Những sai lầm về dinh dưỡng cản trở sự phát triển cơ bắp

Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, có một số yếu tố ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp, bao gồm:

Di truyền

Gene đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Một số người có thể có tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh cao hơn, có tiềm năng phát triển lớn hơn.

Sự phân bố tự nhiên của cơ và mỡ trong cơ thể cũng khác nhau giữa các cá nhân, điều này có thể ảnh hưởng đến tốc độ và vị trí phát triển của cơ. Ngoài ra còn có sự khác biệt về khả năng phục hồi có thể ảnh hưởng đến tần suất và cường độ tập luyện của một người.

Dinh dưỡng

Để phát triển cơ bắp, dinh dưỡng là điều rất quan trọng. Bạn cần ăn đủ protein (chất đạm) để phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn có thể cần ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy để tạo ra năng lượng dư thừa.

Đồng thời, bạn cần ăn đủ carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp phục hồi.

Tập luyện

Yếu tố quan trọng nhất của việc tăng cơ là thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh thường xuyên. Loại bài tập này gây ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ, sau đó chúng sẽ được sửa chữa và phát triển trở lại khỏe hơn, to hơn.

Các nguyên tắc chính của việc rèn luyện sức đề kháng hiệu quả là tính nhất quán, cường độ, khả năng phục hồi và mức độ quá tải tăng dần. 

Những sai lầm về dinh dưỡng có thể phá hoại việc tăng cơ

Khi bạn đang cố gắng tăng cơ, có thể sẽ gặp phải một số thử thách hoặc rào cản có thể ảnh hưởng đến tiến độ.

Theo các chuyên gia, dưới đây là một số sai lầm phổ biến nhất về dinh dưỡng có thể cản trở sự phát triển của cơ bắp và cách khắc phục chúng.

1. Không ăn đủ protein

Việc ăn protein, chẳng hạn như thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và hải sản, rất quan trọng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể bạn sẽ không thể phát triển cơ bắp mới và bạn sẽ thấy những cải thiện dưới mức tối ưu.

Hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ protein trong chế độ ăn uống từ nhiều nguồn khác nhau như thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, cá, trứng, sữa, các loại đậu và protein từ thực vật suốt cả ngày. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn từ 1.6 – 2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để xây dựng cơ bắp.

Có một giới hạn về lượng protein mà cơ thể có thể sử dụng hiệu quả cùng một lúc để tổng hợp protein cho cơ bắp. Vì lý do này, nên phân bổ lượng protein đồng đều trong ngày, hướng tới khoảng 20 – 30g protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.

2. Ăn quá ít calo

Cơ bắp cần lượng calo dư thừa để phát triển. Nếu lượng calo nạp vào không đủ có thể tạo ra sự thiếu hụt năng lượng, khiến cơ thể bạn sử dụng cơ bắp làm năng lượng thay vì tăng trưởng.

Để khắc phục điều này, bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Việc theo dõi lượng calo của bạn bằng một ứng dụng có thể hữu ích để bạn có thể điều chỉnh nếu cần. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc tăng lượng calo nạp vào hoặc nếu bạn có thắc mắc về nhu cầu của cơ thể, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

3. Không ăn đủ carbohydrates

Carbohydrates (Carbs) về cơ bản là đường, tinh bột và chất xơ,... là nguồn năng lượng chính của cơ thể khi tập luyện cường độ cao. Không ăn đủ chúng có thể dẫn đến giảm hiệu suất và phục hồi chậm hơn.

Chuyên gia khuyến nghị nên bao gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrates được chế biến tối thiểu trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như quinoa, gạo lứt, khoai tây, khoai lang và yến mạch.

Nếu bạn đang tập luyện thường xuyên, từ trung bình đến cường độ cao, lượng carb khuyến nghị có thể dao động từ 3 – 7gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn đang thực hiện các thói quen rèn luyện sức bền hoặc tần suất cường độ cao, bạn có thể cần phải ở mức cao hơn trong phạm vi này.

4. Không uống đủ nước

Nước là chìa khóa cho mọi chức năng của cơ thể, bao gồm cả sự co cơ và sửa chữa. Mất nước đi kèm với các triệu chứng như chuột rút, mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện.

Nếu bạn không chắc mình cần bao nhiêu nước, chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng một nửa trọng lượng cơ thể làm điểm khởi đầu để tính xem nên uống bao nhiêu lít nước mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 63.5kg, mục tiêu cung cấp nước cơ bản của bạn có thể là 2 lít nước (hoặc khoảng 8 cốc) mỗi ngày và bạn có thể điều chỉnh tùy theo hoạt động của mình.

Uống đủ nước mỗi ngày là điều cần thiết.

Để ngăn ngừa tình trạng mất nước, hãy uống nước liên tục trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện. Hãy nhớ rằng thực phẩm có hàm lượng nước cao (như một số loại trái cây) cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu bổ sung nước hàng ngày.

5. Bỏ qua chất béo lành mạnh

Nếu bạn không bổ sung đủ chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ không sản xuất đủ hormone, chẳng hạn như testosterone để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Vì vậy, bạn nên bổ sung nhiều chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, hạt, cá béo (như cá hồi và cá thu) và dầu olive vào chế độ ăn uống của bạn.

Hãy ưu tiên một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm nguyên chất và sử dụng thực phẩm bổ sung như một chất bổ sung chứ không phải thay thế cho thực phẩm nguyên chất để tránh dẫn đến thiếu hụt hoặc mất cân bằng chất dinh dưỡng.

6. Bỏ qua dinh dưỡng sau tập luyện

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn đang ở trạng thái tốt nhất để hấp thụ chất dinh dưỡng và bắt đầu quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập luyện, điều đó có thể khiến cơ bắp phát triển chậm hơn và mệt mỏi hơn.

Bạn nên có một bữa ăn cân bằng giữa protein và carbohydrate sau khi tập luyện. Nếu bạn không thể về nhà sau khi tập luyện, hãy mang theo một lượng protein và carbs cân bằng bên mình để tiếp thêm năng lượng.