Ăn gì trước khi tập luyện? - Phần 2
Dưới đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về dinh dưỡng pre-workout hay dinh dưỡng trước buổi tập.
Một số ví dụ về bữa ăn trước tập
Ăn gì và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại hình và thời gian luyện tập. Một nguyên tắc nhỏ đó là hãy ăn kết hợp carbs và protein trước tập, nếu muốn ăn thêm chất béo, hãy ăn trước tập một vài giờ.
Dưới đây là một số ví dụ một bữa ăn trước tập với thành phần dinh dưỡng cân đối:
Nếu buổi tập của bạn bắt đầu trong vòng 2-3 giờ hoặc hơn
- Sandwich bánh mỳ nguyên cám, thịt nạc và một chút salad
- Trứng ốp la và bánh mỳ nguyên cám với vài lát bơ cùng 1 cốc trái cây
- Thịt nạc, gạo lứt và rau củ nướng.
Nếu buổi tập bắt đầu trong vòng 2 giờ
- Sinh tố với thành phần là sữa, bột protein, chuối và dâu
- Ngũ cốc nguyên cám và sữa
- Một cốc yến mạch ăn liền với chuối và hạnh nhân.
- Sanwich bánh mỳ nguyên cám với bơ hạnh nhân hoặc mứt trái cây
Nếu buổi tập bắt đầu trong vòng 1 giờ hoặc ít hơn
- Sữa chua Hy Lạp và trái cây
- Thực phẩm bổ sung năng lượng với thành phần là protein và các chất dinh dưỡng
- Một phần trái cây như 1 quả chuối, 1 trái cam hoặc táo
Luôn nhớ rằng bạn không cần ăn nhiều bữa với thời gian khác nhau như trên, chỉ cần chọn 1 khung giờ phù hợp cho mỗi buổi luyện ập.
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy trải nghiệm thử các công thức dinh dưỡng khác nhau và các mốc thời gian khác nhau.
Thực phẩm chức năng có thể hữu ích
Thực phẩm chức năng được sử dụng khá phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể tăng cường hoạt động, cải thiện sức mạnh, khối nạc cơ thể và giảm mệt mỏi
Dưới đây là một số loại thực phẩm chức năng tốt nhất thường dùng trước buổi tập:
Creatine
Creatine là loại phổ biến nhất, đã được chứng minh là có khả năng cải thiện khối cơ, kích cỡ của sợi cơ, cải thiện sức mạnh và đẩy lùi mệt mỏi.
Mặc dù sử dụng creatin có ích trước khi tập, nhưng creatine thậm chí có vẻ tác dụng còn tốt hơn nữa nếu dùng sau khi tập. Sử dụng 2-5g creatine/ngày sẽ có tác dụng.
Caffein
Các nghiên cứu đã chỉ ra caffeine có tác dụng hỗ trợ hoạt động thể chất, tăng cường sức mạnh, giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt mỡ.
Caffein có trong cà phê, trà, thức uống tăng lực và có thể thấy trong cả những thực phẩm bổ sung và thuốc.
Đỉnh tác dụng của caffeine nhận thấy được sau 90 phút sau khi sử dụng, tuy nhiên, nó đã được chỉ ra là có tác dụng ngay cả khi sử dụng trước tập 15-60 phút.
Acid amin mạch nhánh (BCAAs)
BCAAs là tên gọi của các acid amin cần thiết cho cơ thể là valine, leucine và isoleucine.
Nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng BCAAs trước buổi tập giúp giảm tổn thương cơ, và tăng cường tổng hợp protein cơ.
Một lần dùng 5g BCAAs hoặc nhiều hơn, ít nhất một giờ trước tập sẽ mang lại tác dụng cho cơ thể.
Beta-alanine
Là 1 axit amin làm tăng dự trữ carnosine trong cơ. Được chứng minh là có tác dụng nhiều nhất cho các bài tập ngắn cường độ cao.
Beta-alanine có thể giúp bạn tăng cường sức bền, khả năng luyện tập cùng với đó là giảm mệt mỏi.
Khuyến nghị liều dùng hàng ngày là 2-5g, trong đó ít nhất 0,5g nên được dùng trước khi tập.
Thực phẩm bổ sung đa thành phần trước luyện tập
Một số người thích các sản phẩm chứa hỗn hợp tất cả các thực phẩm bổ sung được nêu trên.
Sự phối hợp của các thành phần trên sẽ có thể mang lại tác dụng đồng thời và cải thiện hoạt động thể chất rõ rệt.
Caffein, creatine, beta-alanin, BCAAs, arginin và vitamin nhóm B là những thành phần được phổ biến nhất trong các sản phẩm này.
Loại thực phẩm bổ sung trước tập này đã được chứng minh cải thiện được kết quả buổi tập, sức mạnh, sức bền, năng lượng yếm khí, sự phản xạ, khả năng tập trung và tỉnh táo.Liều dùng cụ thể tùy thuộc vào loại sản phẩm, nhưng khuyến nghị chung là sử dụng trước tập 30-45 phút.
Nước cũng rất quan trọng
Cơ thể của bạn cần nước cho các chức năng sống. Uống đủ nước đã được chứng minh là sẽ duy trì và thậm chí là tăng cường khả năng hoạt động, trong khi mất nước rõ ràng sẽ làm giảm khả năng trên. Khuyến cáo bổ sung cả nước và muối trước khi luyện tập để giúp cải thiện cân bằng dịch cơ thể.
Đại học Y học thể thao Hoa kỳ (ACSM) khuyến nghị uống 500-600 ml nước vòng 4 giờ sau tập và 230 – 350ml nước trước buổi tập 10-15 phút.
Hơn nữa, tổ chức này cũng khuyến nghị sử dụng đồ uống có chứa natri giúp duy trì lượng dịch cơ thể.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 4 loại thuốc bạn không nên dùng khi luyện tập thể thao
-
Sức khỏe tinh thần người cao tuổi tại Việt Nam: thực trạng, thách thức và giải pháp hướng tới một xã hội già hóa khỏe mạnh
Sức khỏe tinh thần không chỉ đơn thuần là không mắc phải các bệnh tâm thần, mà còn là một trạng thái hạnh phúc, nơi mỗi cá nhân có thể nhận ra khả năng của mình, đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng.
-
Tiêu chảy mùa mưa lũ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh
Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.
-
8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh
Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.
-
Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ
Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.
-
Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn
Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.
-
Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?
Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
-
Người cao tuổi vẫn có thể bị suy dinh dưỡng?
Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.
-
Báo cáo trường hợp: Sốc nhiễm trùng kèm viêm da, cân cơ hoại tử do nhiễm Vibrio vulnificus qua vết thương ở da
Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.
