Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập thể thao trước khi đi ngủ có tốt không?

Giữa bộn về công việc, việc nhà và nhiều thứ khác, làm thế nào để có thể sắp xếp lịch đến phòng tập gym hoặc dành thời gian để chạy bộ quanh nơi bạn ở? Đôi khi, khoảng thời gian rảnh rỗi duy nhất bạn có thể luyện tập lại là khoảng 30 phút trước khi bạn lên giường đi ngủ.

Có một sự thật là để sắp xếp lịch luyện tập thể thao vào thời gian biểu dày đặc của bạn là rất khó. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, sáng sớm là thời gian tốt nhất để luyện tập, bởi vì nếu luyện tập vào các thời điểm khác, bạn sẽ rất dễ “kiếm cớ”để trốn tránh việc luyện tập (ví dụ như bận rộn hoặc có hoạt động khác thú vị hơn). Thêm vào đó, theo một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí  British Journal of Nutrition, đổ nhiều mồ hôi vào buổi sáng sớm có thể làm tăng cường quá trình trao đổi chất trong ngày và có thể đốt cháy thêm khoảng 20% mỡ thừa trong cơ thể.

Nhưng điều đó không có nghĩa là việc tập luyện vào buổi tối là không nên. Nếu bạn muốn luyện tập thể thao vào buổi tối, trước khi đi ngủ thì dưới đây là tất cả những gì bạn nên biết.

Tập luyện buổi tối có làm ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Đúng, có rất nhiều người nghĩ rằng tập luyện quá mức vào buổi tối có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Suy nghĩ này có vẻ rất có lý. Vì khi luyện tập, lượng adrenalin sẽ tăng lên đột ngột, làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim và tăng hàng loạt các hoạt động khác của não bộ. Việc này dường như sẽ chống lại việc buồn ngủ khi lên giường.

Nhưng những suy nghĩ đó có thể đánh lừa bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, luyện tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, bao gồm cả tối muộn, đều có thể giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn. Theo thống kê tại Mỹ, 83% số người luyện tập, vào bất cứ thời điểm nào: sáng sớm, buổi trưa hay tối muộn, đều ngủ tốt hơn những người không hề tập luyện.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tập luyện vào buổi tối cũng không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu năm 2011 đo lường ảnh hưởng của việc luyện tập gần giờ đi ngủ chỉ ra rằng, những người luyện tập gần giờ đi ngủ sẽ ngủ ngon hơn những người không luyện tập. Những người đó (đã luyện tập khoảng 35 phút trước khi đi ngủ) cũng nói rằng chất lượng giấc ngủ không bị ảnh hưởng bởi quá trình luyện tập. 

Thậm chí nhiều nghiên cứu còn cho rằng, luyện tập vào buổi tối thậm chí còn làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người nâng tạ vào buổi tối thường có chất lượng giấc ngủ cao hơn và thời gian ngủ lâu hơn so với những người cũng nâng mức tạ như vậy, nhưng vào buổi sáng. Một nghiên cứu năm 2013 cũng chỉ ra rằng, chức năng của cơ bắp và sức mạnh thường đạt đỉnh vào buổi tối, cùng với sự hấp thu và sử dụng oxy. Điều này có nghĩa là khi bạn luyện tập vào buổi tối, bạn thậm chí còn thu được nhiều lợi ích hơn, so với việc luyện tập vào các thời điểm khác trong ngày.

Tất nhiên, vẫn có một số người không thích hợp cho việc luyện tập vào buổi tối. Có khoảng 3% số người luyện tập vào buổi tối thấy rằng, họ sẽ ngủ không ngon vào những ngày đó, so sánh với giấc ngủ ở những ngày không luyện tập. Mặc dù 3% là một con số nhỏ, nhưng nó cũng có thể chứng minh rằng: mọi người đều khác nhau. Một số người không thể nào có được lợi ích từ việc luyện tập trước giờ đi ngủ. Nếu bạn thuộc nhóm những người này, bạn nên cho bản thân mình một khoảng thời gian vừa đủ giữa thời gian luyện tập và thời điểm lên giường đi ngủ, thường là từ 3-4 tiếng. Bằng cách này, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ có thời gian để hạ xuống, nhịp tim cũng sẽ có thời gian để trở về ngưỡng bình thường.

Để buồn ngủ nhanh hơn sau khi luyện tập

Sau khi nỗ lực luyện tập, tắm nước mát có thể sẽ giúp đưa nhiệt độ cơ thể bạn về mức bình thường nhanh hơn. Tắm trong khoảng 2-5 phút nước lạnh có thể sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Một cách khác để đưa nhịp tim của bạn về mức bình thường hạ dần cường độ luyện tập, thay vì dừng luyện tập một cách đột ngột, trong khi đang thở gấp. Đi bộ chậm trong vòng 5-7 phút hoặc luyện tập một vài động tác yoga trước khi kết thúc.

Nếu tất cả các cách trên đều không hiệu quả, bạn có thể thử các bài tập hít thở sâu như Bài Kỹ thuật thở thư giãn 4 -7-8, hoặc ngồi thiền.

Kết luận

Không có vấn đề gì nếu bạn luyện tập thể thao trước giờ đi ngủ cả. Nhưng nếu bạn thường xuyên khó ngủ sau khi luyện tập, bạn nên nhớ rằng, mọi người đều khác nhau. Do vậy, bạn nên sắp xếp lịch luyện tập vào một thời điểm khác trong ngày để xem chất lượng giấc ngủ có được cải thiện.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thời gian nào tập luyện tốt nhất

PGS.Ts.Bs. Nguyễn Xuân Ninh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 04/07/2025

    Tìm hiểu về các loại bệnh võng mạc

    Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.

  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

Xem thêm