Bạn có nên gọt vỏ trái cây và rau quả?

Vỏ thường bị loại bỏ do sở thích hoặc thói quen hoặc nhằm giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu. Tuy nhiên, loại bỏ vỏ có thể đồng nghĩa với việc loại bỏ một trong những bộ phận giàu chất dinh dưỡng nhất của cây. 

Vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng

Vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Lượng chất dinh dưỡng chúng chứa khác nhau tùy thuộc vào loại trái cây hoặc rau quả. Tuy nhiên, nói chung, sản phẩm chưa gọt vỏ chứa lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác cao hơn so với sản phẩm đã gọt vỏ. Trên thực tế, so với táo gọt vỏ, một quả táo nguyên vỏ chứa nhiều vitamin K hơn tới 332%, vitamin A nhiều hơn 142%, vitamin C nhiều hơn 115%, canxi nhiều hơn 20% và kali nhiều hơn tới 19%.

Tương tự, một củ khoai tây luộc cả vỏ có thể chứa nhiều vitamin C hơn tới 175%, nhiều hơn 115% kali, nhiều hơn 111% folate, nhiều hơn 110% magiê và phốt pho so với loại đã gọt vỏ. Vỏ rau cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn đáng kể. Chẳng hạn, có thể tìm thấy tới 31% tổng lượng chất xơ trong một loại rau ở vỏ của nó. Hơn nữa, mức độ chống oxy hóa trong vỏ trái cây có thể cao hơn tới 328 lần so với trong thịt quả. Do đó, ăn trái cây và rau quả chưa gọt vỏ có thể thực sự làm tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn.

Đọc thêm thông tin tại: 7 loại trái cây giải nhiệt, bù nước trong mùa hè

Vỏ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Vỏ trái cây và rau củ có thể làm giảm cơn đói và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này phần lớn là do hàm lượng chất xơ cao của chúng. Mặc dù lượng chất xơ chính xác khác nhau nhưng trái cây và rau quả tươi có thể chứa nhiều hơn tới 1/3 chất xơ trước khi loại bỏ lớp bên ngoài.

Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ có thể làm điều này bằng cách kéo căng dạ dày về mặt vật lý, làm chậm tốc độ làm trống dạ dày hoặc ảnh hưởng đến tốc độ giải phóng hormone gây no trong cơ thể bạn.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy loại chất xơ có trong trái cây và rau quả, được gọi là chất xơ nhớt, có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, chất xơ cũng đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn thân thiện sống trong ruột của bạn. Khi những vi khuẩn này ăn chất xơ, chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn, làm tăng thêm cảm giác no.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã quan sát thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ có xu hướng giảm cảm giác đói và do đó, giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Từ đó, giúp giảm cân một cách hiệu quả.

Vỏ có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh

Trái cây và rau quả có chứa chất chống oxy hóa, là những hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Nói một cách đơn giản, chức năng chính của chất chống oxy hóa là chống lại các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do. Mức độ gốc tự do cao có thể gây ra stress oxy hóa, cuối cùng có thể gây hại cho tế bào và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Một số chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer.

Mặc dù trái cây và rau quả có nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, nhưng theo nghiên cứu, chất chống oxy hóa dường như tập trung nhiều hơn ở lớp vỏ ngoài. Trong một nghiên cứu, hàm lượng chất chống oxy hóa trong vỏ trái cây và rau quả cao hơn tới 328 lần so với trong cùi của chúng. Vì vậy, nếu muốn tối đa hóa lượng chất chống oxy hóa từ trái cây và rau quả, bạn nên ăn chúng chưa gọt vỏ.

Đọc thêm thông tin tại: Ăn trái cây có giúp bạn giữ nước?

Một số vỏ khó làm sạch hoặc không ăn được

Một số loại vỏ trái cây hoặc rau quả có thể khó tiêu thụ hoặc đơn giản là không ăn được. Ví dụ, vỏ quả bơ và dưa ngọt được coi là không ăn được, bất kể chúng được tiêu thụ ở dạng nấu chín hay sống. Vỏ trái cây và rau quả khác, chẳng hạn như vỏ từ dứa, dưa, hành tây và cần tây, có thể có kết cấu dai, khó nhai và tiêu hóa. Những vỏ này tốt nhất nên được loại bỏ và không ăn.

Hơn nữa, mặc dù một số vỏ rau được coi là có thể ăn được nhưng hầu hết chúng lại không ngon miệng khi còn sống. Ví dụ như vỏ bí ngô, tốt nhất nên dùng sau khi nấu để vỏ trở nên mềm. Trái cây họ cam quýt cũng có vỏ dai và đắng nên khó ăn sống. Những thứ này thường được tiêu thụ tốt nhất dưới dạng vỏ, nấu chín, hoặc đơn giản là bỏ đi.

Một số vỏ trái cây và rau quả, mặc dù hoàn toàn có thể ăn được nhưng có thể có vị đắng hoặc được phủ một lớp sáp hay chất bẩn đặc biệt khó loại bỏ. Nếu ý tưởng ăn những loại trái cây và rau quả này còn nguyên vỏ khiến bạn không muốn ăn chúng chút nào thì gọt vỏ có thể vẫn là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Vỏ có thể chứa thuốc trừ sâu

Thuốc trừ sâu thường được sử dụng để giảm thiệt hại cho cây trồng và tăng năng suất. Trái ngược với niềm tin phổ biến, thuốc trừ sâu có thể được tìm thấy trên cả trái cây và rau quả được trồng theo phương pháp hữu cơ và thông thường. Mặc dù một số loại thuốc trừ sâu xâm nhập vào thịt trái cây và rau quả nhưng nhiều loại vẫn tồn tại ở lớp vỏ bên ngoài.

Rửa là một cách tốt để loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu trên bề mặt vỏ. Tuy nhiên, gọt vỏ là cách tốt nhất để loại bỏ thuốc trừ sâu đã thấm vào vỏ trái cây và rau quả. Ví dụ, một đánh giá gần đây báo cáo rằng khoảng 41% dư lượng thuốc trừ sâu được tìm thấy trên trái cây đã được loại bỏ bằng cách rửa bằng nước, trong khi dư lượng này được loại bỏ bằng cách gọt vỏ lên tới gấp đôi. Đối với nhiều người lo ngại về việc họ tiếp xúc tổng thể với thuốc trừ sâu, đây có thể là lý do đủ chính đáng để chỉ ăn thịt của tất cả các loại trái cây và rau quả.

Những người đặc biệt lo lắng về việc sử dụng thuốc trừ sâu có thể muốn xem báo cáo của EWG, trong đó xếp hạng mức độ ô nhiễm thuốc trừ sâu trong 48 loại trái cây và rau quả phổ biến ở Mỹ. Tuy nhiên, nguy cơ tiêu thụ nhiều thuốc trừ sâu hơn một chút có thể không lớn hơn lợi ích của lượng chất dinh dưỡng nhiều hơn trong vỏ.

Lượng thuốc trừ sâu được phép sử dụng trên thực phẩm tươi sống được quy định chặt chẽ. Mức độ thuốc trừ sâu vượt quá giới hạn trên cho phép trong ít hơn 4% trường hợp và ngay cả khi vượt quá giới hạn trên, nghiên cứu cho thấy điều này hiếm khi gây hại cho con người. Do đó, mặc dù việc loại bỏ vỏ rau quả có thể loại bỏ nhiều thuốc trừ sâu hơn so với việc rửa sạch nhưng sự khác biệt có thể quá nhỏ để bạn có thể lo lắng.

Vỏ nào an toàn để ăn?

Một số vỏ có thể ăn được, trong khi một số khác thì không. Danh sách dưới đây cung cấp tóm tắt về những loại trái cây và rau quả thông thường nên gọt vỏ và loại nào không cần phải gọt vỏ.

Bóc vỏ tốt nhất:

• Trái bơ
• Trái cây họ cam quýt (bưởi, chanh, chanh, cam, v.v.)
• Tỏi
• Bí
• Dưa gang
• Củ hành
• Trái cây nhiệt đới (vải thiều, dứa, đu đủ, v.v.)

Vỏ ăn được:

• Quả táo
• Quả mơ
• Măng tây
• Chuối
• Quả mọng
• Cà rốt
• Quả anh đào
• Trái cây họ cam quýt (nạo hoặc nấu chín)
• Quả dưa chuột
• Cà tím
• Quả nho
• Quả kiwi
• Nấm
• Củ cải
• Đậu xanh
• Quả đào
• Quả lê
• Hạt tiêu
• Mận
• Khoai tây

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.