5 bài tập giúp cơ thể khoẻ mạnh

Barbell back squat (squat với tạ đòn)

Với 1 thanh tạ trên lưng thay vì ở phía trước vai (hay còn gọi là squat phía trước), bạn có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Nhờ vậy, bạn có thể tăng cường sức mạnh ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và thậm chí cả cơ lõi. Phần thân dưới là nơi tập trung nhóm cơ lớn nhất, vì vậy, việc tập trung vào khu vực này có nghĩa là bạn đang củng cố những nguồn sức mạnh lớn nhất của mình.

• Ngồi xổm, 2 chân rộng bằng vai và đặt tay lên thanh tạ, rộng hơn vai khoảng 15cm
• Cúi xuống và đặt thanh đòn lên các cơ mềm phía trên bả vai
• 2 chân rộng hơn vai 1 chút, siết chặt phần lõi và phần lưng trên của bạn
• Dồn trọng lượng vào gót chân, đẩy hông ra sau, gập đầu gối để hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ ngực và cột sống thẳng khi bạn hạ xuống.
• Nhấn gót chân xuống đất để đứng dậy

Đọc thêm bài viết: Vì sao tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng?

Barbell deadlift (Deadlift với tạ đòn)

Đây là động tác kết hợp giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ mông, lưng và cơ lõi. Bên cạnh đó, bài tập này cũng thử thách sức mạnh cầm nắm của bạn và cải thiện hiệu suất thể thao.

• Điều chỉnh khối lượng tạ ở mức phù hợp và cố định thanh đòn trước mặt bạn
• Đứng ở giữa thanh, 2 chân rộng bằng vai, phần cẳng chân chạm vào thanh
• Đẩy hông ra sau, gập đầu gối, cúi xuống nắm lấy thanh đòn với 2 tay rộng bằng vai
• Kiểm tra tư thế của bạn: cột sống thẳng, ngực hướng lên và mở ra, vai đẩy ra sau
• Nắm chặt thanh đòn bằng cả 2 tay
• Kết hợp sức mạnh toàn thân, giữ ngực hướng lên, đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực từ 2 chân để nâng thanh đòn lên
• Siết chặt cơ xô để ổn định thanh đòn phía trước hông
• Hạ từ từ đến khi thanh đòn chạm sàn

Pull-up (kéo xà đơn)

Động tác này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng, vai, cơ tam đầu và cơ lõi của bạn, những yếu tố cần thiết cho động tác kéo và đẩy.

• Đứng dưới thanh kéo, đặt 2 bàn tay trong tư thế nắm tay, lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài cơ thể, 2 tay mở rộng hơn vai một chút.
• Nếu chân không nhấc lên khỏi sàn được, hãy gập đầu gối và nhấc chân lên
• Kéo mình lên, hơi ngả người ra sau, tiếp tục kéo cho đến khi cằm vượt qua thanh
• Từ từ hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

Lawnmower Row (tập lưng với tạ đơn)

Bài tập tạ này cho phép bạn rèn luyện các cơ xung quanh xương bả vai, cũng như cơ delta sau của bạn. Vì bạn tập từng bên một nên đây là lúc nhận ra sự mất cân bằng giữa mỗi bên và nỗ lực khắc phục chúng. Ví dụ, nếu bạn có thể thực hiện 5 lần với tay phải nhưng chỉ thực hiện được 3 lần với tay trái, hãy giảm trọng lượng tạ xuống cho đến khi bạn có thể thực hiện 5 lần với cả 2 tay.

• Bắt đầu với tư thế một chân đưa ra trước, một chân về phía sau
• Đặt tạ ở bên cạnh bàn chân trước của bạn
• Chống cẳng tay cùng bên lên đùi chân trước để cố định. Tay còn lại đưa xuống nắm lấy tạ đơn, kéo lên và bắt đầu bài tập
• Kéo tạ lên về phía bụng bằng cách gập khuỷu tay. Cánh tay sượt qua xương sườn khi nâng tạ lên
• Từ từ và có kiểm soát, đưa trọng lượng trở lại mặt đất.

Dumbbell overhead press (đẩy vai với tạ đơn)

Động tác này giúp xây dụng cơ lõi, vai, lưng và cơ tam đầu khoẻ mạnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Mỗi tay cầm một quả ta, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước
• Siết chặt cơ thể, đẩy tạ cao trên đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng
• Sau đó, hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm tới vai.

Dinh dưỡng và luyện tập là hai yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cân/ giảm cân của bạn. Để việc tăng, giảm cân có hiệu quả tối ưu và bền vững, bạn nên khám, tư vấn dinh dưỡng với các chuyên gia đầu ngành tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678