Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Hãy duy trì hoạt động thể chất trong thời gian giãn cách xã hội

Các trường hợp mắc mới COVID-19 vẫn tiếp tục xuất hiện ở khắp nơi trên toàn thế giới. Ở một số quốc gia, các trung tâm thể dục và các địa điểm công cộng khác sẽ tạm thời đóng cửa trong thời gian giãn cách xã hội.

Giãn cách xã hội và tầm quan trọng của duy trì hoạt động thể chất

Việc tự cách ly tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội kéo dài có thể mang đến những thách thức đáng kể cho việc duy trì hoạt động thể chất của bất cứ ai. Hành vi ít vận động thể chất và mức độ hoạt động thể chất thấp có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe, hạnh phúc và chất lượng cuộc sống của mỗi cá nhân. Đây cũng là khoảng thời gian có thể gây thêm căng thẳng và những thử thách tới sức khỏe tinh thần. Vì vậy, hoạt động thể chất và các kỹ thuật thư giãn là công cụ quý giá và hữu hiệu giúp mọi người giữ bình tĩnh và tiếp tục bảo vệ sức khỏe của bản thân trong thời gian này.

WHO đưa ra khuyến nghị cụ thể bao gồm: 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình/hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần/hoặc kết hợp cả hai. Những khuyến nghị này vẫn có thể đạt được ngay cả khi ở nhà, không có thiết bị đặc biệt hỗ trợ và kể cả là trong không gian hạn chế. Sau đây là một số mẹo về cách thức duy trì hoạt động và giảm thiểu tối đa tình trạng ít vận động khi ở nhà trong thời gian giãn cách xã hội.

1. Hãy thực hiện các hoạt động thể thể chất ngắn một cách tích cực trong ngày. Có thể thực hiện các bài tập gợi ý dưới đây để làm tăng cảm hứng hoạt động như: khiêu vũ, vui chơi với trẻ em và thực hiện các công việc nhà như dọn dẹp và làm vườn - cũng là những phương pháp khác nhau để duy trì sự năng động.

2. Theo dõi các lớp tập thể dục trực tuyến. Hãy tận dụng sự phong phú của các lớp tập thể dục trực tuyến. Nhiều trong số các bài tập này là miễn phí và có thể tìm thấy trên YouTube. Nếu không có kinh nghiệm thực hiện các bài tập này, nên thận trọng và nhận thức được những hạn chế của bản thân để tránh các chấn thương không đáng có.

3. Đi bộ. Ngay cả trong không gian nhỏ, đi bộ xung quanh hoặc đi bộ tại chỗ vẫn có thể giúp duy trì hoạt động. Nếu có bất cứ cuộc điện thoại nào, hãy đứng lên hoặc đi bộ xung quanh nhà trong khi nói chuyện thay vì ngồi tại chỗ. Ở một số nơi cho phép ra ngoài nơi công cộng, hãy đảm bảo duy trì khoảng cách ít nhất 1-2 mét với những người xung quanh.

4. Hãy đứng dậy. Hãy đứng lên và hạn chế thời gian ngồi của bản thân. Cố gắng giảm thiểu thời gian ít vận động bằng cách đứng lên bất cứ khi nào có thể. Tốt nhất, hãy cố gắng tạo những khoảng thời gian ngắt quãng trong thời gian ngồi, hoặc có thể ngả lưng sau mỗi 30 phút. Có thể cân nhắc bố trí bàn làm việc trạng thái đứng bằng cách sử dụng bàn cao hoặc xếp chồng sách hay các tài liệu khác lên để có thể duy trì làm việc trong tư thế đứng. Trong thời gian giải trí ít vận động, hãy ưu tiên các hoạt động kích thích nhận thức chẳng hạn như đọc sách, boardgame hay giải câu đố.

5. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Để có sức khỏe tối ưu, một điều quan trọng cần phải nhớ là phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và luôn bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. WHO khuyến cáo nên uống nước lọc thay vì các loại đồ uống có đường. Hạn chế hoặc tránh sử dụng các loại đồ uống có cồn đối với người lớn, đồng thời tuyệt đối tránh những loại đồ uống này ở người trẻ tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú/hoặc vì những lý do sức khỏe khác. Đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau củ quả, cũng như hạn chế ăn nhiều muối, đường và chất béo. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hơn là thực phẩm tinh chế.

6. Thư giãn. Thiền và hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh. Dưới đây là một vài ví dụ về các kỹ thuật thư giãn để có thể tìm thêm cảm hứng cho bản thân:

- Bài tập đầu gối – khuỷu tay. Chạm vào một đầu gối bằng khuỷu tay bên đối diện, xen kẽ thực hiện hai bên. Tự tìm tốc độ của riêng bản thân cảm thấy phù hợp nhất. Cố gắng thực hiện động tác này trong 1–2 phút liên tục, sau đó nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở.

- Plank. Chống hai cánh tay trên mặt đất vững chắc, khuỷu tay ở dưới vai. Giữ hông ngang với đầu. Giữ 20–30 giây (hoặc hơn, nếu có thể), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho bụng, tay và chân.

- Mở rộng lưng. Nằm sấp. Nâng 2 tay và chạm vào tai, đồng thời nâng phần trước cơ thể lên trong khi vẫn giữ chân trên mặt sàn. Hạ cơ thể dần xuống. Thực hiện bài tập từ 10-15 lần, nghỉ 30-60 giây và lặp lại tối đa 5. Bài tập này giúp làm tăng sức mạnh cơ lưng sau.

- Squats. Đặt bàn chân ở khoảng cách bằng hông với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hạ dần cơ thể xuống bằng cách gập gối và giữ thẳng lưng, nhưng phải giữ gót chân trên mặt đất. Gập và duỗi thẳng chân thay phiên liên tục. Thực hiện bài tập này 10–15 lần (hoặc hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ mông.

- Nâng đầu gối bên. Chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay cùng bên bằng cách nâng đầu gối sang một bên đồng thời hạ cánh tay luân phiên. Tìm tốc độ phù hợp cho bản thân. Cố gắng thực hiện động tác này trong 1–2 phút, nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở.

- Superman. Chống 2 tay và 2 gối xuống sàn. Nâng một cánh tay về phía trước và chân đối diện ra sau, luân phiên hai bên. Thực hiện bài tập này 20–30 lần (hoặc hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, cơ mông và cơ lưng.

- Tư thế cây cầu. Nằm trên mặt phẳng và co đầu gối sao cho bàn chân chắc chắn trên mặt đất. Nâng hông lên hết mức sao cho cảm thấy thoải mái và từ từ hạ xuống. Thực hiện bài tập này 10–15 lần (hoặc hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường cơ mông.

- Ghế tựa. Giữ chặt thành ghế, đặt chân cách ghế khoảng nửa mét. Gập cánh tay khi hạ hông xuống đất, sau đó duỗi thẳng cánh tay. Thực hiện bài tập này 10–15 lần (hoặc hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau.

- Mở rộng ngực. Đan các ngón tay ra sau lưng. Duỗi tay và mở ngực về phía trước. Giữ tư thế này trong 20–30 giây (hoặc hơn). Tư thế này kéo căng ngực và vai.

- Tư thế em bé. Gập đầu gối trên mặt đất và đưa hông về phía gót chân. Áp bụng lên đùi và chủ động duỗi thẳng tay về phía trước. Thở bình thường. Giữ tư thế này trong 20–30 giây (hoặc hơn). Tư thế này kéo căng lưng, vai và hai bên cơ thể.

- Ngồi thiền. Ngồi thoải mái trên sàn nhà với tư thế bắt chéo chân. Đảm bảo của bạn thẳng. Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và dần dần hít thở sâu hơn. Tập trung vào hơi thở của bản thân, cố gắng không tập trung vào bất kỳ suy nghĩ hoặc mối quan tâm nào khác. Giữ nguyên tư thế này trong 5–10 phút hoặc hơn để thư giãn và đầu óc tỉnh táo.

- Đặt chân trên tường. Đưa hông gần chạm vào tường (cách khoảng 5–10 cm) và để chân trên tường một cách thoải mái, nghỉ ngơi. Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và dần dần hít thở sâu hơn. Tập trung vào hơi thở, cố gắng không tập trung vào bất kỳ suy nghĩ hoặc mối quan tâm nào. Nghỉ trong tư thế này trong tối đa 5 phút. Vị trí giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, thư giãn và giảm căng thẳng.

Tham khảo thêm thông tin tại: Tránh chấn thương khi luyện tập tại nhà

 

Bình luận
Tin mới
  • 06/12/2022

    Cải thiện tình trạng da tay chân bị khô khi trời lạnh

    Trong thời tiết lạnh, làn da của bạn có xu hướng trở nên khô ráp và nứt nẻ, đặc biệt ở bàn tay và bàn chân. Bác sĩ Amit Bangia, Phó Giám đốc khoa Da liễu, Bệnh viện Châu Á Faridabad (Ấn Độ) đưa ra 7 lời khuyên sau giúp cải thiện làn da khô và giúp bạn có làn da mềm mại hơn.

  • 06/12/2022

    Lời khuyên sức khỏe cho người hâm mộ mùa World Cup

    Mùa World Cup tại Quatar đang diễn ra với những trận cầu hấp dẫn kịch tính đến từ 32 đôi bóng trên thế giới. Những người hâm mộ bóng đá cuồng nhiệt tại Việt Nam cũng đang trong mùa ăn bóng đá, ngủ bóng đá. Và dù có đam mê và cuồng nhiệt với trái bóng thế nào thì người hâm mộ bóng đá hãy luôn chú ý giữ gìn sức khỏe và thực hiện lối sống lành mạnh khi xem các trận đấu tại World Cup đang diễn ra.

  • 06/12/2022

    Tại sao thời tiết lạnh làm tăng nguy cơ nhiễm trùng mắt?

    Mỗi mùa đều mang đến những thách thức cho đôi mắt của chúng ta và mùa Đông cũng không ngoại lệ. Bài viết dưới đây sẽ giải thích tại sao thời tiết lạnh làm tăng nguy cơ nhiễm trùng mắt và cách khắc phục thế nào?

  • 06/12/2022

    Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng thế nào đến thị lực?

    Đôi mắt là một trong những bộ phận nhạy cảm nhất của cơ thể. Ngủ không đủ giấc, thiếu ngủ có thể gây ra các vấn đề về mắt theo thời gian.

  • 06/12/2022

    Vì sao khoai tây là thực phẩm "sáng giá" tốt cho việc giảm cân?

    Nhiều người thường nghĩ rằng ăn khoai tây có thể dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng vì thực phẩm này chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, sự thật thì hoàn toàn ngược lại, khoai tây sẽ giúp thúc đẩy việc giảm cân nếu bạn ăn đúng cách.

  • 06/12/2022

    Bí quyết hạn chế mụn trứng cá khi thức khuya xem bóng đá World Cup

    Thức khuya là tình trạng thường gặp ở giới trẻ, đặc biệt là trong mùa bóng đá World Cup hiện nay. Việc thức khuya thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng nổi mụn trứng cá nhiều và ồ ạt. Tham khảo bài viết dưới đây để biết cách hạn chế tình trạng nổi mụn do thức khuya xem bóng đá nhé!

  • 06/12/2022

    5 thực phẩm người bệnh đái tháo đường nên ăn trong mùa Đông

    Trong mùa Đông, mọi người thường có xu hướng hay cảm thấy đói hơn vì thời tiết lạnh làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng với người bệnh đái tháo đường khi thời tiết lạnh làm giảm thân nhiệt, khiến bạn nhanh đói và có xu hướng ăn nhiều hơn, khó kiểm soát đường huyết.

  • 06/12/2022

    Công dụng bất ngờ của loài muỗi

    Kết quả của một nghiên cứu gần đây đã khiến các nhà khoa học phát hiện ra một công dụng bất ngờ của muỗi - loài vật tưởng chừng như là "kẻ thù" của con người này

Xem thêm