Bài tập lấy lại vóc dáng cho phụ nữ sau sinh

Tập thể dục thường xuyên ngay sau sinh rất tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn.

Kegel: Bài tập này giúp căng cơ bàng quang và giảm nguy cơ mất kiểm soát cơ vòng sau sinh. Tập nhiều lần và thường xuyên sẽ kiểm soát được tình trạng tiểu són khi hắt hơi, cười lớn hay bế em bé. Cách thực hiện: Siết cơ sàn chậu (cơ dùng để ngăn dòng chảy của nước tiểu), giữ trong 10 giây. Bạn có thể lặp lại động tác 10 nhịp mỗi lần, 3 lần/ngày. Ảnh: Shape.

Thở sâu: Theo Healthline, đây là bài tập bạn có thể thực hiện trong vài ngày đầu sau sinh. Dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Cách thực hiện: Nằm thẳng hoặc ngồi trên sàn, thả lỏng cơ thể, đặt một tay lên ngực và tay khác lên bụng. Hít sâu trong 2-3 giây, sau đó thở ra. Lặp lại nhiều lần trong 2-3 phút. Ảnh: Medicalnewstoday.

Nâng chân với bóng: Bài tập này giúp bạn lấy lại vóc dáng và giảm đau thắt lưng, chứng bệnh khá phổ biến sau sinh. Bạn sẽ cần một bóng thể dục để thực hiện động tác này. Cách thực hiện: Nằm lên quả bóng với phần thân bao phủ bóng. Hai tay chống lên sàn và ngón chân chạm đất, giữ cơ thể thẳng. Nhìn xuống sàn, nâng đồng thời chân trái và cánh tay phải, giữ trong 1-2 giây. Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại 20 lần, đổi bên liên tục rồi nghỉ. Ảnh: Verywellfit.

Tư thế mèo - bò (Marjaryasana): Động tác căng cơ này là bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Nó giúp hỗ trợ cơ lưng, tăng cường sức mạnh cơ bụng. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ, chống thẳng 2 tay, nhìn xuống sàn. Từ từ hít vào, hóp bụng lại và đưa cằm hướng về phía ngực, uốn lưng cong lên hết mức. Giữ tư thế mèo trong 1-2 giây. Sau đó hít vào, cong lưng, bụng hướng xuống sàn, mặt ngửa lên trần nhà để chuyển sang tư thế bò. Làm liên tục trong khoảng 60 giây. Ảnh: Popsugar.

Đẩy hông với bóng: Bài tập này giúp ổn định cơ sàn chậu và vùng bụng. Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng trên mặt phẳng, hai chân đặt lên bóng cao su, đầu gối co lại, tay để xuôi theo thân. Từ từ nâng thân lên cao hết mức có thể, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần với 3-4 hiệp. Ảnh: Completepilates.

Hít đất cơ bản (Plank): Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ bụng, cánh tay, đùi và hông. Bạn có thể tập plank trong vòng vài tuần sau sinh thường. Cách thực hiện: Chống 2 tay, duỗi thẳng người sao cho đầu, hông và gót chân nằm trên một mặt phẳng. Thực hiện động tác này hàng ngày trong khoảng 60 giây hoặc hơn. Ảnh: Breakingmuscle.

Plank nghiêng, nâng chân: Đây là biến thể của bài tập plank cơ bản. Nó khó hơn, vì vậy, bạn có thể thực hiện trong 6-8 tuần sau sinh. Cách thực hiện: Nằm nghiêng với cẳng tay trên sàn. Nâng cơ thể lên khỏi sàn, sau đó, nâng cao chân trên, giữ khoảng 20-30 giây hoặc nâng chân liên tục cho tới khi mệt. Thực hiện động tác lặp lại 1-2 hiệp cho mỗi bên. Ảnh: Healthline.

Đi bộ: Theo Webmd, đây là bài tập đơn giản nhất mà bạn không cần đến phòng tập. Thay vào đó, bạn chỉ cần đi bộ nhanh hoặc thực hiện khi đưa em bé ra ngoài hít thở không khí trong lành. Đây là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân sau khi sinh. Ảnh: Babycenter.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bí kíp lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh nhất

Phương Mai - Theo Zing News

Từ khóa:

bài tập cho phụ nữ sau sinh. tập thể dục

Bình luận

Tin mới

07/04/2025

10 loại thực phẩm có nhiều canxi hơn một ly sữa

Mặc dù sữa nổi tiếng vì chứa nhiều canxi nhưng có nhiều loại thực phẩm khác có thể giúp mọi người đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi mỗi ngày.
07/04/2025

Ngày Sức Khỏe Thế Giới: - Khởi đầu khỏe mạnh tương lai tươi sáng

Theo Tổ chức Y tế Thế giới ước tính mỗi năm có khoảng 300.000 phụ nữ tử vong khi mang thai hoặc sinh con và hơn 2 triệu trẻ sơ sinh tử vong trong tháng đầu tiên sau khi sinh; ước tính cứ 7 giây lại có 1 ca tử vong có thể phòng ngừa được.
06/04/2025

Chế độ ăn uống giúp cải thiện tình trạng không dung nạp lactose

Không dung nạp lactose ảnh hưởng nhiều đến khả năng tiêu hoá và hấp thụ dinh dưỡng. Do đó việc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp cải thiện triệu chứng khó chịu.
06/04/2025

Phân biệt bệnh đái tháo đường và đái tháo nhạt

Bệnh đái tháo đường và đái tháo nhạt có chung chữ “đái tháo ” trong tên gọi và một số triệu chứng giống nhau. Tuy nhiên, hai căn bệnh này hoàn toàn không liên quan đến nhau. Chúng gây ra các tác hại khác nhau đối với sức khỏe con người và phương pháp điều trị cũng khác nhau. Cùng tìm hiểu sự khác biệt của 2 bệnh lý này qua bài viết sau!
05/04/2025

10 lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bệnh sởi

Người mắc bệnh sởi cần một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và nhanh chóng phục hồi.
05/04/2025

Đi tiểu thường xuyên vào ban đêm có phải là dấu hiệu của bệnh tiểu đường không?

Nếu bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm để đi tiểu, bạn có thể tự hỏi liệu có vấn đề gì không. Hầu hết người trưởng thành không cần đi vệ sinh nhiều hơn một lần trong 6-8 giờ ngủ. Nếu bạn đi tiểu nhiều lần trong đêm, có thể bạn đã mắc chứng tiểu đêm hoặc cũng có thể là dấu hiệu báo hiệu một vấn đề như bệnh tiểu đường.
04/04/2025

Ăn sáng bằng trái cây để giảm cân, lợi hại thế nào?

Bữa sáng bằng trái cây được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân vì giàu vitamin, chất xơ và ít calo. Tuy nhiên, chỉ ăn trái cây vào buổi sáng có thực sự tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả?
04/04/2025

Làm thế nào để cải thiện lưu thông máu của bạn?

Khi chân tay không nhận đủ máu, tay hoặc chân của bạn có thể cảm thấy lạnh hoặc tê. Nếu bạn có làn da sáng, chân của bạn có thể chuyển sang màu xanh. Lưu thông máu kém cũng có thể làm khô da, khiến móng tay giòn và khiến tóc rụng, đặc biệt là ở chân và bàn chân. Một số nam giới có thể gặp khó khăn trong việc cương cứng hoặc duy trì sự cương cứng. Và nếu bạn bị tiểu đường, vết trầy xước, vết loét hoặc vết thương của bạn có xu hướng lành chậm hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn một số mẹo để cải thiện lưu thông máu.