11 lời khuyên hữu ích khi tập thể dục ngoài trời vào mùa hè

Nhiệt độ và độ ẩm có thể gây ảnh hưởng đến việc tập thể dục vào mùa hè của bạn. Mặc dù bạn có thể chuyển kế hoạch tập luyện trong nhà sang không gian có máy lạnh, nhưng đó không phải là cách duy nhất để giữ mát khi tập luyện trong thời tiết mùa hè. Với một số biện pháp, nhiều người có thể tập thể dục ngoài trời một cách an toàn kể cả trong những ngày hè oi bức. Bắt đầu bằng cách bạn phải hiểu nhiệt độ (xung quanh và do bạn tự tạo ra) ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào.

Bất cứ khi nào chúng ta tập thể dục, cơ thể đều tạo ra nhiệt. Để tránh quá nóng, cơ thể thải ra một phần nhiệt vào không khí bằng cách tiết ra mồ hôi. Ngoài ra, cơ thể cũng chuyển hướng lưu lượng máu ra khỏi các cơ quan nội tạng và hướng tới các mạch máu xung quanh da để giúp cơ thể cảm thấy mát mẻ hơn.

Khi nhiệt lượng bạn tạo ra lớn hơn nhiệt lượng bạn mất đi, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên, điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: phát ban do nhiệt, chuột rút, kiệt sức vì nóng và say nóng  (thậm chí có thể đe dọa đến tính mạng).

Đọc thêm bài viết: Vì sao tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng?

Một số dấu hiệu cho thấy bạn bị kiệt sức vì nóng hoặc say nắng:

• Buồn nôn hoặc nôn mửa
• Nhiệt độ cơ thể cao (39 độ C hoặc cao hơn)
• Da nóng, đỏ, khô hoặc ẩm
• Mạch đập nhanh, mạnh
• Nhức đầu, chóng mặt hoặc bị lú lẫn
• Bất tỉnh

Bạn cần làm gì để đảm bảo rằng cơ thể không bị quá nóng khi tập thể dục ngoài trời vào mùa hè. Sau đây sẽ là một vài lời khuyên hữu ích:

1. Để cơ thể bạn thích nghi với sức nóng

Dù thể chất của bạn ở mức nào, bạn vẫn cần thời gian để thích nghi với cái nóng. Sự thích nghi với nhiệt độ giúp cơ thể quen dần với các hoạt động ở nhiệt độ cao hơn và giúp ngăn cơ thể bị sốc nhiệt.

Để làm được điều này (khi thời tiết bắt đầu thay đổi hoặc nếu bạn đang đi du lịch ở đâu đó có nhiệt độ ấm hơn nhiều so với trước đây), hãy bắt đầu với các bài tập ngắn và tăng dần thời lượng, cường độ trong khoảng thời gian từ 10 - 14 ngày. Cho đến khi thích nghi, bạn hãy ngừng tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài dưới trời nóng.

2. Các rủi ro mà bạn cần biết

Nhiệt ảnh hưởng đến mọi người theo các cách khác nhau do nhiều yếu tố (tuổi tác, di truyền, mức độ thể chất, các tình trạng sức khỏe khác), nhưng một số nhóm nhất định nên có biện pháp phòng ngừa đặc biệt. Những người thường có nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến nhiệt bao gồm:

• Người cao tuổi
• Những người không thường xuyên tập thể dục
• Những người có tình trạng sức khỏe từ trước như bệnh tim
• Người đang mắc bệnh cấp tính như sốt, viêm đường hô hấp trên
• Những người có dùng một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc điều trị COPD.

Nếu bạn là một trong số các đối tượng trên, bạn cần hết sức thận trọng khi tập thể dục trong điều kiện nắng nóng. Đôi khi tốt nhất là tập thể dục trong nhà với máy điều hòa.

3. Đừng quên cung cấp nước trước khi tập luyện

Giữ đủ nước là việc quan trọng dù ở bất kể thời gian nào, thậm chí còn quan trọng hơn trong điều kiện nắng nóng. Cho dù bạn có tập thể dục hay không, bạn nên uống ít nhất 30 ml nước cho 1kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 90kg bạn nên uống ít nhất 3000 ml nước mỗi ngày.

Nước luôn là thức uống hiệu quả trước khi tập luyện nhưng bạn cũng có thể nhâm nhi đồ uống có chất điện giải để tăng cường quá trình hydrat hóa. Một cách để biết bạn có đủ nước hay không là chú ý đến màu sắc của nước tiểu (và lượng nước tiểu có nhiều như bình thường hay không). 

4. Cung cấp nước bằng thực phẩm

Bạn có thể cung cấp nước cho cơ thể bằng các loại thực phẩm như dưa chuột, dưa hấu, dâu tây, cần tây, cà chua, bí xanh.

5. Đừng ăn quá nhiều trước khi tập

Khi tập thể dục dưới trời nóng, bạn nên tránh ăn nhiều trước khi tập. Quá trình tiêu hóa tạo ra nhiều nhiệt hơn cho cơ thể. Nếu cơ thể bạn đang cố gắng tiêu hóa thức ăn và vận động mạnh cùng một lúc, sự khó chịu về tiêu hóa có thể xảy ra, dẫn đến việc tập luyện trở nên tồi tệ.

6. Trang phục phù hợp

Nên mặc quần áo dễ thoát nhiệt, quần áo rộng rãi, sáng màu là tốt nhất để giữ cho cơ thể mát mẻ. Hãy tìm các loại vải, thường là vải tổng hợp, nhẹ và thấm hút tốt (được ghi trên nhãn).

7. Sử dụng kem chống nắng

Nhiệt độ và độ ẩm không phải là mối lo ngại duy nhất trong mùa hè. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ung thư da. Hãy thoa kem chống nắng phổ rộng, có khả năng chống nước với chỉ số SPF ít nhất là 30, sử dụng 30ml cho toàn thân, thoa trước khi ra ngoài 30 phút, thoa lại kem sau mỗi 2 giờ, nếu đổ mồ hôi, hãy thoa lại sau mỗi giờ.

Ngoài ra, bạn nên xem xét sử dụng quần áo có yếu tố chống tia cực tím (UPF), giống như SPF dùng cho quần áo và mũ. Đeo kính râm chặn 100% tia UVA và UVB sẽ giúp lọc 75 - 90% ánh sáng nhìn thấy được. Bạn cần phải bảo vệ đôi mắt của mình khỏi tác động của ánh nắng mặt trời.

8. Mang theo nước

Khi nhiệt độ tăng lên từ 27 độ C, hãy luôn mang theo nước. Bạn cần bổ sung từ 200ml - 300ml nước sau 10 - 20 phút tập thể dục dưới trời nóng. Nếu quá trình tâp kéo dài trên 60 phút, hãy cân nhắc bổ sung chất điện giải vào nước của bạn.

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

9. Tránh tập luyện vào giữa ngày

Giữa trưa, nhiệt độ có thể tăng thêm khoảng 20 độ (tùy thuộc vào nơi bạn sống và thời gian trong năm). Nếu bạn đang chạy, đi bộ, hoặc đi xe đạp, hãy chọn tuyến đường râm mát và tránh những thời điểm nắng gắt nhất, thường là từ 10h sáng đến 4h chiều.

10. Theo dõi chỉ số chất lượng không khí (AQI)

Chất lượng không khí ảnh hưởng đến quá trình trao đổi oxy trong phổi. Cơ thể bạn hoạt động tốt hơn khi chất lượng không khí tốt hơn. Bạn nên chọn thời gian có AQI thấp để tập thể dục.

11. Điều chỉnh quá trình tập luyện theo thời tiết

Đừng để dành những buổi tập có cường độ cao nhất cho những ngày nóng nhất. Bạn nên giảm cường độ tập luyện khi nhiệt độ và độ ẩm cao. Ngoài ra, hãy xem xét một hoạt động cho phép bạn nghỉ giải lao để bù nước và để nhịp tim giảm xuống. Nguy cơ chấn thương liên quan đến nhiệt tăng lên khi nhiệt độ tăng lên trên 27 độ C và độ ẩm lớn hơn 75%. Cân nhắc điều chỉnh việc tập luyện tùy theo điều kiện thời tiết.

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39  hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.