Hai mặt của chất béo

Trên thực tế, nhiều người có tâm lý lo ngại các đồ ăn chứa nhiều chất béo (lipid) do liên quan thừa cân, béo phì hay các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và cần loại bỏ hoàn toàn.

Khỏe nhờ chất béo

Theo thạc sĩ Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chúng ta không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn hàng ngày.

“Chất béo tốt rất quan trọng với sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể. Chúng là nguồn cung cấp và dự trữ năng lượng (khoảng 9 calo/1 g lipid, cao gấp hơn 2 lần so với protein (chất đạm) và glucid (tinh bột))”, vị chuyên gia nói.

Chất béo cũng cấu tạo nên các thành phần của cơ thể, cung cấp các acid béo cần thiết. Chúng là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E và K).

Một số chất béo (như omega-3 và omega-6) thậm chí rất cần thiết vì cơ thể không thể sản xuất chúng. Do đó, con người cần được thu nhận thông qua chế độ ăn uống.

Thạc sĩ Phương nhấn mạnh việc tiêu thụ quá ít chất béo từ bữa ăn hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể, nhất là não bộ và thần kinh ở trẻ em.

“Hậu quả là trẻ chậm tăng trưởng và thiếu dinh dưỡng do thiếu protein năng lượng”, bà nói.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều lipid lại có thể dẫn đến thừa cân, béo phì. Chất béo cũng liên quan đến các bệnh mạn tính không lây và hội chứng rối loạn chuyển hóa.

Thạc sĩ Phương khẳng định chất béo không phải nguyên nhân duy nhất làm chúng ta béo.

“Tăng cân không liên quan đến một chất dinh dưỡng duy nhất. Tình trạng này dựa trên tổng năng lượng ăn vào hàng ngày cùng sự cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng sử dụng”, vị chuyên gia giải thích.

Ăn nhiều calo hơn cơ thể cần dẫn đến lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, thực tế là chất béo chứa nhiều năng lượng (9 calo/g). Do đó, thực phẩm chứa nhiều chất béo cũng cung cấp năng lượng tương đối nhiều hơn so với các món chứa ít chất này.

Nguy hại cũng từ chất béo

Thạc sĩ Ngô Thị Hà Phương nhận định tiêu thụ quá nhiều chất béo và/hoặc không đúng loại chất béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta.

“Tiêu thụ chất béo không hợp lý có liên quan tới các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, béo phì, tăng huyết áp… Do đó, chúng ta cần lưu ý việc tiêu thụ không hợp lý, bao gồm tổng lượng và các loại chất béo được đưa vào trong chế độ ăn hàng ngày”, vị chuyên gia khuyến cáo.

Tiêu thụ chất béo có xấu hay không được quyết định ở loại chất béo cũng như lượng chất béo chúng ta sử dụng. Ngoài ra, câu trả lời còn căn cứ vào tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý của mỗi người.

Cụ thể, thạc sĩ Phương thông tin các loại chất béo chính trong chế độ ăn bao gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa, ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng, được coi là chất béo có lợi vì chúng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim và một số vai trò có lợi khác.

Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật như dầu thực vật, quả hạch hay hạt. Ngoài ra, chất này còn xuất hiện ở các loại cá béo.

Acid béo omega-3 thường ở các dạng như Eicosapentaenoic (EPA) và Docosahexaenoic (DHA) trong các thức ăn có nguồn gốc động vật (các loại cá, dầu cá biển…).

Mặt khác, các acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật (acid alpha linolenic-ALA) cũng có tác dụng tốt đối với bệnh tim mạch.

“Đối với cơ thể con người, DHA và EPA không tự tổng hợp được mà phải cung cấp từ bên ngoài vào. Bởi vậy, mỗi tuần, chúng ta nên ăn 2-3 bữa cá”, thạc sĩ Phương nói thêm.

Tương tự omega-3, omega-6 có tác dụng rất tốt để ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng nhờ khả năng giảm cholesterol và triglyceride (mỡ) trong máu.

Nguồn bổ sung omega-6 từ thức ăn rất dồi dào, có nhiều trong các loại dầu thực vật, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương, trứng gà, mỡ....

Tuy nhiên, cả omega-3 và omega-6 đều dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao. Do vậy, chúng ta cần chú ý trong quá trình chế biến cá.

Với chất béo bão hòa, chúng chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Một số thực phẩm từ thực vật cũng chứa nhiều chất béo bão hòa như dừa, dầu dừa, dầu cọ…

“Tất cả thực phẩm chứa chất béo đều có sự kết hợp của các loại chất béo cụ thể khác nhau. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh như thịt gà, các loại hạt cũng có một lượng nhỏ chất béo bão hòa, dù ít hơn nhiều so với thịt bò, pho mát và kem”, thạc sĩ Phương thông tin.

Tuy nhiên, vị chuyên gia nhận định việc cắt giảm lượng chất béo bão hòa có thể không mang lại lợi ích nếu thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate (tinh bột) tinh chế.

Việc ăn carbohydrate tinh chế thay cho chất béo bão hòa sẽ làm giảm cholesterol LDL “xấu”. Tuy nhiên, việc làm này đồng thời cũng làm giảm cholesterol HDL “tốt” và tăng chất béo trung tính.

Dù vậy, thạc sĩ Phương cũng khuyến cáo việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa cũng có tác động xấu đến tim mạch.

Cuối cùng, chất béo chuyển hóa hay Trans Fat có 2 nguồn chính:

Nguồn thứ nhất hình thành trong ruột của một số động vật ăn cỏ, tạo nên lượng nhỏ trong thịt và sữa của chúng. Đây là nguồn chất béo chuyển hóa tự nhiên.

Nguồn thứ hai là các thực phẩm chế biến sẵn và món ăn chiên rán. Đây cũng là nguồn chính của loại chất béo này. Trans fat được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm nhằm kéo dài thời hạn sử dụng của dầu, giúp bơ thực vật mềm hơn, tạo nên kết cấu mịn cho các loại kem phủ trên bánh ngọt.

Các sản phẩm chế biến sẵn thường sử dụng dầu thực vật được hydro hóa hoàn toàn hoặc hydro hóa một phần vì chúng có thời hạn sử dụng lâu và giá thành rẻ. Trong khi đó, chất béo chuyển hóa xuất hiện ở những cửa hàng bán đồ ăn sẵn, thường dùng dầu chiên lại nhiều lần để nấu.

Ăn chất béo như thế nào?

Thạc sĩ Ngô Thị Hà Phương khẳng định tổng lượng chất béo liên quan đến bệnh tim mạch. Tuy nhiên, yếu tố này không quan trọng bằng thành phần chất béo trong chế độ ăn.

Cụ thể, theo báo cáo về nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (năm 2016), năng lượng từ lipid trong khẩu phần ăn của người trưởng thành cung cấp dao động trong khoảng 20-25%, không nên vượt quá 25% tổng năng lượng nạp vào.

Riêng với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, nhu cầu lipid được khuyến nghị cao hơn, từ 25 đến 30% tổng năng lượng.

Khuyến nghị về tỷ lệ lipid động vật trên tổng lượng lipid đối với người trưởng thành hiện nay là không nên vượt quá 60%.

Đối với trẻ em, tỷ lệ cân đối giữa lipid động vật và lipid thực vật được khuyến nghị là 70% và 30% do cơ thể trẻ đang phát triển nhanh, rất cần acid arachidonic - một acid béo không no có nhiều trong mỡ động vật.

Ngoài ra, khuyến nghị đầu tiên và quan trọng nhất vẫn là các acid béo no (chất béo no) không được vượt quá 10% năng lượng khẩu phần.

Để làm được điều này, chúng ta có thể tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật và hạn chế tiêu thụ mỡ động vật. Các acid béo không no (như acid linoleic, linolenic, decosahexaenoic và các acid béo không no khác) phải đảm bảo cung cấp 11-15% năng lượng. Do đó, người dân được khuyến cáo tăng cường tiêu thụ các loại dầu thực vật và cá béo.

Thạc sĩ Phương khuyến cáo mọi người nên lựa chọn chất béo và thực hiện các hướng dẫn sau:

• Chế độ ăn hàng ngày nên có ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Tăng cường ăn cá, đậu, vừng, lạc.

• Nên chế biến thực phẩm dạng hấp, luộc. Nếu muốn ăn rán nên luộc chín rồi áp chảo vàng hai mặt.

• Với thực phẩm giàu chất béo cần hạn chế mỡ động vật (lợn, bò), nên dùng các loại dầu hạt (dầu vừng, dầu hạt cải, dầu đậu tương...). Không ăn các nội tạng như gan, bầu dục, óc, tim, lòng, tràng, tuỷ xương động vật...

• Với thực phẩm có nhiều chất đạm nên ăn các loại thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da…); cá (nếu là cá béo phải bỏ da). Không ăn các loại thịt có nhiều mỡ như cừu, vịt, ngan, ngỗng, xúc xích, thịt hun khói…

• Thay thế bơ, mỡ bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu từ các loại hạt đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương…

• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên, đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn.

• Không sử dụng dầu/mỡ chiên rán nhiều lần để chế biến thức ăn.

• Khi lựa chọn các thực phẩm đóng gói, cần đọc nhãn dinh dưỡng để tìm thực phẩm lành mạnh có ít chất béo bão hòa, cholesterol, không có trans fat. Điều này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Nhãn dinh dưỡng có thể là 0 g trans fat nếu sản phẩm chứa ít hơn 0,5 g trans fat trên mỗi khẩu phần (serving). Do đó, nếu một sản phẩm chứa dầu bị hydro hóa một phần thì có thể chứa một lượng nhỏ trans fat, thậm chí nhãn vẫn để là 0 g.

• Chọn những thực phẩm chứa acid béo bão hòa và cholesterol thấp cho một chế độ ăn lành mạnh. Khi so sánh các loại thực phẩm, hãy chọn thực phẩm có % giá trị dinh dưỡng hàng ngày của acid bão hòa và cholesterol thấp hơn.

Thạc sĩ Phương kết luận: “Chất béo không đáng sợ, cách con người sử dụng chất béo mới là điều cần phải lưu ý”.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: Bảy quy tắc hấp thụ chất béo tốt cho sức khỏe.