Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Gợi ý các bài tập tốt nhất cho sức khỏe và thể lực

Sự kết hợp giữa các bài tập cardio và kháng lực có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe của tim, phổi và hệ tuần hoàn. Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu những bài tập tốt nhất cho sức khỏe và thể lực tổng thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập sau một cách riêng lẻ hoặc theo mạch.

Chuyên gia khuyến nghị, bạn nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất mạnh mẽ kéo dài 20 phút vào 3 ngày trong tuần.

Động tác chống đẩy

Chống đẩy tác động lên nhiều nhóm cơ, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và vai. Cách thực hiện chống đẩy:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay thẳng và cơ thể nâng lên theo một đường thẳng nằm ngang với sàn. Giữ hai bàn chân sát nhau và các ngón chân uốn cong để hỗ trợ cơ thể
  • Lòng bàn tay đặt trên sàn rộng bằng vai, các ngón tay hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong
  • Giữ đầu thẳng với cột sống, từ từ gập khuỷu tay ra ngoài và hạ thấp cơ thể xuống sàn
  • Cố gắng giữ cho hông và lưng dưới thẳng hàng
  • Hạ người càng xa càng tốt, sao cho ngực hoặc cằm chạm sàn
  • Sử dụng các cơ cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu
  • Giữ cho các cơ bụng hoạt động xuyên suốt để hỗ trợ lưng

Đọc thêm bài viết: Vì sao tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng?

Động tác squat

Bài tập squat có thể tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể khi chúng tác động lên cơ bụng, mông, hông, đùi, bắp chân và ống chân. Cách thực hiện:

  • Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, hơi hướng các ngón chân ra ngoài
  • Giữ hai tay xuôi theo hai bên, với lòng bàn tay hướng vào trong và giữ cho vai ở phía sau
  • Chuyển hông ra sau và gập đầu gối như thể đang ngồi, giữ lưng phẳng
  • Tiếp tục hạ người xuống đất cho đến khi đùi song song với sàn
  • Duỗi thẳng trở lại vị trí bắt đầu
  • Hít vào khi ngồi xổm, sau đó thở ra khi đứng lên

Động tác lunges

Động tác lunges tác động đến đùi, mông, hông và cơ bụng. Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng 
  • Bước một chân về phía trước thành một sải chân dài, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn
  • Gập đầu gối của chân đỡ về phía sàn
  • Sử dụng các cơ của chân trước để đẩy trở lại tư thế đứng
  • Lặp lại với chân đối diện

Chạy bộ

Chạy là một hình thức tập thể dục nhịp điệu, và nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh của xương. Chạy bộ có thể dễ thực hiện hơn với người mới bắt đầu. Nếu bạn không quen chạy bền, có thể chạy ngắt quãng (chạy rồi chuyển sang đi bộ, sau đó tiếp tục chạy). Ngoài ra, bạn có thể kết hợp giữa chạy bền và chạy nước rút. Tập luyện ngắt quãng nước rút có thể giúp giảm mỡ cơ thể, tăng khả năng hiếu khí và tăng tốc độ chạy tối đa.

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

Động tác plank 1 bên

Động tác plank 1 bên có thể giúp giảm đau lưng dưới. Plank bên giúp rèn luyện cơ mông, hông và cơ bụng. Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng về bên phải với hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau và đặt khuỷu tay dưới vai
  • Hóp bụng và nhấc đầu gối, hông khỏi sàn, giữ cho đầu và cơ thể thẳng hàng
  • Giữ nguyên tư thế trong 15–20 giây, tập trung vào việc không để hông, đầu hoặc vai hạ xuống
  • Từ từ quay trở lại sàn, chuyển sang bên trái và lặp lại

Động tác plank

Plank tăng cường cơ lưng và cơ bụng, đồng thời giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi. Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với khuỷu tay và hạ cánh tay trên sàn, giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với vai
  • Nâng cơ thể sao cho tạo thành một đường thẳng nằm ngang với mặt sàn
  • Giữ hai bàn chân sát nhau và các ngón chân uốn cong để hỗ trợ cơ thể
  • Giữ trong 20–30 giây
  • Từ từ hạ người xuống sàn và nghỉ trong 1 phút, sau đó lặp lại 3 - 5 lần

Động tác gập đầu gối

Gập đầu gối tác động lên vùng bụng, bắp chân và ống chân. Với động tác này bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục. Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên quả bóng với bàn tay và bàn chân trên sàn
  • Đi về phía trước trên hai tay cho đến khi đầu gối nằm trên quả bóng và bàn chân nhấc khỏi sàn. Hai tay phải ở ngay dưới vai
  • Cuộn đầu gối về phía trước hướng về ngực
  • Từ từ đẩy đầu gối trở lại vị trí ban đầu

Động tác glute bridge

Glute bridge rất tốt cho các cơ ở phía sau cơ thể, được gọi là chuỗi cơ sau. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn
  • Co cơ mông và bụng để nâng hông khỏi sàn, đưa chúng thẳng hàng với vai và đầu gối. Tránh cong lưng dưới
  • Từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu

Bơi lội

Bơi sử dụng gần như tất cả các nhóm cơ nhưng là một bài tập tác động thấp. Do đó, nó có thể phù hợp với cả những người bị thương hoặc có tình trạng sức khỏe đặc biệt. Bạn nên bơi trong hồ bơi công cộng hoặc môi trường an toàn, được giám sát, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Làm thế nào để tăng hiệu suất tập luyện?

Để tăng hiệu suất tập luyện, bạn có thể áp dụng:

  • Tập luyện với tạ
  • Tăng tần suất tập luyện
  • Tăng số lượng động tác (lặp lại các động tác nhiều lần hơn)

Tổng kết, tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và thể lực. Sự kết hợp giữa rèn luyện các bài tập kháng lực và cardio là một công cụ mạnh mẽ giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe. Bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng tần suất tập luyện hoặc số lần lặp lại các hiệp trong mỗi lần khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39  hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.

Hoàng Hà Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Medical News Today
Bình luận
Tin mới
  • 18/04/2024

    Dị ứng có nên giữ con bạn ở nhà?

    Bệnh dị ứng của con bạn có khiến trẻ phải nghỉ học hoặc cản trở chuyến đi chơi của gia đình không? Mỗi ngày, 10.000 trẻ em ở Hoa Kỳ phải nghỉ học vì các triệu chứng dị ứng.

  • 18/04/2024

    CDC Mỹ cảnh báo về vi khuẩn gây bệnh viêm não mô cầu hiếm gặp

    Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) vừa đưa ra cảnh báo về một chủng vi khuẩn gây ra bệnh viêm màng não mô cầu hiếm gặp đang gia tăng ở Mỹ.

  • 18/04/2024

    Đau thần kinh toạ là gì và những điều cần lưu ý

    Đau thần kinh toạ là một loại đau thường ảnh hưởng đến dây thần kinh thuộc khớp hông, một bó dây thần kinh lớn bắt nguồn từ dưới sống thắt lưng, qua mông và xuống phía sau mỗi chân.

  • 17/04/2024

    5 lí do khiến da bạn chuyển sang màu cam

    Khi làn da của bạn bỗng chuyển sang màu cam, đừng lo lắng, bài viết dưới đây sẽ chỉ ra 5 lí do khiến da bạn chuyển sang màu cam.

  • 17/04/2024

    Các sản phẩm từ sữa tốt cho sức khỏe tim mạch

    Việc bổ sung các chế phẩm từ sữa phù hợp có thể mang lại nhiều loại ích với sức khỏe tim mạch. Vậy bạn nên ăn và tránh những sản phẩm từ sữa nào?

  • 17/04/2024

    Vì sao phụ nữ độ tuổi 30 cần tăng cường ăn thực phẩm giàu kẽm?

    Độ tuổi 30 trở đi là giai đoạn cơ thể của người phụ nữ bắt đầu bước vào quá trình lão hóa, vì thế cần bổ sung những loại vitamin, khoáng chất. Kẽm ít được nhắc đến hơn nhưng lại là dưỡng chất có vai trò thiết yếu đối với sức khoẻ phụ nữ.

  • 17/04/2024

    Tiểu không tự chủ - những điều cần biết

    Tiểu không tự chủ là một tình trạng rất phổ biến mà không ai muốn nói đến. Vì sự kỳ thị xung quanh nó, nhiều người quá xấu hổ để tìm kiếm sự giúp đỡ. Nhưng hầu hết các bệnh lý gây ra tiểu không tự chủ đều có thể được khắc phục bằng các biện pháp can thiệp y tế.

  • 17/04/2024

    Chỉ số huyết áp cho biết những gì về sức khỏe của bạn?

    Bạn có thắc mắc tại sao mỗi khi đi khám sức khỏe định kỳ, các bác sĩ đều tiến hành đo huyết áp cho bạn? Có lẽ ai cũng biết mình nên giữ huyết áp trong ngưỡng ổn định, nhưng bạn có biết chỉ số này nói lên điều gì về sức khỏe tổng thể của mình?

Xem thêm