Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bài tập lấy lại vóc dáng cho phụ nữ sau sinh

Tập thể dục thường xuyên ngay sau sinh rất tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn.

Kegel: Bài tập này giúp căng cơ bàng quang và giảm nguy cơ mất kiểm soát cơ vòng sau sinh. Tập nhiều lần và thường xuyên sẽ kiểm soát được tình trạng tiểu són khi hắt hơi, cười lớn hay bế em bé. Cách thực hiện: Siết cơ sàn chậu (cơ dùng để ngăn dòng chảy của nước tiểu), giữ trong 10 giây. Bạn có thể lặp lại động tác 10 nhịp mỗi lần, 3 lần/ngày. Ảnh: Shape.

Thở sâu: Theo Healthline, đây là bài tập bạn có thể thực hiện trong vài ngày đầu sau sinh. Dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Cách thực hiện: Nằm thẳng hoặc ngồi trên sàn, thả lỏng cơ thể, đặt một tay lên ngực và tay khác lên bụng. Hít sâu trong 2-3 giây, sau đó thở ra. Lặp lại nhiều lần trong 2-3 phút. Ảnh: Medicalnewstoday.

Nâng chân với bóng: Bài tập này giúp bạn lấy lại vóc dáng và giảm đau thắt lưng, chứng bệnh khá phổ biến sau sinh. Bạn sẽ cần một bóng thể dục để thực hiện động tác này. Cách thực hiện: Nằm lên quả bóng với phần thân bao phủ bóng. Hai tay chống lên sàn và ngón chân chạm đất, giữ cơ thể thẳng. Nhìn xuống sàn, nâng đồng thời chân trái và cánh tay phải, giữ trong 1-2 giây. Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại 20 lần, đổi bên liên tục rồi nghỉ. Ảnh: Verywellfit.

Tư thế mèo - bò (Marjaryasana): Động tác căng cơ này là bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Nó giúp hỗ trợ cơ lưng, tăng cường sức mạnh cơ bụng. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ, chống thẳng 2 tay, nhìn xuống sàn. Từ từ hít vào, hóp bụng lại và đưa cằm hướng về phía ngực, uốn lưng cong lên hết mức. Giữ tư thế mèo trong 1-2 giây. Sau đó hít vào, cong lưng, bụng hướng xuống sàn, mặt ngửa lên trần nhà để chuyển sang tư thế bò. Làm liên tục trong khoảng 60 giây. Ảnh: Popsugar.
 
 
Đẩy hông với bóng: Bài tập này giúp ổn định cơ sàn chậu và vùng bụng. Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng trên mặt phẳng, hai chân đặt lên bóng cao su, đầu gối co lại, tay để xuôi theo thân. Từ từ nâng thân lên cao hết mức có thể, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần với 3-4 hiệp. Ảnh: Completepilates.
 
 
Hít đất cơ bản (Plank): Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ bụng, cánh tay, đùi và hông. Bạn có thể tập plank trong vòng vài tuần sau sinh thường. Cách thực hiện: Chống 2 tay, duỗi thẳng người sao cho đầu, hông và gót chân nằm trên một mặt phẳng. Thực hiện động tác này hàng ngày trong khoảng 60 giây hoặc hơn. Ảnh: Breakingmuscle.
 
 
Plank nghiêng, nâng chân: Đây là biến thể của bài tập plank cơ bản. Nó khó hơn, vì vậy, bạn có thể thực hiện trong 6-8 tuần sau sinh. Cách thực hiện: Nằm nghiêng với cẳng tay trên sàn. Nâng cơ thể lên khỏi sàn, sau đó, nâng cao chân trên, giữ khoảng 20-30 giây hoặc nâng chân liên tục cho tới khi mệt. Thực hiện động tác lặp lại 1-2 hiệp cho mỗi bên. Ảnh: Healthline.
 
Đi bộ: Theo Webmd, đây là bài tập đơn giản nhất mà bạn không cần đến phòng tập. Thay vào đó, bạn chỉ cần đi bộ nhanh hoặc thực hiện khi đưa em bé ra ngoài hít thở không khí trong lành. Đây là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân sau khi sinh. Ảnh: Babycenter.
 
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bí kíp lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh nhất
Phương Mai - Theo Zing News
Bình luận
Tin mới
  • 25/08/2025

    Ăn trứng vào bữa sáng có giúp giảm cân nhanh hơn?

    Bữa sáng giàu protein từ trứng không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn so với các bữa sáng nhiều tinh bột. Vậy ăn trứng vào buổi sáng có thật sự giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn?

  • 25/08/2025

    Tác hại của thuốc lá đối với sức khỏe và cách cai nghiện hiệu quả

    Thuốc lá từ lâu đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động trên toàn cầu. Với hàng triệu người sử dụng mỗi ngày, tác hại của thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến người hút mà còn gây tổn hại nghiêm trọng cho những người xung quanh thông qua khói thuốc thụ động.

  • 24/08/2025

    Tác dụng của vỏ khoai lang không nên bỏ qua

    Khi ăn khoai lang, nhiều người thường có thói quen bỏ vỏ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng phần vỏ này lại chứa dinh dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 24/08/2025

    Cách phòng ngừa và điều trị đau lưng ở dân văn phòng

    Đau lưng đang trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt đối với những người làm việc trong môi trường văn phòng. Tính chất công việc yêu cầu ngồi lâu, ít vận động và thường xuyên làm việc trước máy tính tạo ra áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến các cơn đau lưng dai dẳng.

  • 23/08/2025

    Thời điểm ăn trái cây phù hợp với người bệnh đái tháo đường

    Ăn trái cây đúng cách rất có lợi cho người bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, vì cơ thể mỗi người là khác nhau nên người bệnh cần chú ý lựa chọn cách ăn phù hợp với mình.

  • 23/08/2025

    Chăm sóc sức khỏe răng miệng đúng cách

    Sức khỏe răng miệng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ đẹp nụ cười mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể. Một hàm răng khỏe mạnh giúp bạn nhai thức ăn dễ dàng, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch hay tiểu đường.

  • 22/08/2025

    Ăn cơm có béo hơn ăn bún, phở?

    Nhiều người lo ngại việc ăn cơm hàng ngày dễ gây tăng cân, trong khi bún, phở lại được xem là lựa chọn 'nhẹ bụng' hơn. Vậy liệu ăn cơm có thực sự dễ béo hơn bún, phở?

  • 22/08/2025

    Ung thư vú: Dấu hiệu nhận biết sớm và các phương pháp sàng lọc

    Bài viết cung cấp thông tin về dấu hiệu nhận biết sớm và các phương pháp sàng lọc ung thư vú, giúp phụ nữ hiểu rõ hơn về cách phát hiện bệnh kịp thời và nâng cao hiệu quả điều trị.

Xem thêm