Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Luyện tập sức mạnh cho người cao tuổi

Luyện tập thể thao rất quan trọng, cho dù bạn ở độ tuổi nào, nhưng khi bạn già đi, thì bạn sẽ rất dễ quên mất lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh. Đây là một sai lầm rất phố biển – duy trì việc luyện tập các bài tập sức mạnh có thể làm giảm ảnh hưởng của quá trình lão hóa.

Luyện tập sức mạnh cho người cao tuổi

Tại sao người cao tuổi cần luyện tập sức mạnh?

Luyện tập sức mạnh được chứng minh là có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là cho người cao tuổi. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), luyện tập sức mạnh có thể là một công cụ giúp làm giảm các triệu chứng của nhiều căn bệnh mạn tính, bao gồm tiểu đường, viêm khớp, loãng xương và béo phì.

Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng luyện tập sức mạnh sẽ giúp:

  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ gãy xương khi té ngã
  • Cải thiện độ chắc khỏe của xương
  • Tốt cho tim mạch
  • Kiểm soát đường huyết
  • Kiểm soát và duy trì cân nặng
  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ
  • Duy trì trạng thái tinh thần khỏe mạnh, giảm trầm cảm
  • Giảm viêm khớp

Người cao tuổi luyện tập sức mạnh như thế nào?

Luyện tập sức mạnh có thể sẽ dễ hơn bạn nghĩ, vì những bài tập này có thể hiệu quả mà không cần quá nhiều thiết bị hỗ trợ và không quá tốn thời gian. Theo CDC, khi thực hiện đúng những bài tập này và với sự hướng dẫn của bác sỹ, luyện tập sức mạnh có thể là một dạng bài tập an toàn cho cả những người cao tuổi mắc các vấn đề về sức khỏe.

Hướng dẫn mới từ Bộ Y tế và Nhân sinh Hoa Kỳ gợi ý rằng, những người cao tuổi cần luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần để luyện tập tất cả các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Bao gồm cơ chân, cơ cánh tay, cơ vai, cơ hông, cơ lưng, cơ bụng và cơ ngực.

Đại học Tufts khuyến cáo rằng, người cao tuổi nên tuân theo một quy trình các bài tập về sức mạnh và nên tăng mức độ luyện tập một cách từ từ. Những bài tập sức mạnh không nên gây đau đớn cho người tập. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng ngay bài tập và hỏi ý kiến của bác sỹ để xem liệu bạn có thể tiếp tục luyện tập các bài tập sức mạnh hay không.

Khởi động: Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy đi bộ khoảng 5-10 phút, có thể là đi bộ trong nhà hay ở ngoài. Việc này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho bài tập bằng cách định hướng lưu lượng máu chảy tới các cơ, điều  này có thể ngăn chặn được chấn thương.

Giai đoạn 1: Bắt đầu kế hoạch luyện tập của bạn bằng việc tập trung vào 4 bài tập trong ít nhất 2 tuần: tập squats, chống đẩy với tường, đứng nhón chân và luyện tập tay (finger marching). Bài tập squats giúp làm mạnh cơ đùi, hông và mông, trong khi bài tập chống đẩy với tường làm mạnh cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực. Đứng nhón chân sẽ giúp bạn có mắt cá chân và bắp chân khỏe hơn, luyện tập tay sẽ giúp cải thiện khả năng cầm nắm đồ vật của bạn. Trao đổi với bác sỹ hoặc người hướng dẫn tập luyện về các kỹ thuật phù hợp để luyện tập 4 bài tập này. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện 4 bài tập này tại nhà.

Giai đoạn 2: Sau khi bạn đã luyện tập thành công những bài tập ở giai đoạn 1 trong ít nhất 2 tuần, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập sau:
  • Nâng tạ: sử dụng các loại tạ có khối lượng nhẹ hoặc một bình sữa làm tạ
  • Leo cầu thang
  • Nâng tạ qua đầu: Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ và đưa tạ qua đầu trong tư thế ngồi hoặc đứng.
  • Luyện tập nhóm cơ chân, đùi: Đứng thẳng, giữ thẳng đầu gối, nâng một chân lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ chân còn lại trong tư thế thẳng.

Giai đoạn 3: Khi bạn thực hiện được 2 giai đoạn trên trong vòng 6 tuần, bạn có thể bắt đầu phối hợp thêm một vài bài tập đầu gối. Các bài tập duỗi gối sẽ nhắm vào các cơ phía trước đùi và các bài tập gập gối sẽ nhắm vào các cơ ở phía sau đùi. Hai bài tập này nên được luyện tập cùng với nhau, bắt đầu bằng bài tập duỗi gối trong tư thế ngồi. Sau đó, từ từ nâng chân lên và hạ chân xuống khi đang ngồi trên ghế. Với bài tập gập gối, hãy đứng phía sau ghế, dùng phần tựa của ghế để làm điểm tựa. Gập một chân lại, giữ chân còn lại thẳng, từ từ đưa chân gập lên cao, sao cho gót chân ngang tầm với mông, sau đó đổi chân. Bạn có thể tăng thêm lực hoặc tăng thêm khối lượng cho 2 bài tập này để tăn thêm độ khó cho bài tập.

Làm mát (Cool Down): giãn các cơ cánh tay, chân, ngực, lưng, vai và cổ để thư giãn. Giữ một tư thế giãn cơ trong vòng 20-30 giây. Khi bạn thực hiện mỗi động tác, cố gắng thư giãn và hít thở sâu.  Nên chú ý không kéo giãn quá mức.

Luyện tập cho tương lai

Khi bạn hiểu được lợi ích của việc luyện tập sức mạnh ở người cao tuổi, bạn sẽ thấy rằng, việc chia sẻ những thông tin này cho những người lớn tuổi mà bạn yêu quý là rất quan trọng. Động lực từ sự hỗ trợ và hướng dẫn của bạn có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn trong việc giúp những người lớn tuổi đạt được mục tiêu luyện tập và đạt được sức khỏe tối ưu. Và khi đó, bạn cũng có thể bắt đầu cùng luyện tập với họ hàng ngày, để giúp bạn luôn khỏe mạnh trong nhiều năm sắp tới.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Trị liệu âm nhạc cho người Alzheimer

Bình luận
Tin mới
  • 04/04/2025

    Ăn sáng bằng trái cây để giảm cân, lợi hại thế nào?

    Bữa sáng bằng trái cây được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân vì giàu vitamin, chất xơ và ít calo. Tuy nhiên, chỉ ăn trái cây vào buổi sáng có thực sự tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

  • 04/04/2025

    Làm thế nào để cải thiện lưu thông máu của bạn?

    Khi chân tay không nhận đủ máu, tay hoặc chân của bạn có thể cảm thấy lạnh hoặc tê. Nếu bạn có làn da sáng, chân của bạn có thể chuyển sang màu xanh. Lưu thông máu kém cũng có thể làm khô da, khiến móng tay giòn và khiến tóc rụng, đặc biệt là ở chân và bàn chân. Một số nam giới có thể gặp khó khăn trong việc cương cứng hoặc duy trì sự cương cứng. Và nếu bạn bị tiểu đường, vết trầy xước, vết loét hoặc vết thương của bạn có xu hướng lành chậm hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn một số mẹo để cải thiện lưu thông máu.

  • 03/04/2025

    Ăn gì cho đẹp da, khắc phục da sần sùi do vảy nến?

    Người bị vảy nến nên bổ sung các loại thực phẩm chống viêm, giàu vitamin đồng thời hạn chế những thực phẩm có khả năng khiến bệnh phát triển, góp phần kiểm soát tốt bệnh và giúp làn da đẹp mịn màng hơn.

  • 03/04/2025

    Cùng bé vươn cao, chạm đỉnh dễ dàng - Mừng sinh nhật VIAM Clinic 7 tuổi

    Bạn có bao giờ lo lắng khi thấy con chậm lớn, thấp còi hơn bạn bè cùng trang lứa? Hay những bữa ăn đầy ắp yêu thương lại trở thành "cuộc chiến" với bé biếng ăn, gầy gò? Đừng lo, bởi suốt 7 năm qua, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM đã đồng hành cùng hàng nghìn gia đình, giúp các bé không chỉ tăng chiều cao mà còn khỏe mạnh, tự tin trong cuộc sống.

  • 03/04/2025

    Đẻ mắc vai hay dấu hiệu “con rùa” trong sản khoa

    Đẻ mắc vai hay còn gọi là dấu hiệu “con rùa” - là tình trạng xảy ra khi một hoặc cả hai vai của em bé bị kẹt trong quá trình sinh thường. Không có dấu hiệu báo trước và không có cách nào để ngăn ngừa tình trạng này xảy ra. Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể bao gồm việc em bé quá lớn, xương chậu của mẹ nhỏ hoặc đỡ đẻ sai tư thế. Tình trạng này có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng bao gồm cả chấn thương thần kinh cho em bé. Cùng đọc bài viết sau để hiểu thêm về tình trạng này!

  • 02/04/2025

    Nâng cao tầm vóc Việt

    Tầm vóc không chỉ là thước đo chiều cao đơn thuần mà còn phản ánh sức khỏe và sự phát triển toàn diện của một dân tộc. Tuy nhiên, thực trạng chiều cao của người Việt Nam hiện nay vẫn còn nhiều hạn chế so với bạn bè quốc tế

  • 01/04/2025

    Tăng cường miễn dịch cho trẻ mùa xuân

    Mùa xuân đến, mang theo không khí ấm áp và sức sống mới cho vạn vật. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm giao mùa, khí hậu biến đổi thất thường, tạo điều kiện cho các loại vi khuẩn, virus và mầm bệnh sinh sôi phát triển.

  • 01/04/2025

    Ngày Thế Giới Nhận Thức về Tự Kỷ: Hiểu đúng và đồng hành cùng người tự kỷ

    Ngày 2 tháng 4 hàng năm, thế giới cùng hướng về Ngày Thế Giới Nhận Thức về Tự Kỷ – một sự kiện do Liên Hợp Quốc khởi xướng nhằm kêu gọi sự quan tâm sâu sắc hơn đến rối loạn phổ tự kỷ (ASD).

Xem thêm