Sức mạnh cơ bắp là chìa khóa giúp người cao tuổi sống khỏe mạnh và tích cực.
Bí quyết của cụ ông 93 tuổi khỏe khoắn như mới 40
Ở tuổi 93, ông Richard Morgan (quốc tịch Ireland) đã 4 lần giành chức vô địch môn rowing máy (indoor rowing) thế giới ở hạng cân nhẹ, nhóm tuổi 90-94. Ông Morgan nặng gần 75kg, nhưng có tới 80% khối cơ thể là cơ bắp, mỡ chỉ chiếm 15%
Bí quyết đằng sau sức khỏe của cụ ông ngoài 90 trở thành đề tài nghiên cứu của người cháu trai hiện là giảng viên Đại học Công nghệ Shannon (Irealand) và các cộng sự. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, ông Morgan có trái tim, cơ bắp và lá phổi khỏe mạnh như một người ở tuổi 30-40. Nhịp tim tối đa của ông là 153 nhịp/phút, con số ở mức kỷ lục với những người ở độ tuổi 90.
Điều đáng chú ý hơn cả là ông Morgan mới chỉ bắt đầu tập thể dục khi bước sang tuổi thất thập. Ông được giới thiệu về môn rowing máy khi cùng một người cháu đi tập đua thuyền. Máy rowing tích hợp hệ thống điện tử đo các thông số vận tốc, quãng đường di chuyển, công suất kéo, các chỉ số của người tập. Tập với máy rowing giúp tăng thể lực và độ dẻo dai trước khi xuống thuyền tập luyện.
Ông Richard Morgan (chính giữa, đeo kính) trong giải thi đấu rowing máy trong nhà năm 2018.
(Ảnh: Row2k.com)
Theo tờ Washington Post, từ năm 73 tuổi đến nay, quãng đường di chuyển trên máy tập của ông tương đương với gần 10 lần vòng quanh thế giới.
Bí quyết cho trái tim khỏe mạnh của ông Morgan rất đơn giản. Ông tập rowing máy 30km/tuần, trung bình là 40 phút mỗi ngày ngay tại sân nhà. Ngoài ra, một tuần ông dành 2-3 buổi tập tạ với tạ đơn phù hợp.
Kết hợp với đó là chế độ ăn nhất quán và giàu protein (xấp xỉ 1,9gr protein cho mỗi kg cân nặng), cao hơn nhiều so với khuyến nghị cho người trưởng thành (0,8gr protein/kg cân nặng).
Lợi ích của việc duy trì cơ bắp khi về già
Ông Morgan là bằng chứng cho thấy, tuổi tác tăng cao không có nghĩa là phải mất đi lượng lớn cơ bắp, hay chức năng tim phổi suy yếu. Theo Eatingwell, khối lượng cơ bắp được giữ vững giúp người cao tuổi trao đổi chất hiệu quả, lão hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ té ngã và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hệ cơ vững chãi cũng giúp củng cố các hệ cơ quan khác trong cơ thể.
Để duy trì khối lượng cơ bắp khi về già, 3 biện pháp hiệu quả nhất gồm:
Cung cấp đủ protein cho cơ thể
Người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống.
Protein là "viên gạch" tạo nên cơ bắp. Thực phẩm giàu protein nên có trong bữa ăn của người cao tuổi gồm: Thịt gà, trứng, hải sản, chế phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt.
Nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, người cao tuổi cần bổ sung 1,3-1,8gr protein/kg cân nặng để duy trì mức cơ bắp tối ưu. Người cao tuổi nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra lượng protein phù hợp nhất với thể trạng.
Tích cực vận động
Vận động đều đặn giúp duy trì chức năng và sức khỏe cơ bắp.
Cơ bắp không được sử dụng, vận động chắc chắn sẽ thu nhỏ và mất đi sức mạnh. Bất cứ hoạt động nào đòi hỏi mang theo trọng lượng như đi bộ, chạy đều giúp duy trì khối lượng cơ bắp, bảo vệ xương khớp khỏi lão hóa.
Người cao tuổi nên cố gắng tìm ra hình thức tập luyện phù hợp với sở thích, nhờ đó có thể tập luyện đều đặn; Không nhất thiết phải chọn bài tập cường độ cao. Đơn cử, cụ ông Morgan 93 tuổi tập 70% bài tập dễ, 20% bài tập ở tốc độ khó hơn nhưng vẫn có thể chịu được, chỉ 10% cuối cùng mới dốc hết sức lực.
Tập luyện thể lực
Tập thể lực hay kháng lực là một trong những hình thức hiệu quả nhất giúp đẩy lùi tác động tiêu cực của lão hóa. Trường hợp của ông Morgan, ông thực hiện các bài tập tạ đơn như 3 set lunge với tạ, 3 set gập tay tới khi cơ bắp đạt tới giới hạn.
Ngoài tập tạ, còn có các bài tập kháng lực sử dụng chính trọng lượng cơ thể (squat, chống đẩy); Tập với máy tại phòng gym; Dùng bóng tạ hay dây kháng lực.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Duy trì cơ bắp khỏe mạnh ở người lớn tuổi.
Ù tai hoặc có tiếng kêu lạ trong tai như tiếng ve kêu, ong kêu, dế kêu là vấn đề nhiều người gặp phải. Mặc dù không gây nguy hiểm đến tính mạng nhưng để lại nhiều hệ lụy, ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt và công việc của người bệnh.
Các chuyên gia y tế chia sẻ 4 loại gia vị quen thuộc đã được chứng minh có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Viêm họng, hay đau họng, là tình trạng viêm ở phía sau cuống họng (còn gọi là họng). Viêm họng có thể gây đau khi nuốt và đau nhức, khó chịu, đau hoặc ngứa ngáy ở cổ họng.
Trong 2 dạng đột quỵ não, xuất huyết não ít gặp hơn nhồi máu não nhưng tỷ lệ tử vong và di chứng cao hơn. Người sống sót qua cơn đột quỵ xuất huyết não cần làm gì để phòng bệnh tái phát?
Nấm Candida là một loại nấm men có thể sống trên cơ thể con người. Nó thường bao gồm cả nấm men và nấm mốc.
Không chỉ chế độ dinh dưỡng đảm bảo mà việc nghỉ ngơi của các thí sinh cũng rất quan trọng để đảm bảo tinh thần được tốt nhất khi bước vào kỳ thi.
Trẻ bị rôm sảy cần được chăm sóc, điều trị đúng cách. Bên cạnh các biện pháp vệ sinh da thì chế độ dinh dưỡng hợp lý, đủ chất, bổ sung vitamin và khoáng chất sẽ tăng sức đề kháng cho trẻ, phòng ngừa biến chứng và giúp bệnh nhanh khỏi.
Bệnh vẩy nến là một bệnh về da gây phát ban ngứa, có vảy. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của bệnh là da bị bong tróc. Vậy làm thế nào để đối phó với tình trạng này, hãy cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây.