Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập luyện cho bà bầu: 8 động tác phù hợp

Khi bạn mang thai, trọng lượng thai nhi càng ngày càng lớn sẽ tạo áp lực lớn đối với cơ và khớp, ức chế tuần hoàn máu. Bằng việc thực hiện các bài tập Pilates nhẹ nhàng, bạn có thể hình thành sức mạnh cho các cơ liên quan giúp cơ thể khỏe mạnh khi mang thai và khi lâm bồn, cũng như giúp phục hồi sau sinh nhanh chóng.

Tập luyện cho bà bầu: 8 động tác phù hợp

Bạn không cần phải đến phòng tập, những bài tập sau đây rất đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị thảm và dành ra 15 phút.  

Động tác 1: Ngồi xổm hướng dọc

 
Lặp lại: ​10 lần đối với mỗi chân

Thực hiện:
1. Bắt đầu ở đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay xếp cạnh hông.

2. Bước rộng một chân lên trước về tư thế lunge sâu.

3. Chân trước bước trở về sau.

4. Lặp lại với chân kia bước về trước.

5. Lặp lại 10 lần mỗi chân.

Tập trung: Tập trung vào việc nhẹ nhàng gồng cơ bụng để ôm lấy đứa trẻ. Việc này giúp tăng khả năng thăng bằng và nhẹ nhàng luyện tập cho vùng bụng.

Lý do: Khi thực hiện động tác lunge, chúng ta cho phép vùng chậu mở nhẹ, sau đó vận cơ lưng – việc này giúp chuẩn bị lực cơ thể cho việc sinh đẻ. Lunge theo các hướng khác nhau sẽ tác động nhẹ nhàng vào những vùng khác nhau của chậu để tăng cường sức mạnh.

Động tác 2: Ngồi xổm hướng bên

Lặp lại: 10 lần mỗi chân

Thực hiện:
1. Bắt đầu đứng với hai chân khép lại.

2. Lunge về bên phải (chân phải bước sang bên và co lại, giữ chân trái duỗi thẳng).

3. Bước chân về trung tâm.

Tập trung: Khi bạn lunge, đưa hông về đằng sau để giữ trọng lực lên gót chân chứ không phải đầu gối. Khi bạn bước chân trở về, dùng lực của cơ mông và gồng nhẹ cơ bụng.

Lý do: Tương tự với động tác lunge về phía trước, khi bạn lunge sang bên, vùng chậu sẽ mở nhẹ và sau đó kích hoạt khi bạn bước chân trở về. Hướng thực hiện của động tác sẽ khác so với lunge về phía trước, giúp bạn vững vàng hơn và tăng cường lực cho vùng chậu.

Động tác 3: Cuộn tròn xuống một nửa

 
Lặp lại: 1 lượt 8 lần

Lý do:
1. Ngồi với đầu gối co, đặt toàn bộ hai chân xuống sàn, hai chân rộng bằng hông.

2. Hai tay vòng qua sau đùi và hơi cuộn lưng lại.

3. Hạ lưng xuống đến khi hai tay kéo giãn.

4. Nhẹ nhàng gồng cơ bụng để ôm lấy đứa trẻ.

5. Co khuỷu ta và cuộn lưng trở về tư thế ban đầu.

Tập trung: Đảm bảo xương cùng của bạn đóng lại chứ không vểnh ra sau. Hai vai mở về phía sau và hạ xuống, không đóng vai về phía trước.

Lý do: Đây là cách tuyệt vời để tăng cường lực cho cơ bụng ngang và cơ bụng dọc một cách an toàn mà không gây quá sức với cơ bụng, vốn phải chịu lực giãn lớn.  

Động tác 4: Nâng từng chân hình kim cương

 
Lặp lại: 8 lần mỗi chân

Thực hiện:
1. Nâng đỡ thân trên bằng hai cẳng tay, hai đầu gối co lại, hai chân đặt trên sàn.

2. Nâng hai chân lên đến góc 60 độ, hai đầu gối tách nhau.

3. Hạ một chân xuống sàn.

4. Lặp lại 8 lần.

5. Thực hiện với chân kia.

Tập trung: Chỉ hạ chân cho đến khi nào bạn thấy có thể mà không phải vận cơ bụng quá nhiều, lưng giữ thẳng không cuộn lại. Nhẹ nhàng ôm lấy em bé bằng cách gồng cơ bụng và giữ ngực mở.

Lý do: Bài tập này tác động vào phần chính của cơ bụng, cơ chéo bụng ngoài cũng được tập luyện (là nhóm cơ bao xung quanh sườn, rất quan trọng khi sinh đẻ). Các động tác này giúp chuyển động an toàn và được kiểm soát tốt.

Động tác 5: Plank bên

Lặp lại: 30 giây mỗi bên

Thực hiện:
1. Nằm nghiêng về một bên.

2. Chống cẳng tay xuống, nâng hông lên và giữ trong 30 giây.

3. Đổi bên và lặp lại.

Tập trung: Tưởng tượng xương sườn chủ động nâng lên để rèn luyện cho cơ chéo bụng ngoài.

Lý do: Cơ chéo bụng ngoài là yếu tố then chốt tạo lực đẩy khi sinh nở, vì vậy rèn luyện chúng một cách an toàn là phần quan trọng đối với chế độ luyện tập trước sinh.

Động tác 6: Đá chân bên

 
Lặp lại: 20 lần mỗi chân

Thực hiện:
1. Nằm nghiêng về một bên, đầu thư giãn trên tay, một chân xếp lên chân kia. Chân trên hơi đưa ra về phía trước.

2. Nâng chân trên lên trên trời đến khi nào có thể.

3. Hạ chân về.

4. Lặp lại 20 lần, sau đó đổi bên.

Tập trung: Giữ cho hông vuông góc với mặt đất và chỉ đá cao đến khi nào bạn có thể mà không lắc lư hay xô lệch hông. Hãy để bụng thư giãn phía trước và dùng cánh tay để nâng đỡ cơ thể. Nếu bạn muốn nâng đỡ bụng, đặt một chiếc gối dưới bụng.

Lý do: Động tác này giúp rèn luyện hông ngoài và cơ mông. Những cơ này rất quan trọng để tập trung vào vì chúng giúp nâng đỡ hông, vùng chậu và lưng dưới, những nơi cần tăng cường sức mạnh để nâng đỡ trọng lượng của đứa trẻ đang lớn. Khi các hông tách ra trong thời gian sinh nở, bạn sẽ muốn giảm tải việc gắng sức của cơ đùi trong, vì vậy cơ đùi ngoài đóng vai trò quan trọng để cân bằng cơ thể.

Động tác 7: Vỏ sò

 
Lặp lại: 20 lần mỗi bên

Thực hiện:
1. Nằm nghiên về một bên, cẳng tay bên này đặt xuống đất, bên kia đặt bàn tay xuống để nâng đỡ cơ thể.

2. Co hai đầu gối về phía ngực và duỗi các ngón chân trỏ lên trời.

3. Mở đầu gối phía trên hướng lên trời.

4. Duỗi mở chân trên hướng lên trời.

5. Co chân trên lại.

6. Hạ đầu gối chân trên xuống.

7. Lặp lại 20 lần sau đó đổi bên.

Tập trung: Nằm dựa vững vào cẳng tay và giữ hông vuông góc với sàn. Kích hoạt cơ mông bên khi thực hiện bài tập này và tưởng tượng nó đang săn chắc lại, hình dung phần cơ thể đang làm việc mỗi khi bạn di chuyển.

Lý do: Động tác này không  chỉ tăng cường sức mạnh hông và cơ mông, mà còn khiến máu tuần hoàn lưu thông vùng thấp cơ thể, là chìa khóa  tăng cường tuần hoàn đến những vùng liên quan đến đứa bé. Động tác này không chỉ tăng sức mạnh cho vùng dưới cơ thể mà còn giúp phòng tránh chuột rút và buổi tối và cải thiện sức khỏe chung.

Động tác 8: Dựng đầu gối chông đẩy

Lặp lại: 15 lần

Thực hiện:
1. Hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn.

2. Hai mũi chân duỗi thẳng chỉ lên trời và đưa trọng tâm ra phía trước về hai tay.

3. Co hai khuỷu tay và hạ cơ thể về phía thảm.

4. Đẩy và nâng cơ thể trở lại.

Tập trung: Giữ các khuỷu tay co lại, gồng chặt khéo vào hai bên sườn. Đóng xương cùng lại và hình dung đang ôm lấy đứa trẻ bằng cơ bụng.

Lý do: Đây là cách tuyệt vời để giữ thân trển khỏe và sẵn sàng để bế trẻ em. Đây cũng là cách ổn định và dễ kiểm soát để hoạt động  cơ bụng mà không quá gắng sắng vùng bụng.

Xem thêm thông tin về bài viết Tư thế yoga cho bà bầu

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Rodalewellness)
Bình luận
Tin mới
  • 28/01/2022

    Ung thư, COVID-19 và những ngày nghỉ: Đối phó với căng thẳng của mùa lễ hội

    Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy căng thẳng và áp lực trong kỳ nghỉ lễ. Căng thẳng là món quà không mong muốn liên tục xuất hiện trong suốt mùa lễ từ Lễ Giáng sinh đến Ngày đầu năm mới, cho dù đó là kế hoạch du lịch, nấu một bữa ăn thịnh soạn, tìm món quà hoàn hảo, đối phó với những người thân khó tính, trang trí hoặc có những kỳ vọng không hợp lý.

  • 27/01/2022

    Tầm quan trọng của Vitamin D trong việc phòng ngừa COVID-19

    Nồng độ Vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc COVID-19 nghiêm trọng khi nhiễm bệnh. Một vài nghiên cứu cho thấy, bổ sung đủ vitamin D giúp bạn phòng ngừa COVID-19 hiệu quả hơn.

  • 27/01/2022

    Ăn hoa quả sấy khô sao cho lành mạnh?

    Nhiều người cho rằng hoa quả sấy khô là thực phẩm có thể ăn thỏa thích mà không gây tăng cân. Cùng Sức khỏe+ tìm hiểu về mặt lợi – hại của hoa quả sấy khô và cách thêm món ăn này vào thực đơn hàng ngày.

  • 27/01/2022

    Gợi ý 3 tư thế yoga giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm

    Tập yoga giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm là một phương pháp hết sức đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất lớn. Các tư thế yoga Sức khỏe + giới thiệu dưới đây sẽ giúp cho người thoát vị đĩa đệm tâp luyện nhẹ nhàng, dễ thực hiện.

  • 27/01/2022

    7 thực phẩm “cứu cánh” cho tóc rụng

    Một chế độ ăn uống cân bằng với các chất dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp kích thích quá trình mọc tóc nhằm đem lại mái tóc dày và dài hơn, đặc biệt nếu bạn đang bị rụng tóc do chế độ dinh dưỡng kém.

  • 27/01/2022

    4 bí kíp tăng miễn dịch chống Omicron

    Ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, uống đủ nước, bổ sung vitamin C và D, tập thể dục điều độ để tăng cường miễn dịch chống lây nhiễm biến chủng Omicron.

  • 27/01/2022

    Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

    Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với căng thẳng tại một số thời điểm trong cuộc sống. Đó có thể là vấn đề về công việc, về chuyện ốm đau trong gia đình hoặc về vấn đề tiền bạc, các vấn đề liên quan đến tình cảm, người thân mất đi, thay đổi môi trường sống,…

  • 26/01/2022

    Vai trò của thiền định đối với sức khỏe con người

    Cuộc sống có thật nhiều thứ khiến chúng ta phải bận tâm suy nghĩ, nhiều khi chính những suy nghĩ ấy làm cho chúng ta mệt mỏi. Bài viết của BS. Phạm Thị Vân Ngọc sau đây sẽ giúp bạn đọc nhận ra 1 phương cách giúp cân bằng cho sức khỏe, đó là thiền định.

Xem thêm