Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Muốn giảm cân, cần đặc biệt lưu ý dinh dưỡng trước khi tập luyện

Bổ sung dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện giúp bạn có đủ năng lượng để duy trì thể lực trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo không bị kiệt sức và hạn chế rủi ro chấn thương trong khi tập.

1. Chất đạm

‏Đạm cung cấp axit amin và cả hai đều cần thiết cho các chức năng của cơ thể, bao gồm việc xây dựng, duy trì và sửa chữa các sợi cơ. Một bữa ăn giàu protein trước khi tập luyện có thể giúp bạn cải thiện tối đa hiệu suất của mình.‏

‏Tiêu thụ protein (riêng lẻ hoặc kết hợp cùng carbohydrate) đã được chứng minh có tác dụng làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. Bằng chứng là những người uống 20 gam đạm whey trước khi tập luyện đều được hưởng lợi tích cực từ chất dinh dưỡng đa lượng này.‏

‏Không chỉ giúp tăng tổng hợp protein cơ, việc ăn chất đạm trước khi tập luyện còn mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng sức mạnh và khối lượng cơ trong cơ thể, tăng hiệu suất cơ bắp…‏

‏Để tăng cường cơ bắp, tốt nhất bạn nên đảm bảo cung cấp đủ 1,6 - 1,8 gam protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ các thực phẩm như cá, thịt gà, trứng, quả hạch, các loại đậu…

photo-1663682591868

Tiêu thụ protein đã được chứng minh có tác dụng làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. 

2. Carbohydrate

‏Carbohydrate là một nguồn năng lượng thiết yếu cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng. Tiêu thụ đúng lượng carbohydrate trước khi tập sẽ đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động tốt nhất. Tuy nhiên, để tăng cường năng lượng trước khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp trước 2–3 giờ và bất kỳ carbohydrate đơn giản nào trước 30–60 phút.

Các nguồn carbohydrate phức tạp như:‏

  • ‏Rau tươi và hoa quả giàu chất xơ.‏
  • ‏Ngũ cốc nguyên hạt.‏
  • ‏Các sản phẩm từ sữa tách kem, không bổ sung thêm đường.‏
  • ‏Các loại thực phẩm từ cây họ đậu: Đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng…‏

3. Chất béo

‏Chất béo là nguồn năng lượng thiết yếu trong một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng. Dù vậy, chất béo không được khuyến khích trước khi tập luyện bởi chúng được cơ thể tiêu hóa chậm hơn so với carb.‏

‏Thay vào đó bạn có thể tiêu thụ chất béo vào những lúc khác để có chế độ ăn uống cân bằng. Bạn hãy lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp chất béo không bão hòa, đây mới là nguồn chất béo lành mạnh và bổ dưỡng. Một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể kể đến như bơ, các loại hạt và dầu ô liu…

photo-1663682596479

‏Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong tập luyện giảm cân.

4. Thời gian phù hợp cho một bữa ăn dinh dưỡng trước khi tập luyện

‏Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn trước khi đến phòng tập khoảng 2-3 giờ. Nếu không có đủ thời gian, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và cung cấp chủ yếu là carbs đơn giản và protein, ít nhất 45-60 phút trước khi tập luyện. Điều này sẽ tránh gây khó chịu cho dạ dày khi vận động. ‏

‏Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước bởi nước rất quan trọng đối với hiệu suất. Bạn nên uống nước và đồ uống có chứa natri trước khi tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước. Cụ thể, Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đã đưa ra khuyến nghị nên uống 0,5 - 0,6 lít nước ít nhất 4 giờ trước khi tập luyện và 0,23 - 0,35 lít nước 10 - 15 phút trước khi tập luyện.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những món đồ ngọt thúc đẩy trao đổi chất, giúp giảm cân khoa học.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 21/04/2025

    Chế độ ăn uống phòng và điều trị hạ đường huyết

    Nếu không được xử trí kịp thời, hạ đường huyết có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống khoa học hoàn toàn có thể hỗ trợ phòng và điều trị hạ đường huyết hiệu quả.

  • 21/04/2025

    Lưu ý quan trọng khi chọn sữa cho trẻ

    Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà các bậc cha mẹ đặt ra trong những năm đầu nuôi con là: "Con tôi nên uống loại sữa nào và vào thời điểm nào?". Từ giai đoạn sơ sinh đến khi cai sữa và chuyển sang chế độ ăn thông thường, vai trò của sữa trong chế độ dinh dưỡng của trẻ thay đổi đáng kể theo từng giai đoạn phát triển.

  • 21/04/2025

    Ảnh hưởng của I-ốt đến chức năng tuyến giáp

    Chức năng tuyến giáp có liên quan chặt chẽ với dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống. Các vi chất dinh dưỡng như i-ốt, selen, sắt, kẽm, đồng, magiê, vitamin A và vitamin B12 ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp và điều hòa hormon tuyến giáp trong suốt cuộc đời. Do vậy, những thay đổi trong chế độ ăn uống có thể làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột, thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, dẫn đến những thay đổi trong chức năng tuyến giáp.

  • 20/04/2025

    Nhận thức đúng về thực phẩm giải nhiệt mùa hè

    Mùa hè năm nay được dự báo nắng nóng gay gắt nên thực phẩm giải nhiệt, bảo vệ sức khỏe càng được người dân ưu tiên lựa chọn. Tuy nhiên, người dân cần nhận thức đúng để đưa ra lựa chọn chính xác

  • 20/04/2025

    6 loại thực phẩm nên thận trọng khi dùng chung với dứa

    Dứa là loại trái cây nhiệt đới có hương vị thơm ngon được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, đôi khi việc tiêu thụ dứa với một số loại thực phẩm lại không có lợi cho sức khỏe.

  • 20/04/2025

    7 loại thực phẩm cay giúp chống ngạt mũi và đau đầu do viêm xoang

    Đầu bạn đang đau nhức, bạn bị ngạt mũi, chảy nước mũi, hắt hơi, khó thở, rồi khứu giác và vị giác cũng rối loạn. Đây là những dấu hiệu phổ biến của cảm cúm, dị ứng thời tiết, viêm xoang. Một số thực phẩm có thể giúp bạn giảm các triệu chứng này !

  • 19/04/2025

    4 tác hại nghiêm trọng khi phụ nữ mang thai uống phải sữa giả

    Sữa giả không chỉ đơn giản là không có giá trị dinh dưỡng mà nó còn có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe người dùng, đặc biệt là phụ nữ mang thai cần được chăm sóc dinh dưỡng và đảm bảo an toàn sức khỏe.

  • 19/04/2025

    Chế độ ăn cho người bệnh lao vú

    Đối với người mắc bệnh lao vú, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng để tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình điều trị và phục hồi sức khỏe.

Xem thêm