Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Vì sao thực phẩm giàu protein lại giúp giảm cân?

Rất nhiều người khi giảm cân sẽ hạn chế, thậm chí cắt giảm hoàn toàn toàn tinh bột và các thực phẩm giàu protein, thay vào đó chỉ ăn rau quả, trái cây và sữa chua là chủ yếu. Đây là một lựa chọn sai lầm vì thực phẩm giàu protein rất quan trọng trong giảm cân và bảo đảm sức khỏe.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp ức chế hormone đói và do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm cân hiệu quả.

1. Protein là gì?

Protein là thành phần cấu tạo nên cơ thể chúng ta. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các chức năng của cơ thể. Protein giúp xây dựng các mô và sức mạnh cơ bắp, oxy hóa thức ăn, giúp điều hòa hormone và tổng hợp enzyme. Do đó, nó là một chất dinh dưỡng cần thiết cho một cuộc sống lành mạnh. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau tập luyện.

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển.

Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị chế độ ăn giàu protein để giảm và kiểm soát béo phì bằng cách cải thiện việc quản lý trọng lượng cơ thể. Đối với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, số lượng khuyến nghị là 0,08-1g protein. Tuy nhiên, các thông số về tuổi tác và sức khỏe có thể thay đổi lượng protein nạp vào.

2. Vai trò của thực phẩm giàu protein trong việc giảm cân

Protein và acid amin chủ yếu là các khối xây dựng trong cơ thể chúng ta. Protein hoạt động như chất vận chuyển tế bào và duy trì trạng thái cân bằng chất lỏng.

Do đó, protein là một chất dinh dưỡng cần có trong chế độ ăn uống nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thực phẩm giàu protein giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn do tác động của chất dinh dưỡng đa lượng lên mức độ no và sự trao đổi chất của cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein có khả năng làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Ngoài ra, protein giúp giảm mức độ ghrelin-hormone gây đói.

Tiêu thụ protein khiến bạn có cảm giác no lâu hơn và ít có cảm giác thèm ăn hơn so với khi ăn chế độ ăn ít protein hơn. Do những tác động này đến sự thèm ăn và no, lượng protein cao hơn thường dẫn đến việc giảm lượng thức ăn khác một cách tự nhiên.

Vì sao thực phẩm giàu protein lại giúp giảm cân?- Ảnh 1.

Tiêu thụ đủ protein giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein giúp bạn giảm cân và mỡ bụng trong khi cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh. Bằng cách thay thế carbohydrate và chất béo bằng protein, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và tăng nhiều hormone cảm giác no.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng việc hấp thụ 30% tổng lượng calo mỗi ngày từ protein sẽ giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả. Nhưng để đưa ra con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, cơ thể trao đổi chất như thế nào, lượng vận động trong ngày, tuổi tác, chế độ sinh hoạt...

Theo PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm, nhu cầu về chất đạm khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein.

3. Nên ăn thực phẩm giàu protein nếu muốn giảm cân

Tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh. Nói chung, các loại thịt như thịt gà, cá, thịt cừu hoặc hải sản có hàm lượng protein cao nhất. Một quả trứng lớn có 6g protein. Nếu bạn ăn chay, nhiều loại thực phẩm như đậu, hạnh nhân và sữa chua rất giàu protein.

Ức gà chứa protein nạc hỗ trợ giảm cân

photo-1701678199486

Ức gà một trong những nguồn protein tốt cho nỗ lực giảm cân.

Ức gà bỏ da là một nguồn giàu kali, chất xơ và không có carbs. Chỉ 1 miếng ức gà khoảng 100g chứa tới 22,5g protein. Lượng calo là 165, và 80% lượng calo đến từ protein. Nó rất tốt cho việc giảm cân vì hàm lượng chất béo không đáng kể.

Lòng trắng trứng giàu protein và ít chất béo

Vì sao thực phẩm giàu protein lại giúp giảm cân?- Ảnh 3.

Lòng trắng trứng nấu chín là nguồn protein tuyệt vời vì chúng có hàm lượng chất béo và carbohydrate rất thấp. Ví dụ, 1 quả trứng chứa 6g protein và có giá trị calo thấp là 55.

Trứng cũng chứa natri, kali và vitamin, làm cho nó trở thành một thực phẩm lý tưởng để giảm cân. Với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng. Tuy nhiên, cần lưu ý lượng calo vẫn quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn 3-4 lòng trắng trứng mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày dựa trên độ tuổi và các điều kiện lối sống khác.

Tôm giàu protein và không gây béo

Vì sao thực phẩm giàu protein lại giúp giảm cân?- Ảnh 4.

Giàu protein và không gây béo, tôm là một món ngon và dễ nấu.

Tôm là một nguồn protein lành mạnh. Trong 100g tôm khô, rang hoặc áp chảo chỉ chứa 99 calo và có 19g protein. Ngoài ra, chúng rất giàu kẽm, magie và phốt pho. Ăn tôm có thể hỗ trợ giảm cân nhưng nếu ăn quá nhiều hoặc thưởng thức cùng những món ăn calo cao thì nguy cơ tăng cân vẫn có thể xảy ra.

Không chỉ giàu protein, các loại thực phẩm này cũng cung cấp thêm các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể. Thực phẩm chủ yếu cung cấp protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ, các loại hạt… Bạn có thể cung cấp protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn.

Bữa ăn nên kết hợp cả protein từ nguồn động vật và thực vật. Protein động vật có đầy đủ acid amin cần thiết còn protein thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết và tỷ lệ không cân đối.

Vì vậy, nên kết hợp hai loại hoặc cần tăng cường bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein thực vật (đối với các trường hợp ăn chay). Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu...

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Protein rất cần cho cơ thể nhưng nên ăn bao nhiêu là an toàn?.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 15/04/2024

    6 cách để giảm nguy cơ ung thư đại tràng

    Các biện pháp phòng ngừa có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng, nguyên nhân gây tử vong do ung thư hàng đầu thứ ba ở Hoa Kỳ.

  • 15/04/2024

    5 thực phẩm giúp giảm căng thẳng hiệu quả

    Chế độ dinh dưỡng có tác động không nhỏ đến tâm trạng, cảm xúc của chúng ta. Bổ sung thực phẩm lành mạnh là cách để giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.

  • 15/04/2024

    8 loại rau giàu protein nên có trong bữa ăn hàng ngày

    Để bổ sung chất đạm cho bữa ăn hàng ngày, bên cạnh thịt cá, trứng, sữa, bạn không nên bỏ qua 8 loại rau xanh, hạt họ đậu giàu protein.

  • 15/04/2024

    Bệnh trĩ khi mang thai

    Bệnh trĩ là tình trạng phổ biến khi mang thai, đặc biệt là trong ba tháng cuối khi tử cung mở rộng gây áp lực lên các tĩnh mạch.

  • 15/04/2024

    6 lưu ý chăm sóc da khi thời tiết vào Hè

    Vào Hè, nhu cầu của làn da bắt đầu có những thay đổi. Một vài điều chỉnh trong thói quen chăm sóc da hàng ngày giúp bạn duy trì làn da khoẻ đẹp, mịn màng và không bị lên mụn.

  • 15/04/2024

    Kem dưỡng mắt - sử dụng đúng để có làn da đẹp

    Dù chăm sóc da là một việc quan trọng và nên được ưu tiên, nhưng việc tạo ra một chế độ chăm sóc da phù hợp với nhu cầu đặc biệt của bạn có thể là một vấn đề khó khăn. Trên mạng xã hội, có rất nhiều ý kiến về các cách chăm sóc da mặt khác nhau và đôi khi dễ gây khó hiểu.

  • 14/04/2024

    Giấm táo có thực sự giúp bạn giảm cân?

    Bài viết này tập trung vào kết quả của một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng, cho thấy hiệu quả của việc giảm cân cũng như cải thiện lượng đường trong máu, triglyceride và cholesterol khi sử dụng giấm táo cùng những lưu ý khi sử dụng.

  • 14/04/2024

    Sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn?

    Theo một cuộc khảo sát năm 2023 của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Mỹ (AASM), hơn 1/3 người Mỹ đã sử dụng thiết bị để theo dõi giấc ngủ (sleep trackers). Vậy thiết bị theo dõi này là gì, nó có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ hay không?

Xem thêm