Hãy duy trì hoạt động thể chất trong thời gian giãn cách xã hội

Giãn cách xã hội và tầm quan trọng của duy trì hoạt động thể chất

Việc tự cách ly tại nhà trong thời gian giãn cách xã hội kéo dài có thể mang đến những thách thức đáng kể cho việc duy trì hoạt động thể chất của bất cứ ai. Hành vi ít vận động thể chất và mức độ hoạt động thể chất thấp có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe, hạnh phúc và chất lượng cuộc sống của mỗi cá nhân. Đây cũng là khoảng thời gian có thể gây thêm căng thẳng và những thử thách tới sức khỏe tinh thần. Vì vậy, hoạt động thể chất và các kỹ thuật thư giãn là công cụ quý giá và hữu hiệu giúp mọi người giữ bình tĩnh và tiếp tục bảo vệ sức khỏe của bản thân trong thời gian này.

WHO đưa ra khuyến nghị cụ thể bao gồm: 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình/hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần/hoặc kết hợp cả hai. Những khuyến nghị này vẫn có thể đạt được ngay cả khi ở nhà, không có thiết bị đặc biệt hỗ trợ và kể cả là trong không gian hạn chế. Sau đây là một số mẹo về cách thức duy trì hoạt động và giảm thiểu tối đa tình trạng ít vận động khi ở nhà trong thời gian giãn cách xã hội.

1. Hãy thực hiện các hoạt động thể thể chất ngắn một cách tích cực trong ngày. Có thể thực hiện các bài tập gợi ý dưới đây để làm tăng cảm hứng hoạt động như: khiêu vũ, vui chơi với trẻ em và thực hiện các công việc nhà như dọn dẹp và làm vườn - cũng là những phương pháp khác nhau để duy trì sự năng động.

2. Theo dõi các lớp tập thể dục trực tuyến. Hãy tận dụng sự phong phú của các lớp tập thể dục trực tuyến. Nhiều trong số các bài tập này là miễn phí và có thể tìm thấy trên YouTube. Nếu không có kinh nghiệm thực hiện các bài tập này, nên thận trọng và nhận thức được những hạn chế của bản thân để tránh các chấn thương không đáng có.

4. Hãy đứng dậy. Hãy đứng lên và hạn chế thời gian ngồi của bản thân. Cố gắng giảm thiểu thời gian ít vận động bằng cách đứng lên bất cứ khi nào có thể. Tốt nhất, hãy cố gắng tạo những khoảng thời gian ngắt quãng trong thời gian ngồi, hoặc có thể ngả lưng sau mỗi 30 phút. Có thể cân nhắc bố trí bàn làm việc trạng thái đứng bằng cách sử dụng bàn cao hoặc xếp chồng sách hay các tài liệu khác lên để có thể duy trì làm việc trong tư thế đứng. Trong thời gian giải trí ít vận động, hãy ưu tiên các hoạt động kích thích nhận thức chẳng hạn như đọc sách, boardgame hay giải câu đố.

5. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Để có sức khỏe tối ưu, một điều quan trọng cần phải nhớ là phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và luôn bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. WHO khuyến cáo nên uống nước lọc thay vì các loại đồ uống có đường. Hạn chế hoặc tránh sử dụng các loại đồ uống có cồn đối với người lớn, đồng thời tuyệt đối tránh những loại đồ uống này ở người trẻ tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú/hoặc vì những lý do sức khỏe khác. Đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau củ quả, cũng như hạn chế ăn nhiều muối, đường và chất béo. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hơn là thực phẩm tinh chế.

6. Thư giãn. Thiền và hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh. Dưới đây là một vài ví dụ về các kỹ thuật thư giãn để có thể tìm thêm cảm hứng cho bản thân:

- Bài tập đầu gối – khuỷu tay. Chạm vào một đầu gối bằng khuỷu tay bên đối diện, xen kẽ thực hiện hai bên. Tự tìm tốc độ của riêng bản thân cảm thấy phù hợp nhất. Cố gắng thực hiện động tác này trong 1–2 phút liên tục, sau đó nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở.

- Mở rộng lưng. Nằm sấp. Nâng 2 tay và chạm vào tai, đồng thời nâng phần trước cơ thể lên trong khi vẫn giữ chân trên mặt sàn. Hạ cơ thể dần xuống. Thực hiện bài tập từ 10-15 lần, nghỉ 30-60 giây và lặp lại tối đa 5. Bài tập này giúp làm tăng sức mạnh cơ lưng sau.

- Squats. Đặt bàn chân ở khoảng cách bằng hông với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hạ dần cơ thể xuống bằng cách gập gối và giữ thẳng lưng, nhưng phải giữ gót chân trên mặt đất. Gập và duỗi thẳng chân thay phiên liên tục. Thực hiện bài tập này 10–15 lần (hoặc hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ mông.

- Nâng đầu gối bên. Chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay cùng bên bằng cách nâng đầu gối sang một bên đồng thời hạ cánh tay luân phiên. Tìm tốc độ phù hợp cho bản thân. Cố gắng thực hiện động tác này trong 1–2 phút, nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở.

- Superman. Chống 2 tay và 2 gối xuống sàn. Nâng một cánh tay về phía trước và chân đối diện ra sau, luân phiên hai bên. Thực hiện bài tập này 20–30 lần (hoặc hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, cơ mông và cơ lưng.

- Tư thế cây cầu. Nằm trên mặt phẳng và co đầu gối sao cho bàn chân chắc chắn trên mặt đất. Nâng hông lên hết mức sao cho cảm thấy thoải mái và từ từ hạ xuống. Thực hiện bài tập này 10–15 lần (hoặc hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này giúp tăng cường cơ mông.

- Ghế tựa. Giữ chặt thành ghế, đặt chân cách ghế khoảng nửa mét. Gập cánh tay khi hạ hông xuống đất, sau đó duỗi thẳng cánh tay. Thực hiện bài tập này 10–15 lần (hoặc hơn), nghỉ 30–60 giây và lặp lại tối đa 5 lần. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau.

- Mở rộng ngực. Đan các ngón tay ra sau lưng. Duỗi tay và mở ngực về phía trước. Giữ tư thế này trong 20–30 giây (hoặc hơn). Tư thế này kéo căng ngực và vai.

- Tư thế em bé. Gập đầu gối trên mặt đất và đưa hông về phía gót chân. Áp bụng lên đùi và chủ động duỗi thẳng tay về phía trước. Thở bình thường. Giữ tư thế này trong 20–30 giây (hoặc hơn). Tư thế này kéo căng lưng, vai và hai bên cơ thể.

- Ngồi thiền. Ngồi thoải mái trên sàn nhà với tư thế bắt chéo chân. Đảm bảo của bạn thẳng. Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và dần dần hít thở sâu hơn. Tập trung vào hơi thở của bản thân, cố gắng không tập trung vào bất kỳ suy nghĩ hoặc mối quan tâm nào khác. Giữ nguyên tư thế này trong 5–10 phút hoặc hơn để thư giãn và đầu óc tỉnh táo.

- Đặt chân trên tường. Đưa hông gần chạm vào tường (cách khoảng 5–10 cm) và để chân trên tường một cách thoải mái, nghỉ ngơi. Nhắm mắt, thả lỏng cơ thể và dần dần hít thở sâu hơn. Tập trung vào hơi thở, cố gắng không tập trung vào bất kỳ suy nghĩ hoặc mối quan tâm nào. Nghỉ trong tư thế này trong tối đa 5 phút. Vị trí giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, thư giãn và giảm căng thẳng.

Tham khảo thêm thông tin tại: Tránh chấn thương khi luyện tập tại nhà