Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

3 biện pháp duy trì cơ bắp, kéo dài tuổi thọ

Theo quá trình lão hóa, cơ bắp giảm khối lượng và suy yếu dần, gây khó khăn cho mọi hoạt động hàng ngày. Một vài biện pháp đơn giản có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giúp người cao tuổi đón tuổi già khỏe mạnh.

Sức mạnh cơ bắp là chìa khóa giúp người cao tuổi sống khỏe mạnh và tích cực.

Bí quyết của cụ ông 93 tuổi khỏe khoắn như mới 40

Ở tuổi 93, ông Richard Morgan (quốc tịch Ireland) đã 4 lần giành chức vô địch môn rowing máy (indoor rowing) thế giới ở hạng cân nhẹ, nhóm tuổi 90-94. Ông Morgan nặng gần 75kg, nhưng có tới 80% khối cơ thể là cơ bắp, mỡ chỉ chiếm 15%

Bí quyết đằng sau sức khỏe của cụ ông ngoài 90 trở thành đề tài nghiên cứu của người cháu trai hiện là giảng viên Đại học Công nghệ Shannon (Irealand) và các cộng sự. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, ông Morgan có trái tim, cơ bắp và lá phổi khỏe mạnh như một người ở tuổi 30-40. Nhịp tim tối đa của ông là 153 nhịp/phút, con số ở mức kỷ lục với những người ở độ tuổi 90.

Điều đáng chú ý hơn cả là ông Morgan mới chỉ bắt đầu tập thể dục khi bước sang tuổi thất thập. Ông được giới thiệu về môn rowing máy khi cùng một người cháu đi tập đua thuyền. Máy rowing tích hợp hệ thống điện tử đo các thông số vận tốc, quãng đường di chuyển, công suất kéo, các chỉ số của người tập. Tập với máy rowing giúp tăng thể lực và độ dẻo dai trước khi xuống thuyền tập luyện.

Ông Richard Morgan (chính giữa, đeo kính) trong giải thi đấu rowing máy trong nhà năm 2018 - Ảnh: Row2k.com

Ông Richard Morgan (chính giữa, đeo kính) trong giải thi đấu rowing máy trong nhà năm 2018.

(Ảnh: Row2k.com)

Theo tờ Washington Post, từ năm 73 tuổi đến nay, quãng đường di chuyển trên máy tập của ông tương đương với gần 10 lần vòng quanh thế giới.

Bí quyết cho trái tim khỏe mạnh của ông Morgan rất đơn giản. Ông tập rowing máy 30km/tuần, trung bình là 40 phút mỗi ngày ngay tại sân nhà. Ngoài ra, một tuần ông dành 2-3 buổi tập tạ với tạ đơn phù hợp.

Kết hợp với đó là chế độ ăn nhất quán và giàu protein (xấp xỉ 1,9gr protein cho mỗi kg cân nặng), cao hơn nhiều so với khuyến nghị cho người trưởng thành (0,8gr protein/kg cân nặng).  

Lợi ích của việc duy trì cơ bắp khi về già

Ông Morgan là bằng chứng cho thấy, tuổi tác tăng cao không có nghĩa là phải mất đi lượng lớn cơ bắp, hay chức năng tim phổi suy yếu. Theo Eatingwell, khối lượng cơ bắp được giữ vững giúp người cao tuổi trao đổi chất hiệu quả, lão hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ té ngã và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hệ cơ vững chãi cũng giúp củng cố các hệ cơ quan khác trong cơ thể.

Để duy trì khối lượng cơ bắp khi về già, 3 biện pháp hiệu quả nhất gồm:

Cung cấp đủ protein cho cơ thể

người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống

Người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống.

Protein là "viên gạch" tạo nên cơ bắp. Thực phẩm giàu protein nên có trong bữa ăn của người cao tuổi gồm: Thịt gà, trứng, hải sản, chế phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt.

Nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, người cao tuổi cần bổ sung 1,3-1,8gr protein/kg cân nặng để duy trì mức cơ bắp tối ưu. Người cao tuổi nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra lượng protein phù hợp nhất với thể trạng.

Tích cực vận động

Vận động đều đặn giúp duy trì chức năng và sức khỏe cơ bắp

Vận động đều đặn giúp duy trì chức năng và sức khỏe cơ bắp.

Cơ bắp không được sử dụng, vận động chắc chắn sẽ thu nhỏ và mất đi sức mạnh. Bất cứ hoạt động nào đòi hỏi mang theo trọng lượng như đi bộ, chạy đều giúp duy trì khối lượng cơ bắp, bảo vệ xương khớp khỏi lão hóa.

Người cao tuổi nên cố gắng tìm ra hình thức tập luyện phù hợp với sở thích, nhờ đó có thể tập luyện đều đặn; Không nhất thiết phải chọn bài tập cường độ cao. Đơn cử, cụ ông Morgan 93 tuổi tập 70% bài tập dễ, 20% bài tập ở tốc độ khó hơn nhưng vẫn có thể chịu được, chỉ 10% cuối cùng mới dốc hết sức lực.

Tập luyện thể lực

Tập thể lực hay kháng lực là một trong những hình thức hiệu quả nhất giúp đẩy lùi tác động tiêu cực của lão hóa. Trường hợp của ông Morgan, ông thực hiện các bài tập tạ đơn như 3 set lunge với tạ, 3 set gập tay tới khi cơ bắp đạt tới giới hạn.

Ngoài tập tạ, còn có các bài tập kháng lực sử dụng chính trọng lượng cơ thể (squat, chống đẩy); Tập với máy tại phòng gym; Dùng bóng tạ hay dây kháng lực.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Duy trì cơ bắp khỏe mạnh ở người lớn tuổi.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

Xem thêm