Bài tập lấy lại vóc dáng cho phụ nữ sau sinh

Tập thể dục thường xuyên ngay sau sinh rất tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn.

Kegel: Bài tập này giúp căng cơ bàng quang và giảm nguy cơ mất kiểm soát cơ vòng sau sinh. Tập nhiều lần và thường xuyên sẽ kiểm soát được tình trạng tiểu són khi hắt hơi, cười lớn hay bế em bé. Cách thực hiện: Siết cơ sàn chậu (cơ dùng để ngăn dòng chảy của nước tiểu), giữ trong 10 giây. Bạn có thể lặp lại động tác 10 nhịp mỗi lần, 3 lần/ngày. Ảnh: Shape.

Thở sâu: Theo Healthline, đây là bài tập bạn có thể thực hiện trong vài ngày đầu sau sinh. Dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Cách thực hiện: Nằm thẳng hoặc ngồi trên sàn, thả lỏng cơ thể, đặt một tay lên ngực và tay khác lên bụng. Hít sâu trong 2-3 giây, sau đó thở ra. Lặp lại nhiều lần trong 2-3 phút. Ảnh: Medicalnewstoday.

Nâng chân với bóng: Bài tập này giúp bạn lấy lại vóc dáng và giảm đau thắt lưng, chứng bệnh khá phổ biến sau sinh. Bạn sẽ cần một bóng thể dục để thực hiện động tác này. Cách thực hiện: Nằm lên quả bóng với phần thân bao phủ bóng. Hai tay chống lên sàn và ngón chân chạm đất, giữ cơ thể thẳng. Nhìn xuống sàn, nâng đồng thời chân trái và cánh tay phải, giữ trong 1-2 giây. Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại 20 lần, đổi bên liên tục rồi nghỉ. Ảnh: Verywellfit.

Tư thế mèo - bò (Marjaryasana): Động tác căng cơ này là bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Nó giúp hỗ trợ cơ lưng, tăng cường sức mạnh cơ bụng. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ, chống thẳng 2 tay, nhìn xuống sàn. Từ từ hít vào, hóp bụng lại và đưa cằm hướng về phía ngực, uốn lưng cong lên hết mức. Giữ tư thế mèo trong 1-2 giây. Sau đó hít vào, cong lưng, bụng hướng xuống sàn, mặt ngửa lên trần nhà để chuyển sang tư thế bò. Làm liên tục trong khoảng 60 giây. Ảnh: Popsugar.

Đẩy hông với bóng: Bài tập này giúp ổn định cơ sàn chậu và vùng bụng. Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng trên mặt phẳng, hai chân đặt lên bóng cao su, đầu gối co lại, tay để xuôi theo thân. Từ từ nâng thân lên cao hết mức có thể, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần với 3-4 hiệp. Ảnh: Completepilates.

Hít đất cơ bản (Plank): Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ bụng, cánh tay, đùi và hông. Bạn có thể tập plank trong vòng vài tuần sau sinh thường. Cách thực hiện: Chống 2 tay, duỗi thẳng người sao cho đầu, hông và gót chân nằm trên một mặt phẳng. Thực hiện động tác này hàng ngày trong khoảng 60 giây hoặc hơn. Ảnh: Breakingmuscle.

Plank nghiêng, nâng chân: Đây là biến thể của bài tập plank cơ bản. Nó khó hơn, vì vậy, bạn có thể thực hiện trong 6-8 tuần sau sinh. Cách thực hiện: Nằm nghiêng với cẳng tay trên sàn. Nâng cơ thể lên khỏi sàn, sau đó, nâng cao chân trên, giữ khoảng 20-30 giây hoặc nâng chân liên tục cho tới khi mệt. Thực hiện động tác lặp lại 1-2 hiệp cho mỗi bên. Ảnh: Healthline.

Đi bộ: Theo Webmd, đây là bài tập đơn giản nhất mà bạn không cần đến phòng tập. Thay vào đó, bạn chỉ cần đi bộ nhanh hoặc thực hiện khi đưa em bé ra ngoài hít thở không khí trong lành. Đây là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân sau khi sinh. Ảnh: Babycenter.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bí kíp lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh nhất

Phương Mai - Theo Zing News

Từ khóa:

bài tập cho phụ nữ sau sinh. tập thể dục

Bình luận

Tin mới

25/05/2025

Tại sao lỗ xỏ khuyên tai lại có mùi khó chịu ?

Lỗ xỏ khuyên tai của bạn có thể có mùi vì một số lý do khác nhau, nhưng có mùi bất thường là dấu hiệu cho thấy khu vực đó cần được vệ sinh. Không giống như nách, lỗ xỏ khuyên thường bị bỏ qua không chà xát khi tắm, và cũng không có loại khử mùi tai nào được bán để sử dụng cho khu vực này.
24/05/2025

Nhận biết các triệu chứng HIV ở phụ nữ

Các triệu chứng của HIV chủ yếu giống nhau ở cả hai giới . Nhưng có thể có một số khác biệt, đặc biệt là nếu tình trạng này không được điều trị. Phụ nữ có nhiều khả năng bị nhiễm trùng nấm men và thay đổi chu kỳ kinh nguyệt. Nam giới có thể gặp vấn đề về cương cứng, mất ham muốn tình dục và bị viêm trực tràng.
23/05/2025

Chấy rận: Những điều bạn cần biết

Chấy là loài côn trùng sáu chân nhỏ xíu bám vào da đầu và cổ của bạn và hút máu người. Mỗi con chấy chỉ có kích thước bằng một hạt vừng, vì vậy chúng rất khó phát hiện.
22/05/2025

6 loại thực phẩm giúp răng trắng đẹp

Một số thực phẩm có khả năng làm răng trắng hơn nhờ tác động cơ học giúp loại bỏ mảng bám, kích thích tiết nước bọt làm sạch khoang miệng, hoặc chứa các hợp chất tự nhiên có thể giúp làm sáng răng nhẹ nhàng.
22/05/2025

Thêm bằng chứng cho thấy vaccine HPV giúp ngăn ngừa ung thư cổ tử cung

HPV là virus lây truyền qua đường tình dục, có thể ảnh hưởng đến cả nam và nữ, liên quan đến nguy cơ cao mắc nhiều dạng ung thư khác nhau.
21/05/2025

Chế độ dinh dưỡng tham khảo cho người hẹp van động mạch chủ

Chế độ ăn đóng vai trò hỗ trợ trong việc quản lý và hỗ trợ điều trị hẹp van động mạch chủ. Một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng, kiểm soát các yếu tố nguy cơ và cải thiện chất lượng cuộc sống.
21/05/2025

Hướng dẫn giảm căng thẳng trong mùa thi

Các bài kiểm tra và kỳ thi là một phần quan trọng trong quá trình học tập, nhưng đồng thời cũng có thể mang lại nhiều áp lực cho học sinh và cả những người chăm sóc các em. Việc tìm cách giảm căng thẳng và hỗ trợ học sinh trong giai đoạn này là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe tinh thần và kết quả học tập tốt nhất.
20/05/2025

Cải thiện thói quen ăn sáng để khởi đầu ngày mới tốt hơn

Bữa sáng là bữa ăn giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bắt đầu ngày mới. Khắc phục những sai lầm phổ biến sau giúp bạn duy trì thói quen ăn sáng khoa học và lành mạnh.