Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bảy quy tắc hấp thụ chất béo tốt cho sức khỏe

Bạn cảm thấy bối rối vì không biết loại chất béo nào có hại hay có lợi cho sức khỏe của bạn? Hãy tham khảo các quy tắc dưới đây để có những bữa ăn lành mạnh nhé!

Bảy quy tắc hấp thụ chất béo tốt cho sức khỏe

Cùng với tinh bột, vitamin hay protein, chất béo là một trong những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng nhất trong sự phát triển của cơ thể. Chất béo cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn, góp phần xây dựng não bộ và các tế bào, hỗ trợ hấp thu vitamin, sản sinh hormone và thậm chí còn là lớp bảo vệ cho nội tạng của bạn.

Thế nhưng, chất béo cũng giống như một con dao hai lưỡi, một mặt đóng góp cho cơ thể của chúng ta, mặt khác lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, máu nhiễm mỡ, vvv.

 
Không phải loại chất béo nào cũng là chất béo tốt, làm thế nào để có thể phân biệt được đâu là loại chất béo có lợi hay có hại cho cơ thể của bạn? Trường đại học Havard của Mỹ đã vừa cho xuất bản một nghiên cứu mới để giúp bạn có một cái nhìn rõ hơn về vấn đề này.

Nghiên cứu này tập trung vào một nhóm người trưởng thành trong một thời gian dài để tìm hiểu mối quan hệ giữa loại chất béo mà những người tham gia hấp thụ và tỉ lệ tử vong chung. Các nhà khoa học đã tìm ra rằng chỉ cần thêm 2% lượng chất béo chuyển hóa Trans-Fat (ở trong các thực phẩm chế biến sẵn) là đã có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm lên đến 16%. Cùng lúc đó, tăng lượng hấp thụ chất béo bão hòa (có trong bơ và thịt đỏ) lên 5% là tỉ lệ tử vong đã tăng đế 8%.

Ngược lại, những người ăn nhiều các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa – có trong bơ, hạt, dầu ô liu nguyên chất, cá nhiều mỡ và hạt hướng dương – có nguy cơ tử vong thấp hơn từ 11 đến 19%.

Vậy, bạn phải làm như thế nào để giảm nguy cơ tử vong hay mắc các bệnh của chính mình? Hãy xem thử bảy lời khuyên dưới đây nhé.

Mỗi bữa ăn đều nên có chất béo

Chất béo, như đã nói ở trên, là một trong những yếu tố then chốt quyết định sự phát triển của cơ thể. Ngoài những vai trò đã kể trên, chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vậy nên, một chế độ ăn lành mạnh nên lấy calo từ chất béo nhiều hơn là từ protein.

Thay thế tinh bột và đường bằng chất béo

Một trong những cách tốt nhất để bạn có thể tận dụng chất béo là dùng nó để thay thế các loại tinh bột có hại cho sức khỏe. Ví dụ như, thay vì ăn một cái bánh quy, bạn có thể ăn hạnh nhân chẳng hạn. Hãy bỏ ngay những gói bánh của bạn và thay thế chúng bằng quả ô liu hay một cốc sinh tố bơ.

Giảm chất béo bão hòa từ động vật

Những nghiên cứu gần đây về chất béo chuyển hóa đã khiến cho một số độc giả tin rằng bơ tốt cho sức khỏe. Sự thật là, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa bằng tinh bột đã qua xử lí (như bánh mì trắng hay gạo trắng) không hề có tác động đến nguy cơ bị bệnh tim của một người. Điều đó không có nghĩa là bơ hay các đồ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tốt cho cơ thể bạn.

Chọn chất béo có chất lượng tốt

Tất nhiên, hấp thụ chất béo từ các nguồn như quả bơ vẫn tốt hơn cho sức khỏe của bạn so với bơ từ sữa bò. Nhưng với những người không muốn thay đổi chế độ ăn của mình quá nhiều, nếu có điều kiện, hãy lựa chọn các sản phẩm ăn tự nhiên và hữu cơ. Các loại thực phẩm này chứa các loại chất béo lành mạnh hơn và có lượng dinh dưỡng cao hơn.

Sử dụng cả chất béo bão hòa từ thực vật

Chất béo bão hòa từ thực vật, như bơ cacao hay dầu dừa, có cơ chế hoạt động khác với mỡ từ động vật, thậm chí còn có tác dụng tốt cho tim mạch. Dùng dầu dừa để xào nấu, nướng hay cho vào sinh tố. Bạn cũng có thể ăn chocola đắng (có từ 65% cacao trở lên). Loại sô-cô-la này không những không gây hại cho tim mạch hay cơ thể bạn nói chung mà còn góp phần làm cho vòng hai của bạn trở nên thon thả hơn và thúc đẩy hoạt động của quá trình chuyển hóa thức ăn.

Tránh ăn các loại thực phẩm chứa chất béo đã qua xử lí

Hãy thay thế các loại đồ chiên, rán và đồ ăn chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi sống. Khi bạn mua các sản phẩm được đóng gói sẵn – từ các loại sốt cho đến thực phẩm đông lạnh – hãy chú ý đọc thành phần. Những sản phẩm tốt cho bạn thường sẽ có thành phần mà bạn sẽ tìm thấy trong một bữa ăn được chuẩn bị từ thực phẩm tươi sống chứ không phải các hóa chất như “hydrogenated” hay “interesterified”.

Ăn nhiều chất béo có lợi và mỡ cá

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất béo có lợi nhất cho sức khỏe và tuổi thọ của con người là chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 từ cá (như cá hồi, sardine, cá thu và cá ngừ). Bạn có thể tham khảo thực đơn giàu chất béo lành mạnh dưới đây:
  • Bữa sáng: Rau củ, trứng ốp la với quả bơ, hoặc yến mạch với hạt và hoa quả.
  • Bữa trưa: Sa lát trộn dầu ô liu và giấm balsamic.
  • Ăn giữa bữa: Hạt, hoa quả và một ít sô-cô-la đắng.
  • Bữa tối: Rau củ nướng với cá hồi.

Mỗi bữa ăn này đều có sự kết hợp của chất béo tự nhiên, protein không mỡ và nhiều rau củ. Những bữa ăn như thế này không chỉ đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng, không bị đói mà còn sẽ bảo vệ sức khỏe của bạn cho một cuộc sống dài. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn biết gì về chất béo trong dầu ăn?

Chi Mai - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Health
Bình luận
Tin mới
  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

  • 14/05/2025

    Chế độ ăn cho người bị chấy rận

    Chấy rận không chỉ gây ngứa ngáy khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức đề kháng, giảm ngứa ngáy và hỗ trợ quá trình điều trị chấy rận hiệu quả hơn.

  • 14/05/2025

    Lợi ích sức khỏe của ngải cứu

    Ngải cứu là loại rau cũng như phương thuốc được dùng phổ biến trong đời sống người dân. Mặc dù ngải cứu đã được sử dụng nhiều trong y học phương Đông với nhiều công dụng tuyệt vời trong suốt chiều dài lịch sử, tuy nhiên y học hiện đại chưa chứng minh được tất cả những lợi ích cổ truyền của ngải cứu. Cùng tìm hiểu về loại cây này qua bài viết sau đây!

Xem thêm