Hạ cortisol giúp giảm stress và lo âu.
Không ăn đường vào buổi sáng
Carbs đơn giản được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn carbs phức tạp. Điển hình là các món ăn nhiều đường và ngũ cốc tinh chế sẽ làm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Tình trạng này kích hoạt giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm cortisol. Lúc này, không chỉ cơ thể căng thẳng, đường huyết và lượng cortisol dư thừa tăng vọt mà còn gây ra viêm nhiễm.
Khi cơ thể bị viêm nhiều, cortisol sẽ được sản xuất càng nhiều hơn, dẫn đến khó giảm cân (do cortisol tăng cao sẽ làm tăng đường huyết, khiến cơ thể tích tụ chất béo, đặc biệt ở bụng).
Protein trong mỗi bữa ăn
Protein được tiêu hóa chậm giúp ổn định lượng đường trong máu, duy trì mức năng lượng, do đó ngăn ngừa sự giải phóng cortisol.
Mỗi bữa ăn nên cung cấp khoảng 20gram protein (từ cá, ức gà, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ) và nên được ăn cùng một lượng nhỏ carbs phức tạp (như trái cây, rau củ, các loại hạt, các loại đậu).
Ngoài ra, bạn có thể trộn bột protein vào các loại đồ uống thể thao, sữa hạnh nhân và trái cây tươi.
Kê chân lên tường 10 phút trước khi ăn tối
Nằm gác chân lên tường 10 phút trước bữa tối có một số lợi ích như giúp giảm căng thẳng và hạ mức cortisol trong cơ thể.
Đây cũng là cách thư giãn dễ dàng và nhanh chóng giúp bạn tránh stress trong khi ăn tối. Đồng thời, động tác đơn giản này giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu (ngay cả khi không mắc đái tháo đường).
Khi đường huyết ổn định, mức cortisol cũng sẽ thấp hơn, giúp bạn ngủ ngon hơn trong đêm.
Để thực hiện, bạn nằm ngừa và đặt hai chân lên cạnh tường sao cho đủ cao, tốt nhất nên để cơ thể tạo thành hình chữ "L" trong 10 phút, nên nhắm mắt khi tập và hít thở sâu để thư giãn.
Hát khi tắm
Vừa tắm vừa hát cũng giúp giảm hormone cortisol.
Ngân nga trong lúc tắm sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, là một cách hiệu quả giúp bạn giảm căng thẳng và cảm thấy thư giãn.
Khi đã trở thành thói quen mỗi ngày, hành động hát trong khi tắm sẽ giúp hạ nhịp tim, giảm lo âu và giảm nồng độ cortisol trong cơ thể.
Thêm magne trong chế độ ăn
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu magne là cách hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm lo âu và giúp giảm cortisol. Điều này là do magne làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Nhưng cơ thể luôn sử dụng magne mỗi khi chúng ta căng thẳng, do đó thiếu magne là tình trạng phổ biến. Magne có nhiều trong bí đỏ, hạt chia, hạnh nhân, rau bina, hạt điều, yến mạch cán, đậu, lạc và sữa đậu nành.
Dùng mặt nạ mắt khi ngủ
Phòng ngủ quá sáng làm xáo trộn thời lượng giấc ngủ, khiến mức cortisol cao hơn. Nhiều người nghĩ rằng nhắm mắt là đủ để ngăn chặn ánh sáng, nhưng ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng cũng dễ dàng xuyên qua mí mắt đang nhắm, ảnh hưởng đến sự phục hồi của các tế bào thần kinh trong khi ngủ.
Do đó, nếu phòng ngủ không đủ tối, bạn nên dùng mặt nạ che mắt.
Thử ashwagandha
Một cách dễ dãng khác để giảm cortisol là sử dụng thảo mộc ashwagandha (hay nhân sâm Ấn Độ). Ashwagandha giúp kiểm soát các chất trung gian gây căng thẳng như cortisol, giúp thư giãn và xoa dịu cơ thể bằng cách tác động lên hệ thần kinh đối giao cảm. Ashwagandha cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ và trí nhớ, giảm lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm.
Ashwagandha đã được điều chế dưới dạng viên nang, bột hoặc chất lỏng. Tham khảo hướng dẫn từ nhà sản xuất để dùng đúng liều lượng.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nồng độ Cortisol máu cao và bệnh gan nhiễm mỡ.
Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.
Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.
Bạn đã bao giờ tự hỏi: Có chế độ ăn uống nào có thể giúp phòng ngừa bệnh tật không? Các nhà khoa học đã phát hiện một chế độ ăn uống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ giúp giảm nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim.
Mất thính lực được phân loại thành ba loại: dẫn truyền, thần kinh cảm giác và hỗn hợp (khi mất thính lực dẫn truyền và thần kinh cảm giác xảy ra đồng thời). Mất thính lực dẫn truyền liên quan đến vấn đề ở tai ngoài hoặc tai giữa, trong khi mất thính lực thần kinh cảm giác là do tổn thương ở tai trong.
Mùa thu là thời điểm cơ thể dễ phải đối mặt với nhiều thách thức do sự thay đổi của thời tiết và môi trường. Vậy, mùa thu nên bổ sung những loại vitamin nào?
Da đầu ngứa có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm thói quen gội đầu, chấy, bệnh vẩy nến, v.v.
Nga vừa công bố phát triển thành công vắc-xin mRNA điều trị ung thư, mang lại hy vọng lớn cho những bệnh nhân đang trong cuộc chiến chống lại căn bệnh hiểm nghèo này. Vắc-xin đang chờ Bộ Y tế Nga phê duyệt để được sử dụng rộng rãi vào đầu năm sau. Đây được coi là bước ngoặt lớn trong lĩnh vực y học hiện đại.
Nhiều loại cá nước ngọt không chỉ là món ăn ngon mà còn là 'kho báu' dinh dưỡng cho sức khỏe. Tham khảo 5 loại cá nổi bật giúp bữa ăn gia đình thêm phần chất lượng.