Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Nên ăn bao nhiêu protein và ăn thời điểm nào để phát triển cơ bắp tối ưu?

Protein là thành phần thiết yếu cho sự phát triển cơ bắp, đóng vai trò đặc biệt với những người tập thể hình vì chứa các khối xây dựng của mô cơ gọi là acid amin. Nhưng không phải ai cũng nắm được việc nên ăn bao nhiêu protein và ăn thời điểm nào trong ngày?

Cung cấp đủ protein thường xuyên giúp đảm bảo tốc độ cơ thể tạo ra các protein mới.

Nên ăn bao nhiêu protein?

Quá trình tổng hợp protein trong tế bào cơ được kích thích thông qua các bài tập tăng thể lực và sức mạnh cơ bắp, cũng như khi bạn ăn protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, phục hồi và phát triển cơ nạc.

Cơ thể dự trữ càng nhiều protein (quá trình tổng hợp protein) thì cơ bắp càng phát triển. Nhưng cơ thể liên tục tiêu hao lượng protein dự trữ của mình cho các mục đích sử dụng khác nhau, dễ dẫn đến thiếu hụt protein. Trong khi, nạp đủ lượng protein cần thiết sẽ giúp cơ bắp phát triển ở mức tối ưu. Vì vậy, cần thiết phải đảm bảo bạn đang cung cấp và lưu trữ các protein mới nhanh hơn so với việc cơ thể phá vỡ các protein cũ.

Lượng protein tối thiểu cần thiết cho một người ít vận động là 0,8gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu vận động nhiều thì cần cung cấp nhiều protein hơn. Khuyến nghị từ 1,2-2gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho những người năng động, tùy thuộc vào mức độ tập luyện.

Nên bổ sung protein vào thời điểm nào?

Nên uống casein protein thời điểm nào trong ngày?

Nên uống casein protein thời điểm nào trong ngày?

Ăn đủ protein trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện quan trọng hơn thời điểm ăn vào. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, đây là 3 mẹo đã được khoa học chứng minh:

  • Ăn protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.

  • Ăn 20gr protein sau mỗi 3 giờ sẽ tốt hơn việc ăn 10gr protein sau mỗi 90 phút và tốt hơn so với việc ăn 40gr protein sau mỗi 6 giờ.

  • Ăn 40gr casein protein (loại protein tiêu hóa được tiêu hoá chậm hơn so với các protein khác) trước khi ngủ sẽ hạn chế lượng protein phân hủy và tăng cường phát triển cơ bắp của bạn.

Nên chọn bổ sung protein từ thực phẩm nào?

Tổng lượng protein nạp vào quan trọng hơn nguồn thực phẩm chứa protein. Nguồn thực phẩm chính cung cấp protein trong chế độ ăn là các sản phẩm từ sữa (như whey hoặc casein protein), các sản phẩm từ thực vật như đậu nành và đậu Hà Lan.

Whey protein là thực phẩm bổ sung protein tiêu chuẩn vì dễ tiêu hóa, hấp thu và ảnh hưởng mạnh mẽ đến quá trình sản xuất protein. Hiệu quả của whey protein do chứa leucine, chất này có tác động đáng kể đến quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp.

Casein protein là một chất bổ sung protein khác giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự phân hủy cơ bắp, đặc biệt là vào ban đêm. Protein từ đậu nành và đậu Hà Lan là nguồn bổ sung protein tự nhiên nhưng kém hiệu quả hơn whey protein vì hàm lượng leucine ít hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những sai lầm về dinh dưỡng cản trở sự phát triển cơ bắp.

Nguyễn Thanh - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Xem thêm