Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thực phẩm bổ sung dành cho người chơi thể thao

Để có năng lượng và sức mạnh để luyện tập hàng ngày, người tập thể hình, chơi thể thao có thể cân nhắc một số thực phẩm bổ sung dinh dưỡng sau đây.

Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ tăng hiệu quả tập luyện cho người dùng.

Whey protein

Protein là đại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bất kể bạn có tập thể hình hay không. Sau mỗi buổi tập, bổ sung ít nhất 20gr protein sẽ đem lại hiệu quả phục hồi và tăng cơ bắp.

Ngoài việc ăn thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng), người tập thể hình, chơi thể thao có thể sử dụng bột protein. Đây là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tiện lợi, được nhiều người tập gym yêu thích. Nổi bật nhất là bột whey hay whey protein – có chứa 9 loại acid amino thiết yếu và hàm lượng đường lactose thấp. Bổ sung whey protein trong quá trình tập thể hình có thể giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein và thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ. 

Ngoài bột whey, bạn có thể lựa chọn bột protein làm từ thực vật (ví dụ như đậu nành). Lưu ý chọn sản phẩm có nhãn hiệu uy tín, không chứa đường phụ gia và dư lượng kim loại nặng (như chì).

Creatine monohydrate

Creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và hiệu suất luyện tập

Creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và hiệu suất luyện tập.

Creatine dạng bột là một trong số ít thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng và chứng minh công dụng với quá trình tập thể hình, thể thao. Creatine có khả năng cải thiện sức bền và khối lượng cơ với người luyện tập. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cũng xác nhận độ an toàn của thực phẩm bổ sung creatine.

Dạng creatine an toàn nhất là creatine monohydrate, sử dụng với liều lượng khuyến nghị là 3-5gr mỗi ngày. Nếu bạn có dự định dùng creatine trên 6 tháng, cần tham khảo ý kiến bác sỹ.

Creatine monohydrate có thể gây ra hiện tượng trữ nước ở cơ bắp, khiến bạn tăng cân trong thời gian sử dụng. Trong quá trình bổ sung creatine, bạn cần uống đủ nước để hạn chế các tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa, chuột rút…

Caffeine

Bổ sung caffeine trước khi tập thể dục giúp cải thiện sức bền

Bổ sung caffeine trước khi tập thể dục giúp cải thiện sức bền.

Caffeine có trong cà phê, nước tăng lực và một số thực phẩm bổ sung. Không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng tức thời, caffeine còn giúp cải thiện hiệu quả tập luyện. Người trưởng thành khỏe mạnh không nên dùng quá 400mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng 4 cốc cà phê đen 240ml).

Trước khi luyện tập khoảng 45 phút – 1 tiếng, bạn có thể bổ sung 200mg caffeine hoặc uống một cốc cà phê. Tránh sử dụng sản phẩm bổ sung caffeine có chứa đường phụ gia.

L-citrulline

L-citrulline một acid amino không thiết yếu được cơ thể chuyển đổi thành nitric oxide, L-arginine và các protein cụ thể khác. Trong thực phẩm chức năng, L-citrulline còn có dạng citrulline malate (được pha trộn với acid malic giúp hỗ trợ tăng năng lượng).

L-citrulline được các vận động viên điền kinh ưa thích nhờ khả năng cải thiện lưu thông máu và kích thích quá trình tổng hợp protein. Nếu bạn muốn bổ sung L-citrulline trước buổi tập, không sử dụng quá 10gr sản phẩm. Ngoài ra, L-citrulline còn có trong một số thực phẩm như: Dưa hấu, dưa chuột, hạt họ đậu, thịt và hạt hạch.

Beta-alanine

Beta-alanine là chất bổ sung an toàn để tăng hiệu suất tập trong tập luyện thể thao

Beta-alanine là chất bổ sung an toàn để tăng hiệu suất tập trong tập luyện thể thao.

Các hoạt động cường độ nặng như chơi thể thao, tập thể hình đều đòi hỏi cơ bắp phải làm việc hết công suất. Quá trình này hình thành acid lactic trong cơ, khiến bạn nhanh mệt mỏi, đau nhức.

Beta-alanine có mặt trong một số thực phẩm bổ sung cho người chơi thể thao, tập thể hình nhằm giúp hỗ trợ tăng cường hiệu suất tập luyện. Acid amino này hỗ trợ quá trình tổng hợp carnosine – hợp chất giúp giảm tích tụ acid lactic, khiến cơ bắp hoạt động bền bỉ hơn.

Beta-alanine có trong thịt gà, thịt đỏ và cá. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung dưỡng chất này ở dạng thực phẩm chức năng, liều lượng 4-6gr.

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng cân bằng, thực phẩm bổ sung là trợ giúp đắc lực cho người chơi thể thao, luyện tập thể hình. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn sản phẩm chất lượng tốt, ưu tiên sản phẩm có chứng minh an toàn. Cẩn trọng với mặt hàng được quảng cáo “tăng cơ, giảm mỡ” có chứa các chất cấm như sibutramine.

Người mắc bệnh tăng huyết áp cần tránh sử dụng cà phê và thực phẩm bổ sung caffeine bởi nguy cơ tăng nhịp tim. Thực phẩm bổ sung cũng có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Người chơi thể thao nên uống nước như thế nào?

Quỳnh Trang (Theo CNET) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    Đau đầu có nên uống trà?

    Khi bị stress, đau nhức đầu, nhiều người tìm tới thức uống giúp giải tỏa mệt mỏi như trà. Tuy nhiên, liệu trà nhiều caffeine và tannin có giúp giảm đau đầu hiệu quả?

  • 29/03/2024

    Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn dùng Collagen?

    Theo các thống kê collagen là một trong những chất bổ sung phổ biến và thị trường tiêu thụ ngày càng tăng. Nhưng trước khi bạn đổ tiền vào các gian hàng thực phẩm bổ sung, bạn nên biết rằng không phải tất cả những tuyên bố về lợi ích của collagen đều có cơ sở khoa học.

  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

Xem thêm