Những cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn

Một số thực hành lối sống, bao gồm tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng giàu protein và chất xơ có thể giúp cân bằng nội tiết tố của bạn một cách tự nhiên. Nội tiết tố là sứ giả hóa học có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của bạn. Chẳng hạn, chúng đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng và tâm trạng của bạn. Cơ thể bạn thường sản xuất một lượng chính xác từng loại hormone cần thiết cho các quá trình khác nhau để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Lối sống ít vận động và chế độ ăn kiêng phương Tây có thể ảnh hưởng đến môi trường nội tiết tố của bạn. Ngoài ra, mức độ của một số hormone suy giảm theo tuổi tác và một số người bị giảm nhiều hơn những người khác. Một chế độ ăn uống bổ dưỡng và các thói quen lối sống lành mạnh có thể giúp cải thiện sức khỏe nội tiết tố của bạn cũng như cho phép bạn cảm nhận và thực hiện tốt nhất.

Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn

Tiêu thụ đủ lượng protein là vô cùng quan trọng. Protein không chỉ cung cấp các axit amin thiết yếu mà còn dùng để sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein, được gọi là hormone peptide. Các tuyến nội tiết của bạn tạo ra các hormone này từ các axit amin. Các hormone peptide đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiều quá trình sinh lý, chẳng hạn như tăng trưởng, chuyển hóa năng lượng, thèm ăn, căng thẳng và sinh sản.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn tối thiểu 15 - 30 gam protein mỗi bữa. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu protein như: trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá trong mỗi bữa ăn.

Đọc thêm bài viết: Dứa có lợi cho phụ nữ không?

Tham gia tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe nội tiết tố. Bên cạnh việc cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, tập thể dục làm tăng độ nhạy của thụ thể hormone, nghĩa là nó giúp tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng và tín hiệu hormone. Lợi ích chính của việc tập thể dục là khả năng giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin.

Insulin là một loại hormone cho phép các tế bào lấy đường từ máu để sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn mắc một tình trạng gọi là kháng insulin, tế bào của bạn có thể không phản ứng hiệu quả với insulin. Tình trạng này là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Tuy nhiên, trong khi một số nhà nghiên cứu vẫn tranh luận về những cải thiện đến từ việc tập thể dục hay từ việc giảm cân hoặc mỡ thì có nhiều bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tình trạng kháng insulin độc lập với trọng lượng cơ thể hoặc giảm khối lượng mỡ.

Nhiều loại hoạt động thể chất đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin, bao gồm tập luyện cường độ cao ngắt quãng, rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Hoạt động thể chất cũng có thể giúp tăng mức độ hormone duy trì cơ bắp suy giảm theo tuổi tác, chẳng hạn như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng (HGH). Đối với những người không thể tập thể dục cường độ cao, thậm chí đi bộ thường xuyên có thể làm tăng mức độ hormone chính, có khả năng cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống.

Duy trì cân nặng vừa phải

Tăng cân có liên quan trực tiếp đến sự mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến các biến chứng về độ nhạy insulin và sức khỏe sinh sản. Béo phì có liên quan mật thiết đến sự phát triển của tình trạng kháng insulin, trong khi việc giảm cân có liên quan đến sự cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Béo phì cũng có liên quan đến chứng suy sinh dục, giảm hoặc không tiết hormone từ tinh hoàn hoặc buồng trứng. Trên thực tế, tình trạng này là một trong những biến chứng nội tiết tố có liên quan nhất của bệnh béo phì ở những người được chỉ định là nam khi mới sinh.

Điều này có nghĩa là béo phì có liên quan chặt chẽ đến việc giảm hormone sinh sản testosterone ở nam giới và góp phần gây ra tình trạng thiếu rụng trứng ở nữ giới. Cả hai đều là nguyên nhân phổ biến gây vô sinh. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng giảm cân có thể đảo ngược tình trạng này.

Đọc thêm bài viết: Phụ nữ mang thai nên có chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Chăm sóc sức khỏe đường ruột của bạn

Ruột của bạn chứa hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn thân thiện, tạo ra nhiều chất chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nội tiết tố cả tích cực và tiêu cực. Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn điều chỉnh hormone bằng cách điều chỉnh tình trạng kháng insulin và cảm giác no. Ví dụ: khi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn lên men chất xơ, nó sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như axetat, propionate và butyrate.

Acetate và butyrate có thể hỗ trợ quản lý cân nặng bằng cách tăng cường đốt cháy calo và do đó giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin. Acetate và butyrate cũng có thể điều chỉnh cảm giác no bằng cách tăng hormone gây no GLP-1 và PYY. Thật thú vị, các nghiên cứu trên loài gặm nhấm cho thấy béo phì có thể thay đổi thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột để thúc đẩy kháng insulin và viêm nhiễm.

Ngoài ra, lipopolysacarite (LPS) - thành phần của một số vi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin. Những người mắc bệnh béo phì dường như có mức LPS trong máu cao hơn. Dưới đây là một số mẹo để duy trì vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp bạn duy trì sự cân bằng hormone lành mạnh.

Giảm lượng đường của bạn

Giảm thiểu lượng đường bổ sung có thể là công cụ để tối ưu hóa chức năng hormone, tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác. Đường fructose đơn giản có trong nhiều loại đường, bao gồm tới 43% mật ong, 50% đường tinh luyện, 55% xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và 90% cây thùa.

Ngoài ra, đồ uống có đường là nguồn cung cấp đường chính trong chế độ ăn uống của người phương Tây và đường fructose thường được sử dụng thương mại trong nước giải khát, nước ép trái cây, nước uống thể thao và nước tăng lực. Lượng fructose tiêu thụ đã tăng theo cấp số nhân ở Hoa Kỳ kể từ khoảng năm 1980 và các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng ăn thêm đường sẽ thúc đẩy tình trạng kháng insulin.

Tiêu thụ đường fructose trong thời gian dài có liên quan đến sự gián đoạn của hệ vi sinh vật đường ruột, dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố khác. Hơn nữa, fructose có thể không kích thích sản xuất hormone leptin gây no, khiến lượng calo đốt cháy giảm và tăng cân. Do đó, giảm lượng đồ uống có đường và các nguồn bổ sung đường khác có thể cải thiện sức khỏe nội tiết tố.

Hãy thử các kỹ thuật giảm căng thẳng

Căng thẳng gây hại cho hormone của bạn theo nhiều cách. Hormone cortisol được gọi là hormone căng thẳng vì nó giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng lâu dài. Phản ứng của cơ thể bạn đối với căng thẳng kích hoạt một loạt các sự kiện dẫn đến sản xuất cortisol. Khi tác nhân gây căng thẳng đã qua, phản ứng thường kết thúc. Tuy nhiên, căng thẳng mạn tính làm suy yếu cơ chế phản hồi giúp đưa hệ thống nội tiết tố của bạn trở lại bình thường.

Do đó, căng thẳng mạn tính khiến nồng độ cortisol duy trì ở mức cao, điều này kích thích sự thèm ăn, tăng lượng thức ăn có đường và nhiều chất béo. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và béo phì. Ngoài ra, nồng độ cortisol cao sẽ kích thích tân tạo glucose - sản xuất glucose từ các nguồn không chứa carbohydrate có thể gây kháng insulin.

Đáng chú ý, nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể giảm mức cortisol của mình bằng cách tham gia vào các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn. Bạn nên dành ít nhất 5 phút mỗi ngày cho các hoạt động này.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và thèm ăn. Triglyceride chuỗi trung bình (MCT) là chất béo đặc biệt ít có khả năng được lưu trữ trong mô mỡ và có nhiều khả năng được gan hấp thụ trực tiếp để sử dụng ngay làm năng lượng, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo tăng lên. Triglyceride chuỗi trung bình cũng ít có khả năng gây ra tình trạng kháng insulin.

Hơn nữa, các chất béo lành mạnh như omega-3 giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm tình trạng viêm và các dấu hiệu gây viêm. Ngoài ra, các nghiên cứu lưu ý rằng omega-3 có thể ngăn mức cortisol tăng lên khi bị căng thẳng. Những chất béo lành mạnh này được tìm thấy trong dầu nguyên chất, bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, cá béo, dầu ô liu và dầu dừa.

Có được giấc ngủ nhất quán, chất lượng cao

Cho dù chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng như thế nào hay thói quen tập thể dục của bạn đều đặn ra sao, thì việc ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Giấc ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng trong nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH.

Ví dụ, thiếu ngủ không chỉ làm giảm độ nhạy insulin mà còn liên quan đến việc tăng mức cortisol trong 24 giờ, dẫn đến tình trạng kháng insulin. Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ ở 14 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy việc hạn chế ngủ 5 đêm làm giảm 25% độ nhạy insulin. Hơn nữa, các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng thiếu ngủ dẫn đến tăng ghrelin và giảm mức độ leptin.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935 18 3939 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.