Luyện tập an toàn cho 3 tháng giữa thai kỳ
Giữ gìn cơ thể khỏe mạnh khi đang mang thai là một trong những điều tuyệt vời nhất mà mẹ bầu có thể làm cho bản thân mình và em bé. 3 tháng giữa của thai kỳ là khoảng thời gian tương đối dễ chịu và bạn hãy đừng bỏ qua việc luyện tập nhé.
Luyện tập an toàn cho 3 tháng giữa thai kỳ
Đi bộ
Đi bộ là hoạt động rất tốt cho thai kỳ. Mẹ bầu được khuyến cáo đi bộ vài giờ đồng hồ mỗi tuần để có thể sinh đẻ dễ dàng. Vung tay khi đi bộ có thể khiến cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Đi bộ nhanh còn có lợi cho tim mạch. Hãy nhớ, 3 tháng giữa của thai kỳ sẽ qua đi rất nhanh, bạn đừng chần chừ mà bỏ qua việc luyện tập nhé.
Bao nhiêu là đủ?
Lý tưởng nhất là đi bộ khoảng 30 phút một ngày, 3 đến 5 lần một tuần. Nếu trước đây mẹ bầu chưa từng hoặc rất ít khi đi bộ, hãy bắt đầu đi bộ khoảng 10 phút mỗi lần trong vài ngày, rồi tăng dần lên mức khuyến nghị, 30 phút mỗi lần. Cố gắng xắp xếp thời gian để tạo thành một lịch tương đối cố định của việc tập luyện trong tuần.
Yoga
Yoga giúp làm thư giãn cơ, giảm đau lưng và hạ huyết áp. Việc tập thở trong yoga cũng giúp bạn chuyển dạ và sinh con tốt hơn, thậm chí giảm căng thẳng sau khi sinh.
Nếu đang tập yoga, thai phụ vẫn nên duy trì thói quen này. Chỉ cần tránh các tư thế dễ ngã, như tư thế chiến binh (warrior pose) hoặc tư thế cái cây (tree pose), hoặc nhờ ai đó hỗ trợ khi tập các tư thế đó. Tránh gập bụng, trồng cây chuối, hay các tư thế cong người. Nếu thấy tư thế nào đó không ổn thì không nên tập.
Nên tránh yoga Bikram hay “yoga nóng” khi mang thai. Những lớp học yoga này thường tăng nhiệt độ phòng lên tới 40 độ C, có thể khiến thai phụ bị mất nước và gây nguy hiểm cho thai nhi.
Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga trong 3 tháng giữa của thai kỳ, hãy thử tới các lớp dạy yoga trước sinh hoặc xem video hướng dẫn. Những lớp học này sẽ hướng dẫn các tư thế an toàn cho cả mẹ và bé.
Bao nhiêu là đủ?
Một tuần chỉ cần tập 3 tới 5 lần, mỗi lần 30 phút là đủ, nhưng nếu bạn muốn tập hàng ngày hoặc nhiều thời gian hơn thì hãy thử, miễn là bạn cảm thấy ổn.
Bơi và tập aerobic dưới nước
Các bài tập dưới nước rất tốt cho thai kỳ do thai phụ ít có nguy cơ bị té ngã. Thai phụ có thể tăng cường sức khỏe cũng như khả năng tập aerobic cùng một lúc. Nên tập trung vào những bài tập làm chắc khỏe cơ mà không phải xoắn vặn bụng.
Nếu thai phụ vẫn thường xuyên đi bơi thì nên duy trì thói quen này. Nếu mới bắt đầu bơi, hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên ở bể bơi để đảm bảo an toàn cho mẹ và thai nhi.
Bao nhiêu là đủ?
3 tới 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.
Chạy
Nếu đã từng chạy trước khi mang thai hoặc tập chạy thích hợp trong 3 tháng đầu của thai kỳ, thai phụ vẫn nên tiếp tục thói quen này. Hãy nhớ rằng cơ thể thai phụ đang thay đổi, đặc biệt là trọng lượng cơ thể nên phải cẩn thận để khỏi bị ngã. Nên chạy ở những mặt phẳng hoặc chạy trên máy. Tránh chạy trên đường mòn hoặc vỉa hè nhiều ổ gà.
Nếu chưa từng chạy trước thai kỳ thì không nên bắt đầu vào thời điểm này. Nếu thấy đau chân, đau lưng hay thấy khó chịu, mẹ bầu có thể ngừng tập chạy.
Bao nhiêu là đủ?
Hãy theo những thói quen chạy trước đó, 3 tới 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút.
Hãy hỏi ý kiến bác sỹ của bạn để lựa chọn phương án tập luyện thích hợp và an toàn cho riêng bạn. Ngay cả nếu bạn chưa từng luyện tập thể thao trước khi mang thai hoặc ngừng tập trong 3 tháng đầu của thai kỳ vì ốm nghén, thì ba tháng giữa thai kỳ là khoảng thời gian thích hợp để bắt đầu luyện tập trở lại. Tuy nhiên bạn không nên luyện tập quá sức. Và quan trọng hơn cả là phải giữ tinh thần thư thái và vui vẻ.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Hướng dẫn cách đi bộ khi mang thai
-
Các loại hạt giàu omega-3 và chất béo tốt cho sức khỏe
Các loại hạt giàu omega-3 và chất béo không bão hòa giúp cải thiện cholesterol máu, giảm viêm và bảo vệ thành mạch. Bổ sung hợp lý trong khẩu phần ăn hằng ngày có thể góp phần phòng ngừa bệnh tim mạch.
-
Sức khỏe phụ nữ Việt Nam: những vấn đề cần quan tâm
Sức khỏe phụ nữ là nền tảng quan trọng cho hạnh phúc gia đình và sự phát triển bền vững của xã hội. Người phụ nữ hiện đại không chỉ đảm đương vai trò kinh tế mà còn gánh vác trách nhiệm chăm sóc gia đình, điều này vô tình tạo ra những áp lực lớn lên cả thể chất lẫn tinh thần. Việc trang bị kiến thức về các vấn đề sức khỏe thường gặp là bước đi tiên quyết để chị em chủ động bảo vệ bản thân, nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ. Trong bài viết dưới đây, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin chi tiết giúp chị em có cái nhìn tổng quan và khoa học nhất về vấn đề này.
-
Điều gì xảy ra với cơ thể nếu thường xuyên ăn tỏi sống?
Điều gì thực sự diễn ra bên trong cơ thể khi chúng ta kiên trì ăn tỏi sống mỗi ngày? Liệu thói quen này có phải là 'chìa khóa' giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tim mạch không?
-
Bật mí những cách cải thiện miễn dịch đơn giản ngay tại nhà
Trong những năm gần đây, nhiều người Việt có xu hướng sử dụng các loại thực phẩm và thức uống có nguồn gốc tự nhiên nhằm hỗ trợ sức khỏe và tăng cường sức đề kháng, như mật ong chanh sả, trà gừng mật ong, trà sả, chanh muối, hoặc các loại trà thảo mộc túi lọc và đồ uống thảo mộc đóng chai.
-
Sức khỏe đường ruột: Chìa khóa của một hệ miễn dịch khỏe mạnh
Hệ tiêu hóa, đặc biệt là đường ruột, không chỉ đảm nhận vai trò tiêu hóa thức ăn mà còn là trung tâm của hơn 70% hệ miễn dịch của cơ thể. Được ví như “bộ não thứ hai”, đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần. Một hệ vi sinh đường ruột cân bằng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả, chống lại các tác nhân gây bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá vai trò của sức khỏe đường ruột, mối liên hệ với hệ miễn dịch và các biện pháp thiết thực để duy trì đường ruột khỏe mạnh.
-
Trục gan – ruột – miễn dịch: Nền tảng sinh học của sức khỏe và vai trò hỗ trợ từ thảo mộc
Sự rối loạn của trục gan – ruột – miễn dịch không chỉ ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa mà còn liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như gan nhiễm mỡ, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, rối loạn miễn dịch và một số bệnh thoái hóa thần kinh.
-
6 điều bạn nên làm để giảm mỡ nội tạng hiệu quả, bền vững
Mỡ nội tạng là loại mỡ ‘ẩn’ nhưng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và nguy cơ bệnh mạn tính. Tuy nhiên có thể giảm mỡ nội tạng nếu duy trì những thay đổi đúng đắn về ăn uống và lối sống.
-
Những dấu hiệu ung thư vú ít ai ngờ tới
Khi nhắc đến ung thư vú, đa số phụ nữ thường nghĩ ngay đến khối u bất thường.
