Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Duy trì cơ bắp khỏe mạnh ở người lớn tuổi

Chứng mất cơ rất phổ biến ở người lớn tuổi. Nhưng bạn có thể ngăn ngừa được việc đó! Hãy cùng Báo Sức khỏe & Đời sống tìm hiểu xem dinh dưỡng, chế độ tập luyện và một điều chỉnh nhỏ trong lối sống có thể giúp người lớn tuổi duy trì và tăng cường sức khỏe như thế nào.

Chứng mất cơ có thể bắt đầu ngay từ tuổi 40, làm suy giảm năng lượng và sự linh hoạt của cơ thể cũng như tăng nguy cơ ngã, ốm đau và làm cho sức khỏe giảm sút. Theo tiến sĩ Suzette Pereira, nhà nghiên cứu chuyên về sức khỏe cơ bắp tại Abbott, tình trạng trên đều có thể gây nên những khuyết tật về sau này.

Khi cơ thể già đi, các thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến việc kiến tạo cơ và lưu trữ cơ, trong hầu hết các trường hợp chứng mất cơ có liên quan đến chế độ dinh dưỡng nghèo nàn cũng như lối sống ít vận động - ít tập luyện, do nằm viện hay các vấn đề sức khỏe khác, bà Pereira cho biết. Trên thực tế, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa lâm sàng (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh sẽ mất 2% khối lượng nạc ở chân nếu không hoạt động trong vòng 28 ngày. Trong khi đó, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng bệnh nhân lớn tuổi mất 10% khối lượng nạc ở chân chỉ trong 10 ngày.

Theo bà Pereira, “lão hóa là quá trình tự nhiên, nhưng chứng mất cơ thì không”.

 

Dưới đây là 4 bí quyết để duy trì khối và sức cơ ở bất kỳ độ tuổi nào:

1. Ăn thêm chất đạm

Tất cả các khối cơ trong cơ thể đều được cấu tạo từ chất đạm. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Journal of the American College of Nutrition), khi bạn già đi, cơ thể chuyển hóa chất đạm kém hiệu quả hơn, do vậy bạn sẽ cần nạp nhiều chất đạm hơn so với trước để kiến tạo nên khối cơ. Nên kết hợp vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hàng ngày các loại thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc, trứng, hạt quinoa, các loại đậu và thức uống bổ sung chất đạm. Và hãy chú ý tới lượng Vitamin D trong cơ thể. Lượng Vitamin D thấp có thể ảnh hưởng tới sức khỏe cơ bắp.

2. Tăng thêm khối lượng luyện tập

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lối sống ít vận động là nguyên nhân gây mất cơ và việc rèn luyện sức khỏe chính là giải pháp. Mỗi lần bạn nâng, ấn hay kéo một vật nặng, bạn tạo ra một vết rách cực nhỏ trong các cơ. Cơ thể bạn lúc đó phản ứng bằng cách đưa ra những dấu hiệu để chữa lành vết rách trên các cơ và cứ tiếp tục như thế. Kết quả là: khi bạn tập luyện thường xuyên, cùng với những công việc hàng ngày, khối cơ và sức cơ sẽ được cải thiện.

3. Tập Aerobic

Một đánh giá xuất bản trên tạp chí Tác động lâm sàng lên quá trình Lão hóa (Clinical Interventions on Aging) năm 2010 cho thấy tuy không làm cho bạn trông nở nang hơn, các bài tập aerobic có thể cho cơ thể bạn săn chắc và trái tim khỏe mạnh qua thời gian. Tiến sĩ Pereira cũng khuyến khích tập các bài tập aerobic - như bơi lội, đi bộ, chạy bộ hay thậm chí là làm vườn trong vòng 30 - 60 phút, vài lần mỗi tuần để giữ cho các cơ được săn chắc.

4. Tăng lượng tiêu thụ HMB

Bạn có thể chưa từng nghe nói đến HMB - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, nhưng nó là một hợp chất rất cần thiết cho sức khỏe cơ. Cơ thể bạn sản xuất ra HMB khi chuyển hóa leucine, một axit amin có trong các thực phẩm giàu đạm. HMB cũng được sản sinh một cách tự nhiên từ các thực phẩm như quả bơ, nho và cá da trơn. HMB đưa ra tín hiệu cho cơ thể bảo vệ các tế bào cơ hiện tại, đặc biệt khi cơ thể bạn bị căng thẳng, có thể gây mất cơ. Nó cũng thúc đẩy sự phát triển thêm các khối cơ và giúp tăng khả năng phục hồi cơ sau loạt các bài tập aerobic dài và khó nhọc. HMB rất quan trọng, trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà nghiên cứu của Abbott đã chỉ ra rằng bổ sung HMB có thể giúp người lớn tuổi ngăn ngừa chứng mất cơ mặc dù phải nằm nghỉ trên giường tới 10 ngày. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Lão khoa thực nghiệm (Experimental Gerontology) cho thấy việc bổ sung HMB đồng thời với huấn luyện sức đề kháng sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe cơ cho bệnh nhân.

Dinh dưỡng đúng chính là nền tảng cho sức khỏe tốt, là điều kiện tiên quyết để mọi người ở mọi độ tuổi có thể có cuộc sống trọn vẹn nhất. Chuyên mục “Dinh dưỡng cho cuộc sống trọn vẹn” do Báo Sức khỏe & Đời sống thực hiện sẽ giới thiệu những kết quả nghiên cứu khoa học mới nhất về dinh dưỡng, những kiến thức hữu ích về thực hành dinh dưỡng trong cuộc sống và điều trị bệnh, bao gồm các chủ đề dinh dưỡng cho phụ nữ; bà mẹ và trẻ em; dinh dưỡng cho người lớn tuổi và người bệnh; dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe.
THANH THỦY - Theo Sức khỏe & Đời sống
Bình luận
Tin mới
  • 21/06/2024

    “Thủ phạm” trong chế độ ăn uống khiến bạn đổ mồ hôi như tắm

    Cơ thể ướt đẫm mồ hôi là hiện tượng bình thường sau khi vận động mạnh, làm việc nặng khi trời nắng nóng. Ngoài ra, một vài thực phẩm, đồ uống trong chế độ ăn có thể là “thủ phạm” khiến bạn ra nhiều mồ hôi hơn bình thường.

  • 21/06/2024

    Điều gì có thể xảy ra với đôi chân của bạn khi bạn già đi?

    Khi bạn già đi, các vấn đề về lão hóa của cơ thể cũng xảy ra nhiều hơn. Trong đó, tình trạng bệnh lý về bàn chân xảy ra một cách phổ biến nhất đặc biệt ở người cao tuổi. Bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thêm về những vấn đề về bàn chân khi bạn già đi.

  • 21/06/2024

    5 thực phẩm cản trở mục tiêu giảm cân nếu ăn quá nhiều

    Theo chuyên gia dinh dưỡng Guna Bilande (Anh), một số loại thực phẩm lành mạnh đang được nhiều người ăn kiêng lựa chọn có thể cản trở quá trình giảm cân nếu họ ăn quá nhiều.

  • 21/06/2024

    Những điều cha mẹ cần biết về mọc răng sữa ở trẻ

    Lần đầu tiên mọc răng của con là một dấu mốc quan trọng mà cha mẹ nào cũng mong đợi. Tuy nhiên, khi mọc răng, trẻ thường có biểu hiện khó chịu, quấy khóc, hầu như không ngủ được vì cảm giác ngứa rát, đau nhức khi răng mọc lên. Điều này cũng làm cho cha mẹ mất ngủ, căng thẳng vì không biết cách giúp con thoát khỏi cơn đau.

  • 21/06/2024

    Mỡ thừa sẽ đi về đâu khi chúng ta giảm cân?

    Quá trình giảm cân ẩn chứa một loạt phản ứng sinh hóa kỳ diệu bên trong cơ thể. Hiểu được hành trình của mỡ thừa sẽ giúp bạn nắm bắt cách thức đốt cháy mỡ hiệu quả và lý giải tại sao một số phương pháp giảm cân lại thành công hơn những phương pháp khác.

  • 20/06/2024

    Dấu hiệu cảnh báo viêm ruột thừa

    Viêm ruột thừa xảy ra khi phần ruột thừa bị tắc nghẽn, sưng và viêm nhiễm. Nhận biết sớm các dấu hiệu viêm ruột thừa giúp bạn tìm được giải pháp điều trị kịp thời.

  • 20/06/2024

    Cách ngăn ngừa trào ngược axit và ợ nóng

    Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các biện pháp ngăn ngừa và điều trị chứng trào ngược axit và ợ nóng.

  • 20/06/2024

    Cách nhận biết viêm dạ dày và trào ngược acid dạ dày

    Viêm loét dạ dày và trào ngược là hai bệnh về tiêu hoá phổ biến. Do đều xuất phát từ dạ dày nên có một số triệu chứng dễ gây nhầm lẫn giữa hai bệnh, dẫn đến chẩn đoán chậm trễ, ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.

Xem thêm