Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Luyện tập an toàn cho 3 tháng giữa thai kỳ

Giữ gìn cơ thể khỏe mạnh khi đang mang thai là một trong những điều tuyệt vời nhất mà mẹ bầu có thể làm cho bản thân mình và em bé. 3 tháng giữa của thai kỳ là khoảng thời gian tương đối dễ chịu và bạn hãy đừng bỏ qua việc luyện tập nhé.

Luyện tập an toàn cho 3 tháng giữa thai kỳ

Đi bộ

Đi bộ là hoạt động rất tốt cho thai kỳ. Mẹ bầu được khuyến cáo đi bộ vài giờ đồng hồ mỗi tuần để có thể sinh đẻ dễ dàng. Vung tay khi đi bộ có thể khiến cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Đi bộ nhanh còn có lợi cho tim mạch. Hãy nhớ, 3 tháng giữa của thai kỳ sẽ qua đi rất nhanh, bạn đừng chần chừ mà bỏ qua việc luyện tập nhé.

Bao nhiêu là đủ?

Lý tưởng nhất là đi bộ khoảng 30 phút một ngày, 3 đến 5 lần một tuần. Nếu trước đây mẹ bầu chưa từng hoặc rất ít khi đi bộ, hãy bắt đầu đi bộ khoảng 10 phút mỗi lần trong vài ngày, rồi tăng dần lên mức khuyến nghị, 30 phút mỗi lần. Cố gắng xắp xếp thời gian để tạo thành một lịch tương đối cố định của việc tập luyện trong tuần. 

Nên đi bộ ít nhất 10 phút mỗi ngày

Yoga

Yoga giúp làm thư giãn cơ, giảm đau lưng và hạ huyết áp. Việc tập thở trong yoga cũng giúp bạn chuyển dạ và sinh con tốt hơn, thậm chí giảm căng thẳng sau khi sinh.

Nếu đang tập yoga, thai phụ vẫn nên duy trì thói quen này. Chỉ cần tránh các tư thế dễ ngã, như tư thế chiến binh (warrior pose) hoặc tư thế cái cây (tree pose), hoặc nhờ ai đó hỗ trợ khi tập các tư thế đó. Tránh gập bụng, trồng cây chuối, hay các tư thế cong người. Nếu thấy tư thế nào đó không ổn thì không nên tập.

Nên tránh yoga Bikram hay “yoga nóng” khi mang thai. Những lớp học yoga này thường tăng nhiệt độ phòng lên tới 40 độ C, có thể khiến thai phụ bị mất nước và gây nguy hiểm cho thai nhi.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga trong 3 tháng giữa của thai kỳ, hãy thử tới các lớp dạy yoga trước sinh hoặc xem video hướng dẫn. Những lớp học này sẽ hướng dẫn các tư thế an toàn cho cả mẹ và bé.

Bao nhiêu là đủ? 

Một tuần chỉ cần tập 3 tới 5 lần, mỗi lần 30 phút là đủ, nhưng nếu bạn muốn tập hàng ngày hoặc nhiều thời gian hơn thì hãy thử, miễn là bạn cảm thấy ổn.

Tập Yoga rất tốt cho thai kỳ (Ảnh minh họa)

Bơi và tập aerobic dưới nước

Các bài tập dưới nước rất tốt cho thai kỳ do thai phụ ít có nguy cơ bị té ngã. Thai phụ có thể tăng cường sức khỏe cũng như khả năng tập aerobic cùng một lúc. Nên tập trung vào những bài tập làm chắc khỏe cơ mà không phải xoắn vặn bụng.

Nếu thai phụ vẫn thường xuyên đi bơi thì nên duy trì thói quen này. Nếu mới bắt đầu bơi, hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên ở bể bơi để đảm bảo an toàn cho mẹ và thai nhi.

Bao nhiêu là đủ?

3 tới 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.

Bơi và tập aerobic dưới nước trong thai kỳ là hình thức luyện tập phổ biến ở nhiều nước phương Tây (Ảnh minh họa)

Chạy

Nếu đã từng chạy trước khi mang thai hoặc tập chạy thích hợp trong 3 tháng đầu của thai kỳ, thai phụ vẫn nên tiếp tục thói quen này. Hãy nhớ rằng cơ thể thai phụ đang thay đổi, đặc biệt là trọng lượng cơ thể nên phải cẩn thận để khỏi bị ngã. Nên chạy ở những mặt phẳng hoặc chạy trên máy. Tránh chạy trên đường mòn hoặc vỉa hè nhiều ổ gà.

Nếu chưa từng chạy trước thai kỳ thì không nên bắt đầu vào thời điểm này. Nếu thấy đau chân, đau lưng hay thấy khó chịu, mẹ bầu có thể ngừng tập chạy.

Bao nhiêu là đủ?

Hãy theo những thói quen chạy trước đó, 3 tới 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.

Khỏe mạnh và vui vẻ

Hãy hỏi ý kiến bác sỹ của bạn để lựa chọn phương án tập luyện thích hợp và an toàn cho riêng bạn. Ngay cả nếu bạn chưa từng luyện tập thể thao trước khi mang thai hoặc ngừng tập trong 3 tháng đầu của thai kỳ vì ốm nghén, thì ba tháng giữa thai kỳ là khoảng thời gian thích hợp để bắt đầu luyện tập trở lại. Tuy nhiên bạn không nên luyện tập quá sức. Và quan trọng hơn cả là phải giữ tinh thần thư thái và vui vẻ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Hướng dẫn cách đi bộ khi mang thai

Ths.Bs.Trần Thu Nguyệt - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 19/07/2024

    Tự ý nặn mụn: Thói quen gây nghiện khiến làn da "khóc thét"!

    Nhiều người cảm thấy thỏa mãn và thích thú một cách kỳ lạ khi nặn mụn. Nhưng điều này không được các bác sĩ da liễu khuyến khích do có thể đem lại nhiều hậu quả khôn lường cho làn da. Đồng thời, không phải lúc nào phương pháp này cũng có thể giải quyết triệt để các vấn đề về mụn.

  • 19/07/2024

    Lưỡi tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn?

    Lưỡi có chức năng quan trọng của hệ tiêu hóa, nếm, nói và nuốt. Qua khám lưỡi, các bác sỹ có thể biết nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau như nhiễm trùng, thiếu vitamin và bệnh tật. Dưới đây là một số vấn đề phổ biến liên quan đến sức khỏe của lưỡi, cũng như các dấu hiệu có thể nhận biết và cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

  • 19/07/2024

    Những lợi ích bất ngờ của đậu nành đối với sự phát triển trí tuệ của trẻ em

    Các nghiên cứu gần đây đã khám phá ra mối liên quan giữa việc ăn đậu nành hay các sản phẩm từ đậu nành với việc tăng cường sự chú ý và cải thiện khả năng tư duy ở trẻ em. Đặc biệt, các thành phần như isoflavones trong đậu nành được cho là có thể có tác động tích cực đến các chức năng nhận thức của hệ thần kinh.

  • 19/07/2024

    Việc không bao giờ lau kính thực sự tệ đến mức nào?

    Bạn thường lau sạch thiết bị tập thể dục hoặc thảm tập yoga sau khi tập luyện xong. Bạn thậm chí có thể nhớ làm sạch những thứ như điện thoại hoặc hộp đựng kính áp tròng. Nhưng lần cuối cùng bạn lau kính là khi nào?

  • 19/07/2024

    Ăn tỏi sống: Lợi ích không ngờ và những điều cần cẩn trọng

    Tỏi là một gia vị không thể thiếu làm tăng hương vị cho món ăn trở nên hấp dẫn. Không những thế, nó còn được biết đến với vô vàn lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Từ lâu, tỏi đã được coi là một 'thần dược' tự nhiên, được sử dụng để cải thiện hệ miễn dịch, giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, liệu việc ăn tỏi sống có thực sự hiệu quả và an toàn như những gì bạn đã nghe qua?

  • 18/07/2024

    Vì sao runners dễ bị ốm khi giảm cường độ tập luyện trước cuộc đua marathon?

    Giai đoạn giảm cường độ tập luyện (hay còn gọi là taper) trước khi thi marathon là bước quan trọng giúp cơ thể phục hồi và đạt phong độ đỉnh cao cho ngày đua. Tuy nhiên, giai đoạn này cũng tiềm ẩn nguy cơ khiến runners dễ bị ốm hơn.

  • 18/07/2024

    Những điều bạn nên biết về Xyanua

    Từ trước đến nay đã có rất nhiều tin tức nói về trường hợp ngộ độc thực phẩm do trộn lẫn với Xyanua (Cyanide), vậy rốt cuộc Xyanua là gì và tại sao nó có thể gây nguy hiểm đến tính mạng?

  • 18/07/2024

    Hành tây đỏ thể giúp phòng ngừa ung thư?

    Anthocyanin là một trong những hoạt chất sinh học chống oxy hóa có thể giúp loại bỏ các gốc tự do phòng ngừa ung thư, cân bằng quá trình trao đổi chất và trì hoãn lão hóa. Và chất này đặc biệt có nhiều trong hành tây đỏ.

Xem thêm