Nguyên tắc dinh dưỡng cho thai kỳ khỏe mạnh

Nguyên tắc dinh dưỡng cho thai kỳ khỏe mạnh

Ăn uống theo một chế độ lành mạnh trong suốt thai kỳ là một trong số những lựa chọn đúng đắn bạn có thể làm cho bản thân và con mình bởi những thực phẩm bạn ăn sẽ là nguồn dưỡng chất chính cho con bạn. Những lựa chọn dinh dưỡng thông minh trong thai kỳ có thể trợ giúp sự tăng trưởng và phát triển của em bé.

Hãy xem những hướng dẫn, được thiết kế cho một phụ nữ 25 tuổi có cân nặng bình thường và hoạt động thể lực vừa phải khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày. Nếu bạn lớn tuổi hơn, bị thừa cân, hoặc đang theo một chương trình tập luyện nhiều hơn hoặc ít hơn thì nhu cầu dinh dưỡng của bạn có thể khác đi một chút.

Ngũ cốc

Ngũ cốc cung cấp những tinh bột cần thiết và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể bạn. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm được tăng cường các chất như chất xơ, sắt, vitamin nhóm B và nhiều loại khoáng chất. Bánh mì và ngũ cốc tăng cường có thể giúp bạn có đủ axit folic.

Ăn những gì: Hãy chắc chắn tối thiểu một nửa lượng ngũ cốc bạn sử dụng mỗi ngày là ngũ cốc nguyên hạt. Nghe có vẻ như rất nhiều nhưng đừng lo lắng. Bạn có thể nhận được đủ lượng ngũ cốc cần thiết trong ngày chỉ với một bát ngũ cốc đã bổ sung các vi chất trong bữa ăn sáng, một chiếc bánh sandwich ăn trưa được làm bởi hai lát bánh mì từ lúa mì toàn phần và mì ống từ lúa mì toàn phần cho bữa ăn tối.

Để tối ưu hóa dinh dưỡng khi mang thai, thay thế gạo, ngũ cốc có đường và bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, gạo lức hoặc gạo xát chưa kỹ, mì ống lúa mì nguyên chất và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Hãy dùng lúa mạch trong súp, món hầm, món thịt hầm và salad. Hãy tìm các sản phẩm liệt kê tên ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như lúa mì toàn phần, ở vị trí đầu tiên trong bảng thành phần.

Ăn bao nhiêu:

Khuyến nghị khẩu phần ngũ cốc hằng ngày cho phụ nữ 25 tuổi, cao 1m62

Khuyến nghị khẩu phần ngũ cốc hằng ngày cho phụ nữ 25 tuổi cao 1m75

Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là thành phần quan trọng của dinh dưỡng khi mang thai, vì chúng cung cấp các loại vitamin khác nhau và các khoáng chất, cũng như chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa. Vitamin C, được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, giúp bạn hấp thụ sắt. Rau màu xanh đậm có vitamin A, sắt và folate – các dưỡng chất quan trọng trong thai kỳ.

Ăn và uống những gì: sử dụng ngũ cốc cùng với những lát trái cây tươi. Làm một chiếc bánh pizza chay. Và thêm rau khi nấu các món hầm.

Nếu bạn đã quá chán táo, cam, và đậu xanh thì hãy đổi sang các hoa quả khác. Hãy thử mơ, xoài, dứa, khoai lang, bí hay rau chân vịt. Hãy kết hợp đường với nhiều loại trái cây sấy khô. Nước ép trái cây cũng vậy, nhưng hãy nhớ rằng quá nhiều nước ép có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Ăn bao nhiêu:

Khuyến nghị khẩu phần trái cây và rau quả hằng ngày cho phụ nữ 25 tuổi  cao 1m62

 Khuyến nghị khẩu phần trái cây và rau quả hằng ngày cho phụ nữ 25 tuổi cao 1m75

Thịt, gia cầm, cá, trứng và đậu

Những thực phẩm trong nhóm này có chứa nhiều protein, cũng như vitamin nhóm B và sắt. Protein là yếu tố quyết định sự tăng trưởng của em bé, đặc biệt trong giai đoạn 6 tháng cuối cùng.

Ăn những gì: Hãy ăn bánh mì nướng từ lúa mì toàn phần với bơ lạc cho bữa sáng. Ăn trứng ốp lết cho bữa trưa. Một chút cá hồi phi lê cho bữa tối. Thêm đậu xanh Ấn độ hoặc đậu đen cho món salad.  Ăn nhẹ với một chút hạt đậu nành.

Nếu các nguồn protein truyền thống không còn hấp dẫn đối với bạn - có khả năng trong 3 tháng đầu tiên - hãy thử các loại thực phẩm khác. Cá là một nguồn protein tuyệt vời với các axit béo omega-3, có thể thúc đẩy sự phát triển trí não của bé. Tuy nhiên hãy tránh sử dụng các loại cá khi đó là cá có hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm cá kiếm, cá kình...

Ăn bao nhiêu:

Khuyến nghị khẩu phần thịt, gia cầm, cá, trứng và đậu hằng ngày cho phụ nữ 25 tuổi  cao 1m62

 Khuyến nghị khẩu phần thịt, gia cầm, cá, trứng và đậu hằng ngày cho phụ nữ 25 tuổi  cao 1m75

Sản phẩm từ sữa

Lượng canxi trong chế phẩm từ sữa và sữa đậu nành đã tăng cường canxi giúp hình thành xương và răng của bé. Sản phẩm từ sữa cũng có cả vitamin D và protein.

Ăn hoặc uống những gì: Ăn sữa chua cho bữa nhẹ buổi chiều. Ăn ngũ cốc ăn liền với sữa. Uống sữa tách béo cho bữa tối. Thêm bơ ít chất béo vào món salad.

Nếu bạn gặp khó khăn khi tiêu hóa các sản phẩm sữa. Hãy thử nước cam giàu canxi hoặc cá mòi. Hãy thử sử dụng những sản phẩm đã giảm lactose hoặc sản phẩm không có lactose. Sử dụng những sản phẩm enzyme chống không dung nạp lactose có thể mua mà không cần đơn của bác sĩ khi bạn ăn hoặc uống các sản phẩm từ sữa.

Ăn hoặc uống bao nhiêu: Uống 3 cốc sữa mỗi ngày, bất kể chiều cao, cân nặng hoặc mức độ hoạt động thể lực của bạn như thế nào và trong bất kì giai đoạn nào của thai kì.

Nước đóng vai trò như người vận chuyển chất dinh dưỡng từ thức ăn đến cơ thể bạn. Nước cũng sẽ giúp phòng ngừa táo bón, bệnh trĩ, phù và viêm bàng quang hay nhiễm trùng đường tiết niệu. Trong quá trình mang thai, nếu bạn uống quá ít nước sẽ dễ dấn đến sinh non hay chuyển dạ sớm.

Uống bao nhiêu: Viện Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị uống 10 cốc (2,4 lít) nước mỗi ngày trong thai kì.

Nước lọc, nước hoa quả, cà phê, trà hay nước ngọt đều là nguồn cung cấp nước. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số đồ uống nhiều đường mà uống quá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân. Vì cà phê có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của em bé nên bạn nên giới hạn lượng caffein tiêu thụ không quá 200mg một ngày.

Chất béo, dầu và đồ ngọt

Đối với chất béo và đồ ngọt thì không có nhu cầu tối thiểu. Hãy chọn những thực phẩm chứa chất béo có lợi như các loại hạt hoặc trái bơ. Ăn salad cùng dầu và dấm. Bạn có thể thi thoảng cho phép bản thân ăn bất kì thứ gì mình thích miễn là bạn có đủ những dưỡng chất cần thiết và cân nặng tăng đúng theo tiêu chuẩn đề ra. Để tránh ăn quá nhiều, hãy kiểm soát khẩu phần thức ăn đối với thực phẩm giàu chất béo và đường.

Các thực phẩm chức năng

Ngay cả đối với phụ nữ ăn uống rất lành mạnh hàng ngày vẫn có thể bị thiếu những dưỡng chất quan trọng. Những viên vitamin dành cho bà mẹ trước sinh uống hàng ngày có thể bổ sung đầy đủ - thời điểm lý tưởng để bắt đầu uống là khoảng 3 tháng trước khi mang thai. Nhân viên y tế sẽ có thể đề nghị những thực phẩm chức năng đặc biệt nếu bạn là người theo chế độ ăn chay, vừa phẫu thuật béo phì hoặc đang mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường. Luôn hỏi ý kiến bác sỹ hoặc nhân viên y tế bạn khi muốn sử dụng những loại vitamin hoặc thực phẩm chức năng mới.

Sinh đôi hay mang đa thai

Nếu bạn sinh đôi hoặc mang đa thai, bạn sẽ cần một lượng chất dinh dưỡng và năng lượng nhiều hơn những bà mẹ sinh một con. Hãy hỏi ý kiến bác sỹ về số lượng bạn cần ăn thêm.

Và bạn cần nhớ, hãy hỏi ý kiến bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung bất kỳ vitamin, thực phẩm chức năng hay một loại thuốc "bổ" nào đó khi bạn đang mang thai.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cân nặng hợp lý trước, trong và sau thai kì