Thực phẩm bổ sung dành cho người chơi thể thao

Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ tăng hiệu quả tập luyện cho người dùng.

Whey protein

Protein là đại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bất kể bạn có tập thể hình hay không. Sau mỗi buổi tập, bổ sung ít nhất 20gr protein sẽ đem lại hiệu quả phục hồi và tăng cơ bắp.

Ngoài việc ăn thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng), người tập thể hình, chơi thể thao có thể sử dụng bột protein. Đây là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tiện lợi, được nhiều người tập gym yêu thích. Nổi bật nhất là bột whey hay whey protein – có chứa 9 loại acid amino thiết yếu và hàm lượng đường lactose thấp. Bổ sung whey protein trong quá trình tập thể hình có thể giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein và thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ. 

Ngoài bột whey, bạn có thể lựa chọn bột protein làm từ thực vật (ví dụ như đậu nành). Lưu ý chọn sản phẩm có nhãn hiệu uy tín, không chứa đường phụ gia và dư lượng kim loại nặng (như chì).

Creatine monohydrate

Creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và hiệu suất luyện tập.

Creatine dạng bột là một trong số ít thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng và chứng minh công dụng với quá trình tập thể hình, thể thao. Creatine có khả năng cải thiện sức bền và khối lượng cơ với người luyện tập. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cũng xác nhận độ an toàn của thực phẩm bổ sung creatine.

Dạng creatine an toàn nhất là creatine monohydrate, sử dụng với liều lượng khuyến nghị là 3-5gr mỗi ngày. Nếu bạn có dự định dùng creatine trên 6 tháng, cần tham khảo ý kiến bác sỹ.

Creatine monohydrate có thể gây ra hiện tượng trữ nước ở cơ bắp, khiến bạn tăng cân trong thời gian sử dụng. Trong quá trình bổ sung creatine, bạn cần uống đủ nước để hạn chế các tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa, chuột rút…

Caffeine

Bổ sung caffeine trước khi tập thể dục giúp cải thiện sức bền.

Caffeine có trong cà phê, nước tăng lực và một số thực phẩm bổ sung. Không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng tức thời, caffeine còn giúp cải thiện hiệu quả tập luyện. Người trưởng thành khỏe mạnh không nên dùng quá 400mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng 4 cốc cà phê đen 240ml).

Trước khi luyện tập khoảng 45 phút – 1 tiếng, bạn có thể bổ sung 200mg caffeine hoặc uống một cốc cà phê. Tránh sử dụng sản phẩm bổ sung caffeine có chứa đường phụ gia.

L-citrulline

L-citrulline một acid amino không thiết yếu được cơ thể chuyển đổi thành nitric oxide, L-arginine và các protein cụ thể khác. Trong thực phẩm chức năng, L-citrulline còn có dạng citrulline malate (được pha trộn với acid malic giúp hỗ trợ tăng năng lượng).

L-citrulline được các vận động viên điền kinh ưa thích nhờ khả năng cải thiện lưu thông máu và kích thích quá trình tổng hợp protein. Nếu bạn muốn bổ sung L-citrulline trước buổi tập, không sử dụng quá 10gr sản phẩm. Ngoài ra, L-citrulline còn có trong một số thực phẩm như: Dưa hấu, dưa chuột, hạt họ đậu, thịt và hạt hạch.

Beta-alanine

Beta-alanine là chất bổ sung an toàn để tăng hiệu suất tập trong tập luyện thể thao.

Các hoạt động cường độ nặng như chơi thể thao, tập thể hình đều đòi hỏi cơ bắp phải làm việc hết công suất. Quá trình này hình thành acid lactic trong cơ, khiến bạn nhanh mệt mỏi, đau nhức.

Beta-alanine có mặt trong một số thực phẩm bổ sung cho người chơi thể thao, tập thể hình nhằm giúp hỗ trợ tăng cường hiệu suất tập luyện. Acid amino này hỗ trợ quá trình tổng hợp carnosine – hợp chất giúp giảm tích tụ acid lactic, khiến cơ bắp hoạt động bền bỉ hơn.

Beta-alanine có trong thịt gà, thịt đỏ và cá. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung dưỡng chất này ở dạng thực phẩm chức năng, liều lượng 4-6gr.

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng cân bằng, thực phẩm bổ sung là trợ giúp đắc lực cho người chơi thể thao, luyện tập thể hình. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn sản phẩm chất lượng tốt, ưu tiên sản phẩm có chứng minh an toàn. Cẩn trọng với mặt hàng được quảng cáo “tăng cơ, giảm mỡ” có chứa các chất cấm như sibutramine.

Người mắc bệnh tăng huyết áp cần tránh sử dụng cà phê và thực phẩm bổ sung caffeine bởi nguy cơ tăng nhịp tim. Thực phẩm bổ sung cũng có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Người chơi thể thao nên uống nước như thế nào?