Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập thể thao trước khi đi ngủ có tốt không?

Giữa bộn về công việc, việc nhà và nhiều thứ khác, làm thế nào để có thể sắp xếp lịch đến phòng tập gym hoặc dành thời gian để chạy bộ quanh nơi bạn ở? Đôi khi, khoảng thời gian rảnh rỗi duy nhất bạn có thể luyện tập lại là khoảng 30 phút trước khi bạn lên giường đi ngủ.

Có một sự thật là để sắp xếp lịch luyện tập thể thao vào thời gian biểu dày đặc của bạn là rất khó. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, sáng sớm là thời gian tốt nhất để luyện tập, bởi vì nếu luyện tập vào các thời điểm khác, bạn sẽ rất dễ “kiếm cớ”để trốn tránh việc luyện tập (ví dụ như bận rộn hoặc có hoạt động khác thú vị hơn). Thêm vào đó, theo một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí  British Journal of Nutrition, đổ nhiều mồ hôi vào buổi sáng sớm có thể làm tăng cường quá trình trao đổi chất trong ngày và có thể đốt cháy thêm khoảng 20% mỡ thừa trong cơ thể.

Nhưng điều đó không có nghĩa là việc tập luyện vào buổi tối là không nên. Nếu bạn muốn luyện tập thể thao vào buổi tối, trước khi đi ngủ thì dưới đây là tất cả những gì bạn nên biết.

Tập luyện buổi tối có làm ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Đúng, có rất nhiều người nghĩ rằng tập luyện quá mức vào buổi tối có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Suy nghĩ này có vẻ rất có lý. Vì khi luyện tập, lượng adrenalin sẽ tăng lên đột ngột, làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim và tăng hàng loạt các hoạt động khác của não bộ. Việc này dường như sẽ chống lại việc buồn ngủ khi lên giường.

Nhưng những suy nghĩ đó có thể đánh lừa bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, luyện tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, bao gồm cả tối muộn, đều có thể giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn. Theo thống kê tại Mỹ, 83% số người luyện tập, vào bất cứ thời điểm nào: sáng sớm, buổi trưa hay tối muộn, đều ngủ tốt hơn những người không hề tập luyện.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tập luyện vào buổi tối cũng không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu năm 2011 đo lường ảnh hưởng của việc luyện tập gần giờ đi ngủ chỉ ra rằng, những người luyện tập gần giờ đi ngủ sẽ ngủ ngon hơn những người không luyện tập. Những người đó (đã luyện tập khoảng 35 phút trước khi đi ngủ) cũng nói rằng chất lượng giấc ngủ không bị ảnh hưởng bởi quá trình luyện tập. 

Thậm chí nhiều nghiên cứu còn cho rằng, luyện tập vào buổi tối thậm chí còn làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người nâng tạ vào buổi tối thường có chất lượng giấc ngủ cao hơn và thời gian ngủ lâu hơn so với những người cũng nâng mức tạ như vậy, nhưng vào buổi sáng. Một nghiên cứu năm 2013 cũng chỉ ra rằng, chức năng của cơ bắp và sức mạnh thường đạt đỉnh vào buổi tối, cùng với sự hấp thu và sử dụng oxy. Điều này có nghĩa là khi bạn luyện tập vào buổi tối, bạn thậm chí còn thu được nhiều lợi ích hơn, so với việc luyện tập vào các thời điểm khác trong ngày.

Tất nhiên, vẫn có một số người không thích hợp cho việc luyện tập vào buổi tối. Có khoảng 3% số người luyện tập vào buổi tối thấy rằng, họ sẽ ngủ không ngon vào những ngày đó, so sánh với giấc ngủ ở những ngày không luyện tập. Mặc dù 3% là một con số nhỏ, nhưng nó cũng có thể chứng minh rằng: mọi người đều khác nhau. Một số người không thể nào có được lợi ích từ việc luyện tập trước giờ đi ngủ. Nếu bạn thuộc nhóm những người này, bạn nên cho bản thân mình một khoảng thời gian vừa đủ giữa thời gian luyện tập và thời điểm lên giường đi ngủ, thường là từ 3-4 tiếng. Bằng cách này, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ có thời gian để hạ xuống, nhịp tim cũng sẽ có thời gian để trở về ngưỡng bình thường.

Để buồn ngủ nhanh hơn sau khi luyện tập

Sau khi nỗ lực luyện tập, tắm nước mát có thể sẽ giúp đưa nhiệt độ cơ thể bạn về mức bình thường nhanh hơn. Tắm trong khoảng 2-5 phút nước lạnh có thể sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Một cách khác để đưa nhịp tim của bạn về mức bình thường hạ dần cường độ luyện tập, thay vì dừng luyện tập một cách đột ngột, trong khi đang thở gấp. Đi bộ chậm trong vòng 5-7 phút hoặc luyện tập một vài động tác yoga trước khi kết thúc.

Nếu tất cả các cách trên đều không hiệu quả, bạn có thể thử các bài tập hít thở sâu như Bài Kỹ thuật thở thư giãn 4 -7-8, hoặc ngồi thiền.

Kết luận

Không có vấn đề gì nếu bạn luyện tập thể thao trước giờ đi ngủ cả. Nhưng nếu bạn thường xuyên khó ngủ sau khi luyện tập, bạn nên nhớ rằng, mọi người đều khác nhau. Do vậy, bạn nên sắp xếp lịch luyện tập vào một thời điểm khác trong ngày để xem chất lượng giấc ngủ có được cải thiện.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thời gian nào tập luyện tốt nhất

PGS.Ts.Bs. Nguyễn Xuân Ninh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 03/03/2024

    Làm thế nào để giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi?

    Khi có tuổi, bạn có thể lo lắng về tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc ung thư. Nhưng có một vấn đề cần quan tâm hàng đầu đó là chứng loãng xương, một căn bệnh làm xương bạn yếu đi.

  • 03/03/2024

    10 lời khuyên để đối phó với một đứa trẻ hiếu động

    Đối phó với một đứa trẻ hiếu động có thể khó khăn, chúng thường không ngồi yên, chuyển từ hoạt động này sang hoạt động khác với nguồn năng lượng dường như vô hạn. Trẻ có thể gặp khó khăn khi nghe hoặc làm theo chỉ dẫn. Kết quả học tập ở trường kém, đạt điểm thấp hơn mức chấp nhận và có vấn đề về hành vi. Mặc dù không có câu trả lời đúng đắn cho việc kiểm soát một đứa trẻ hiếu động, nhưng làm theo một số lời khuyên có thể giúp việc đối phó với một đứa trẻ hiếu động trở nên dễ dàng hơn một chút.

  • 02/03/2024

    Tại sao bạn luôn bị phát ban vào mùa đông?

    Không khí mùa đông khô có thể gây phát ban.

  • 02/03/2024

    Điều gì xảy ra nếu bạn không giặt ga giường mỗi tuần?

    Chúng ta dành ít nhất một phần ba cuộc sống ở trên giường nhưng nơi đó có thể nhanh chóng trở thành một "công viên" của vi khuẩn và nấm, gây hại cho sức khỏe nếu chăn ga không được giặt hàng tuần.

  • 02/03/2024

    5 bước ngăn ngừa nhiễm trùng huyết

    Nhiễm trùng huyết, một biến chứng đe dọa tính mạng, xuất hiện khi cơ thể phản ứng mạnh mẽ đối với nhiễm trùng, gây ra viêm toàn thân. Các triệu chứng điển hình bao gồm sốt, nhịp tim và hô hấp nhanh. Trạng thái này có thể tiến triển thành nhiễm trùng huyết nặng, khi đó người bệnh có thể cảm thấy chóng mặt, lú lẫn và khó thở. Nếu không được điều trị kịp thời, nhiễm trùng huyết có thể dẫn đến sốc nhiễm trùng.

  • 01/03/2024

    6 loại carbs nên ăn hỗ trợ quá trình giảm cân

    Carbohydrate (carb) là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để cơ thể vận động, nhưng ăn quá nhiều lại gây tăng cân, tích mỡ thừa. Tuy nhiên không phải loại carbs nào cũng khiến bạn tăng cân, 6 loại dưới đây còn có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

  • 01/03/2024

    Ảnh hưởng của chế biến nóng tới các thành phần dinh dưỡng của thức ăn

    Phần lớn các thực phẩm mua về thường phải qua quá trình chế biến, nấu nướng nhất định để có thể ăn được. Trong quá trình chế biến nóng các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng.

  • 01/03/2024

    Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh

    Thời kỳ mãn kinh là thời điểm có nhiều thay đổi to lớn, phụ nữ phải trải qua nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng của các triệu chứng. Bạn cần chú ý tới chế độ ăn uống để mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Xem thêm