Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Đi bộ 4000 bước mỗi ngày có thể giúp bạn sống lâu hơn

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong một cách hiệu quả. Báo cáo đăng trên tạp chí European Journal of Preventive Cardiology vào ngày 9 tháng 8 cho thấy đi bộ 3.967 bước mỗi ngày - khoảng 3km, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Và đi bộ 2.337 bước mỗi ngày, tương đương khoảng 1.6km, có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

Từ lâu, người ta đã biết rằng đi bộ có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ, tuy nhiên, nghiên cứu trước đây cho thấy bạn cần đi bộ ít nhất 5.000 bước mỗi ngày để gặt hái những lợi ích cho sức khỏe. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) của Mỹ khuyến nghị rằng mọi người nên đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày - nhưng nhiều người không đi được nhiều bước như vậy. Nghiên cứu này tiếp tục chứng minh rằng có mối liên hệ rõ ràng giữa mức độ đi bộ và nguy cơ tử vong. Tuy nhiên, ngay cả khi đi bộ trong thời gian ngắn cũng có thể chống lại bệnh tim và tử vong sớm.

Các nghiên cứu trước đây đã gợi ý rằng bạn cần ít nhất 4.000 bước mỗi ngày và lý tưởng là 6.000 - 8.000 để đạt được lợi ích đáng kể từ việc đi bộ. Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy chúng ta không cần đi bộ nhiều như vậy để có lợi cho sức khỏe và chỉ cần từ từ 2.500 - 4.000 bước mỗi ngày là đã đủ để mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời.

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

Bạn có thể không cần 10.000 bước hàng ngày để cải thiện sức khỏe của mình

Phân tích đánh giá dữ liệu sức khỏe của 226.889 người được thu thập từ 17 nghiên cứu khác nhau. Kết quả sức khỏe của những đối tượng nghiên cứu được đánh giá trong khoảng thời gian trung bình là 7,1 năm. Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ tăng thêm 1.000 bước đi bộ có thể giảm 15% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tăng 500 bước có thể giảm 7% nguy cơ tử vong do biến cố tim mạch. Theo kết quả nghiên cứu, đi bộ ít nhất 2.500 bước mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe của bạn và chỉ cần đi bộ 4.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong.

Báo cáo là phân tích tổng hợp lớn nhất được công bố về ảnh hưởng sức khỏe của việc đi bộ thường xuyên và hoạt động thể chất. Nghiên cứu này cũng là nghiên cứu đầu tiên đánh giá lợi ích sức khỏe với số bước hàng ngày là 20.000 bước. Các báo cáo trước đây đã xem xét các lợi ích liên quan đến tối đa 15.000 bước hàng ngày. Dựa trên nghiên cứu này, các chuyên gia, bác sĩ tim mạch cũng đưa ra lời khuyên rằng bạn nên đi bộ càng nhiều càng tốt. Mặc dù những lợi ích về sức khỏe đã được quan sát khi mọi người đi bộ ít nhất là 2.500 bước mỗi ngày, nhưng lợi ích tiếp tục tăng lên khi đi bộ nhiều hơn, lên đến 20.000 bước.

Thông điệp quan trọng nhất của nghiên cứu này là thậm chí một số bước nhỏ mỗi ngày cũng có thể cải thiện, làm giảm nguy cơ tử vong cho bạn. Đây là một thông điệp mạnh mẽ có thể thúc đẩy nhiều người bắt đầu tập thể dục.

Đọc thêm bài viết: Vì sao tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng?

Hành vi tĩnh tại dẫn đến bệnh mạn tính, sức khỏe kém

Nghiên cứu luôn chỉ ra rằng hành vi tĩnh tại, được định nghĩa là thực hiện ít hơn 5.000 bước mỗi ngày, có thể làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh mạn tính khác như:

  • bệnh tim mạch 
  • bệnh ung thư
  • bệnh tiểu đường type 2 
  • tăng huyết áp

Ước tính có khoảng 27,5% người dân trên toàn thế giới, đặc biệt là phụ nữ và người dân ở các quốc gia có thu nhập cao không hoạt động thể chất đủ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hoạt động thể chất thấp là yếu tố nguy cơ gây tử vong hàng thứ 4 trên toàn thế giới. Thêm vào đó, một phân tích tổng hợp mới cho thấy, thậm chí tăng nhẹ hoạt động thể chất cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Nghiên cứu mới cho thấy cách đơn giản nhất để chống lại tác động của việc ngồi quá nhiều là đi bộ.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng hoạt động thể chất dưới bất kỳ hình thức nào đều cải thiện chức năng tim, lưu lượng máu, thành phần lipid và mạch máu, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng việc giải phóng endorphin, những thay đổi nội tiết tố khác như chuyển hóa insulin, giải phóng epinephrine đều có liên quan đến việc cải thiện tuổi thọ. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất cũng giúp các mô của cơ thể sử dụng oxy và chất dinh dưỡng từ máu hiệu quả hơn, giúp giảm nhu cầu đối với tim.

Các chuyên gia, bác sĩ khuyên bạn nên đỗ xe xa hơn trong các bãi đỗ xe, đi bộ lên cầu thang thay vì thang máy để thực hiện việc đi bộ bất cứ khi nào bạn có thể. Bạn không cần phải thực hiện vài nghìn bước trong cùng một lúc. Bạn có thể chia thành nhiều lần đi bộ hàng ngày cũng hiệu quả như một lần đi bộ liên tục. Theo thời gian, bạn có thể cố gắng tăng dần số bước bạn đi bộ mỗi ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần bắt đầu ngay cả khi chỉ đi bộ 5 - 10 phút mỗi lần, để phát triển nó thành thói quen hàng ngày.

Dinh dưỡng và luyện tập là hai yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cân/ giảm cân của bạn. Để việc tăng, giảm cân có hiệu quả tối ưu và bền vững, bạn nên khám, tư vấn dinh dưỡng với các chuyên gia đầu ngành tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678

Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 18/05/2025

    Lycopene có giúp giảm nguy cơ ung thư?

    Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.

  • 18/05/2025

    Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

    Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Xem thêm