Tập luyện cho bà bầu: 8 động tác phù hợp

Tập luyện cho bà bầu: 8 động tác phù hợp

Bạn không cần phải đến phòng tập, những bài tập sau đây rất đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị thảm và dành ra 15 phút.  

Động tác 1: Ngồi xổm hướng dọc

Thực hiện:
1. Bắt đầu ở đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay xếp cạnh hông.

2. Bước rộng một chân lên trước về tư thế lunge sâu.

3. Chân trước bước trở về sau.

4. Lặp lại với chân kia bước về trước.

5. Lặp lại 10 lần mỗi chân.

Tập trung: Tập trung vào việc nhẹ nhàng gồng cơ bụng để ôm lấy đứa trẻ. Việc này giúp tăng khả năng thăng bằng và nhẹ nhàng luyện tập cho vùng bụng.

Lý do: Khi thực hiện động tác lunge, chúng ta cho phép vùng chậu mở nhẹ, sau đó vận cơ lưng – việc này giúp chuẩn bị lực cơ thể cho việc sinh đẻ. Lunge theo các hướng khác nhau sẽ tác động nhẹ nhàng vào những vùng khác nhau của chậu để tăng cường sức mạnh.

Động tác 2: Ngồi xổm hướng bên

Thực hiện:
1. Bắt đầu đứng với hai chân khép lại.

2. Lunge về bên phải (chân phải bước sang bên và co lại, giữ chân trái duỗi thẳng).

3. Bước chân về trung tâm.

Tập trung: Khi bạn lunge, đưa hông về đằng sau để giữ trọng lực lên gót chân chứ không phải đầu gối. Khi bạn bước chân trở về, dùng lực của cơ mông và gồng nhẹ cơ bụng.

Lý do: Tương tự với động tác lunge về phía trước, khi bạn lunge sang bên, vùng chậu sẽ mở nhẹ và sau đó kích hoạt khi bạn bước chân trở về. Hướng thực hiện của động tác sẽ khác so với lunge về phía trước, giúp bạn vững vàng hơn và tăng cường lực cho vùng chậu.

Động tác 3: Cuộn tròn xuống một nửa

Lý do:
1. Ngồi với đầu gối co, đặt toàn bộ hai chân xuống sàn, hai chân rộng bằng hông.

2. Hai tay vòng qua sau đùi và hơi cuộn lưng lại.

3. Hạ lưng xuống đến khi hai tay kéo giãn.

4. Nhẹ nhàng gồng cơ bụng để ôm lấy đứa trẻ.

5. Co khuỷu ta và cuộn lưng trở về tư thế ban đầu.

Tập trung: Đảm bảo xương cùng của bạn đóng lại chứ không vểnh ra sau. Hai vai mở về phía sau và hạ xuống, không đóng vai về phía trước.

Lý do: Đây là cách tuyệt vời để tăng cường lực cho cơ bụng ngang và cơ bụng dọc một cách an toàn mà không gây quá sức với cơ bụng, vốn phải chịu lực giãn lớn.  

Động tác 4: Nâng từng chân hình kim cương

Thực hiện:
1. Nâng đỡ thân trên bằng hai cẳng tay, hai đầu gối co lại, hai chân đặt trên sàn.

2. Nâng hai chân lên đến góc 60 độ, hai đầu gối tách nhau.

3. Hạ một chân xuống sàn.

4. Lặp lại 8 lần.

5. Thực hiện với chân kia.

Tập trung: Chỉ hạ chân cho đến khi nào bạn thấy có thể mà không phải vận cơ bụng quá nhiều, lưng giữ thẳng không cuộn lại. Nhẹ nhàng ôm lấy em bé bằng cách gồng cơ bụng và giữ ngực mở.

Lý do: Bài tập này tác động vào phần chính của cơ bụng, cơ chéo bụng ngoài cũng được tập luyện (là nhóm cơ bao xung quanh sườn, rất quan trọng khi sinh đẻ). Các động tác này giúp chuyển động an toàn và được kiểm soát tốt.

Động tác 5: Plank bên

Thực hiện:
1. Nằm nghiêng về một bên.

2. Chống cẳng tay xuống, nâng hông lên và giữ trong 30 giây.

3. Đổi bên và lặp lại.

Tập trung: Tưởng tượng xương sườn chủ động nâng lên để rèn luyện cho cơ chéo bụng ngoài.

Lý do: Cơ chéo bụng ngoài là yếu tố then chốt tạo lực đẩy khi sinh nở, vì vậy rèn luyện chúng một cách an toàn là phần quan trọng đối với chế độ luyện tập trước sinh.

Động tác 6: Đá chân bên

Thực hiện:
1. Nằm nghiêng về một bên, đầu thư giãn trên tay, một chân xếp lên chân kia. Chân trên hơi đưa ra về phía trước.

2. Nâng chân trên lên trên trời đến khi nào có thể.

3. Hạ chân về.

4. Lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên.

Tập trung: Giữ cho hông vuông góc với mặt đất và chỉ đá cao đến khi nào bạn có thể mà không lắc lư hay xô lệch hông. Hãy để bụng thư giãn phía trước và dùng cánh tay để nâng đỡ cơ thể. Nếu bạn muốn nâng đỡ bụng, đặt một chiếc gối dưới bụng.

Lý do: Động tác này giúp rèn luyện hông ngoài và cơ mông. Những cơ này rất quan trọng để tập trung vào vì chúng giúp nâng đỡ hông, vùng chậu và lưng dưới, những nơi cần tăng cường sức mạnh để nâng đỡ trọng lượng của đứa trẻ đang lớn. Khi các hông tách ra trong thời gian sinh nở, bạn sẽ muốn giảm tải việc gắng sức của cơ đùi trong, vì vậy cơ đùi ngoài đóng vai trò quan trọng để cân bằng cơ thể.

Động tác 7: Vỏ sò

Thực hiện:
1. Nằm nghiên về một bên, cẳng tay bên này đặt xuống đất, bên kia đặt bàn tay xuống để nâng đỡ cơ thể.

2. Co hai đầu gối về phía ngực và duỗi các ngón chân trỏ lên trời.

3. Mở đầu gối phía trên hướng lên trời.

4. Duỗi mở chân trên hướng lên trời.

5. Co chân trên lại.

6. Hạ đầu gối chân trên xuống.

7. Lặp lại 20 lần sau đó đổi bên.

Tập trung: Nằm dựa vững vào cẳng tay và giữ hông vuông góc với sàn. Kích hoạt cơ mông bên khi thực hiện bài tập này và tưởng tượng nó đang săn chắc lại, hình dung phần cơ thể đang làm việc mỗi khi bạn di chuyển.

Lý do: Động tác này không  chỉ tăng cường sức mạnh hông và cơ mông, mà còn khiến máu tuần hoàn lưu thông vùng thấp cơ thể, là chìa khóa  tăng cường tuần hoàn đến những vùng liên quan đến đứa bé. Động tác này không chỉ tăng sức mạnh cho vùng dưới cơ thể mà còn giúp phòng tránh chuột rút và buổi tối và cải thiện sức khỏe chung.

Động tác 8: Dựng đầu gối chông đẩy

Thực hiện:
1. Hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn.

2. Hai mũi chân duỗi thẳng chỉ lên trời và đưa trọng tâm ra phía trước về hai tay.

3. Co hai khuỷu tay và hạ cơ thể về phía thảm.

4. Đẩy và nâng cơ thể trở lại.

Tập trung: Giữ các khuỷu tay co lại, gồng chặt khéo vào hai bên sườn. Đóng xương cùng lại và hình dung đang ôm lấy đứa trẻ bằng cơ bụng.

Lý do: Đây là cách tuyệt vời để giữ thân trển khỏe và sẵn sàng để bế trẻ em. Đây cũng là cách ổn định và dễ kiểm soát để hoạt động  cơ bụng mà không quá gắng sắng vùng bụng.

Xem thêm thông tin về bài viết Tư thế yoga cho bà bầu