LISS Cardio là gì và nó có phù hợp với bạn?

Chúng ta sẽ đi sâu vào LISS cardio là gì, cùng với những lợi ích và nhược điểm của nó, để bạn có thể quyết định xem nó có phù hợp với mình không.

LISS cardio là gì?

Trạng thái ổn định cường độ thấp, hay LISS, là một phương pháp tập luyện tim mạch, trong đó bạn thực hiện hoạt động aerobic ở cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian liên tục và kéo dài. “LISS” là một thuật ngữ mới hơn được sử dụng để mô tả một phong cách tập luyện cường độ thấp, nhưng hình thức tập luyện này đã tồn tại trong nhiều thập kỷ. Bạn cũng có thể biết nó như là:

• Tập thể dục cường độ thấp
• Tập luyện ở trạng thái ổn định (SST)
• Tập thể dục liên tục tim mạch
• Chạy chậm cự ly dài  (LSD)

Nó ngược lại với luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với các thời gian phục hồi cường độ thấp. Với HIIT, nhịp tim của bạn thường ở mức 80 đến 95% nhịp tim tối đa của bạn trong khoảng thời gian cường độ cao và 40 đến 50% đối với khoảng thời gian cường độ thấp.

LISS thường được kết hợp với chạy, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội và các hoạt động cardio khác đòi hỏi thời gian tập thể dục cường độ thấp dài hơn. Các chuyên gia chỉ ra rằng trong khi LISS giúp bạn tậ luyện để duy trì trạng thái ổn định là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện hệ thống hiếu khí của bạn, nó cũng đòi hỏi nhiều thời gian để có được kết quả. Một số người nói HIIT là một hình thức tập luyện tốt hơn so với tập LISS. Nhưng cả hai phong cách đều có những ưu điểm và nhược điểm. Trên thực tế, tập luyện ở cường độ cao không có nhiều lợi ích cho tim mạch hơn so với tập luyện ở cường độ ổn định.

Những lợi ích là gì?

Giống như các hình thức tập thể dục khác, LISS cardio có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng não. Dưới đây là một số lợi ích khác của LISS cardio:

• Hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm chất béo: Tập luyện ở trạng thái ổn định cải thiện khả năng cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2014 , tập thể dục nhịp điệu liên tục có hiệu quả hơn HIIT trong việc cải thiện phân phối chất béo.
• Thích hợp cho tất cả mọi người: Vì LISS dễ thực hiện hơn và nhẹ nhàng hơn, nó thích hợp cho những người mới bắt đầu. Các cấp độ thể dục từ trung cấp đến nâng cao thường sử dụng LISS như một phần của chương trình đào tạo sức bền.
• LISS giúp cải thiện sức khỏe nhanh hơn: Bởi vì bạn đang giảm bớt căng thẳng cho tim và cơ thể của mình, bạn có thể thấy mình phục hồi nhanh chóng và dễ dàng hơn khi tập LISS.
• Đó là một cách hiệu quả để rèn luyện sức bền: Tập thể dục với cường độ thấp hơn trong thời gian dài ít gây căng thẳng cho tim và phổi hơn so với tập luyện cường độ cao hơn. Đây có thể là một cách hiệu quả để tăng sức bền.
• Nó cũng rất tốt để phục hồi sau một buổi tập luyện nặng: Bạn có thể sử dụng LISS như một buổi phục hồi vào ngày sau khi tập luyện cường độ cao.

Có bất kỳ nhược điểm nào không?

Cũng giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào, LISS có một số nhược điểm:

• Nó đòi hỏi các buổi tập dài hơn: thường kéo dài ít nhất 45 đến 60 phút.
• Bạn có thể cảm thấy nhàm chán: khi tập cùng một bài tập với cường độ như nhau trong một thời gian dài. Cân nhắc tập thể dục với một người bạn hoặc nghe một podcast hoặc danh sách phát yêu thích trong khi bạn đang tập thể dục.
• Bạn có thể tăng nguy cơ bị chấn thương: nếu tập cùng một loại hình tập luyện quá thường xuyên.

LISS cardio có phù hợp với bạn không?

LISS cardio là một bổ sung tốt cho hầu hết các thói quen thể dục vì nó thường an toàn và phù hợp với mọi cấp độ thể dục.

Nếu bạn có thể thêm những bài tập cardio từ 45 đến 60 phút vào lịch trình của mình và bạn thích tốc độ ổn định để chuyển đổi cường độ, thì LISS có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn.

Nếu bạn cần tập luyện cho các cuộc thi marathon, ba môn phối hợp hoặc đua xe đạp, bạn có thể tập LISS vài lần một tuần. Đây được gọi là nguyên tắc về tính đặc hiệu, có nghĩa là bạn đang luyện tập theo cùng một định dạng mà bạn sẽ thi đấu.

Làm thế nào để bắt đầu?

Kết hợp LISS cardio vào chương trình tập luyện của bạn rất dễ thực hiện.

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện ba buổi tập LISS mỗi tuần.
• Nếu bạn đang ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp, hãy cố gắng bao gồm một hoặc hai buổi LISS cardio và một hoặc hai buổi HIIT mỗi tuần.
• Tất cả các cấp độ thể dục cũng nên bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các cơ chính ít nhất 2 hoặc 3 ngày mỗi tuần.

Nếu bạn tập ở phòng tập thể dục hoặc có thiết bị tập cardio tại nhà như máy chạy bộ, máy tập elip, máy chèo thuyền hoặc xe đạp tập thể dục, bạn có thể thực hiện LISS cardio bằng cách sử dụng một hoặc nhiều máy này với tốc độ ổn định trong 45 đến 60 phút.

Nếu thích tập thể dục ngoài trời, bạn có thể chạy bộ trên vỉa hè hoặc đạp xe, đi bộ đường dài. Đi bộ với tốc độ vừa phải là một hình thức luyện tập LISS tuyệt vời khác.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ cảm thấy nhàm chán khi thực hiện cùng một kiểu tập luyện, bạn có thể kết hợp mọi thứ bằng cách thực hiện thói quen HIIT 1 hoặc 2 ngày một tuần. Hãy nhớ, vì HIIT có cường độ cao, bạn chỉ cần tập luyện trong 20 đến 30 phút

LISS thường được kết hợp với chạy, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh và các hoạt động tim mạch khác đòi hỏi tập thể dục cường độ thấp trong thời gian dài hơn, thường là 45 đến 60 phút. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng LISS cardio có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn các bài tập cường độ cao hơn. Nó rất phù hợp với tất cả các cấp độ thể dục và là một hình thức đào tạo đặc biệt hữu ích cho sức bền. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy cố gắng đưa cả hai buổi HIIT và LISS vào kế hoạch tập thể dục của bạn. Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập cardio bao nhiêu là đủ?