Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn biết gì về chất béo trong dầu ăn?

Khi nói đến chế độ ăn uống, chất béo lập tức bị kết tội. Với một số chất béo, điều này là hợp lý, chẳng hạn như cholesterol có thể sẽ đóng vai trò nhất định trong các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Nhưng không phải tất cả các chất béo đều như vậy.

Bạn biết gì về chất béo trong dầu ăn?

Một số chất béo sẽ tốt hơn những loại khác và thậm chí còn củng cố để có sức khỏe tốt hơn. Biết được sự khác nhau giữa các loại chất béo có thể giúp bạn xác định được loại chất béo nào nên tránh và loại nào nên ăn với lượng vừa phải.

Sự thật về chất béo

Các nghiên cứu đã đưa ra những kết luận rằng nên kiêng thực phẩm có chất béo, nhưng có một số sự thật rất rõ ràng. Thực phẩm có chất béo hay có axit béo có thể là bất cứ loại thực phẩm nào, từ thực vật đến động vật. Một số loại chất béo có liên quan đến những ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe tim mạch nhưng một số loại khác lại có thể có những lợi ích sức khỏe nhất định.

Chất béo cũng quan trọng trong bữa ăn của bạn như protein hay tinh bột bởi nó cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một số chức năng của cơ thể phụ thuộc vào sự có mặt của chất béo. Ví dụ, một số loại vitamin tan trong dầu cần chất béo mới hòa tan được vào trong máu và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, lượng calo thừa do việc ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân.

Tất cả các loại dầu có chứa hỗn hợp rất nhiều axit béo, nhưng chính tỷ lệ các loại chất béo trong đó sẽ quyết định hỗn hợp axit béo đó là tốt hay không tốt.

Chất béo không tốt là gì?

Hai loại chất béo là chất béo bão hòatransfat được coi là có thể gây nguy hiểm cho hệ tim mạch. Hầu hết những loại thực phẩm chứa 2 loại chất béo này đều ở dạng rắn trong nhiệt độ phòng, ví dụ như bơ, bơ thực vật (margarine), shortening, mỡ bò hoặc mỡ lợn. Cả chất béo bão hòa và transfat đều nên tránh ăn, cho dù ăn với lượng nhỏ.

Ví dụ về chất béo không tốt

Chất béo bão hòa: Loại chất béo này có nguồn gốc từ động vật và thường được tìm thấy trong thịt có nhiều mỡ và các sản phẩm từ sữa. Chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng lượng cholesterol máu và làm tăng lượng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường type 2, đặc biệt là khi phối hợp với những món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế.

Một số nguồn chứa chất béo bão hòa bao gồm:

  • Mỡ bò, mỡ lợn và mỡ cừu
  • Thịt gà tối màu và da của gia cầm
  • Những sản phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyêm kem, bơ, pho mát, kem, kem chua)
  • Dầu từ các cây ở vùng nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, dầu ca cao)

Transfat: Transfat là tên gọi tắt của các axit béo trans. Transfat thường có trong các loại dầu thực vật đã được hydro hóa. Đây có thể coi là loại chất béo xấu nhất cho cơ thể. Cũng giống như chất béo bão hòa, transfat có thể làm tăng lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu). Transfat cũng có thể làm giảm lượng cholesterol tỷ trọng cao (HDL hay còn gọi là cholesterol tốt). Bởi vậy, tiêu thụ transfat có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch lên khoảng 3 lần so với tiêu thụ chất béo bão hòa.

Bạn có thể tìm thấy transfat trong:

  • Đồ ăn chiên rán (khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh chiên rán)
  • Bơ thực vật (dạng thỏi và dạng chứa trong chai)
  • Chất béo thực vật (vegetable shortening)
  • Thực phẩm nướng (như bánh cookie, bánh ngọt, bánh gatô)
  • Các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn (như bắp rang bơ, bim bim)
Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt và chất béo không bão hòa đa được coi là những chất béo tốt hơn và là những loại chất béo bạn có thể ăn với một lượng vừa phải. Những thực phẩm chứa những loại chất béo này thường ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng, ví dụ như dầu thực vật.

Thực phẩm có chứa chất béo tốt

Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo này có trong rất nhiều loại thực phẩm và dầu. Các nghiên cứu đã cho thấy ăn những thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện lượng cholesterol máu và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Những loại thực phẩm này bao gồm:

  • Các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt quả hồ đào)
  • Dầu ăn thực vật (dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng)
  • Bơ dừa và bơ hạnh nhân
  • Quả bơ

Chất béo không bão hòa đa: Thực phẩm và dầu có nguồn gốc thực vật thường chứa chủ yếu là loại chất béo này. Cũng giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm lượng cholesterol máu.

Một loại chất béo thuộc nhóm này chính là axit béo omega 3, đã được chứng minh là rất tốt cho tim mạch. Omega 3 không chỉ làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành mà còn có tác dụng giảm huyết áp và chống lại các bất thường về nhịp tim. Những loại mỡ cá sau đây có chứa axit béo omega 2:

  • Cá hồi
  • Cá trích
  • Cá mòi

Bạn cũng có thể tìm thấy omega 3 trong hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải mặc dù những loại thực phẩm này chỉ chứa dạng ít hoạt động của omega 3 so với chất béo ở cá.

Ngoài axit béo omega 3, bạn có thể tìm thấy omega 6, cũng là một loại chất béo không bão hòa đa trong những loại thực phẩm sau:

  • Đậu phụ
  • Đậu nành rang và bơ đậu nành
  • Quả óc chó
  • Các loại hạt (như hạt hướng dương, hạt bí đỏ, hạt mè)
  • Dầu thực vật (dầu ngô, dầu mè, dầu nành, dầu hướng dương)
  • Bơ thực vật mềm (dạng lỏng hoặc đựng trong chai)

Những loại chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong bữa ăn của bạn nhưng cũng chỉ nên ăn một lượng vừa phải bởi tất cả các loại chất béo đều có chứa hàm lượng calo rất cao.

Nếu có thể, hãy thay thế những chất béo không tốt bằng chất béo tốt.

Đầu tiên, hãy giảm lượng thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và transfat. Sau đó, hãy cố gắng kết hợp các loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đó là cả một chiến dịch để giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ý nghĩa các chỉ số Cholesterol trong ước lượng rủi ro tim mạch

Ts.Bs.Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 26/09/2020

    Ung thư máu và thiếu máu

    Ở một người khỏe mạnh, thiếu máu cũng giống như một chiếc đèn báo hiệu “kiểm tra động cơ” trên xe vậy, có thể do một nguyên nhân nào đấy và không nên bị bỏ qua.

  • 26/09/2020

    Mẹo để hình thành thói quen chạy bộ buổi sáng

    Có rất nhiều lý do tuyệt vời để chạy thể dục vào buổi sáng. Đó là một cách tuyệt vời để thức dậy và ngắm nhìn thế giới thức dậy cùng bạn. Chạy bộ buổi sáng không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng mà còn có thể cho bạn cảm giác thỏa mãn như khi đã hoàn thành được điều gì đó to lớn ngay khi ngày mới vừa bắt đầu.

  • 25/09/2020

    Chăm sóc da an toàn khi mang thai

    Khi bạn mang thai, tất cả mọi thứ sẽ thay đổi, bao gồm cả làn da của bạn. Bạn cần phải chú ý khi chọn lựa mỹ phẩm, một số loại có thành phần không phù hợp có thể sẽ bị hấp vào trong cơ thể bạn và không tốt cho em bé.

  • 24/09/2020

    Rượu bia ảnh hưởng đến lượng testosterone như thế nào

    Tiêu thụ quá nhiều rượu bia, đồ uống có cồn sẽ ảnh hưởng đến tất cả các vấn đề sức khoẻ, trong đó có cả hormone.

  • 24/09/2020

    Mách bạn cách bảo quản rau củ luôn tươi ngon

    Rau củ là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin tốt cho sức khỏe. Để bữa cơm gia đình luôn có rau củ tươi ngon, bạn có thể tham khảo bí quyết bảo quản thực phẩm khoa học và đơn giản sau đây:

  • 24/09/2020

    Người bệnh Celiac nên ăn những loại thực phẩm này

    Theo dữ liệu của PubMed Central (một cơ sở dữ liệu của Viện Y tế Quốc gia), khoảng 1% dân số trên thế giới mắc bệnh Celiac. Đây là một bệnh lý đường ruột gây ra bởi tình trạng nhạy cảm với gluten. Người bệnh nên ăn những thực phẩm nào để ngăn ngừa và kiểm soát tình trạng bệnh?

  • 24/09/2020

    6 loại thực phẩm giúp xóa mờ vết rạn da hiệu quả

    Các vết rạn da thường gặp nhiều hơn ở nữ giới vào các thời điểm như dậy thì, mang thai, tăng cân đột ngột… Nó có thể xuất hiện trên bụng, mông, đùi, bầu ngực với nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau từ trắng, đỏ đến tím hoặc xanh lam khiến chị em mất tự tin.

  • 24/09/2020

    Nên ăn gì để xương chắc khỏe?

    Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương khớp, tránh được tình trạng thoái hóa khớp, viêm đa khớp… Những thực phẩm quen thuộc dưới đây nên được tăng cường trong bữa ăn để bổ sung nguồn calci.

Xem thêm