Luyện tập sức mạnh cho người cao tuổi
Tại sao người cao tuổi cần luyện tập sức mạnh?
Luyện tập sức mạnh được chứng minh là có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là cho người cao tuổi. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), luyện tập sức mạnh có thể là một công cụ giúp làm giảm các triệu chứng của nhiều căn bệnh mạn tính, bao gồm tiểu đường, viêm khớp, loãng xương và béo phì.
Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng luyện tập sức mạnh sẽ giúp:
Người cao tuổi luyện tập sức mạnh như thế nào?
Luyện tập sức mạnh có thể sẽ dễ hơn bạn nghĩ, vì những bài tập này có thể hiệu quả mà không cần quá nhiều thiết bị hỗ trợ và không quá tốn thời gian. Theo CDC, khi thực hiện đúng những bài tập này và với sự hướng dẫn của bác sỹ, luyện tập sức mạnh có thể là một dạng bài tập an toàn cho cả những người cao tuổi mắc các vấn đề về sức khỏe.
Hướng dẫn mới từ Bộ Y tế và Nhân sinh Hoa Kỳ gợi ý rằng, những người cao tuổi cần luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần để luyện tập tất cả các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Bao gồm cơ chân, cơ cánh tay, cơ vai, cơ hông, cơ lưng, cơ bụng và cơ ngực.
Đại học Tufts khuyến cáo rằng, người cao tuổi nên tuân theo một quy trình các bài tập về sức mạnh và nên tăng mức độ luyện tập một cách từ từ. Những bài tập sức mạnh không nên gây đau đớn cho người tập. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng ngay bài tập và hỏi ý kiến của bác sỹ để xem liệu bạn có thể tiếp tục luyện tập các bài tập sức mạnh hay không.
Khởi động: Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy đi bộ khoảng 5-10 phút, có thể là đi bộ trong nhà hay ở ngoài. Việc này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho bài tập bằng cách định hướng lưu lượng máu chảy tới các cơ, điều này có thể ngăn chặn được chấn thương.
Giai đoạn 1: Bắt đầu kế hoạch luyện tập của bạn bằng việc tập trung vào 4 bài tập trong ít nhất 2 tuần: tập squats, chống đẩy với tường, đứng nhón chân và luyện tập tay (finger marching). Bài tập squats giúp làm mạnh cơ đùi, hông và mông, trong khi bài tập chống đẩy với tường làm mạnh cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực. Đứng nhón chân sẽ giúp bạn có mắt cá chân và bắp chân khỏe hơn, luyện tập tay sẽ giúp cải thiện khả năng cầm nắm đồ vật của bạn. Trao đổi với bác sỹ hoặc người hướng dẫn tập luyện về các kỹ thuật phù hợp để luyện tập 4 bài tập này. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện 4 bài tập này tại nhà.
Giai đoạn 3: Khi bạn thực hiện được 2 giai đoạn trên trong vòng 6 tuần, bạn có thể bắt đầu phối hợp thêm một vài bài tập đầu gối. Các bài tập duỗi gối sẽ nhắm vào các cơ phía trước đùi và các bài tập gập gối sẽ nhắm vào các cơ ở phía sau đùi. Hai bài tập này nên được luyện tập cùng với nhau, bắt đầu bằng bài tập duỗi gối trong tư thế ngồi. Sau đó, từ từ nâng chân lên và hạ chân xuống khi đang ngồi trên ghế. Với bài tập gập gối, hãy đứng phía sau ghế, dùng phần tựa của ghế để làm điểm tựa. Gập một chân lại, giữ chân còn lại thẳng, từ từ đưa chân gập lên cao, sao cho gót chân ngang tầm với mông, sau đó đổi chân. Bạn có thể tăng thêm lực hoặc tăng thêm khối lượng cho 2 bài tập này để tăn thêm độ khó cho bài tập.
Luyện tập cho tương lai
Khi bạn hiểu được lợi ích của việc luyện tập sức mạnh ở người cao tuổi, bạn sẽ thấy rằng, việc chia sẻ những thông tin này cho những người lớn tuổi mà bạn yêu quý là rất quan trọng. Động lực từ sự hỗ trợ và hướng dẫn của bạn có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn trong việc giúp những người lớn tuổi đạt được mục tiêu luyện tập và đạt được sức khỏe tối ưu. Và khi đó, bạn cũng có thể bắt đầu cùng luyện tập với họ hàng ngày, để giúp bạn luôn khỏe mạnh trong nhiều năm sắp tới.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Trị liệu âm nhạc cho người Alzheimer
Cùng với tuân thủ điều trị theo chỉ định của bác sĩ, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loét dạ dày do nhiễm vi khuẩn HP.
Uốn ván là một căn bệnh nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cơ và dây thần kinh của cơ thể nhưng có thể phòng ngừa được. Nó thường gây co thắt, tạo cảm giác đau đớn và cứng cơ hàm. Uốn ván là một bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng có thể đe dọa tính mạng và dễ dàng phòng ngừa bằng tiêm chủng. Nguyên nhân là do độc tố được tạo ra bởi bào tử của vi khuẩn Clostridium tetani. Những vi khuẩn này sống trong môi trường, bao gồm cả trong đất, bụi và phân động vật.
Da đầu đổ nhiều mồ hôi khiến tóc bết, khó chịu, ngứa ngáy và tăng nguy cơ các bệnh về da. Tìm hiểu nguyên nhân tình trạng nhiều mồ hôi da đầu cũng như cách khắc phục tại nhà.
Làn da mỏng manh là làn da dễ bị nẻ và tổn thương. Đó là một vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi. Khi bạn già đi, các lớp da của bạn sẽ mỏng đi và trở nên mỏng manh hơn. Tuy nhiên, có một số yếu tố khác ảnh hưởng đến độ dày của da. Ngay cả những rối loạn và việc sử dụng thuốc cũng có thể góp phần làm mỏng da.
Nếp nhăn biểu cảm là những đường nhăn trên khuôn mặt xuất hiện khi chúng ta cử động cơ mặt. Chúng thường xuất hiện ở những vùng da mỏng manh như trán, giữa hai lông mày và xung quanh mắt và miệng.
Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi cơ thể thiếu hụt protein sẽ xuất hiện một số dấu hiệu cảnh báo..
Nếu bạn đang cho con bú sữa mẹ, bạn đang cho con bạn một khởi đầu khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu cần dùng thuốc, bạn có thể thắc mắc về việc thuốc có thể ảnh hưởng đến sữa mẹ như thế nào. Bài viết dưới đây là những gì bạn cần biết.
Bóc da môi là một thói quen không lành mạnh phổ biến ở nhiều người. Dù là vô tình hay hữu ý, nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sự khỏe đẹp của đôi môi.