Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Duy trì cơ bắp khỏe mạnh ở người lớn tuổi

Chứng mất cơ rất phổ biến ở người lớn tuổi. Nhưng bạn có thể ngăn ngừa được việc đó! Hãy cùng Báo Sức khỏe & Đời sống tìm hiểu xem dinh dưỡng, chế độ tập luyện và một điều chỉnh nhỏ trong lối sống có thể giúp người lớn tuổi duy trì và tăng cường sức khỏe như thế nào.

Chứng mất cơ có thể bắt đầu ngay từ tuổi 40, làm suy giảm năng lượng và sự linh hoạt của cơ thể cũng như tăng nguy cơ ngã, ốm đau và làm cho sức khỏe giảm sút. Theo tiến sĩ Suzette Pereira, nhà nghiên cứu chuyên về sức khỏe cơ bắp tại Abbott, tình trạng trên đều có thể gây nên những khuyết tật về sau này.

Khi cơ thể già đi, các thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến việc kiến tạo cơ và lưu trữ cơ, trong hầu hết các trường hợp chứng mất cơ có liên quan đến chế độ dinh dưỡng nghèo nàn cũng như lối sống ít vận động - ít tập luyện, do nằm viện hay các vấn đề sức khỏe khác, bà Pereira cho biết. Trên thực tế, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa lâm sàng (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh sẽ mất 2% khối lượng nạc ở chân nếu không hoạt động trong vòng 28 ngày. Trong khi đó, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng bệnh nhân lớn tuổi mất 10% khối lượng nạc ở chân chỉ trong 10 ngày.

Theo bà Pereira, “lão hóa là quá trình tự nhiên, nhưng chứng mất cơ thì không”.

 

Dưới đây là 4 bí quyết để duy trì khối và sức cơ ở bất kỳ độ tuổi nào:

1. Ăn thêm chất đạm

Tất cả các khối cơ trong cơ thể đều được cấu tạo từ chất đạm. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Journal of the American College of Nutrition), khi bạn già đi, cơ thể chuyển hóa chất đạm kém hiệu quả hơn, do vậy bạn sẽ cần nạp nhiều chất đạm hơn so với trước để kiến tạo nên khối cơ. Nên kết hợp vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hàng ngày các loại thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc, trứng, hạt quinoa, các loại đậu và thức uống bổ sung chất đạm. Và hãy chú ý tới lượng Vitamin D trong cơ thể. Lượng Vitamin D thấp có thể ảnh hưởng tới sức khỏe cơ bắp.

2. Tăng thêm khối lượng luyện tập

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lối sống ít vận động là nguyên nhân gây mất cơ và việc rèn luyện sức khỏe chính là giải pháp. Mỗi lần bạn nâng, ấn hay kéo một vật nặng, bạn tạo ra một vết rách cực nhỏ trong các cơ. Cơ thể bạn lúc đó phản ứng bằng cách đưa ra những dấu hiệu để chữa lành vết rách trên các cơ và cứ tiếp tục như thế. Kết quả là: khi bạn tập luyện thường xuyên, cùng với những công việc hàng ngày, khối cơ và sức cơ sẽ được cải thiện.

3. Tập Aerobic

Một đánh giá xuất bản trên tạp chí Tác động lâm sàng lên quá trình Lão hóa (Clinical Interventions on Aging) năm 2010 cho thấy tuy không làm cho bạn trông nở nang hơn, các bài tập aerobic có thể cho cơ thể bạn săn chắc và trái tim khỏe mạnh qua thời gian. Tiến sĩ Pereira cũng khuyến khích tập các bài tập aerobic - như bơi lội, đi bộ, chạy bộ hay thậm chí là làm vườn trong vòng 30 - 60 phút, vài lần mỗi tuần để giữ cho các cơ được săn chắc.

4. Tăng lượng tiêu thụ HMB

Bạn có thể chưa từng nghe nói đến HMB - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, nhưng nó là một hợp chất rất cần thiết cho sức khỏe cơ. Cơ thể bạn sản xuất ra HMB khi chuyển hóa leucine, một axit amin có trong các thực phẩm giàu đạm. HMB cũng được sản sinh một cách tự nhiên từ các thực phẩm như quả bơ, nho và cá da trơn. HMB đưa ra tín hiệu cho cơ thể bảo vệ các tế bào cơ hiện tại, đặc biệt khi cơ thể bạn bị căng thẳng, có thể gây mất cơ. Nó cũng thúc đẩy sự phát triển thêm các khối cơ và giúp tăng khả năng phục hồi cơ sau loạt các bài tập aerobic dài và khó nhọc. HMB rất quan trọng, trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà nghiên cứu của Abbott đã chỉ ra rằng bổ sung HMB có thể giúp người lớn tuổi ngăn ngừa chứng mất cơ mặc dù phải nằm nghỉ trên giường tới 10 ngày. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Lão khoa thực nghiệm (Experimental Gerontology) cho thấy việc bổ sung HMB đồng thời với huấn luyện sức đề kháng sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe cơ cho bệnh nhân.

Dinh dưỡng đúng chính là nền tảng cho sức khỏe tốt, là điều kiện tiên quyết để mọi người ở mọi độ tuổi có thể có cuộc sống trọn vẹn nhất. Chuyên mục “Dinh dưỡng cho cuộc sống trọn vẹn” do Báo Sức khỏe & Đời sống thực hiện sẽ giới thiệu những kết quả nghiên cứu khoa học mới nhất về dinh dưỡng, những kiến thức hữu ích về thực hành dinh dưỡng trong cuộc sống và điều trị bệnh, bao gồm các chủ đề dinh dưỡng cho phụ nữ; bà mẹ và trẻ em; dinh dưỡng cho người lớn tuổi và người bệnh; dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe.
THANH THỦY - Theo Sức khỏe & Đời sống
Bình luận
Tin mới
  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

Xem thêm