Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bảy quy tắc hấp thụ chất béo tốt cho sức khỏe

Bạn cảm thấy bối rối vì không biết loại chất béo nào có hại hay có lợi cho sức khỏe của bạn? Hãy tham khảo các quy tắc dưới đây để có những bữa ăn lành mạnh nhé!

Bảy quy tắc hấp thụ chất béo tốt cho sức khỏe

Cùng với tinh bột, vitamin hay protein, chất béo là một trong những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng nhất trong sự phát triển của cơ thể. Chất béo cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn, góp phần xây dựng não bộ và các tế bào, hỗ trợ hấp thu vitamin, sản sinh hormone và thậm chí còn là lớp bảo vệ cho nội tạng của bạn.

Thế nhưng, chất béo cũng giống như một con dao hai lưỡi, một mặt đóng góp cho cơ thể của chúng ta, mặt khác lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, máu nhiễm mỡ, vvv.

 
Không phải loại chất béo nào cũng là chất béo tốt, làm thế nào để có thể phân biệt được đâu là loại chất béo có lợi hay có hại cho cơ thể của bạn? Trường đại học Havard của Mỹ đã vừa cho xuất bản một nghiên cứu mới để giúp bạn có một cái nhìn rõ hơn về vấn đề này.

Nghiên cứu này tập trung vào một nhóm người trưởng thành trong một thời gian dài để tìm hiểu mối quan hệ giữa loại chất béo mà những người tham gia hấp thụ và tỉ lệ tử vong chung. Các nhà khoa học đã tìm ra rằng chỉ cần thêm 2% lượng chất béo chuyển hóa Trans-Fat (ở trong các thực phẩm chế biến sẵn) là đã có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm lên đến 16%. Cùng lúc đó, tăng lượng hấp thụ chất béo bão hòa (có trong bơ và thịt đỏ) lên 5% là tỉ lệ tử vong đã tăng đế 8%.

Ngược lại, những người ăn nhiều các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa – có trong bơ, hạt, dầu ô liu nguyên chất, cá nhiều mỡ và hạt hướng dương – có nguy cơ tử vong thấp hơn từ 11 đến 19%.

Vậy, bạn phải làm như thế nào để giảm nguy cơ tử vong hay mắc các bệnh của chính mình? Hãy xem thử bảy lời khuyên dưới đây nhé.

Mỗi bữa ăn đều nên có chất béo

Chất béo, như đã nói ở trên, là một trong những yếu tố then chốt quyết định sự phát triển của cơ thể. Ngoài những vai trò đã kể trên, chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vậy nên, một chế độ ăn lành mạnh nên lấy calo từ chất béo nhiều hơn là từ protein.

Thay thế tinh bột và đường bằng chất béo

Một trong những cách tốt nhất để bạn có thể tận dụng chất béo là dùng nó để thay thế các loại tinh bột có hại cho sức khỏe. Ví dụ như, thay vì ăn một cái bánh quy, bạn có thể ăn hạnh nhân chẳng hạn. Hãy bỏ ngay những gói bánh của bạn và thay thế chúng bằng quả ô liu hay một cốc sinh tố bơ.

Giảm chất béo bão hòa từ động vật

Những nghiên cứu gần đây về chất béo chuyển hóa đã khiến cho một số độc giả tin rằng bơ tốt cho sức khỏe. Sự thật là, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa bằng tinh bột đã qua xử lí (như bánh mì trắng hay gạo trắng) không hề có tác động đến nguy cơ bị bệnh tim của một người. Điều đó không có nghĩa là bơ hay các đồ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tốt cho cơ thể bạn.

Chọn chất béo có chất lượng tốt

Tất nhiên, hấp thụ chất béo từ các nguồn như quả bơ vẫn tốt hơn cho sức khỏe của bạn so với bơ từ sữa bò. Nhưng với những người không muốn thay đổi chế độ ăn của mình quá nhiều, nếu có điều kiện, hãy lựa chọn các sản phẩm ăn tự nhiên và hữu cơ. Các loại thực phẩm này chứa các loại chất béo lành mạnh hơn và có lượng dinh dưỡng cao hơn.

Sử dụng cả chất béo bão hòa từ thực vật

Chất béo bão hòa từ thực vật, như bơ cacao hay dầu dừa, có cơ chế hoạt động khác với mỡ từ động vật, thậm chí còn có tác dụng tốt cho tim mạch. Dùng dầu dừa để xào nấu, nướng hay cho vào sinh tố. Bạn cũng có thể ăn chocola đắng (có từ 65% cacao trở lên). Loại sô-cô-la này không những không gây hại cho tim mạch hay cơ thể bạn nói chung mà còn góp phần làm cho vòng hai của bạn trở nên thon thả hơn và thúc đẩy hoạt động của quá trình chuyển hóa thức ăn.

Tránh ăn các loại thực phẩm chứa chất béo đã qua xử lí

Hãy thay thế các loại đồ chiên, rán và đồ ăn chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi sống. Khi bạn mua các sản phẩm được đóng gói sẵn – từ các loại sốt cho đến thực phẩm đông lạnh – hãy chú ý đọc thành phần. Những sản phẩm tốt cho bạn thường sẽ có thành phần mà bạn sẽ tìm thấy trong một bữa ăn được chuẩn bị từ thực phẩm tươi sống chứ không phải các hóa chất như “hydrogenated” hay “interesterified”.

Ăn nhiều chất béo có lợi và mỡ cá

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất béo có lợi nhất cho sức khỏe và tuổi thọ của con người là chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 từ cá (như cá hồi, sardine, cá thu và cá ngừ). Bạn có thể tham khảo thực đơn giàu chất béo lành mạnh dưới đây:
  • Bữa sáng: Rau củ, trứng ốp la với quả bơ, hoặc yến mạch với hạt và hoa quả.
  • Bữa trưa: Sa lát trộn dầu ô liu và giấm balsamic.
  • Ăn giữa bữa: Hạt, hoa quả và một ít sô-cô-la đắng.
  • Bữa tối: Rau củ nướng với cá hồi.

Mỗi bữa ăn này đều có sự kết hợp của chất béo tự nhiên, protein không mỡ và nhiều rau củ. Những bữa ăn như thế này không chỉ đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng, không bị đói mà còn sẽ bảo vệ sức khỏe của bạn cho một cuộc sống dài. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn biết gì về chất béo trong dầu ăn?

Chi Mai - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Health
Bình luận
Tin mới
  • 29/03/2024

    Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn dùng Collagen?

    Theo các thống kê collagen là một trong những chất bổ sung phổ biến và thị trường tiêu thụ ngày càng tăng. Nhưng trước khi bạn đổ tiền vào các gian hàng thực phẩm bổ sung, bạn nên biết rằng không phải tất cả những tuyên bố về lợi ích của collagen đều có cơ sở khoa học.

  • 29/03/2024

    Cảnh báo nguy hiểm khi thiếu vitamin B12: Đau đầu, thiếu máu ác tính

    Vitamin B12 là dưỡng chất rất cần thiết cho các tế bào thần kinh và tế bào máu đỏ và cũng cần thiết cho sự hình thành ADN.

  • 29/03/2024

    Tác dụng phụ có thể xảy ra sau mổ đẻ

    Mổ đẻ là phẫu thuật lấy thai ra ngoài qua đường cắt ở vùng bụng và tử cung, được thực hiện khi sinh thường qua âm đạo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ hoặc thai nhi. Mặc dù sinh mổ ngày nay đã an toàn hơn nhờ sự tiến bộ của y học, phương pháp này vẫn tiềm ẩn một số rủi ro và tác dụng phụ đối với cả người mẹ và trẻ sơ sinh.

  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

Xem thêm