9 nguồn protein thực vật hoàn chỉnh cho người ăn chay
Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, sữa và trứng đều chứa đủ các loại acid amin thiết yếu cho cơ thể, nhưng không nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật làm được điều này. Do đó, nhiều người ăn chay gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ protein cho cơ thể.
Để được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, một thực phẩm phải đảm bảo cung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu như histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Bên cạnh việc kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau, những người ăn chay có thể tìm tới nguồn protein thực vật hoàn chỉnh từ các thực phẩm sau:
Hạt quinoa
Hạt quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Đây là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, đồng thời chứa nhiều mange, sắt, chất xơ và kẽm cho người ăn chay.
1 cốc (185gr) hạt quinoa đã nấu chín có thể cung cấp 8gr protein cho cơ thể. Bạn có thể dùng hạt quinoa thay thế cho gạo trong hầu hết các món ăn.
Đậu nành
Đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh… đều là những nguồn protein thực vật hoàn chỉnh tốt cho sức khỏe. Theo đó, 85gr đậu phụ có thể cung cấp cho bạn khoảng 8gr protein, cung cấp 15% calci (tính theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày - daily value) và một lượng nhỏ kali, sắt.
Tempeh là sản phẩm lên men từ đậu nành. 85gr tempeh chứa khoảng 11gr protein, cùng các dưỡng chất khác như chất xơ, sắt, kali và calci. Đặc biệt, người ăn chay cũng có thể ăn đậu nành Nhật Bản (edamame) như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món salad, soup. 85gr đậu nành edamame có thể cung cấp 8gr protein và chất xơ, calci, sắt, vitamin C.
Hạt dền (amaranth)
Hạt dền cũng là một loại ngũ cốc khác không chứa gluten và chứa đủ 9 acid amin thiết yếu. Loại hạt này có thể được thêm vào nhiều món ăn như cháo, salad… hoặc được nghiền thành bột và dùng làm nguyên liệu trong các món bánh nướng.
1 cốc (246gr) hạt dền đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 9gr protein và các dưỡng chất khác như mangan, phospho, magne và sắt. Đặc biệt, 1 cốc hạt dền có thể cung cấp đủ 100% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của mangan. Đây là một khoáng chất rất quan trọng cho sức khỏe não bộ.
Kiều mạch (buckwheat)
Dù không chứa hàm lượng protein cao như hạt quinoa hay hạt dền, kiều mạch vẫn được biết tới như một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh. Bạn có thể dùng kiều mạch trong các món bánh nướng, mì soba, hoặc đơn giản là nấu lên giống bột yến mạch.
1 cốc (168gr) kiều mạch đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 6gr protein và nhiều loại khoáng chất thiết yếu như phospho, mangan, đồng, magne và sắt.
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel là loại bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, đã nảy mầm như lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng, hạt kê… Do được kết hợp từ nhiều nguyên liệu, bánh mì Ezekiel có thể cung cấp cho bạn đủ 9 loại acid amin thiết yếu.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quá trình nảy mầm có thể làm tăng hàm lượng acid amin trong các loại ngũ cốc, đặc biệt là làm tăng hàm lượng lysine. Những người ăn chay có thể bổ sung 8gr protein khi ăn 2 lát (68gr) bánh mì Ezekiel.
Tảo xoắn (spirulina)
Tảo xoắn là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến cho người ăn chay. Chúng thường được sử dụng dưới dạng bột để dễ dàng thêm vào các loại sinh tố, các món soup và salad để tăng cường giá trị dinh dưỡng cho món ăn.
1 thìa canh (7gr) tảo xoắn có thể cung cấp 4gr protein. Đặc biệt, tảo xoắn còn rất giàu các chất chống oxy hóa, các vitamin nhóm B, đồng và sắt.
Hạt chia
Hạt chia có thể được thêm vào các món pudding, bột yến mạch, salad, thêm vào các món bánh nướng và sinh tố. 2 thìa canh (28gr) hạt chia có thể cung cấp 4gr protein, acid béo omega-3, sắt, calci, magne và selenium.
Nấm men dinh dưỡng (nutritional yeast)
Nấm men dinh dưỡng là một nguồn protein hoàn chỉnh, được chế biến từ chủng nấm men Saccharomyces cerevisiae. Nấm men dinh dưỡng thường được bán dưới dạng bột, phiến hoặc hạt, được thêm vào các món ăn chay như bỏng ngô, mì Ý hoặc khoai tây nghiền.
1/4 cốc (15gr) nấm men dinh dưỡng có thể cung cấp 8gr protein và các dưỡng chất như kẽm, magne, đồng, mangan, các vitamin nhóm B như vitamin B12.
Mycoprotein
Mycoprotein là một nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ chủng vi nấm Fusarium venenatum. Mycoprotein chứa ít natri, đường, chất béo, có thể được dùng như một loại thực phẩm thay thế cho thịt gà. Thông thường, 75gr mycoprotein có thể cung cấp 9gr protein cho người ăn chay.
Tham khảo thêm thông tin bài viết: Protein thực vật cũng là Protein hoàn chỉnh?
-
Có nên chạy bộ mỗi ngày để giảm cân?
Chạy bộ là một bài tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện sức bền và giảm mỡ cơ thể một cách an toàn. Tuy nhiên, việc chạy bộ mỗi ngày có mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn?
-
Tại sao ngón chân của bạn bị tê?
Tê ở ngón chân là một trong triệu chứng dai dẳng khó xác định. Nó có thể là triệu chứng của một căn bệnh nghiêm trọng ví dụ như bệnh tiểu đường hoặc có thể chỉ là do bạn đi giày không phù hợp.
-
6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45
Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.
-
10 Dấu hiệu cảnh báo bệnh tim mạch ở người cao tuổi
Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, đặc biệt ở người cao tuổi. Mỗi năm, có khoảng 5 triệu người mắc suy tim trên thế giới và gần 50% trong số đó tử vong sau 5 năm. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch chiếm 60% các ca bệnh nội khoa.
-
Ăn trứng vào bữa sáng có giúp giảm cân nhanh hơn?
Bữa sáng giàu protein từ trứng không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn so với các bữa sáng nhiều tinh bột. Vậy ăn trứng vào buổi sáng có thật sự giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn?
-
Tác hại của thuốc lá đối với sức khỏe và cách cai nghiện hiệu quả
Thuốc lá từ lâu đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động trên toàn cầu. Với hàng triệu người sử dụng mỗi ngày, tác hại của thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến người hút mà còn gây tổn hại nghiêm trọng cho những người xung quanh thông qua khói thuốc thụ động.
-
Tác dụng của vỏ khoai lang không nên bỏ qua
Khi ăn khoai lang, nhiều người thường có thói quen bỏ vỏ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng phần vỏ này lại chứa dinh dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.
-
Cách phòng ngừa và điều trị đau lưng ở dân văn phòng
Đau lưng đang trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt đối với những người làm việc trong môi trường văn phòng. Tính chất công việc yêu cầu ngồi lâu, ít vận động và thường xuyên làm việc trước máy tính tạo ra áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến các cơn đau lưng dai dẳng.
