Teo cơ bắp chứ không phải loãng xương khiến người cao tuổi dễ vấp ngã

1. Hội chứng teo cơ 

Từ sau tuổi 40, cơ thể con người bắt đầu mất đi khoảng 1% khối lượng cơ bắp mỗi năm; Tốc độ lão hóa đẩy lên thêm sau tuổi 60. Cơ bắp teo nhão không chỉ làm mất thẩm mỹ mà còn làm suy giảm hệ miễn dịch, tăng kháng insulin (gây tiểu đường) và là nguyên nhân số một gây ra các ca té ngã gãy cổ xương đùi ở người già.

Nhiều người thắc mắc: "Tại sao bố mẹ tôi ăn uống rất đầy đủ, thịt cá không thiếu nhưng chân tay vẫn cứ teo tóp lại?". 

Câu trả lời nằm ở hiện tượng sinh học mang tên kháng đồng hóa (Anabolic Resistance). Ở người trẻ, chỉ cần một lượng nhỏ chất đạm (Protein) cũng đủ để kích hoạt quá trình tạo cơ bắp mới. Tuy nhiên, khi về già, các tế bào cơ bắp đòi hỏi một lượng đạm lớn hơn rất nhiều trong một lần ăn mới  tổng hợp cơ.

2. Sai lầm trong việc chọn bữa sáng và bữa tối 

Một thói quen ăn uống ăn sâu vào người Việt là: Sáng ăn một bát phở (nhiều bánh, ít thịt) hoặc củ khoai, trưa ăn qua loa, và dồn toàn bộ lượng thịt cá, tôm cua đắt tiền vào bữa tối.

Xét về tổng lượng đạm trong ngày có thể đủ, nhưng xét về cơ chế sinh học, cách ăn này gây hậu quả đối với người lớn tuổi:

• Bữa sáng và trưa (10-15g protein, tương đương 80g thịt bò nạc): Không đủ để vượt qua "ngưỡng kháng đồng hóa". Cơ thể không tạo ra cơ bắp mới, thậm chí còn phá vỡ cơ bắp cũ để lấy năng lượng hoạt động.

• Bữa tối (40-50g đạm, tương đương 200-250g thịt nạc): Vượt quá khả năng hấp thu tạo cơ của cơ thể trong một lần. Phần đạm dư thừa này không biến thành cơ bắp mà sẽ bị phân giải, làm tăng gánh nặng đào thải cho thận.

Có thể bạn quan tâm: 9 nguồn protein thực vật hoàn chỉnh cho người ăn chay

3.  Leucine khởi động tạo cơ

Không phải tất cả chất đạm đều giống nhau. Để kích hoạt công tắc tạo cơ bắp, cơ thể đặc biệt cần một axit amin thiết yếu có tên là Leucine. Người lớn tuổi cần khoảng 2.5 - 3 gram Leucine mỗi bữa ăn.

Leucine có mặt dồi dào nhất trong các nguồn đạm động vật như: Lòng trắng trứng gà, sữa bò tươi, thịt ức gà, thịt bò nạc, cá, và váng sữa (Whey protein). Đối với người ăn chay, đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành) là nguồn cung cấp Leucine thực vật ưu việt nhất. Việc kết hợp ăn đạm động vật và đạm đậu nành sẽ tạo ra lưới acid amin cho người lớn tuổi.

Đọc thêm Thực hư về các loại thực phẩm bổ sung trong thể thao

4. Phòng khám chuyên gia dinh dưỡng VIAM khuyến nghị

Để vượt qua rào cản Kháng đồng hóa, VIAM khuyên người cao tuổi theo nguyên tắc: Người lớn tuổi bắt buộc phải nạp từ 25 - 30 g protein chất lượng cao vào mỗi bữa ăn (sáng, trưa, tối).

Việc nạp đủ 30g protein ngay từ bữa sáng sẽ kích hoạt quá trình tổng hợp cơ bắp hoạt động tối đa trong suốt cả ngày.

Làm sao để đạt 30g protein cho bữa sáng? Đây là một thách thức, vì người già thường chán ăn vào buổi sáng. Đây là một số gợi ý thực đơn bữa sáng đạt chuẩn 30g protein:

• Lựa chọn 1: 2 quả trứng gà luộc (12g protein) + 1 cốc sữa tươi hoặc sữa hạt nguyên chất (8g protein) + 1 bát phở/bún kèm 50g thịt bò/gà nạc (10g protein).

• Lựa chọn 2: 1 hộp sữa chua Hy Lạp (15g protein) + 1 vốc hạt hạnh nhân/óc chó (5g protein) + 1 ly bột whey đạm nhỏ hoặc đạm thực vật (10g protein).

Tham khảo Sau tuổi 60 nên ăn gì để tránh mất cơ?

Kết luận

Chống teo cơ tuổi già không phải là việc nhồi nhét thật nhiều thịt cá vào bữa tối. Bằng cách đẩy mạnh lượng đạm lên 30 gram ngay từ bữa sáng và đảm bảo nguồn thực phẩm giàu Leucine sẽ giúp người cao tuổi giữ vững khối lượng cơ bắp, duy trì sự tự chủ trong vận động và giảm nguy cơ té ngã.

https://www.who.int/initiatives/decade-of-healthy-ageing

https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021