Mẹo giúp bạn duy trì tư thế ngồi đúng

Tư thế ngồi tốt là gì?

Tư thế tốt có nghĩa là khi các bộ phận quan trọng của cơ thể bạn được căn chỉnh chính xác và được hỗ trợ bởi mức độ căng cơ phù hợp. Tư thế đúng có thể giúp:

• giảm căng thẳng cho cơ thể khi vận động và tập thể dục
• giảm hao mòn khớp, cơ và dây chằng
• duy trì thăng bằng khi di chuyển và tập thể dục
• giảm nguy cơ căng cơ và tình trạng sử dụng quá mức
• cải thiện sức khỏe cột sống

Vị trí ngồi tốt nhất

Vị trí ngồi tốt nhất phụ thuộc vào chiều cao của bạn, chiếc ghế bạn đang sử dụng và hoạt động bạn đang làm khi ngồi. Bạn có thể cải thiện tư thế và đạt được tư thế ngồi thích hợp bằng cách:

• giữ chân bằng phẳng hoặc đặt chúng trên sàn hoặc chỗ để chân
• tránh bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân
• duy trì một khoảng cách nhỏ khoeo chân và ghế
• định vị đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông
• đặt mắt cá chân trước đầu gối
• thư giãn vai
• giữ cẳng tay và đầu gối song song với sàn nếu có thể
• chống khuỷu tay ở hai bên tạo hình chữ L với cánh tay
• ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không bị căng cổ
• Giữ lưng tựa vào ghế, hoặc sử dụng tựa lưng hoặc đệm nếu có những chỗ lưng không tiếp xúc thoải mái với ghế, đặc biệt là ở vùng lưng dưới
• tránh ngồi lâu trong một thời gian dài, lý tưởng nhất là nghỉ giải lao ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi

Mẹo cho tư thế ngồi trước máy tính

Khi làm việc trên máy tính trong thời gian dài, bạn có thể tự cải thiện tư thế ngồi bằng cách:

• giữ màn hình cách mắt khoảng cách bằng một sai tay và không quá 5cm so với đường nhìn thẳng tự nhiên của mặt
• tùy chỉnh không gian làm việc, chẳng hạn như thêm chỗ để chân, miếng đệm cổ tay hoặc tựa lưng
• sử dụng bàn đứng để xen kẽ giữa ngồi và đứng
• sử dụng ghế công thái học, bóng tập yoga hoặc ghế đầu gối
• thử các loại bàn phím và chuột khác nhau
• sử dụng tai nghe cho các cuộc gọi dài hoặc đọc lệnh để giảm mỏi cổ
• đặt bàn phím và chuột gần nhau
• thỉnh thoảng đứng dậy và di chuyển xung quanh, đặc biệt là khi bị đau cơ hoặc khớp

Khi đã ở đúng tư thế, hãy thử kiểm tra sau mỗi 10 đến 15 phút để xem liệu tư thế đã thay đổi hay chưa và sau đó chỉnh sửa bất kỳ thay đổi nào.

Bạn có tư thế kém có thể sửa sai bằng thời gian, nhận thức. Có thể mất vài tuần đến vài tháng để bạn thấy được những lợi ích đáng kể từ tư thế của mình. Một khi bạn đã cải thiện tư thế của mình, bạn sẽ cần phải cố gắng duy trì tư thế đó, vì vậy bạn có thể phải thường xuyên nhắc nhở bản thân để nhận ra những tư thế không lành mạnh và sửa tư thế ngồi của chính mình.

Các tư thế ngồi cần tránh

Để ngăn ngừa tư thế xấu và bảo vệ sức khỏe lưng, hãy tránh:

ngồi nghiêng sang một bên và cong cột sống

• bắt chéo đầu gối, mắt cá chân hoặc tay
• đung đưa hoặc không hỗ trợ bàn chân đúng cách
• ngồi lâu ở một tư thế
• căng cổ trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình, màn hình điện thoại hoặc tài liệu
• ngồi ở tư thế không hỗ trợ đầy đủ cho lưng, đặc biệt là phần lưng dưới.
• ngồi trong một thời gian dài mà không nghỉ ngơi

Các cách khác để cải thiện tư thế

Thường xuyên đứng lên và vươn vai có thể giúp ngăn ngừa đau lưng.

Thực hành thói quen ngồi tốt chỉ là một cách để giúp cải thiện tư thế và sức khỏe của lưng.

Mọi loại tư thế và chuyển động mà cơ thể thực hiện đều liên quan hoặc tác động đến các cơ, gân và dây chằng giúp hỗ trợ tư thế. Một số yếu tố lối sống có vẻ không liên quan trực tiếp đến tư thế trên thực tế lại rất quan trọng đối với sức khỏe tư thế tổng thể.

Các mẹo hàng ngày để có một tư thế và lưng khỏe mạnh bao gồm:

• tập thể dục ít nhất 30 phút, ba lần một tuần, tập trung vào sự kết hợp của các hoạt động kéo căng, tăng cường sức mạnh và aerobic
• cố gắng không ngồi ở bất kỳ vị trí nào quá lâu, thay đổi vị trí hoặc hoạt động hàng giờ
• Giữ mọi màn hình ngang tầm mắt hoặc ngang ngực khi đọc để giảm mỏi cổ và lưng trên
• ngồi thẳng và nhìn thẳng về phía trước khi đọc màn hình hoặc màn hình điện thoại di động
• nâng vật nặng bằng cách uốn cong chân thay vì dùng lưng
• giữ vật nặng gần cơ thể khi nâng hoặc mang chúng
• điều chỉnh ghế khi lái xe để hỗ trợ lưng không bị căng và để đầu gối có thể gập được
• đặt đệm hỗ trợ thắt lưng trên ghế ngồi, bao gồm cả ghế ô tô, do đó giảm căng thẳng lưng dưới
• mang giày thoải mái, hỗ trợ hoặc chỉnh hình khi đứng trong thời gian dài
• đi bộ với cột sống thẳng và cố gắng tránh cúi xuống hoặc nghiêng người
• vung cánh tay nhanh và đều khi đi bộ, chạy bộ hoặc chạy
• giữ nôi em bé cao hơn hông với tay cầm xe đẩy ngang rốn
• xen kẽ các bên khi bế em bé trong thời gian dài
• xây dựng các nhóm cơ quan trọng bằng cách thực hiện các động tác squat, lunge, bật nhảy, nhún vai và chống đẩy

Kết luận

Nhiều người dành thời gian dài để ngồi. Ngồi không đúng cách, đặc biệt là ở bàn làm việc, có thể không tốt cho sức khỏe và tư thế của lưng. Tuy nhiên, nếu bạn biết tư thế ngồi tốt và tuân theo một số quy tắc đơn giản, hầu hết ai cũng có thể học cách tự điều chỉnh để đạt được tư thế tốt. Thực hiện các thay đổi bổ sung về lối sống, chẳng hạn như thực hiện một lượng lớn các bài tập khác nhau và nghỉ ngơi vận động suốt cả ngày, cũng có thể hữu ích.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 động tác thể dục ở tư thế ngồi