Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

3 biện pháp duy trì cơ bắp, kéo dài tuổi thọ

Theo quá trình lão hóa, cơ bắp giảm khối lượng và suy yếu dần, gây khó khăn cho mọi hoạt động hàng ngày. Một vài biện pháp đơn giản có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giúp người cao tuổi đón tuổi già khỏe mạnh.

Sức mạnh cơ bắp là chìa khóa giúp người cao tuổi sống khỏe mạnh và tích cực.

Bí quyết của cụ ông 93 tuổi khỏe khoắn như mới 40

Ở tuổi 93, ông Richard Morgan (quốc tịch Ireland) đã 4 lần giành chức vô địch môn rowing máy (indoor rowing) thế giới ở hạng cân nhẹ, nhóm tuổi 90-94. Ông Morgan nặng gần 75kg, nhưng có tới 80% khối cơ thể là cơ bắp, mỡ chỉ chiếm 15%

Bí quyết đằng sau sức khỏe của cụ ông ngoài 90 trở thành đề tài nghiên cứu của người cháu trai hiện là giảng viên Đại học Công nghệ Shannon (Irealand) và các cộng sự. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, ông Morgan có trái tim, cơ bắp và lá phổi khỏe mạnh như một người ở tuổi 30-40. Nhịp tim tối đa của ông là 153 nhịp/phút, con số ở mức kỷ lục với những người ở độ tuổi 90.

Điều đáng chú ý hơn cả là ông Morgan mới chỉ bắt đầu tập thể dục khi bước sang tuổi thất thập. Ông được giới thiệu về môn rowing máy khi cùng một người cháu đi tập đua thuyền. Máy rowing tích hợp hệ thống điện tử đo các thông số vận tốc, quãng đường di chuyển, công suất kéo, các chỉ số của người tập. Tập với máy rowing giúp tăng thể lực và độ dẻo dai trước khi xuống thuyền tập luyện.

Ông Richard Morgan (chính giữa, đeo kính) trong giải thi đấu rowing máy trong nhà năm 2018 - Ảnh: Row2k.com

Ông Richard Morgan (chính giữa, đeo kính) trong giải thi đấu rowing máy trong nhà năm 2018.

(Ảnh: Row2k.com)

Theo tờ Washington Post, từ năm 73 tuổi đến nay, quãng đường di chuyển trên máy tập của ông tương đương với gần 10 lần vòng quanh thế giới.

Bí quyết cho trái tim khỏe mạnh của ông Morgan rất đơn giản. Ông tập rowing máy 30km/tuần, trung bình là 40 phút mỗi ngày ngay tại sân nhà. Ngoài ra, một tuần ông dành 2-3 buổi tập tạ với tạ đơn phù hợp.

Kết hợp với đó là chế độ ăn nhất quán và giàu protein (xấp xỉ 1,9gr protein cho mỗi kg cân nặng), cao hơn nhiều so với khuyến nghị cho người trưởng thành (0,8gr protein/kg cân nặng).  

Lợi ích của việc duy trì cơ bắp khi về già

Ông Morgan là bằng chứng cho thấy, tuổi tác tăng cao không có nghĩa là phải mất đi lượng lớn cơ bắp, hay chức năng tim phổi suy yếu. Theo Eatingwell, khối lượng cơ bắp được giữ vững giúp người cao tuổi trao đổi chất hiệu quả, lão hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ té ngã và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hệ cơ vững chãi cũng giúp củng cố các hệ cơ quan khác trong cơ thể.

Để duy trì khối lượng cơ bắp khi về già, 3 biện pháp hiệu quả nhất gồm:

Cung cấp đủ protein cho cơ thể

người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống

Người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống.

Protein là "viên gạch" tạo nên cơ bắp. Thực phẩm giàu protein nên có trong bữa ăn của người cao tuổi gồm: Thịt gà, trứng, hải sản, chế phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt.

Nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, người cao tuổi cần bổ sung 1,3-1,8gr protein/kg cân nặng để duy trì mức cơ bắp tối ưu. Người cao tuổi nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra lượng protein phù hợp nhất với thể trạng.

Tích cực vận động

Vận động đều đặn giúp duy trì chức năng và sức khỏe cơ bắp

Vận động đều đặn giúp duy trì chức năng và sức khỏe cơ bắp.

Cơ bắp không được sử dụng, vận động chắc chắn sẽ thu nhỏ và mất đi sức mạnh. Bất cứ hoạt động nào đòi hỏi mang theo trọng lượng như đi bộ, chạy đều giúp duy trì khối lượng cơ bắp, bảo vệ xương khớp khỏi lão hóa.

Người cao tuổi nên cố gắng tìm ra hình thức tập luyện phù hợp với sở thích, nhờ đó có thể tập luyện đều đặn; Không nhất thiết phải chọn bài tập cường độ cao. Đơn cử, cụ ông Morgan 93 tuổi tập 70% bài tập dễ, 20% bài tập ở tốc độ khó hơn nhưng vẫn có thể chịu được, chỉ 10% cuối cùng mới dốc hết sức lực.

Tập luyện thể lực

Tập thể lực hay kháng lực là một trong những hình thức hiệu quả nhất giúp đẩy lùi tác động tiêu cực của lão hóa. Trường hợp của ông Morgan, ông thực hiện các bài tập tạ đơn như 3 set lunge với tạ, 3 set gập tay tới khi cơ bắp đạt tới giới hạn.

Ngoài tập tạ, còn có các bài tập kháng lực sử dụng chính trọng lượng cơ thể (squat, chống đẩy); Tập với máy tại phòng gym; Dùng bóng tạ hay dây kháng lực.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Duy trì cơ bắp khỏe mạnh ở người lớn tuổi.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 15/04/2024

    6 cách để giảm nguy cơ ung thư đại tràng

    Các biện pháp phòng ngừa có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng, nguyên nhân gây tử vong do ung thư hàng đầu thứ ba ở Hoa Kỳ.

  • 15/04/2024

    5 thực phẩm giúp giảm căng thẳng hiệu quả

    Chế độ dinh dưỡng có tác động không nhỏ đến tâm trạng, cảm xúc của chúng ta. Bổ sung thực phẩm lành mạnh là cách để giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.

  • 15/04/2024

    8 loại rau giàu protein nên có trong bữa ăn hàng ngày

    Để bổ sung chất đạm cho bữa ăn hàng ngày, bên cạnh thịt cá, trứng, sữa, bạn không nên bỏ qua 8 loại rau xanh, hạt họ đậu giàu protein.

  • 15/04/2024

    Bệnh trĩ khi mang thai

    Bệnh trĩ là tình trạng phổ biến khi mang thai, đặc biệt là trong ba tháng cuối khi tử cung mở rộng gây áp lực lên các tĩnh mạch.

  • 15/04/2024

    6 lưu ý chăm sóc da khi thời tiết vào Hè

    Vào Hè, nhu cầu của làn da bắt đầu có những thay đổi. Một vài điều chỉnh trong thói quen chăm sóc da hàng ngày giúp bạn duy trì làn da khoẻ đẹp, mịn màng và không bị lên mụn.

  • 15/04/2024

    Kem dưỡng mắt - sử dụng đúng để có làn da đẹp

    Dù chăm sóc da là một việc quan trọng và nên được ưu tiên, nhưng việc tạo ra một chế độ chăm sóc da phù hợp với nhu cầu đặc biệt của bạn có thể là một vấn đề khó khăn. Trên mạng xã hội, có rất nhiều ý kiến về các cách chăm sóc da mặt khác nhau và đôi khi dễ gây khó hiểu.

  • 14/04/2024

    Giấm táo có thực sự giúp bạn giảm cân?

    Bài viết này tập trung vào kết quả của một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng, cho thấy hiệu quả của việc giảm cân cũng như cải thiện lượng đường trong máu, triglyceride và cholesterol khi sử dụng giấm táo cùng những lưu ý khi sử dụng.

  • 14/04/2024

    Sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn?

    Theo một cuộc khảo sát năm 2023 của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM), hơn 1/3 người Mỹ đã sử dụng thiết bị để theo dõi giấc ngủ (sleep trackers). Vậy thiết bị theo dõi này là gì, nó có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ hay không?

Xem thêm