Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

3 biện pháp duy trì cơ bắp, kéo dài tuổi thọ

Theo quá trình lão hóa, cơ bắp giảm khối lượng và suy yếu dần, gây khó khăn cho mọi hoạt động hàng ngày. Một vài biện pháp đơn giản có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giúp người cao tuổi đón tuổi già khỏe mạnh.

Sức mạnh cơ bắp là chìa khóa giúp người cao tuổi sống khỏe mạnh và tích cực.

Bí quyết của cụ ông 93 tuổi khỏe khoắn như mới 40

Ở tuổi 93, ông Richard Morgan (quốc tịch Ireland) đã 4 lần giành chức vô địch môn rowing máy (indoor rowing) thế giới ở hạng cân nhẹ, nhóm tuổi 90-94. Ông Morgan nặng gần 75kg, nhưng có tới 80% khối cơ thể là cơ bắp, mỡ chỉ chiếm 15%

Bí quyết đằng sau sức khỏe của cụ ông ngoài 90 trở thành đề tài nghiên cứu của người cháu trai hiện là giảng viên Đại học Công nghệ Shannon (Irealand) và các cộng sự. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, ông Morgan có trái tim, cơ bắp và lá phổi khỏe mạnh như một người ở tuổi 30-40. Nhịp tim tối đa của ông là 153 nhịp/phút, con số ở mức kỷ lục với những người ở độ tuổi 90.

Điều đáng chú ý hơn cả là ông Morgan mới chỉ bắt đầu tập thể dục khi bước sang tuổi thất thập. Ông được giới thiệu về môn rowing máy khi cùng một người cháu đi tập đua thuyền. Máy rowing tích hợp hệ thống điện tử đo các thông số vận tốc, quãng đường di chuyển, công suất kéo, các chỉ số của người tập. Tập với máy rowing giúp tăng thể lực và độ dẻo dai trước khi xuống thuyền tập luyện.

Ông Richard Morgan (chính giữa, đeo kính) trong giải thi đấu rowing máy trong nhà năm 2018 - Ảnh: Row2k.com

Ông Richard Morgan (chính giữa, đeo kính) trong giải thi đấu rowing máy trong nhà năm 2018.

(Ảnh: Row2k.com)

Theo tờ Washington Post, từ năm 73 tuổi đến nay, quãng đường di chuyển trên máy tập của ông tương đương với gần 10 lần vòng quanh thế giới.

Bí quyết cho trái tim khỏe mạnh của ông Morgan rất đơn giản. Ông tập rowing máy 30km/tuần, trung bình là 40 phút mỗi ngày ngay tại sân nhà. Ngoài ra, một tuần ông dành 2-3 buổi tập tạ với tạ đơn phù hợp.

Kết hợp với đó là chế độ ăn nhất quán và giàu protein (xấp xỉ 1,9gr protein cho mỗi kg cân nặng), cao hơn nhiều so với khuyến nghị cho người trưởng thành (0,8gr protein/kg cân nặng).  

Lợi ích của việc duy trì cơ bắp khi về già

Ông Morgan là bằng chứng cho thấy, tuổi tác tăng cao không có nghĩa là phải mất đi lượng lớn cơ bắp, hay chức năng tim phổi suy yếu. Theo Eatingwell, khối lượng cơ bắp được giữ vững giúp người cao tuổi trao đổi chất hiệu quả, lão hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ té ngã và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hệ cơ vững chãi cũng giúp củng cố các hệ cơ quan khác trong cơ thể.

Để duy trì khối lượng cơ bắp khi về già, 3 biện pháp hiệu quả nhất gồm:

Cung cấp đủ protein cho cơ thể

người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống

Người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống.

Protein là "viên gạch" tạo nên cơ bắp. Thực phẩm giàu protein nên có trong bữa ăn của người cao tuổi gồm: Thịt gà, trứng, hải sản, chế phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt.

Nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, người cao tuổi cần bổ sung 1,3-1,8gr protein/kg cân nặng để duy trì mức cơ bắp tối ưu. Người cao tuổi nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra lượng protein phù hợp nhất với thể trạng.

Tích cực vận động

Vận động đều đặn giúp duy trì chức năng và sức khỏe cơ bắp

Vận động đều đặn giúp duy trì chức năng và sức khỏe cơ bắp.

Cơ bắp không được sử dụng, vận động chắc chắn sẽ thu nhỏ và mất đi sức mạnh. Bất cứ hoạt động nào đòi hỏi mang theo trọng lượng như đi bộ, chạy đều giúp duy trì khối lượng cơ bắp, bảo vệ xương khớp khỏi lão hóa.

Người cao tuổi nên cố gắng tìm ra hình thức tập luyện phù hợp với sở thích, nhờ đó có thể tập luyện đều đặn; Không nhất thiết phải chọn bài tập cường độ cao. Đơn cử, cụ ông Morgan 93 tuổi tập 70% bài tập dễ, 20% bài tập ở tốc độ khó hơn nhưng vẫn có thể chịu được, chỉ 10% cuối cùng mới dốc hết sức lực.

Tập luyện thể lực

Tập thể lực hay kháng lực là một trong những hình thức hiệu quả nhất giúp đẩy lùi tác động tiêu cực của lão hóa. Trường hợp của ông Morgan, ông thực hiện các bài tập tạ đơn như 3 set lunge với tạ, 3 set gập tay tới khi cơ bắp đạt tới giới hạn.

Ngoài tập tạ, còn có các bài tập kháng lực sử dụng chính trọng lượng cơ thể (squat, chống đẩy); Tập với máy tại phòng gym; Dùng bóng tạ hay dây kháng lực.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Duy trì cơ bắp khỏe mạnh ở người lớn tuổi.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 03/03/2024

    Làm thế nào để giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi?

    Khi có tuổi, bạn có thể lo lắng về tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc ung thư. Nhưng có một vấn đề cần quan tâm hàng đầu đó là chứng loãng xương, một căn bệnh làm xương bạn yếu đi.

  • 03/03/2024

    10 lời khuyên để đối phó với một đứa trẻ hiếu động

    Đối phó với một đứa trẻ hiếu động có thể khó khăn, chúng thường không ngồi yên, chuyển từ hoạt động này sang hoạt động khác với nguồn năng lượng dường như vô hạn. Trẻ có thể gặp khó khăn khi nghe hoặc làm theo chỉ dẫn. Kết quả học tập ở trường kém, đạt điểm thấp hơn mức chấp nhận và có vấn đề về hành vi. Mặc dù không có câu trả lời đúng đắn cho việc kiểm soát một đứa trẻ hiếu động, nhưng làm theo một số lời khuyên có thể giúp việc đối phó với một đứa trẻ hiếu động trở nên dễ dàng hơn một chút.

  • 02/03/2024

    Tại sao bạn luôn bị phát ban vào mùa đông?

    Không khí mùa đông khô có thể gây phát ban.

  • 02/03/2024

    Điều gì xảy ra nếu bạn không giặt ga giường mỗi tuần?

    Chúng ta dành ít nhất một phần ba cuộc sống ở trên giường nhưng nơi đó có thể nhanh chóng trở thành một "công viên" của vi khuẩn và nấm, gây hại cho sức khỏe nếu chăn ga không được giặt hàng tuần.

  • 02/03/2024

    5 bước ngăn ngừa nhiễm trùng huyết

    Nhiễm trùng huyết, một biến chứng đe dọa tính mạng, xuất hiện khi cơ thể phản ứng mạnh mẽ đối với nhiễm trùng, gây ra viêm toàn thân. Các triệu chứng điển hình bao gồm sốt, nhịp tim và hô hấp nhanh. Trạng thái này có thể tiến triển thành nhiễm trùng huyết nặng, khi đó người bệnh có thể cảm thấy chóng mặt, lú lẫn và khó thở. Nếu không được điều trị kịp thời, nhiễm trùng huyết có thể dẫn đến sốc nhiễm trùng.

  • 01/03/2024

    6 loại carbs nên ăn hỗ trợ quá trình giảm cân

    Carbohydrate (carb) là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để cơ thể vận động, nhưng ăn quá nhiều lại gây tăng cân, tích mỡ thừa. Tuy nhiên không phải loại carbs nào cũng khiến bạn tăng cân, 6 loại dưới đây còn có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

  • 01/03/2024

    Ảnh hưởng của chế biến nóng tới các thành phần dinh dưỡng của thức ăn

    Phần lớn các thực phẩm mua về thường phải qua quá trình chế biến, nấu nướng nhất định để có thể ăn được. Trong quá trình chế biến nóng các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng.

  • 01/03/2024

    Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh

    Thời kỳ mãn kinh là thời điểm có nhiều thay đổi to lớn, phụ nữ phải trải qua nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng của các triệu chứng. Bạn cần chú ý tới chế độ ăn uống để mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Xem thêm