Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập giúp cơ thể khoẻ mạnh

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn đọc 5 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và nâng cao sức khoẻ

Barbell back squat (squat với tạ đòn)

Với 1 thanh tạ trên lưng thay vì ở phía trước vai (hay còn gọi là squat phía trước), bạn có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Nhờ vậy, bạn có thể tăng cường sức mạnh ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và thậm chí cả cơ lõi. Phần thân dưới là nơi tập trung nhóm cơ lớn nhất, vì vậy, việc tập trung vào khu vực này có nghĩa là bạn đang củng cố những nguồn sức mạnh lớn nhất của mình.

Hướng dẫn thực hiện:
  • Ngồi xổm, 2 chân rộng bằng vai và đặt tay lên thanh tạ, rộng hơn vai khoảng 15cm
  • Cúi xuống và đặt thanh đòn lên các cơ mềm phía trên bả vai
  • 2 chân rộng hơn vai 1 chút, siết chặt phần lõi và phần lưng trên của bạn
  • Dồn trọng lượng vào gót chân, đẩy hông ra sau, gập đầu gối để hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ ngực và cột sống thẳng khi bạn hạ xuống.
  • Nhấn gót chân xuống đất để đứng dậy

Đọc thêm bài viết: Vì sao tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng?

Barbell deadlift (Deadlift với tạ đòn)

Đây là động tác kết hợp giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ mông, lưng và cơ lõi. Bên cạnh đó, bài tập này cũng thử thách sức mạnh cầm nắm của bạn và cải thiện hiệu suất thể thao.

Hướng dẫn thực hiện:
  • Điều chỉnh khối lượng tạ ở mức phù hợp và cố định thanh đòn trước mặt bạn
  • Đứng ở giữa thanh, 2 chân rộng bằng vai, phần cẳng chân chạm vào thanh
  • Đẩy hông ra sau, gập đầu gối, cúi xuống nắm lấy thanh đòn với 2 tay rộng bằng vai
  • Kiểm tra tư thế của bạn: cột sống thẳng, ngực hướng lên và mở ra, vai đẩy ra sau
  • Nắm chặt thanh đòn bằng cả 2 tay
  • Kết hợp sức mạnh toàn thân, giữ ngực hướng lên, đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực từ 2 chân để nâng thanh đòn lên
  • Siết chặt cơ xô để ổn định thanh đòn phía trước hông
  • Hạ từ từ đến khi thanh đòn chạm sàn

Pull-up (kéo xà đơn)

Động tác này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng, vai, cơ tam đầu và cơ lõi của bạn, những yếu tố cần thiết cho động tác kéo và đẩy.

Hướng dẫn thực hiện:
  • Đứng dưới thanh kéo, đặt 2 bàn tay trong tư thế nắm tay, lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài cơ thể, 2 tay mở rộng hơn vai một chút.
  • Nếu chân không nhấc lên khỏi sàn được, hãy gập đầu gối và nhấc chân lên
  • Kéo mình lên, hơi ngả người ra sau, tiếp tục kéo cho đến khi cằm vượt qua thanh
  • Từ từ hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

Lawnmower Row (tập lưng với tạ đơn)

Bài tập tạ này cho phép bạn rèn luyện các cơ xung quanh xương bả vai, cũng như cơ delta sau của bạn. Vì bạn tập từng bên một nên đây là lúc nhận ra sự mất cân bằng giữa mỗi bên và nỗ lực khắc phục chúng. Ví dụ, nếu bạn có thể thực hiện 5 lần với tay phải nhưng chỉ thực hiện được 3 lần với tay trái, hãy giảm trọng lượng tạ xuống cho đến khi bạn có thể thực hiện 5 lần với cả 2 tay.

Hướng dẫn thực hiện:
  • Bắt đầu với tư thế một chân đưa ra trước, một chân về phía sau
  • Đặt tạ ở bên cạnh bàn chân trước của bạn
  • Chống cẳng tay cùng bên lên đùi chân trước để cố định. Tay còn lại đưa xuống nắm lấy tạ đơn, kéo lên và bắt đầu bài tập
  • Kéo tạ lên về phía bụng bằng cách gập khuỷu tay. Cánh tay sượt qua xương sườn khi nâng tạ lên
  • Từ từ và có kiểm soát, đưa trọng lượng trở lại mặt đất.

Dumbbell overhead press (đẩy vai với tạ đơn)

Động tác này giúp xây dụng cơ lõi, vai, lưng và cơ tam đầu khoẻ mạnh.

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Mỗi tay cầm một quả ta, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước
  • Siết chặt cơ thể, đẩy tạ cao trên đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng
  • Sau đó, hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm tới vai.

Dinh dưỡng và luyện tập là hai yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cân/ giảm cân của bạn. Để việc tăng, giảm cân có hiệu quả tối ưu và bền vững, bạn nên khám, tư vấn dinh dưỡng với các chuyên gia đầu ngành tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678

Hồ Mai Hương - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Livestrong
Bình luận
Tin mới
  • 28/09/2023

    Những nguyên tắc phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng

    Để phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng, giải pháp lâu dài và cơ bản là cải thiện chất lượng bữa ăn.

  • 28/09/2023

    Mức khuyến nghị đường huyết dành cho các đối tượng

    Nếu lượng đường trong máu nằm trong phạm vi khuyến nghị, đó là dấu hiệu cho thấy kế hoạch quản lý và điều trị bệnh tiểu đường đang có hiệu quả tốt. Bài viết này sẽ cung cấp những hướng dẫn chung, giúp việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên dễ dàng.

  • 28/09/2023

    Các nguồn bổ sung vi chất dinh dưỡng

    Vi chất dinh dưỡng là thành phần không thể thiếu để phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ, đảm bảo thai nhi được phát triển tốt nhất. Bà mẹ mang thai cần lưu ý để bổ sung vi chất đúng cách.

  • 28/09/2023

    Dinh dưỡng ngừa còi xương cho trẻ

    Suy dinh dưỡng là thuật ngữ để chỉ tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết, thường gặp nhất là sự thiếu hụt protein, vitamin và các chất khoáng. Hậu quả của việc cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng là sự suy giảm hoạt động của các cơ quan. Điều này đặc biệt cần lưu ý ở trẻ em, nhất là vào khoảng thời gian trẻ có nhu cầu dinh dưỡng cao từ 6-24 tháng tuổi.

  • 28/09/2023

    Đau mắt đỏ lây nhanh ở trẻ mầm non, tiểu học, cách giúp bé tránh mắc bệnh nhiều lần

    Bệnh đau mắt đỏ đang có xu hướng gia tăng tại một số tỉnh, thành. Đau mắt đỏ tuy xuất hiện trong thời gian ngắn nhưng do lây lan nhanh nên số người mắc bệnh tăng cao, nhất là trẻ mầm non và tiểu học.

  • 28/09/2023

    Trị liệu giác hơi là gì?

    Bạn có thể đã từng thấy những người nổi tiếng và vận động viên chuyên nghiệp có những vết tròn trên lưng do sử dụng liệu pháp giác hơi. Liệu pháp trị liệu này đã đã tồn tại được hàng thiên niên kỷ và trở nên phổ biến trong những năm gần đây

  • 28/09/2023

    Còi xương ở trẻ: Nguyên nhân, cách phòng và điều trị

    Còi xương ở trẻ nếu không được điều trị sớm sẽ gây bất lợi cho sức khỏe, hình dáng nói riêng và sự phát triển toàn diện nói chung của trẻ khi trưởng thành.

  • 28/09/2023

    Bổ sung canxi đúng cách phòng chống còi xương, loãng xương

    Theo các chuyên gia, canxi là chất khoáng thiết yếu rất cần cho cơ thể với số lượng đòi hỏi cao so với các loại chất khoáng khác như sắt, đồng, kẽm… Nhất là trong giai đoạn mang thai, phụ nữ cần nhiều hơn nhu cầu canxi so với bình thường để giúp cho sự phát triển của thai nhi trong bụng.

Xem thêm