Magiê cho bệnh trầm cảm

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng magiê có thể là một công cụ mạnh mẽ khác để điều trị chứng trầm cảm. Một đánh giá năm 2023 về 7 thử nghiệm lâm sàng cho thấy các chất bổ sung magiê cải thiện đáng kể các triệu chứng của chứng trầm cảm. Chỉ riêng magiê hiếm khi đủ để điều trị chứng trầm cảm, nhưng khi tôi sử dụng nó cho bệnh nhân, cùng với các phương pháp điều trị khác như liệu pháp trò chuyện và thuốc chống trầm cảm, tôi thấy rằng nó có hiệu quả.

Có thể có những lý do khác khiến magiê cũng giúp cải thiện chứng trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố trên Medical Research Archives phát hiện ra rằng những người dùng 1g magiê mỗi ngày trong hai tuần đã báo cáo rằng chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Nếu bạn nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể kiểm soát tâm trạng và mức độ căng thẳng của mình tốt hơn.

Thiếu magiê và trầm cảm

Người ta cho rằng có tới một nửa số người Mỹ bị thiếu magiê, một chất dinh dưỡng giúp điều hòa cơ và dây thần kinh, kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu, cũng như tạo ra protein, xương và DNA.

Nếu cơ thể bạn không có đủ magiê, nó có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy những người có nồng độ magiê trong máu thấp có nhiều khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm. Bản thân magiê làm tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất hóa học trong não giúp bạn cảm thấy bình tĩnh. Nó hoạt động theo cách rất giống với các loại thuốc chống lo âu như alprazolam (Xanax).

Magiê cũng có tác dụng khác. Nó điều chỉnh các chất hóa học khác trong não, chẳng hạn như glutamate và serotonin, giúp bạn bình tĩnh và vui vẻ. Magiê cũng có tác dụng gián tiếp làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng như cortisol trong cơ thể bạn. Nó giúp kiểm soát việc giải phóng ACTH, một loại hormone kích thích giải phóng cortisol từ tuyến thượng thận của bạn.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: 5 dấu hiệu chứng tỏ bạn thiếu Magie

Có một vài lý do phổ biến khiến mọi người có thể bị thiếu magiê. Các loại rau chúng ta ăn hiện nay không có cùng lượng magiê như một trăm năm trước.

Và nhiều người trong chúng ta thường xuyên bị căng thẳng mãn tính và căng thẳng đã được chứng minh là làm giảm mức magiê. Điều này tạo ra hiệu ứng lăn cầu tuyết  mức magiê của bạn càng thấp, bạn càng cảm thấy căng thẳng, lo lắng và chán nản, điều này lại làm cơ thể bạn cạn kiệt magiê hơn nữa.

Bạn có thể xét nghiệm máu để kiểm tra tình trạng thiếu magiê, nhưng những xét nghiệm này không phải lúc nào cũng đáng tin cậy. Magie chủ yếu được lưu trữ trong xương và các cơ quan khác như não của chúng ta, vì vậy ngay cả khi nồng độ magiê trong máu của bạn bình thường, bạn vẫn có thể bị thiếu hụt.

Loại magiê nào tốt nhất cho bệnh trầm cảm?

Không có loại magiê nào tốt nhất cho chứng trầm cảm. Nhưng magiê glycinate là loại được sử dụng phổ biến để điều trị trầm cảm. Thực phẩm bổ sung này là sự kết hợp của khoáng chất magiê và axit amin glycine. Glycine, cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein như thịt và đậu, có đặc tính chống oxy hóa, cũng có thể giúp chống lại chứng trầm cảm. Nó có nhiều dạng, bao gồm viên thuốc, bột và kẹo dẻo.

Có những dạng magiê khác, như magiê oxit và magiê-I-threonate. Nhưng lời khuyên bạn nên thử magiê glycinate trước. Magie oxit không được cơ thể bạn hấp thụ tốt và nó có thể gây rối loạn đường tiêu hóa và tiêu chảy. Magnesium-I-threonate được hấp thụ tốt hơn, nhưng nó có xu hướng đắt hơn các dạng khác. Với magnesium glycinate, tỷ lệ magie được hấp thu nhiêu hơn và ít gây ra các triệu chứng về đường tiêu hóa hơn.

Liều lượng magiê cho bệnh trầm cảm

Thật khó để biết liều lượng chính xác của magiê cho bệnh trầm cảm, vì các nghiên cứu đã xem xét các lượng khác nhau. Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 400-420 miligam (mg) cho nam giới trưởng thành và 310-320 mg cho phụ nữ. Nhưng Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn không nên dùng quá 350 mg magiê dưới dạng thực phẩm bổ sung mỗi ngày. Lượng này ít hơn RDA vì hầu hết mọi người sẽ nhận được nhiều magiê hơn một cách tự nhiên thông qua thực phẩm và đồ uống.

Những người bị trầm cảm có thể được hưởng lợi từ liều cao hơn một chút, khoảng 500 mg, miễn là họ được bác sĩ giám sát. Trong những trường hợp này, hãy chia liều magiê của bạn thành hai đến ba liều, giúp nó được hấp thụ dễ dàng hơn vào máu của bạn, ông nói thêm, và uống một trong những liều đó trước khi đi ngủ, để khuyến khích và tăng cường giấc ngủ.

Nếu bạn cũng dùng viên bổ sung vitamin D, lời khuyên bạn nên dùng ít nhất một trong những liều đó cùng lúc. Magiê có xu hướng tăng cường hấp thụ vitamin D.

Mặc dù magiê nói chung rất an toàn nhưng liều lượng cao có thể gây ra các tác dụng phụ bao gồm:

• Yếu cơ
• Rối loạn tiêu hóa như buồn nôn và nôn
• Huyết áp thấp
• Cảm thấy mệt mỏi

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào ở trên, hãy cho bác sĩ biết ngay. Họ có thể muốn giảm liều hoặc yêu cầu bạn ngừng dùng magiê hoàn toàn.

Nguồn thực phẩm cung cấp Magie cho bệnh trầm cảm

Bạn cũng có thể thử bổ sung magiê từ thực phẩm. Đây là một lựa chọn rất an toàn, vì thận của bạn sẽ loại bỏ bất kỳ magiê nào mà bạn không cần qua nước tiểu. Một số nguồn thực phẩm tốt bao gồm:

• Rau lá xanh đậm như rau bina hoặc cải cầu vồng
• Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng và hạt điều
• Hạt giống
• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt
• Yến mạch
• Đậu
• Cá hồi
• Thịt bò
• Gia cầm
• Sôcôla đen có ít nhất 70% ca cao
• Sữa và sữa chua

Tham khảo thêm bài viết: Thời điểm tốt nhất trong ngày để bổ sung magiê

Magiê và thuốc chống trầm cảm

Nhìn chung, mọi người không nên dùng magiê nếu họ đã mắc bệnh thận hoặc tim. Nó cũng có thể tương tác với một số loại thuốc nhất định, chẳng hạn như:

• Thuốc kháng sinh như ciprofloxacin (Cipro)
• Một số loại thuốc điều trị huyết áp, như thuốc lợi tiểu hoặc thuốc chẹn kênh canxi
• Thuốc điều trị bệnh tiểu đường glipizide (Glucotrol) hoặc glyburide (Micronase)
• Thuốc điều trị loãng xương như alendronate (Fosamax)