Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bảy quy tắc hấp thụ chất béo tốt cho sức khỏe

Bạn cảm thấy bối rối vì không biết loại chất béo nào có hại hay có lợi cho sức khỏe của bạn? Hãy tham khảo các quy tắc dưới đây để có những bữa ăn lành mạnh nhé!

Bảy quy tắc hấp thụ chất béo tốt cho sức khỏe

Cùng với tinh bột, vitamin hay protein, chất béo là một trong những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng nhất trong sự phát triển của cơ thể. Chất béo cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn, góp phần xây dựng não bộ và các tế bào, hỗ trợ hấp thu vitamin, sản sinh hormone và thậm chí còn là lớp bảo vệ cho nội tạng của bạn.

Thế nhưng, chất béo cũng giống như một con dao hai lưỡi, một mặt đóng góp cho cơ thể của chúng ta, mặt khác lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, máu nhiễm mỡ, vvv.

 
Không phải loại chất béo nào cũng là chất béo tốt, làm thế nào để có thể phân biệt được đâu là loại chất béo có lợi hay có hại cho cơ thể của bạn? Trường đại học Havard của Mỹ đã vừa cho xuất bản một nghiên cứu mới để giúp bạn có một cái nhìn rõ hơn về vấn đề này.

Nghiên cứu này tập trung vào một nhóm người trưởng thành trong một thời gian dài để tìm hiểu mối quan hệ giữa loại chất béo mà những người tham gia hấp thụ và tỉ lệ tử vong chung. Các nhà khoa học đã tìm ra rằng chỉ cần thêm 2% lượng chất béo chuyển hóa Trans-Fat (ở trong các thực phẩm chế biến sẵn) là đã có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm lên đến 16%. Cùng lúc đó, tăng lượng hấp thụ chất béo bão hòa (có trong bơ và thịt đỏ) lên 5% là tỉ lệ tử vong đã tăng đế 8%.

Ngược lại, những người ăn nhiều các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa – có trong bơ, hạt, dầu ô liu nguyên chất, cá nhiều mỡ và hạt hướng dương – có nguy cơ tử vong thấp hơn từ 11 đến 19%.

Vậy, bạn phải làm như thế nào để giảm nguy cơ tử vong hay mắc các bệnh của chính mình? Hãy xem thử bảy lời khuyên dưới đây nhé.

Mỗi bữa ăn đều nên có chất béo

Chất béo, như đã nói ở trên, là một trong những yếu tố then chốt quyết định sự phát triển của cơ thể. Ngoài những vai trò đã kể trên, chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vậy nên, một chế độ ăn lành mạnh nên lấy calo từ chất béo nhiều hơn là từ protein.

Thay thế tinh bột và đường bằng chất béo

Một trong những cách tốt nhất để bạn có thể tận dụng chất béo là dùng nó để thay thế các loại tinh bột có hại cho sức khỏe. Ví dụ như, thay vì ăn một cái bánh quy, bạn có thể ăn hạnh nhân chẳng hạn. Hãy bỏ ngay những gói bánh của bạn và thay thế chúng bằng quả ô liu hay một cốc sinh tố bơ.

Giảm chất béo bão hòa từ động vật

Những nghiên cứu gần đây về chất béo chuyển hóa đã khiến cho một số độc giả tin rằng bơ tốt cho sức khỏe. Sự thật là, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa bằng tinh bột đã qua xử lí (như bánh mì trắng hay gạo trắng) không hề có tác động đến nguy cơ bị bệnh tim của một người. Điều đó không có nghĩa là bơ hay các đồ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tốt cho cơ thể bạn.

Chọn chất béo có chất lượng tốt

Tất nhiên, hấp thụ chất béo từ các nguồn như quả bơ vẫn tốt hơn cho sức khỏe của bạn so với bơ từ sữa bò. Nhưng với những người không muốn thay đổi chế độ ăn của mình quá nhiều, nếu có điều kiện, hãy lựa chọn các sản phẩm ăn tự nhiên và hữu cơ. Các loại thực phẩm này chứa các loại chất béo lành mạnh hơn và có lượng dinh dưỡng cao hơn.

Sử dụng cả chất béo bão hòa từ thực vật

Chất béo bão hòa từ thực vật, như bơ cacao hay dầu dừa, có cơ chế hoạt động khác với mỡ từ động vật, thậm chí còn có tác dụng tốt cho tim mạch. Dùng dầu dừa để xào nấu, nướng hay cho vào sinh tố. Bạn cũng có thể ăn chocola đắng (có từ 65% cacao trở lên). Loại sô-cô-la này không những không gây hại cho tim mạch hay cơ thể bạn nói chung mà còn góp phần làm cho vòng hai của bạn trở nên thon thả hơn và thúc đẩy hoạt động của quá trình chuyển hóa thức ăn.

Tránh ăn các loại thực phẩm chứa chất béo đã qua xử lí

Hãy thay thế các loại đồ chiên, rán và đồ ăn chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi sống. Khi bạn mua các sản phẩm được đóng gói sẵn – từ các loại sốt cho đến thực phẩm đông lạnh – hãy chú ý đọc thành phần. Những sản phẩm tốt cho bạn thường sẽ có thành phần mà bạn sẽ tìm thấy trong một bữa ăn được chuẩn bị từ thực phẩm tươi sống chứ không phải các hóa chất như “hydrogenated” hay “interesterified”.

Ăn nhiều chất béo có lợi và mỡ cá

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất béo có lợi nhất cho sức khỏe và tuổi thọ của con người là chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 từ cá (như cá hồi, sardine, cá thu và cá ngừ). Bạn có thể tham khảo thực đơn giàu chất béo lành mạnh dưới đây:
  • Bữa sáng: Rau củ, trứng ốp la với quả bơ, hoặc yến mạch với hạt và hoa quả.
  • Bữa trưa: Sa lát trộn dầu ô liu và giấm balsamic.
  • Ăn giữa bữa: Hạt, hoa quả và một ít sô-cô-la đắng.
  • Bữa tối: Rau củ nướng với cá hồi.

Mỗi bữa ăn này đều có sự kết hợp của chất béo tự nhiên, protein không mỡ và nhiều rau củ. Những bữa ăn như thế này không chỉ đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng, không bị đói mà còn sẽ bảo vệ sức khỏe của bạn cho một cuộc sống dài. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn biết gì về chất béo trong dầu ăn?

Chi Mai - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Health
Bình luận
Tin mới
  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

Xem thêm