Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Nam giới lớn tuổi nên ăn gì để khỏe mạnh hơn mỗi ngày?

Ăn uống đầy đủ có thể giúp giữ cho cơ thể và tâm trí của người cao tuổi nhạy bén và kéo dài chất lượng cuộc sống.

Khi đàn ông già đi, họ thường ít hoạt động hơn khiến cho cơ thể mất cơ và tăng mỡ. Tất cả những điều này kết hợp với nhau có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Hoạt động thể chất nhiều hơn là cần thiết để duy trì sự trao đổi chất.

Mặc dù cần ít calo hơn, nhưng lượng chất dinh dưỡng tương đương hoặc cao hơn vẫn cần khi chúng ta già đi. Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm trái cây, rau, protein nạc, các nguồn sữa ít béo hoặc không có chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có nguồn gốc thực vật lành mạnh sẽ cung cấp những chất dinh dưỡng đó và giúp kiểm soát lượng calo.

Khi bước qua tuổi trung niên, đàn ông lớn tuổi cần được cung cấp những chất dinh dưỡng dưới đây để cơ thể luôn khỏe mạnh và dẻo dai:

1. Canxi và vitamin D

Người lớn tuổi cần nhiều vitamin D và canxi hơn người trẻ tuổi để giúp duy trì xương chắc khỏe.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo và không có chất béo, như sữa và sữa chua, cũng như các loại thực phẩm và đồ uống tăng cường, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc, sữa thực vật và nước trái cây.

Thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm cá béo, như cá hồi, trứng,… Các loại rau lá xanh đậm và cá hộp có xương mềm cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng này.

2-3 ly sữa được khuyến khích mỗi ngày để đảm bảo cung cấp lượng canxi và vitamin D cần thiết.

Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi hoặc vitamin tổng hợp, hãy nhớ chọn loại có chứa vitamin D vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Nam giới lớn tuổi nên ăn gì để khỏe mạnh hơn mỗi ngày? - Ảnh 1.

Người lớn tuổi nên bổ sung 2-3 ly sữa mỗi ngày để tăng cường canxi.

2. Chất xơ

Chất xơ giúp giữ cho các chức năng của ruột bình thường và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn tốt. Việc hấp thụ nhiều chất xơ hơn cũng đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể giúp bạn no lâu hơn. Đàn ông trên 50 tuổi cần 30g chất xơ mỗi ngày. Các nguồn cung cấp chất xơ tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và đậu lăng.

Bột yến mạch, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt đều có thể là những nguồn cung cấp chất xơ tốt. Cố gắng chế biến ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt.

3. Kali

‎Tăng lượng kali cùng với giảm natri (muối) có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp. Các nguồn cung cấp kali bao gồm trái cây và rau quả, chẳng hạn như chuối, khoai lang, rau bina và đậu trắng. Chọn thực phẩm ít natri và thay thế muối bằng các loại thảo mộc và gia vị để giảm lượng natri của bạn.

photo-1662362303072

Ăn đa dạng tất cả các nhóm thực phẩm giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho người cao tuổi.

4. Chất béo lành mạnh ‎

Hầu hết chất béo bạn tiêu thụ nên đến từ chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Hãy dùng dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải, quả óc chó, quả hạnh và quả bơ. Chất béo bão hòa, đến từ các nguồn như thịt và sữa nguyên chất béo, nên được giới hạn dưới 10% calo trong mỗi bữa ăn.

Tóm lại, một kế hoạch ăn uống lành mạnh nên ưu tiên tiêu thụ nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo hoặc không có chất béo; bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt; ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, muối (natri) và đường bổ sung.

Ăn nhiều rau có màu xanh đậm như rau lá xanh như cải xanh hoặc bông cải xanh, và các loại rau màu cam như cà rốt, bí ngô, bí ngô và khoai lang.

Thay đổi lựa chọn protein từ thịt đỏ bằng chế độ ăn nhiều cá, đậu và đậu Hà Lan.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, bánh quy giòn, gạo hoặc mì ống mỗi ngày. Chọn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.

Nên bổ sung 3 phần sữa ít béo hoặc không có chất béo (sữa, sữa chua hoặc pho mát) được tăng cường vitamin D để giúp xương của bạn khỏe mạnh.

5. Nam giới cao tuổi nên hoạt động thể chất phù hợp

Cân bằng hoạt động thể chất và một chế độ ăn uống lành mạnh là công thức tốt nhất cho sức khỏe và thể chất.

Hoạt động thể chất giúp đàn ông lớn tuổi tăng cường trao đổi chất, xây dựng và tăng cường cơ bắp, duy trì sức khỏe của xương và tăng mức năng lượng. Hoạt động thể chất cũng giúp nâng cao tinh thần của bạn.

Đặt mục tiêu hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày - điều này thậm chí có thể được chia thành 3 buổi 10 phút trong ngày.

Đối với một người hiện không hoạt động, bạn nên bắt đầu với một vài phút hoạt động, chẳng hạn như đi bộ và tăng dần thời gian này khi họ trở nên khỏe hơn. Cần luôn luôn kiểm tra sức khỏe và tư vấn bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất mới.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 5 thói quen ăn uống tốt cho đàn ông trung niên.

Thiên Châu (Theo Eatright) - Theo Sức khỏe đời sống
Bình luận
Tin mới
  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Xem thêm