Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Nên ăn bao nhiêu protein và ăn thời điểm nào để phát triển cơ bắp tối ưu?

Protein là thành phần thiết yếu cho sự phát triển cơ bắp, đóng vai trò đặc biệt với những người tập thể hình vì chứa các khối xây dựng của mô cơ gọi là acid amin. Nhưng không phải ai cũng nắm được việc nên ăn bao nhiêu protein và ăn thời điểm nào trong ngày?

Cung cấp đủ protein thường xuyên giúp đảm bảo tốc độ cơ thể tạo ra các protein mới.

Nên ăn bao nhiêu protein?

Quá trình tổng hợp protein trong tế bào cơ được kích thích thông qua các bài tập tăng thể lực và sức mạnh cơ bắp, cũng như khi bạn ăn protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, phục hồi và phát triển cơ nạc.

Cơ thể dự trữ càng nhiều protein (quá trình tổng hợp protein) thì cơ bắp càng phát triển. Nhưng cơ thể liên tục tiêu hao lượng protein dự trữ của mình cho các mục đích sử dụng khác nhau, dễ dẫn đến thiếu hụt protein. Trong khi, nạp đủ lượng protein cần thiết sẽ giúp cơ bắp phát triển ở mức tối ưu. Vì vậy, cần thiết phải đảm bảo bạn đang cung cấp và lưu trữ các protein mới nhanh hơn so với việc cơ thể phá vỡ các protein cũ.

Lượng protein tối thiểu cần thiết cho một người ít vận động là 0,8gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu vận động nhiều thì cần cung cấp nhiều protein hơn. Khuyến nghị từ 1,2-2gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho những người năng động, tùy thuộc vào mức độ tập luyện.

Nên bổ sung protein vào thời điểm nào?

Nên uống casein protein thời điểm nào trong ngày?

Nên uống casein protein thời điểm nào trong ngày?

Ăn đủ protein trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện quan trọng hơn thời điểm ăn vào. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, đây là 3 mẹo đã được khoa học chứng minh:

  • Ăn protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.

  • Ăn 20gr protein sau mỗi 3 giờ sẽ tốt hơn việc ăn 10gr protein sau mỗi 90 phút và tốt hơn so với việc ăn 40gr protein sau mỗi 6 giờ.

  • Ăn 40gr casein protein (loại protein tiêu hóa được tiêu hoá chậm hơn so với các protein khác) trước khi ngủ sẽ hạn chế lượng protein phân hủy và tăng cường phát triển cơ bắp của bạn.

Nên chọn bổ sung protein từ thực phẩm nào?

Tổng lượng protein nạp vào quan trọng hơn nguồn thực phẩm chứa protein. Nguồn thực phẩm chính cung cấp protein trong chế độ ăn là các sản phẩm từ sữa (như whey hoặc casein protein), các sản phẩm từ thực vật như đậu nành và đậu Hà Lan.

Whey protein là thực phẩm bổ sung protein tiêu chuẩn vì dễ tiêu hóa, hấp thu và ảnh hưởng mạnh mẽ đến quá trình sản xuất protein. Hiệu quả của whey protein do chứa leucine, chất này có tác động đáng kể đến quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp.

Casein protein là một chất bổ sung protein khác giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự phân hủy cơ bắp, đặc biệt là vào ban đêm. Protein từ đậu nành và đậu Hà Lan là nguồn bổ sung protein tự nhiên nhưng kém hiệu quả hơn whey protein vì hàm lượng leucine ít hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những sai lầm về dinh dưỡng cản trở sự phát triển cơ bắp.

Nguyễn Thanh - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 03/03/2024

    Làm thế nào để giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi?

    Khi có tuổi, bạn có thể lo lắng về tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc ung thư. Nhưng có một vấn đề cần quan tâm hàng đầu đó là chứng loãng xương, một căn bệnh làm xương bạn yếu đi.

  • 03/03/2024

    10 lời khuyên để đối phó với một đứa trẻ hiếu động

    Đối phó với một đứa trẻ hiếu động có thể khó khăn, chúng thường không ngồi yên, chuyển từ hoạt động này sang hoạt động khác với nguồn năng lượng dường như vô hạn. Trẻ có thể gặp khó khăn khi nghe hoặc làm theo chỉ dẫn. Kết quả học tập ở trường kém, đạt điểm thấp hơn mức chấp nhận và có vấn đề về hành vi. Mặc dù không có câu trả lời đúng đắn cho việc kiểm soát một đứa trẻ hiếu động, nhưng làm theo một số lời khuyên có thể giúp việc đối phó với một đứa trẻ hiếu động trở nên dễ dàng hơn một chút.

  • 02/03/2024

    Tại sao bạn luôn bị phát ban vào mùa đông?

    Không khí mùa đông khô có thể gây phát ban.

  • 02/03/2024

    Điều gì xảy ra nếu bạn không giặt ga giường mỗi tuần?

    Chúng ta dành ít nhất một phần ba cuộc sống ở trên giường nhưng nơi đó có thể nhanh chóng trở thành một "công viên" của vi khuẩn và nấm, gây hại cho sức khỏe nếu chăn ga không được giặt hàng tuần.

  • 02/03/2024

    5 bước ngăn ngừa nhiễm trùng huyết

    Nhiễm trùng huyết, một biến chứng đe dọa tính mạng, xuất hiện khi cơ thể phản ứng mạnh mẽ đối với nhiễm trùng, gây ra viêm toàn thân. Các triệu chứng điển hình bao gồm sốt, nhịp tim và hô hấp nhanh. Trạng thái này có thể tiến triển thành nhiễm trùng huyết nặng, khi đó người bệnh có thể cảm thấy chóng mặt, lú lẫn và khó thở. Nếu không được điều trị kịp thời, nhiễm trùng huyết có thể dẫn đến sốc nhiễm trùng.

  • 01/03/2024

    6 loại carbs nên ăn hỗ trợ quá trình giảm cân

    Carbohydrate (carb) là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để cơ thể vận động, nhưng ăn quá nhiều lại gây tăng cân, tích mỡ thừa. Tuy nhiên không phải loại carbs nào cũng khiến bạn tăng cân, 6 loại dưới đây còn có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

  • 01/03/2024

    Ảnh hưởng của chế biến nóng tới các thành phần dinh dưỡng của thức ăn

    Phần lớn các thực phẩm mua về thường phải qua quá trình chế biến, nấu nướng nhất định để có thể ăn được. Trong quá trình chế biến nóng các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng.

  • 01/03/2024

    Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh

    Thời kỳ mãn kinh là thời điểm có nhiều thay đổi to lớn, phụ nữ phải trải qua nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng của các triệu chứng. Bạn cần chú ý tới chế độ ăn uống để mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Xem thêm