8 động tác thể dục hay bị tập sai
Khi những giọt mồ hôi chảy xuống trong phòng tập, bạn thường cổ vũ bản thân bằng cách tưởng tượng mình sẽ sớm có vòng bụng và cánh tay rắn chắc. Nhưng sẽ thế nào nếu bạn biết rằng những động tác sai lầm chẳng những giúp bạn đạt mục đích, mà tệ hơn khiến bạn có nguy cơ chấn thương?
8 động tác thể dục hay bị tập sai
Những tư thế sai đó nếu lặp lại nhiều lần sẽ phá hủy hệ cơ xương khớp, bao gồm cơ, gân, dây chằng và thậm chí xương trong trường hợp nghiêm trọng.
Sửa những động tác này không phải là chuyện khó; bạn chỉ cần chỉnh lại một chút. Thay đổi nhỏ có thể tạo nên khác biệt lớn. Đặc biệt tư thế tốt là điều rất quan trọng cho những bộ môn như đi bộ hoặc chạy. Bạn hãy luôn nhớ mở ngực, hạ vai và ngẩng đầu lên, giữ cho thân trên thẳng.
Khi bạn làm những động tác đòi hỏi sức mạnh, thực hiện đúng kĩ thuật càng quan trọng hơn nữa. Lý tưởng là, bạn nên dành vài buổi với huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn tư thế và kĩ thuật đúng. Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi thực hiện những động tác phổ biến, và cách khắc phục.
Nâng tạ qua đầu
Thực hiện đúng: Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ tạ nằm ngang phần trên ngực. Đừng để cho lưng dưới mất kiểm soát và ngả quá đà khi nâng tạ qua đầu.
Tập cơ tam đầu sau cánh tay
Lỗi sai: Sử dụng tạ quá nặng hoặc quá nhẹ, có thể dẫn đến cơ tam đầu không co và duỗi toàn bộ hoặc chuyển động quá nhanh.
Thực hiện đúng: Sử dụng tạ có cân nặng đủ để thách thức bạn nhưng không được quá sức, giữ cho khuỷu tay khép hai bên, tập trung vào chuyển động sao cho chậm và có kiểm soát. Phân tách chuyển động của cơ tam đầu từ hoàn toàn co đến hoàn toàn duỗi.
Động tác lunge
Lỗi sai: Bài tập này rất tốt để tăng sức mạnh cho cơ bụng sâu và toàn bộ vùng chân, nhưng nhiều người quên gập đầu gối sau vuông góc giống với đầu gối trước, từ đó dẫn đến tư thế không đúng.
Thực hiện đúng: Hạ hông thẳng xuống, gập hai đầu gối. Giữ cho gót chân trước giẫm chắc lên mặt đất để bảo vệ đầu gối. Bạn có thể khiến bài tập này dễ hơn bằng cách hạ nửa đường đến gần mặt sàn rồi đứng lên.
Plank
Lỗi sai: Mọi người có xu hướng thõng người xuống thay vì gồng cứng cơ thể, hoặc họ nâng hông quá cao so với mặt đất.
Thực hiện đúng: Phát huy tối đa tác dụng của bài tập bụng này bằng cách nằm sấp Từ từ nâng thân khỏi mặt sàn và giữ đường thẳng của cơ thể. Nhấn bàn tay chắc chắn vào mặt sàn, nâng gót chân lên, xiết cơ mông càng nhiều càng tốt, kích hoạt cơ bụng.
Ngồi xổm (squat)
Lỗi sai: Động tác này thường thực hiện sai khi mọi người để cho đầu gối khép vào trong và không vận cơ tứ đầu đùi. Cơ này phải được gồng khi thực hiện squat.
Thực hiện đúng: Thực hiện squat trước gương và giữ cho đầu gối hướng thẳng về trước trong khi hạ hông xuống và nâng lên.
Chống đẩy
Lỗi sai: Nhìn chung mọi người không duy trì đường thẳng cơ thể từ đầu đến chân. Đặt tay sai, đầu không thẳng và chống đẩy không hết cỡ là những lỗi sai thường gặp.
Thực hiện đúng: Bắt đầu với tư thế plank cao. Nhấn hai tay chắc vào mặt đất thẳng dưới vai. Cánh tay thẳng, cơ mông và cơ bụng xiết vào, uyển chuyển hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Dừng lại, sau đó nâng vai trở lại.
Nâng tạ đơn
Lỗi sai: Bài tập này đặc biệt đòi hỏi sức mạnh, là bài tập nâng cao của nâng tạ deadlift. Nếu bạn chưa thực hiện được deadlift, bạn không nên nâng tạ đơn. Các lỗi phổ biến bao gồm ngồi xổm, các cầm tạ không đúng, dùng tạ quá nhẹ, không khóa khuỷu tay vào, không gồng người đủ chặt.
Thực hiện đúng: Bắt đầu giống nâng tạ deadlift: Khóa khuỷu tay, đưa hông về sau, ngả người về trước từ đó nâng tạ lên có sử dụng cơ mông.
Cuộn cơ nhị đầu cánh tay
Thực hiện đúng: Tập trung vào cơ bạn dùng đến, khi nâng tạ lên thì xiết cơ vào, khi duỗi thì phải hoàn toàn hạ xuống.
Xem thêm thông tin về bài viết Cách lựa chọn giày thể thao thích hợp khi tập luyện
-
Sức khỏe tinh thần người cao tuổi tại Việt Nam: thực trạng, thách thức và giải pháp hướng tới một xã hội già hóa khỏe mạnh
Sức khỏe tinh thần không chỉ đơn thuần là không mắc phải các bệnh tâm thần, mà còn là một trạng thái hạnh phúc, nơi mỗi cá nhân có thể nhận ra khả năng của mình, đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng.
-
Tiêu chảy mùa mưa lũ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh
Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.
-
8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh
Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.
-
Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ
Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.
-
Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn
Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.
-
Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?
Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
-
Người cao tuổi vẫn có thể bị suy dinh dưỡng?
Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.
-
Báo cáo trường hợp: Sốc nhiễm trùng kèm viêm da, cân cơ hoại tử do nhiễm Vibrio vulnificus qua vết thương ở da
Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.
