14 loại vitamin và chất bổ sung chống lão hóa tốt nhất

Thực phẩm chức năng chống lão hóa phát huy ảnh hưởng của chúng chủ yếu thông qua tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, do đó loại bỏ sự thoái hóa collagen và/hoặc tăng tổng hợp procollagen.

Bằng chứng lâm sàng hỗ trợ vai trò ngăn ngừa lão hóa da có sẵn đối với các chất bổ sung đường uống như carotenoids, polyphenol, chất diệp lục, lô hội, vitamin C và E, nhân sâm đỏ, squalene và axit béo omega-3. Collagen peptide và proteoglycan được cho là cung cấp các khối xây dựng của "ma trận" da, giúp duy trì săn chắc da.

Vai trò của thực phẩm chức năng chống lão hóa da

Việc bổ sung vi chất dinh dưỡng qua đường uống hay thực phẩm chức năng để ngăn ngừa lão hóa ngày càng được nhiều người tìm hiểu.

Lão hóa da kết hợp lão hóa sinh học và lão hóa bên ngoài gây ra chủ yếu bởi ánh sáng mặt trời và các độc tố môi trường khác.

Chúng ta không thể ngăn mình già đi, nhưng hoàn toàn có thể thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để làm chậm quá trình lão hóa nhất định và giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tuổi tác.

Các nhà khoa học đã xác định được nhiều chất có thể làm chậm quá trình lão hóa nhất định và giúp ngăn ngừa bệnh liên quan đến tuổi tác.

Nguyên nhân chính của lão hóa bao gồm tổn thương tế bào tích lũy gây ra bởi các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do và sự rút ngắn của telomere, là cấu trúc nằm ở phần cuối của nhiễm sắc thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào.

Tuân thủ chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên, tránh hút thuốc và uống quá nhiều rượu là những cách tốt nhất để hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh và làm chậm tác động của quá trình lão hóa đối với cơ thể bạn.

Dưới đây là 14 chất bổ sung có thể giúp làm chậm tác động của lão hóa:

1. Củ nghệ là một hợp chất có trong nhiều loại thực phẩm chức năng chống lão hóa

Curcumin - hợp chất hoạt động chính trong củ nghệ - đã được chứng minh là có đặc tính bảo vệ tế bào mạnh mẽ, được cho là nhờ tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ của nó.

Một quá trình gọi là lão hóa tế bào xảy ra khi các tế bào ngừng phân chia. Khi bạn già đi, các tế bào lão hóa tích tụ, được cho là đẩy nhanh quá trình lão hóa và tiến triển của bệnh.

Nghiên cứu chứng minh rằng chất curcumin kích hoạt một số protein giúp trì hoãn sự lão hóa của tế bào và kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng chất curcumin chống lại tổn thương tế bào và tăng đáng kể tuổi thọ.

Hợp chất này đã được chứng minh là có thể trì hoãn các bệnh và làm giảm bớt các triệu chứng liên quan đến tuổi tác. Đây có thể là lý do tại sao ăn nghệ có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác ở người.

Bạn có thể tăng lượng curcumin của mình bằng cách sử dụng nghệ tươi hoặc khô trong nhà bếp hoặc dùng các chất bổ sung nghệ hoặc curcumin.

2. EGCG

Epigallocatechin gallate (EGCG) là một hợp chất polyphenol nổi tiếng tập trung trong trà xanh. Nó mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh tim. Hợp chất này có thể thúc đẩy tuổi thọ và bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác.

EGCG có thể hoạt động bằng cách khôi phục chức năng ty thể trong tế bào và tác động lên các con đường liên quan đến quá trình lão hóa. Nó cũng gây ra bệnh autophagy, quá trình cơ thể bạn loại bỏ vật liệu tế bào bị hư hỏng.

Thêm vào đó, có thể có mối liên hệ giữa việc uống trà xanh và khả năng bảo vệ chống lão hóa da, cũng như giảm tăng sắc tố do tia cực tím (UV) gây ra. Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rằng uống trà xanh hàng ngày có thể ngăn chặn quá trình lão hóa não bằng cách kích hoạt các tế bào thần kinh và giảm căng thẳng.

Bạn có thể bổ sung EGCG trong chế độ ăn uống của mình bằng cách uống trà xanh hoặc bổ sung chiết xuất trà xanh cô đặc.

3. Collagen

Khi bạn già đi, quá trình sản xuất collagen (một loại protein giúp duy trì cấu trúc da) chậm lại, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa nhanh hơn như nếp nhăn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung collagen có thể làm giảm các dấu hiệu lão hóa, bao gồm nếp nhăn và da khô.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 72 phụ nữ đã chứng minh rằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung có chứa 2,5 gam collagen - cùng với một số thành phần khác, bao gồm biotin - mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tình trạng hydrat hóa, độ nhám và độ đàn hồi của da.

Các nghiên cứu khác ở người cho thấy các chất bổ sung collagen có thể cải thiện độ đàn hồi của da, giảm nếp nhăn, tăng cường độ ẩm cho da và cải thiện sự phát triển của móng tay. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng nhiều nghiên cứu trong số này được tài trợ bởi các công ty sản xuất các sản phẩm collagen, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung collagen, bao gồm cả dạng bột và viên nang.

4. CoQ10

Coenzyme Q10 (CoQ10) là một chất chống oxy hóa mà cơ thể sản xuất. Nó đóng một vai trò thiết yếu trong sản xuất năng lượng và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào .

Nghiên cứu cho thấy mức độ CoQ10 giảm khi bạn già đi. Bổ sung nó đã được chứng minh là cải thiện một số khía cạnh sức khỏe ở những người lớn tuổi.

Chẳng hạn, một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 443 người lớn tuổi đã chứng minh rằng việc bổ sung CoQ10 và selen đã cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung, giảm số lần đến bệnh viện và làm chậm sự suy giảm về thể chất và tinh thần.

Các chất bổ sung CoQ10 có thể hoạt động bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa, một tình trạng được đặc trưng bởi sự tích tụ các gốc tự do làm tăng tốc quá trình lão hóa và khởi phát bệnh liên quan đến tuổi tác.

Ngoài ra, chất bổ sung CoQ10 có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm độ cứng động mạch, hạ huyết áp và ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol bị oxy hóa trong động mạch của bạn.

5. Nicotinamide riboside và nicotinamide mononucleotide

Nicotinamide riboside (NR) và nicotinamide mononucleotide (NMN) là tiền chất của hợp chất nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+).

NAD+ được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng, bao gồm chuyển hóa năng lượng, sửa chữa DNA và biểu hiện gene.

Mức độ của nó suy giảm theo tuổi tác. Sự suy giảm này có thể liên quan đến sự suy giảm nhanh chóng về thể chất và sự khởi đầu của các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer .

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng các tiền chất NAD+ là NMN và NR giúp khôi phục mức NAD+ và các thay đổi tế bào liên quan đến tuổi tác.

Một nghiên cứu kéo dài 21 ngày ở 12 người đàn ông có độ tuổi trung bình là 75 cho thấy rằng việc bổ sung 1 gam NR mỗi ngày làm tăng nồng độ NAD+ trong cơ xương và giảm mức độ protein gây viêm. Tuy nhiên, những kết quả này có thể bị cản trở bởi xung đột lợi ích.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 30 ngày ở cả chuột và một số ít người ở độ tuổi 45–60 đã phát hiện ra rằng các chất bổ sung NMN đã kéo dài đáng kể chiều dài telomere ở mỗi nhóm. Sự rút ngắn của telemere đóng vai trò trung tâm trong quá trình lão hóa.

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần có thêm nghiên cứu của con người về NR và NMN.

6. Crocin

Crocin là một sắc tố caroten màu vàng được tìm thấy trong nghệ tây, một loại gia vị phổ biến, đắt tiền thường được sử dụng trong ẩm thực Ấn Độ và Tây Ban Nha.

Các nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng crocin mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tác dụng chống ung thư, chống viêm, chống lo âu, chống trầm cảm và trị đái tháo đường. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Các nghiên cứu trên động vật gặm nhấm và ống nghiệm chứng minh rằng crocin giúp ngăn ngừa tổn thương thần kinh liên quan đến tuổi tác bằng cách ức chế sản xuất các sản phẩm cuối glycation tiên tiến (AGEs) và các loại oxy phản ứng (ROS), là những hợp chất góp phần vào quá trình lão hóa.

Crocin cũng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa lão hóa ở tế bào da người bằng cách giảm viêm và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do tia UV gây ra.

7. Vitamin C

Vitamin C có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể bạn, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại do oxy hóa. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, điều hòa viêm và nhiều quá trình khác cần thiết cho quá trình lão hóa lành mạnh.

Đây là lý do tại sao bạn nên duy trì lượng vitamin tối ưu để hỗ trợ sức khỏe và bảo vệ chống lại các tình trạng liên quan đến tuổi tác.

Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 80 người trưởng thành với độ tuổi trung bình là 60, những người có lượng vitamin C trong máu cao hơn sẽ thực hiện tốt hơn các nhiệm vụ liên quan đến sự chú ý, tập trung, trí nhớ, ra quyết định, nhớ lại và công nhận.

Vitamin C cũng rất cần thiết cho sức khỏe của da. Việc bổ sung có thể cải thiện độ ẩm cho da, kích thích sản xuất collagen và bảo vệ chống lại sự phát triển nếp nhăn và lão hóa sớm do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung vitamin C giúp cải thiện chức năng miễn dịch ở người lớn tuổi. Vì người lớn tuổi có nguy cơ thiếu vitamin C dưới mức tối ưu hoặc thấp hơn so với người trung niên hoặc trẻ tuổi, nên họ có thể muốn cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung - đặc biệt nếu chế độ ăn uống của họ ít thực phẩm giàu vitamin C như trái cây và rau.

8. Vitamin E

Vitamin E đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và điều hòa viêm nhiễm. Một số bằng chứng cho thấy người lớn tuổi cần nhiều vitamin này hơn người trẻ tuổi để duy trì sức khỏe trong quá trình lão hóa.

9. Theanine

L-theanine là một axit amin tập trung trong một số loại trà, bao gồm cả trà xanh. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung L-theanine có thể giúp cải thiện chức năng não ở người trung niên và bảo vệ chống lại rối loạn chức năng gan do tuổi tác, stress oxy hóa và viêm.

Bổ sung L-theanine có thể giúp cải thiện chức năng não.

10. Đỗ quyên

Cây thuốc này có đặc tính chống viêm mạnh. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng cây đỗ quyên có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu tác dụng với con người hơn.

11. Hoàng kỳ

Astragalus (hoàng kỳ) là một loại thảo mộc giảm căng thẳng được sử dụng trong y học cổ truyền châu Á. Nó có thể giúp chống lão hóa bằng cách giảm stress oxy hóa, thúc đẩy chức năng miễn dịch, ngăn ngừa tổn thương tế bào và kích hoạt telomerase, một loại enzyme duy trì độ dài của telomere.

12. Fisetin

Fisetin là một hợp chất flavonoid được coi là một liệu pháp điều trị lão hóa, có nghĩa là nó có thể tiêu diệt các tế bào lão hóa.

Các nghiên cứu về loài gặm nhấm cho thấy rằng nó có thể làm giảm số lượng tế bào lão hóa trong các mô, kéo dài tuổi thọ và bảo vệ chống lão hóa não.

Resveratrol là chất chống oxy hóa polyphenol có trong nho và nhiều quả mọng.

13. Resveratrol

Đây là một chất chống oxy hóa polyphenol có trong nho, quả mọng, đậu phộng và rượu vang đỏ có thể kéo dài tuổi thọ bằng cách kích hoạt một số enzyme gọi là sirtuins. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng hợp chất này có thể làm tăng tuổi thọ, nhưng cần thêm nghiên cứu trên người.

14. Sulforaphane

Đây là một hợp chất lưu huỳnh tập trung trong các loại rau họ cải như bông cải xanh được biết là có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng sulforaphane làm tăng tuổi thọ của giun tròn và ngăn ngừa các vấn đề về tim liên quan đến tuổi tác ở chuột.

Nghiên cứu lưu ý rằng vitamin E, L-theanine, rhodiola, astragalus, fisetin và resveratrol có thể hỗ trợ các khía cạnh khác nhau của sức khỏe khi bạn già đi. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn về con người trên mỗi chất bổ sung này.

Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, việc bổ sung một số chất bổ sung có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và thúc đẩy một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh.

Curcumin, collagen, CoQ10, crocin và vitamin C chỉ là một vài trong số các chất đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ tuổi tác. Tuy nhiên, cách tốt nhất để kéo dài tuổi thọ và sức khỏe tổng thể là chăm sóc cơ thể của bạn bằng cách duy trì chế độ ăn lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên và giảm căng thẳng, lo âu.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 7 loại thực phẩm giúp chậm lão hóa da, ngừa cháy nắng.