Luyện tập an toàn cho 3 tháng giữa thai kỳ

Luyện tập an toàn cho 3 tháng giữa thai kỳ

Đi bộ

Đi bộ là hoạt động rất tốt cho thai kỳ. Mẹ bầu được khuyến cáo đi bộ vài giờ đồng hồ mỗi tuần để có thể sinh đẻ dễ dàng. Vung tay khi đi bộ có thể khiến cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Đi bộ nhanh còn có lợi cho tim mạch. Hãy nhớ, 3 tháng giữa của thai kỳ sẽ qua đi rất nhanh, bạn đừng chần chừ mà bỏ qua việc luyện tập nhé.

Bao nhiêu là đủ?

Lý tưởng nhất là đi bộ khoảng 30 phút một ngày, 3 đến 5 lần một tuần. Nếu trước đây mẹ bầu chưa từng hoặc rất ít khi đi bộ, hãy bắt đầu đi bộ khoảng 10 phút mỗi lần trong vài ngày, rồi tăng dần lên mức khuyến nghị, 30 phút mỗi lần. Cố gắng xắp xếp thời gian để tạo thành một lịch tương đối cố định của việc tập luyện trong tuần. 

Nên đi bộ ít nhất 10 phút mỗi ngày

Yoga

Yoga giúp làm thư giãn cơ, giảm đau lưng và hạ huyết áp. Việc tập thở trong yoga cũng giúp bạn chuyển dạ và sinh con tốt hơn, thậm chí giảm căng thẳng sau khi sinh.

Nếu đang tập yoga, thai phụ vẫn nên duy trì thói quen này. Chỉ cần tránh các tư thế dễ ngã, như tư thế chiến binh (warrior pose) hoặc tư thế cái cây (tree pose), hoặc nhờ ai đó hỗ trợ khi tập các tư thế đó. Tránh gập bụng, trồng cây chuối, hay các tư thế cong người. Nếu thấy tư thế nào đó không ổn thì không nên tập.

Nên tránh yoga Bikram hay “yoga nóng” khi mang thai. Những lớp học yoga này thường tăng nhiệt độ phòng lên tới 40 độ C, có thể khiến thai phụ bị mất nước và gây nguy hiểm cho thai nhi.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga trong 3 tháng giữa của thai kỳ, hãy thử tới các lớp dạy yoga trước sinh hoặc xem video hướng dẫn. Những lớp học này sẽ hướng dẫn các tư thế an toàn cho cả mẹ và bé.

Bao nhiêu là đủ? 

Một tuần chỉ cần tập 3 tới 5 lần, mỗi lần 30 phút là đủ, nhưng nếu bạn muốn tập hàng ngày hoặc nhiều thời gian hơn thì hãy thử, miễn là bạn cảm thấy ổn.

Bơi và tập aerobic dưới nước

Các bài tập dưới nước rất tốt cho thai kỳ do thai phụ ít có nguy cơ bị té ngã. Thai phụ có thể tăng cường sức khỏe cũng như khả năng tập aerobic cùng một lúc. Nên tập trung vào những bài tập làm chắc khỏe cơ mà không phải xoắn vặn bụng.

Nếu thai phụ vẫn thường xuyên đi bơi thì nên duy trì thói quen này. Nếu mới bắt đầu bơi, hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên ở bể bơi để đảm bảo an toàn cho mẹ và thai nhi.

Bao nhiêu là đủ?

3 tới 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.

Chạy

Nếu đã từng chạy trước khi mang thai hoặc tập chạy thích hợp trong 3 tháng đầu của thai kỳ, thai phụ vẫn nên tiếp tục thói quen này. Hãy nhớ rằng cơ thể thai phụ đang thay đổi, đặc biệt là trọng lượng cơ thể nên phải cẩn thận để khỏi bị ngã. Nên chạy ở những mặt phẳng hoặc chạy trên máy. Tránh chạy trên đường mòn hoặc vỉa hè nhiều ổ gà.

Nếu chưa từng chạy trước thai kỳ thì không nên bắt đầu vào thời điểm này. Nếu thấy đau chân, đau lưng hay thấy khó chịu, mẹ bầu có thể ngừng tập chạy.

Bao nhiêu là đủ?

Hãy theo những thói quen chạy trước đó, 3 tới 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.

Hãy hỏi ý kiến bác sỹ của bạn để lựa chọn phương án tập luyện thích hợp và an toàn cho riêng bạn. Ngay cả nếu bạn chưa từng luyện tập thể thao trước khi mang thai hoặc ngừng tập trong 3 tháng đầu của thai kỳ vì ốm nghén, thì ba tháng giữa thai kỳ là khoảng thời gian thích hợp để bắt đầu luyện tập trở lại. Tuy nhiên bạn không nên luyện tập quá sức. Và quan trọng hơn cả là phải giữ tinh thần thư thái và vui vẻ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Hướng dẫn cách đi bộ khi mang thai