Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 cách giảm hormone cortisol

Cortisol là một loại hormone được tiết ra bởi tuyến thượng thận, đóng nhiều vai trò quan trọng như kiểm soát tâm trạng, điều chỉnh huyết áp, trao đổi chất, tăng mức năng lượng... Nhưng hàm lượng cortisol tăng cao quá mức có thể gây ra nhiều hệ lụy. Làm thế nào để giảm hormone này?

Hạ cortisol giúp giảm stress và lo âu.

Không ăn đường vào buổi sáng

Carbs đơn giản được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn carbs phức tạp. Điển hình là các món ăn nhiều đường và ngũ cốc tinh chế sẽ làm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Tình trạng này kích hoạt giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm cortisol. Lúc này, không chỉ cơ thể căng thẳng, đường huyết và lượng cortisol dư thừa tăng vọt mà còn gây ra viêm nhiễm.

Khi cơ thể bị viêm nhiều, cortisol sẽ được sản xuất càng nhiều hơn, dẫn đến khó giảm cân (do cortisol tăng cao sẽ làm tăng đường huyết, khiến cơ thể tích tụ chất béo, đặc biệt ở bụng).

Protein trong mỗi bữa ăn

Protein được tiêu hóa chậm giúp ổn định lượng đường trong máu, duy trì mức năng lượng, do đó ngăn ngừa sự giải phóng cortisol.

Mỗi bữa ăn nên cung cấp khoảng 20gram protein (từ cá, ức gà, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ) và nên được ăn cùng một lượng nhỏ carbs phức tạp (như trái cây, rau củ, các loại hạt, các loại đậu).

Ngoài ra, bạn có thể trộn bột protein vào các loại đồ uống thể thao, sữa hạnh nhân và trái cây tươi.

Kê chân lên tường 10 phút trước khi ăn tối

Nằm gác chân lên tường 10 phút trước bữa tối có một số lợi ích như giúp giảm căng thẳng và hạ mức cortisol trong cơ thể.

Đây cũng là cách thư giãn dễ dàng và nhanh chóng giúp bạn tránh stress trong khi ăn tối. Đồng thời, động tác đơn giản này giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu (ngay cả khi không mắc đái tháo đường).

Khi đường huyết ổn định, mức cortisol cũng sẽ thấp hơn, giúp bạn ngủ ngon hơn trong đêm.

Để thực hiện, bạn nằm ngừa và đặt hai chân lên cạnh tường sao cho đủ cao, tốt nhất nên để cơ thể tạo thành hình chữ "L" trong 10 phút, nên nhắm mắt khi tập và hít thở sâu để thư giãn.

Hát khi tắm

Vừa tắm vừa hát cũng giúp giảm hormone cortisol

Vừa tắm vừa hát cũng giúp giảm hormone cortisol.

Ngân nga trong lúc tắm sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, là một cách hiệu quả giúp bạn giảm căng thẳng và cảm thấy thư giãn.

Khi đã trở thành thói quen mỗi ngày, hành động hát trong khi tắm sẽ giúp hạ nhịp tim, giảm lo âu và giảm nồng độ cortisol trong cơ thể.

Thêm magne trong chế độ ăn

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu magne là cách hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm lo âu và giúp giảm cortisol. Điều này là do magne làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Nhưng cơ thể luôn sử dụng magne mỗi khi chúng ta căng thẳng, do đó thiếu magne là tình trạng phổ biến. Magne có nhiều trong bí đỏ, hạt chia, hạnh nhân, rau bina, hạt điều, yến mạch cán, đậu, lạc và sữa đậu nành.

Dùng mặt nạ mắt khi ngủ

Phòng ngủ quá sáng làm xáo trộn thời lượng giấc ngủ, khiến mức cortisol cao hơn. Nhiều người nghĩ rằng nhắm mắt là đủ để ngăn chặn ánh sáng, nhưng ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng cũng dễ dàng xuyên qua mí mắt đang nhắm, ảnh hưởng đến sự phục hồi của các tế bào thần kinh trong khi ngủ.

Do đó, nếu phòng ngủ không đủ tối, bạn nên dùng mặt nạ che mắt.

Thử ashwagandha

Một cách dễ dãng khác để giảm cortisol là sử dụng thảo mộc ashwagandha (hay nhân sâm Ấn Độ). Ashwagandha giúp kiểm soát các chất trung gian gây căng thẳng như cortisol, giúp thư giãn và xoa dịu cơ thể bằng cách tác động lên hệ thần kinh đối giao cảm. Ashwagandha cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ và trí nhớ, giảm lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm.

Ashwagandha đã được điều chế dưới dạng viên nang, bột hoặc chất lỏng. Tham khảo hướng dẫn từ nhà sản xuất để dùng đúng liều lượng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nồng độ Cortisol máu cao và bệnh gan nhiễm mỡ.

Nguyễn Thanh - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Xem thêm