Cung cấp đủ protein thường xuyên giúp đảm bảo tốc độ cơ thể tạo ra các protein mới.
Nên ăn bao nhiêu protein?
Quá trình tổng hợp protein trong tế bào cơ được kích thích thông qua các bài tập tăng thể lực và sức mạnh cơ bắp, cũng như khi bạn ăn protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, phục hồi và phát triển cơ nạc.
Cơ thể dự trữ càng nhiều protein (quá trình tổng hợp protein) thì cơ bắp càng phát triển. Nhưng cơ thể liên tục tiêu hao lượng protein dự trữ của mình cho các mục đích sử dụng khác nhau, dễ dẫn đến thiếu hụt protein. Trong khi, nạp đủ lượng protein cần thiết sẽ giúp cơ bắp phát triển ở mức tối ưu. Vì vậy, cần thiết phải đảm bảo bạn đang cung cấp và lưu trữ các protein mới nhanh hơn so với việc cơ thể phá vỡ các protein cũ.
Lượng protein tối thiểu cần thiết cho một người ít vận động là 0,8gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu vận động nhiều thì cần cung cấp nhiều protein hơn. Khuyến nghị từ 1,2-2gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho những người năng động, tùy thuộc vào mức độ tập luyện.
Nên bổ sung protein vào thời điểm nào?
Nên uống casein protein thời điểm nào trong ngày?
Ăn đủ protein trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện quan trọng hơn thời điểm ăn vào. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, đây là 3 mẹo đã được khoa học chứng minh:
Ăn protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.
Ăn 20gr protein sau mỗi 3 giờ sẽ tốt hơn việc ăn 10gr protein sau mỗi 90 phút và tốt hơn so với việc ăn 40gr protein sau mỗi 6 giờ.
Ăn 40gr casein protein (loại protein tiêu hóa được tiêu hoá chậm hơn so với các protein khác) trước khi ngủ sẽ hạn chế lượng protein phân hủy và tăng cường phát triển cơ bắp của bạn.
Nên chọn bổ sung protein từ thực phẩm nào?
Tổng lượng protein nạp vào quan trọng hơn nguồn thực phẩm chứa protein. Nguồn thực phẩm chính cung cấp protein trong chế độ ăn là các sản phẩm từ sữa (như whey hoặc casein protein), các sản phẩm từ thực vật như đậu nành và đậu Hà Lan.
Whey protein là thực phẩm bổ sung protein tiêu chuẩn vì dễ tiêu hóa, hấp thu và ảnh hưởng mạnh mẽ đến quá trình sản xuất protein. Hiệu quả của whey protein do chứa leucine, chất này có tác động đáng kể đến quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp.
Casein protein là một chất bổ sung protein khác giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự phân hủy cơ bắp, đặc biệt là vào ban đêm. Protein từ đậu nành và đậu Hà Lan là nguồn bổ sung protein tự nhiên nhưng kém hiệu quả hơn whey protein vì hàm lượng leucine ít hơn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những sai lầm về dinh dưỡng cản trở sự phát triển cơ bắp.
Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?
Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.
Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?
Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn
Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.
Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.
Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.