Dinh dưỡng toàn diện để cải thiện thoái hóa khớp: Nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Theo thông tin chia sẻ của bác sĩ Đào Thị Hảo, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, thoái hóa khớp gây ra bởi sự phá vỡ của sụn- là mô liên kết đệm các đầu xương trong khớp. Bệnh thường xảy ra ở lứa tuổi trung niên và phổ biến nhất là ảnh hưởng đến bàn tay và các khớp lớn chịu lực của cơ thể như khớp gối, khớp háng. Dinh dưỡng và hoạt động thể chất khoa học, đúng cách là những phần quan trọng của lối sống lành mạnh khi bạn bị thoái hóa khớp...

Thời gian đầu, khi bạn thay đổi thói quen ăn uống dễ làm cho cơ thể mệt mỏi hay thậm chí khó khăn. Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi bắt đầu với những thay đổi nhỏ và nhận được sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè và sự tư vấn của bác sĩ.

Tại sao tôi bị thoái hóa khớp?

Tuổi tác: Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thoái hóa khớp thường gặp. Tuổi tác càng cao thì quá trình lão hóa tự nhiên bên trong cơ thể diễn ra càng nhanh chóng.

Thừa cân béo phì: cân nặng sẽ gây áp lực lên các khớp đặc biệt là cột sống và khớp gối, trong thời gian dài sẽ khiến khớp và hệ thống dây chằng bị tổn thương và gia tăng nguy cơ mắc bệnh.

Luyện tập thể thao quá độ: Luyện tập thể dục thể thao quá độ hoặc không đúng cách gây chấn thương tại các khớp.

Thói quen sinh hoạt sai tư thế: Tư thế làm việc, ngồi, nằm hoặc cúi gập người sai tư thế đều có tác động tiêu cực đến hệ thống xương khớp. Ngoài ra, bạn phải thường xuyên mang vác vật nặng, ngồi hoặc đứng một chỗ quá lâu sẽ khiến cho việc lưu thông máu đi nuôi dưỡng xương khớp bị cản trở từ đó chúng dễ bị suy yếu và tổn thương hơn.

Chế độ ăn uống thiếu khoa học: Chế độ ăn uống không bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể cũng là nguyên nhân gây thoái hóa khớp khá phổ biến. Đặc biệt, nếu cơ thể thiếu hụt các yếu tố như canxi, glucosamine và chondroitin sẽ khiến cho mật độ xương giảm dần, điều này khiến cho hệ thống sụn khớp dễ bị bào mòn và thoái hóa hơn.

Do mắc các bệnh lý: Thoái hóa khớp cũng có thể là hậu quả của một số bệnh lý xương khớp khác như loãng xương, viêm khớp dạng thấp, nhiễm trùng khớp,…

Tôi có thể ăn những thực phẩm nào?

Sữa và các chế phẩm của sữa chứa canxi, phốt pho và vitamin D tốt cho xương khớp.

Omega: Thực phẩm giàu Omega 3: Axit béo Omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, hạn chế sản xuất các cytokine, enzyme gây phá vỡ sụn giúp kháng viêm, giảm sưng khớp. Hàm lượng omega 3 có nhiều trong các loại cá nhiều mỡ như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, hàu, trứng cá, hạt chia, đậu nành, quả hạch (Óc chó, hạnh nhân, mắc ca…) Người trưởng thành mỗi ngày nên cung cấp tối thiểu từ 250-500mg hàm lượng omega 3 tốt cho cơ thể.

Cá nhiều mỡ: Các loại cá nhiều mỡ cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho xương. Chúng chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, hàm lượng axit béo omega – 3 cao. 100 g cá hồi có khoảng 230 mg canxi; cá ngừ, cá trích cũng chứa hàm lượng canxi dồi dào.

Thực phẩm giàu vitamin như: vitamin K, C, E và đặc biệt là vitamin D

+ Vitamin K có nhiều trong rau cải, bina, bông cải, bắp cải, dầu đậu nành

+ Vitamin C rất cần thiết cho cơ thể, giúp tạo ra sụn, bảo vệ xương khớp gối cũng là chất giúp chống oxy hóa, Chúng có nhiều trong các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi, dứa, cam, bưởi, dưa lưới, dâu tây, kiwi, quả mâm xôi; các loại rau họ cải súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua…

+ Vitamin D: Một nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng canxi cao trong máu thì mức độ tổn thương xương khớp thấp hơn. Có thể thấy, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp giảm sự phá vỡ sụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp. Tăng vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày (thường trước 8h sáng) và bổ sung một số thực phẩm giàu vitamin D và canxi như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, tôm, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc, đậu hũ…

Beta Caroten: Là tiền chất của vitamin A, phòng tránh được tình trạng thiếu hụt vitamin A, chống oxy hóa mạnh, giảm nguy cơ nhiễm trùng, ngăn chặn sự phát triển của gốc tự do nên hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa… Beta Caroten chứa nhiều trong các loại rau củ quả màu cam vàng như cà rốt, khoai lang, bí đỏ, ớt chuông, đu đủ, xoài, đào …

Curcumin: Nghệ chứa Curcumin - Hoạt chất có thể ức chế các hóa chất gây viêm, rất tốt cho những người viêm xương khớp.

Bioflavonoid: Bioflavonoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh, vô hiệu hóa các gốc tự do và ngăn chặn tổn thương tế bào, cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng hấp thụ vitamin C cho cơ thể. Bioflavonoid có trong ớt xanh, chanh vàng, quả anh đào, nho, chanh…

Trà xanh: Trà xanh chứa một loại chất polyphenol có hoạt tính sinh lý và chống oxy hóa rất mạnh, giúp chất diệt các gốc tự do rất hiệu quả, làm chậm quá trình lão hóa. Uống trà xanh cũng tốt cho sức khỏe, hỗ trợ loãng xương.

Thoái hóa khớp nên kiêng ăn gì?

Thực phẩm nhiều đường: thực phẩm nhiều đường có thể gây ra cho khớp những cơn đau tồi tệ và gia tăng tình trạng viêm.

Thực phẩm nhiều muối: Nhiều muối sẽ gia tăng lượng natri cao, thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào, hoàn toàn không tốt cho người thoái hóa khớp.

Thức ăn chứa gluten: Gluten là một loại protein hoàn toàn không phù hợp với nhiều người đang mắc bệnh rối loạn thần kinh, ruột kích thích, tiểu đường, viêm cơ… Thức ăn chứa nhiều gluten như lúa mì, lúa mạch, yến mạch.

Đồ ăn đóng hộp: Đồ ăn đóng hộp như cá hộp, thịt hộp, xúc xích xông khói… đều có chất sulfit, các chất bảo quản khác, có thể gây viêm và làm tăng quá trình lão hóa. Hơn nữa đồ ăn đóng hộp thường nhiều gia vị như muối, đường hoàn tốt không hề tốt cho sức khỏe.

Rượu, bia: Đồ uống có cồn như rượu, bia sẽ khiến bạn tích tụ các chất độc trong gan, gia tăng tình trạng mất nước, thiếu ngủ, chính là những yếu tố gia tăng tốc độ lão hóa.

Omega – 6: Omega – 6 là chất béo cần thiết cho cơ thể, có nhiều trong các dầu thực vật: dầu mè, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương, trứng gà, mỡ…

Đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ làm tăng nguy cơ bị stress oxy hóa, tăng mức độ viêm. Người bị thoái hóa khớp nên kiêng ăn đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ, các thức ăn nhanh… nếu không muốn làm bạn với cơn đau triền miên

Liệu pháp dinh dưỡng y tế là gì?

Duy trì cân nặng hợp lý, giảm cân nếu bạn bị thừa cân béo phì. Điều này giúp hạn chế trọng lượng của cơ thể gia tăng áp lực lên hệ thống dây chằng và xương khớp, giảm nguy cơ mắc bệnh. Bạn có thể liên hệ chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn hỗ trợ tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng khoa học: xây dựng chế độ ăn phù hợp, bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho xương và sụn khớp nhằm thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào, ngăn ngừa quá trình thoái hóa xảy ra. Một bổ sung vào chế độ ăn uống các loại thực phẩm giàu glucosamine, omega-3, vitamin.

Tư thế làm việc: Làm việc và vận động đúng tư thế, tránh thực hiện các động tác quá mạnh một cách đột ngột sẽ dễ gây tổn thương đến các khớp và gia tăng nguy cơ mắc bệnh. Trong lao động nên mặc đồ bảo hộ và mang giày vừa vặn khi chơi thể thao để hạn chế nguy cơ chấn thương khớp.

Tập thể dục thể thao nhằm tăng cường sự dẻo dai và độ chắc khỏe của xương khớp, ngăn ngừa tình trạng khớp bị co cứng ảnh hưởng đến vận động. Tốt nhất bạn nên dành thời gian khoảng 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập như yoga, đi bộ, bơi lội.

Tôi có thể bổ sung Glusamine không?

Tại Việt Nam, glucosamine được xem là thuốc điều trị chứ không phải thực phẩm chức năng. Glucosamin được chỉ định với mục đích "giảm triệu chứng của thoái hóa khớp gối nhẹ và trung bình". Việc sử dụng glucosamine trong điều trị viêm thoái hóa khớp ở các vị trí khác ngoài khớp gối không được khuyến cáo. Chính vì vậy, việc sử dụng cần có sự chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa cho phù hợp với từng giai đoạn bệnh và từng bệnh nhân.

Các nghiên cứu cho thấy glucosamine thường được dung nạp tốt và khá an toàn, nhưng nó cũng có thể gây ra các phản ứng bất lợi. Khi dùng đường uống, các tác dụng bất lợi thường gặp nhất của glucosamine bao gồm buồn nôn, nôn, ợ nóng, tiêu chảy, táo bón và đau/nhạy cảm ở thượng vị; các triệu chứng có thể giảm nếu glucosamin được dùng cùng hoặc sau khi ăn.

Vì vậy, trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể lựa chọn nhiều loại thực phẩm để đa dạng món ăn cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống của mình và hạn chế tối đa những yếu tố làm bệnh có thể trầm trọng hơn. Dinh dưỡng và vận động luôn đồng hành cùng nhau sẽ là giải pháp toàn diện giúp cho bạn có một sức khỏe tốt