Sức mạnh cơ bắp là chìa khóa giúp người cao tuổi sống khỏe mạnh và tích cực.
Bí quyết của cụ ông 93 tuổi khỏe khoắn như mới 40
Ở tuổi 93, ông Richard Morgan (quốc tịch Ireland) đã 4 lần giành chức vô địch môn rowing máy (indoor rowing) thế giới ở hạng cân nhẹ, nhóm tuổi 90-94. Ông Morgan nặng gần 75kg, nhưng có tới 80% khối cơ thể là cơ bắp, mỡ chỉ chiếm 15%
Bí quyết đằng sau sức khỏe của cụ ông ngoài 90 trở thành đề tài nghiên cứu của người cháu trai hiện là giảng viên Đại học Công nghệ Shannon (Irealand) và các cộng sự. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, ông Morgan có trái tim, cơ bắp và lá phổi khỏe mạnh như một người ở tuổi 30-40. Nhịp tim tối đa của ông là 153 nhịp/phút, con số ở mức kỷ lục với những người ở độ tuổi 90.
Điều đáng chú ý hơn cả là ông Morgan mới chỉ bắt đầu tập thể dục khi bước sang tuổi thất thập. Ông được giới thiệu về môn rowing máy khi cùng một người cháu đi tập đua thuyền. Máy rowing tích hợp hệ thống điện tử đo các thông số vận tốc, quãng đường di chuyển, công suất kéo, các chỉ số của người tập. Tập với máy rowing giúp tăng thể lực và độ dẻo dai trước khi xuống thuyền tập luyện.
Ông Richard Morgan (chính giữa, đeo kính) trong giải thi đấu rowing máy trong nhà năm 2018.
(Ảnh: Row2k.com)
Theo tờ Washington Post, từ năm 73 tuổi đến nay, quãng đường di chuyển trên máy tập của ông tương đương với gần 10 lần vòng quanh thế giới.
Bí quyết cho trái tim khỏe mạnh của ông Morgan rất đơn giản. Ông tập rowing máy 30km/tuần, trung bình là 40 phút mỗi ngày ngay tại sân nhà. Ngoài ra, một tuần ông dành 2-3 buổi tập tạ với tạ đơn phù hợp.
Kết hợp với đó là chế độ ăn nhất quán và giàu protein (xấp xỉ 1,9gr protein cho mỗi kg cân nặng), cao hơn nhiều so với khuyến nghị cho người trưởng thành (0,8gr protein/kg cân nặng).
Lợi ích của việc duy trì cơ bắp khi về già
Ông Morgan là bằng chứng cho thấy, tuổi tác tăng cao không có nghĩa là phải mất đi lượng lớn cơ bắp, hay chức năng tim phổi suy yếu. Theo Eatingwell, khối lượng cơ bắp được giữ vững giúp người cao tuổi trao đổi chất hiệu quả, lão hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ té ngã và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hệ cơ vững chãi cũng giúp củng cố các hệ cơ quan khác trong cơ thể.
Để duy trì khối lượng cơ bắp khi về già, 3 biện pháp hiệu quả nhất gồm:
Cung cấp đủ protein cho cơ thể
Người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống.
Protein là "viên gạch" tạo nên cơ bắp. Thực phẩm giàu protein nên có trong bữa ăn của người cao tuổi gồm: Thịt gà, trứng, hải sản, chế phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt.
Nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, người cao tuổi cần bổ sung 1,3-1,8gr protein/kg cân nặng để duy trì mức cơ bắp tối ưu. Người cao tuổi nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra lượng protein phù hợp nhất với thể trạng.
Tích cực vận động
Vận động đều đặn giúp duy trì chức năng và sức khỏe cơ bắp.
Cơ bắp không được sử dụng, vận động chắc chắn sẽ thu nhỏ và mất đi sức mạnh. Bất cứ hoạt động nào đòi hỏi mang theo trọng lượng như đi bộ, chạy đều giúp duy trì khối lượng cơ bắp, bảo vệ xương khớp khỏi lão hóa.
Người cao tuổi nên cố gắng tìm ra hình thức tập luyện phù hợp với sở thích, nhờ đó có thể tập luyện đều đặn; Không nhất thiết phải chọn bài tập cường độ cao. Đơn cử, cụ ông Morgan 93 tuổi tập 70% bài tập dễ, 20% bài tập ở tốc độ khó hơn nhưng vẫn có thể chịu được, chỉ 10% cuối cùng mới dốc hết sức lực.
Tập luyện thể lực
Tập thể lực hay kháng lực là một trong những hình thức hiệu quả nhất giúp đẩy lùi tác động tiêu cực của lão hóa. Trường hợp của ông Morgan, ông thực hiện các bài tập tạ đơn như 3 set lunge với tạ, 3 set gập tay tới khi cơ bắp đạt tới giới hạn.
Ngoài tập tạ, còn có các bài tập kháng lực sử dụng chính trọng lượng cơ thể (squat, chống đẩy); Tập với máy tại phòng gym; Dùng bóng tạ hay dây kháng lực.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Duy trì cơ bắp khỏe mạnh ở người lớn tuổi.
Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.
Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.
Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?
Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.
Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?
Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn
Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.