8 thói quen hàng ngày có thể giúp bạn đi vệ sinh đều đặn hơn

1. Duy trì tính nhất quán

Việc đi đại tiện đều đặn đòi hỏi duy trì một thói quen hàng ngày nhất quán hỗ trợ nhu động ruột khỏe mạnh. Điều này thường bao gồm ăn các bữa ăn vào những thời điểm tương tự mỗi ngày. Nó cũng đòi hỏi bạn phải dành thời gian và sự riêng tư khi đi vệ sinh, đặc biệt là khoảng 20 đến 40 phút sau bữa sáng hoặc các bữa ăn lớn —thời điểm mà các cơn co thắt đại tràng tự nhiên diễn ra sau khi ăn (phản xạ co thắt dạ dày-đại tràng) có thể kích thích hoạt động của ruột.

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ làm tăng thể tích phân và giúp phân di chuyển qua hệ tiêu hóa hiệu quả hơn. Chế độ ăn giàu chất xơ chú trọng đến các thực phẩm chưa qua chế biến như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt, tất cả đều giàu chất xơ.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Nhịn đại tiện có tác động như thế nào đến cơ thể?

Người trưởng thành khỏe mạnh thường được khuyên nên tiêu thụ khoảng 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gram đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới, mặc dù nhu cầu chính xác có thể khác nhau tùy theo độ tuổi. Mặc dù thực phẩm bổ sung chất xơ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày, nhưng chúng có thể không mang lại những lợi ích tương tự, chẳng hạn như cảm giác no (cảm giác đầy bụng) và các chất dinh dưỡng bổ sung, như chất xơ từ thực phẩm.

Bạn cũng có thể cải thiện độ đặc của phân bằng cách giữ cho cơ thể đủ nước thông qua việc bổ sung chất lỏng thường xuyên từ thực phẩm và đồ uống. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng nước và độ đặc của phân có liên quan trực tiếp đến việc uống đủ nước. Độ mềm của phân tăng lên khi tỷ lệ nước cao hơn, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Vì đại tràng hấp thụ nước, việc giữ đủ nước đảm bảo có đủ độ ẩm để ngăn ngừa phân trở nên cứng và khô.

4. Tư thế ngồi đúng khi đi vệ sinh

Khi đi đại tiện, bạn có thể hỗ trợ việc bài tiết phân bằng cách đặt tư thế đúng trên bồn cầu. Tư thế lý tưởng thường là ngồi xổm hoặc ngồi có tựa lưng, mặc dù tư thế này có thể khác nhau tùy người. Trong khi ngồi xổm, cơ mu-trực tràng sẽ hoạt động. Cơ thắt hậu môn giãn ra và dài ra để mở rộng và duỗi thẳng trực tràng, giúp phân dễ dàng đi ra hơn mà không cần phải rặn nhiều.

5. Hạn chế các loại thực phẩm gây táo bón

Chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón mãn tính, làm giảm tần suất và kích thước phân. Tác động này cũng có thể gây ra phân cứng, khô và khó đi ngoài. Chế độ ăn ít chất xơ gây táo bón thường giàu thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh và đồ uống gây mất nước như rượu bia quá mức. Ngũ cốc tinh chế, các sản phẩm từ sữa, thịt mềm, chuối và trái cây nấu chín/đóng hộp cũng là những thực phẩm ít chất xơ có thể cản trở việc đi ngoài đều đặn.

6. Tìm kiếm giấc ngủ chất lượng

Bằng chứng cho thấy chu kỳ ngủ - thức đều đặn giúp thúc đẩy nhịp sinh học của cơ thể, bao gồm cả nhu động ruột . Lịch ngủ đều đặn và thói quen hàng ngày, chẳng hạn như ngủ và thức dậy cùng một thời điểm, có thể giúp điều phối các quá trình tiêu hóa, thường dẫn đến việc đi đại tiện đều đặn và dễ dự đoán hơn.

7. Giới thiệu các tác nhân kích thích

Các biện pháp kích thích thường được sử dụng trong quá trình huấn luyện nhu động ruột để thiết lập nhu động ruột đều đặn hơn. Những phương pháp này có thể mang lại kết quả trong vòng vài tuần khi được sử dụng hàng ngày vào cùng một thời điểm. Hãy tham khảo ý kiến ​​​​của bác sĩ về cách sử dụng các chiến lược sau đây như những biện pháp can thiệp ngắn hạn để kích thích nhu động ruột đều đặn:

• Tập thể dục: Tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện tiêu hóa. Một số tư thế yoga cụ thể cũng có thể giúp giảm táo bón.
• Kích thích hậu môn bằng ngón tay: Phương pháp này bao gồm việc đưa một ngón tay đã được bôi trơn vào hậu môn và di chuyển theo vòng tròn khi đang ngồi trên bồn cầu. Trong vòng vài phút, cơ vòng hậu môn thường sẽ giãn ra để cho phép đi đại tiện. Lặp lại quá trình nếu không đi đại tiện được trong vòng 20 phút.
• Thuốc đặt hậu môn, thuốc thụt hoặc thuốc nhuận tràng: Sử dụng ngắn hạn thuốc đặt hậu môn, thuốc thụt hoặc thuốc nhuận tràng đường uống dưới sự hướng dẫn của bác sĩ có thể kích thích nhu động ruột một cách an toàn khi bạn đang cố gắng thiết lập một lịch trình đi tiêu đều đặn. Uống nước ép trái cây ấm hoặc nước ép mận cũng có thể hiệu quả.

Tham khảo thêm bài viết: Bao nhiêu lâu thì nên đi đại tiện một lần?

8. Cân nhắc liệu pháp phản hồi sinh học

Liệu pháp phản hồi sinh học là một phương pháp điều trị không dùng thuốc, giúp huấn luyện lại các cơ tham gia vào quá trình đi đại tiện. Phương pháp này có thể hiệu quả khi các cơ thường xuyên căng cứng hoặc co thắt thay vì thư giãn trong quá trình đi đại tiện, khiến việc đi ngoài trở nên khó khăn khi cần thiết. Liệu pháp phản hồi sinh học sử dụng các cảm biến để đo hoạt động của cơ đồng thời cung cấp phản hồi bằng âm thanh hoặc hình ảnh. Điều này giúp bạn luyện tập sự phối hợp giữa việc rặn và thư giãn trong quá trình đi đại tiện.