Gợi ý các bài tập tốt nhất cho sức khỏe và thể lực

Chuyên gia khuyến nghị, bạn nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất mạnh mẽ kéo dài 20 phút vào 3 ngày trong tuần.

Động tác chống đẩy

Chống đẩy tác động lên nhiều nhóm cơ, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và vai. Cách thực hiện chống đẩy:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay thẳng và cơ thể nâng lên theo một đường thẳng nằm ngang với sàn. Giữ hai bàn chân sát nhau và các ngón chân uốn cong để hỗ trợ cơ thể
• Lòng bàn tay đặt trên sàn rộng bằng vai, các ngón tay hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong
• Giữ đầu thẳng với cột sống, từ từ gập khuỷu tay ra ngoài và hạ thấp cơ thể xuống sàn
• Cố gắng giữ cho hông và lưng dưới thẳng hàng
• Hạ người càng xa càng tốt, sao cho ngực hoặc cằm chạm sàn
• Sử dụng các cơ cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu
• Giữ cho các cơ bụng hoạt động xuyên suốt để hỗ trợ lưng

Đọc thêm bài viết: Vì sao tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng?

Động tác squat

Bài tập squat có thể tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể khi chúng tác động lên cơ bụng, mông, hông, đùi, bắp chân và ống chân. Cách thực hiện:

• Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, hơi hướng các ngón chân ra ngoài
• Giữ hai tay xuôi theo hai bên, với lòng bàn tay hướng vào trong và giữ cho vai ở phía sau
• Chuyển hông ra sau và gập đầu gối như thể đang ngồi, giữ lưng phẳng
• Tiếp tục hạ người xuống đất cho đến khi đùi song song với sàn
• Duỗi thẳng trở lại vị trí bắt đầu
• Hít vào khi ngồi xổm, sau đó thở ra khi đứng lên

Động tác lunges

Động tác lunges tác động đến đùi, mông, hông và cơ bụng. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng 
• Bước một chân về phía trước thành một sải chân dài, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn
• Gập đầu gối của chân đỡ về phía sàn
• Sử dụng các cơ của chân trước để đẩy trở lại tư thế đứng
• Lặp lại với chân đối diện

Chạy bộ

Chạy là một hình thức tập thể dục nhịp điệu, và nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh của xương. Chạy bộ có thể dễ thực hiện hơn với người mới bắt đầu. Nếu bạn không quen chạy bền, có thể chạy ngắt quãng (chạy rồi chuyển sang đi bộ, sau đó tiếp tục chạy). Ngoài ra, bạn có thể kết hợp giữa chạy bền và chạy nước rút. Tập luyện ngắt quãng nước rút có thể giúp giảm mỡ cơ thể, tăng khả năng hiếu khí và tăng tốc độ chạy tối đa.

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

Động tác plank 1 bên

Động tác plank 1 bên có thể giúp giảm đau lưng dưới. Plank bên giúp rèn luyện cơ mông, hông và cơ bụng. Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về bên phải với hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau và đặt khuỷu tay dưới vai
• Hóp bụng và nhấc đầu gối, hông khỏi sàn, giữ cho đầu và cơ thể thẳng hàng
• Giữ nguyên tư thế trong 15–20 giây, tập trung vào việc không để hông, đầu hoặc vai hạ xuống
• Từ từ quay trở lại sàn, chuyển sang bên trái và lặp lại

Động tác plank

Plank tăng cường cơ lưng và cơ bụng, đồng thời giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi. Cách thực hiện:

• Bắt đầu với khuỷu tay và hạ cánh tay trên sàn, giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với vai
• Nâng cơ thể sao cho tạo thành một đường thẳng nằm ngang với mặt sàn
• Giữ hai bàn chân sát nhau và các ngón chân uốn cong để hỗ trợ cơ thể
• Giữ trong 20–30 giây
• Từ từ hạ người xuống sàn và nghỉ trong 1 phút, sau đó lặp lại 3 - 5 lần

Động tác gập đầu gối

Gập đầu gối tác động lên vùng bụng, bắp chân và ống chân. Với động tác này bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục. Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên quả bóng với bàn tay và bàn chân trên sàn
• Đi về phía trước trên hai tay cho đến khi đầu gối nằm trên quả bóng và bàn chân nhấc khỏi sàn. Hai tay phải ở ngay dưới vai
• Cuộn đầu gối về phía trước hướng về ngực
• Từ từ đẩy đầu gối trở lại vị trí ban đầu

Động tác glute bridge

Glute bridge rất tốt cho các cơ ở phía sau cơ thể, được gọi là chuỗi cơ sau. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn
• Co cơ mông và bụng để nâng hông khỏi sàn, đưa chúng thẳng hàng với vai và đầu gối. Tránh cong lưng dưới
• Từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu

Bơi lội

Bơi sử dụng gần như tất cả các nhóm cơ nhưng là một bài tập tác động thấp. Do đó, nó có thể phù hợp với cả những người bị thương hoặc có tình trạng sức khỏe đặc biệt. Bạn nên bơi trong hồ bơi công cộng hoặc môi trường an toàn, được giám sát, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Làm thế nào để tăng hiệu suất tập luyện?

Để tăng hiệu suất tập luyện, bạn có thể áp dụng:

• Tập luyện với tạ
• Tăng tần suất tập luyện
• Tăng số lượng động tác (lặp lại các động tác nhiều lần hơn)

Tổng kết, tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và thể lực. Sự kết hợp giữa rèn luyện các bài tập kháng lực và cardio là một công cụ mạnh mẽ giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe. Bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng tần suất tập luyện hoặc số lần lặp lại các hiệp trong mỗi lần khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39  hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.