Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Gợi ý các bài tập tốt nhất cho sức khỏe và thể lực

Sự kết hợp giữa các bài tập cardio và kháng lực có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe của tim, phổi và hệ tuần hoàn. Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu những bài tập tốt nhất cho sức khỏe và thể lực tổng thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập sau một cách riêng lẻ hoặc theo mạch.

Chuyên gia khuyến nghị, bạn nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất mạnh mẽ kéo dài 20 phút vào 3 ngày trong tuần.

Động tác chống đẩy

Chống đẩy tác động lên nhiều nhóm cơ, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và vai. Cách thực hiện chống đẩy:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay thẳng và cơ thể nâng lên theo một đường thẳng nằm ngang với sàn. Giữ hai bàn chân sát nhau và các ngón chân uốn cong để hỗ trợ cơ thể
  • Lòng bàn tay đặt trên sàn rộng bằng vai, các ngón tay hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong
  • Giữ đầu thẳng với cột sống, từ từ gập khuỷu tay ra ngoài và hạ thấp cơ thể xuống sàn
  • Cố gắng giữ cho hông và lưng dưới thẳng hàng
  • Hạ người càng xa càng tốt, sao cho ngực hoặc cằm chạm sàn
  • Sử dụng các cơ cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu
  • Giữ cho các cơ bụng hoạt động xuyên suốt để hỗ trợ lưng

Đọc thêm bài viết: Vì sao tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng?

Động tác squat

Bài tập squat có thể tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể khi chúng tác động lên cơ bụng, mông, hông, đùi, bắp chân và ống chân. Cách thực hiện:

  • Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, hơi hướng các ngón chân ra ngoài
  • Giữ hai tay xuôi theo hai bên, với lòng bàn tay hướng vào trong và giữ cho vai ở phía sau
  • Chuyển hông ra sau và gập đầu gối như thể đang ngồi, giữ lưng phẳng
  • Tiếp tục hạ người xuống đất cho đến khi đùi song song với sàn
  • Duỗi thẳng trở lại vị trí bắt đầu
  • Hít vào khi ngồi xổm, sau đó thở ra khi đứng lên

Động tác lunges

Động tác lunges tác động đến đùi, mông, hông và cơ bụng. Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng 
  • Bước một chân về phía trước thành một sải chân dài, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn
  • Gập đầu gối của chân đỡ về phía sàn
  • Sử dụng các cơ của chân trước để đẩy trở lại tư thế đứng
  • Lặp lại với chân đối diện

Chạy bộ

Chạy là một hình thức tập thể dục nhịp điệu, và nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh của xương. Chạy bộ có thể dễ thực hiện hơn với người mới bắt đầu. Nếu bạn không quen chạy bền, có thể chạy ngắt quãng (chạy rồi chuyển sang đi bộ, sau đó tiếp tục chạy). Ngoài ra, bạn có thể kết hợp giữa chạy bền và chạy nước rút. Tập luyện ngắt quãng nước rút có thể giúp giảm mỡ cơ thể, tăng khả năng hiếu khí và tăng tốc độ chạy tối đa.

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

Động tác plank 1 bên

Động tác plank 1 bên có thể giúp giảm đau lưng dưới. Plank bên giúp rèn luyện cơ mông, hông và cơ bụng. Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng về bên phải với hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau và đặt khuỷu tay dưới vai
  • Hóp bụng và nhấc đầu gối, hông khỏi sàn, giữ cho đầu và cơ thể thẳng hàng
  • Giữ nguyên tư thế trong 15–20 giây, tập trung vào việc không để hông, đầu hoặc vai hạ xuống
  • Từ từ quay trở lại sàn, chuyển sang bên trái và lặp lại

Động tác plank

Plank tăng cường cơ lưng và cơ bụng, đồng thời giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi. Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với khuỷu tay và hạ cánh tay trên sàn, giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với vai
  • Nâng cơ thể sao cho tạo thành một đường thẳng nằm ngang với mặt sàn
  • Giữ hai bàn chân sát nhau và các ngón chân uốn cong để hỗ trợ cơ thể
  • Giữ trong 20–30 giây
  • Từ từ hạ người xuống sàn và nghỉ trong 1 phút, sau đó lặp lại 3 - 5 lần

Động tác gập đầu gối

Gập đầu gối tác động lên vùng bụng, bắp chân và ống chân. Với động tác này bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục. Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên quả bóng với bàn tay và bàn chân trên sàn
  • Đi về phía trước trên hai tay cho đến khi đầu gối nằm trên quả bóng và bàn chân nhấc khỏi sàn. Hai tay phải ở ngay dưới vai
  • Cuộn đầu gối về phía trước hướng về ngực
  • Từ từ đẩy đầu gối trở lại vị trí ban đầu

Động tác glute bridge

Glute bridge rất tốt cho các cơ ở phía sau cơ thể, được gọi là chuỗi cơ sau. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn
  • Co cơ mông và bụng để nâng hông khỏi sàn, đưa chúng thẳng hàng với vai và đầu gối. Tránh cong lưng dưới
  • Từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu

Bơi lội

Bơi sử dụng gần như tất cả các nhóm cơ nhưng là một bài tập tác động thấp. Do đó, nó có thể phù hợp với cả những người bị thương hoặc có tình trạng sức khỏe đặc biệt. Bạn nên bơi trong hồ bơi công cộng hoặc môi trường an toàn, được giám sát, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Làm thế nào để tăng hiệu suất tập luyện?

Để tăng hiệu suất tập luyện, bạn có thể áp dụng:

  • Tập luyện với tạ
  • Tăng tần suất tập luyện
  • Tăng số lượng động tác (lặp lại các động tác nhiều lần hơn)

Tổng kết, tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và thể lực. Sự kết hợp giữa rèn luyện các bài tập kháng lực và cardio là một công cụ mạnh mẽ giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe. Bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng tần suất tập luyện hoặc số lần lặp lại các hiệp trong mỗi lần khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39  hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.

Hoàng Hà Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Medical News Today
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm