Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 cách giảm hormone cortisol

Cortisol là một loại hormone được tiết ra bởi tuyến thượng thận, đóng nhiều vai trò quan trọng như kiểm soát tâm trạng, điều chỉnh huyết áp, trao đổi chất, tăng mức năng lượng... Nhưng hàm lượng cortisol tăng cao quá mức có thể gây ra nhiều hệ lụy. Làm thế nào để giảm hormone này?

Hạ cortisol giúp giảm stress và lo âu.

Không ăn đường vào buổi sáng

Carbs đơn giản được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn carbs phức tạp. Điển hình là các món ăn nhiều đường và ngũ cốc tinh chế sẽ làm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Tình trạng này kích hoạt giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm cortisol. Lúc này, không chỉ cơ thể căng thẳng, đường huyết và lượng cortisol dư thừa tăng vọt mà còn gây ra viêm nhiễm.

Khi cơ thể bị viêm nhiều, cortisol sẽ được sản xuất càng nhiều hơn, dẫn đến khó giảm cân (do cortisol tăng cao sẽ làm tăng đường huyết, khiến cơ thể tích tụ chất béo, đặc biệt ở bụng).

Protein trong mỗi bữa ăn

Protein được tiêu hóa chậm giúp ổn định lượng đường trong máu, duy trì mức năng lượng, do đó ngăn ngừa sự giải phóng cortisol.

Mỗi bữa ăn nên cung cấp khoảng 20gram protein (từ cá, ức gà, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ) và nên được ăn cùng một lượng nhỏ carbs phức tạp (như trái cây, rau củ, các loại hạt, các loại đậu).

Ngoài ra, bạn có thể trộn bột protein vào các loại đồ uống thể thao, sữa hạnh nhân và trái cây tươi.

Kê chân lên tường 10 phút trước khi ăn tối

Nằm gác chân lên tường 10 phút trước bữa tối có một số lợi ích như giúp giảm căng thẳng và hạ mức cortisol trong cơ thể.

Đây cũng là cách thư giãn dễ dàng và nhanh chóng giúp bạn tránh stress trong khi ăn tối. Đồng thời, động tác đơn giản này giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu (ngay cả khi không mắc đái tháo đường).

Khi đường huyết ổn định, mức cortisol cũng sẽ thấp hơn, giúp bạn ngủ ngon hơn trong đêm.

Để thực hiện, bạn nằm ngừa và đặt hai chân lên cạnh tường sao cho đủ cao, tốt nhất nên để cơ thể tạo thành hình chữ "L" trong 10 phút, nên nhắm mắt khi tập và hít thở sâu để thư giãn.

Hát khi tắm

Vừa tắm vừa hát cũng giúp giảm hormone cortisol

Vừa tắm vừa hát cũng giúp giảm hormone cortisol.

Ngân nga trong lúc tắm sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, là một cách hiệu quả giúp bạn giảm căng thẳng và cảm thấy thư giãn.

Khi đã trở thành thói quen mỗi ngày, hành động hát trong khi tắm sẽ giúp hạ nhịp tim, giảm lo âu và giảm nồng độ cortisol trong cơ thể.

Thêm magne trong chế độ ăn

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu magne là cách hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm lo âu và giúp giảm cortisol. Điều này là do magne làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Nhưng cơ thể luôn sử dụng magne mỗi khi chúng ta căng thẳng, do đó thiếu magne là tình trạng phổ biến. Magne có nhiều trong bí đỏ, hạt chia, hạnh nhân, rau bina, hạt điều, yến mạch cán, đậu, lạc và sữa đậu nành.

Dùng mặt nạ mắt khi ngủ

Phòng ngủ quá sáng làm xáo trộn thời lượng giấc ngủ, khiến mức cortisol cao hơn. Nhiều người nghĩ rằng nhắm mắt là đủ để ngăn chặn ánh sáng, nhưng ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng cũng dễ dàng xuyên qua mí mắt đang nhắm, ảnh hưởng đến sự phục hồi của các tế bào thần kinh trong khi ngủ.

Do đó, nếu phòng ngủ không đủ tối, bạn nên dùng mặt nạ che mắt.

Thử ashwagandha

Một cách dễ dãng khác để giảm cortisol là sử dụng thảo mộc ashwagandha (hay nhân sâm Ấn Độ). Ashwagandha giúp kiểm soát các chất trung gian gây căng thẳng như cortisol, giúp thư giãn và xoa dịu cơ thể bằng cách tác động lên hệ thần kinh đối giao cảm. Ashwagandha cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ và trí nhớ, giảm lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm.

Ashwagandha đã được điều chế dưới dạng viên nang, bột hoặc chất lỏng. Tham khảo hướng dẫn từ nhà sản xuất để dùng đúng liều lượng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nồng độ Cortisol máu cao và bệnh gan nhiễm mỡ.

Nguyễn Thanh - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

Xem thêm