5 động tác tập luyện cho tay ở tư thế nằm

Chuỗi bài tập này dành cho những ai yêu thích các động tác thể dục ở tư thế nằm.

5 động tác tập luyện cho tay ở tư thế nằm

Hãy bổ sung các bài tập này 3 lần một tuần bên cạnh kế hoạch tập luyện thường ngày, hoặc thực hiện 1 - 2 bài tập mỗi ngày. Bắt đầu với vật nặng 1-1,5kg, lặp lại 10 lần với tư thế căn chỉnh thích hợp.

Tránh dừng đột ngột giữa các bài tập, nên tập liên tục từ phần này đến phần kia.

Đối với tất cả những bài tập này, tư thế chân dành cho người bắt đầu là nằm xuống với bàn chân đặt trên sàn, hai chân khép vào nhau và gập vừa phải. Mức độ trung bình là nâng chân lên, hai chân khép vào nhau tạo hình mặt bàn như trong ảnh. Mức độ nâng cao là chân duỗi thẳng góc 45 độ với mặt đất hoặc thấp hơn. Nếu đầu, cổ và vai cùng tham gia vào các động tác thì bạn sẽ tập được nhiều cho bụng hơn.

Tay nâng lên hạ xuống

Cầm và giữ vật nặng, bắt đầu nâng tay lên cao, cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng nhau. Hít vào, thở ra và nâng đầu, cổ, hai vai lên đồng thời đưa tay xuống ra bên ngoài đùi. Giữ cho tay không chạm đất và hít vào. Khi thở ra, tiếp tục lặp lại động tác ban đầu.

Luyện tập cơ tam đầu cánh tay

Bắt đầu với tay gập ở hai bên, giữ lực cổ tay mạnh. Khuỷu tay khép và giữ nguyên hai bên sườn và nhấc lên khỏi mặt đất. Hít vào để chuẩn bị, thở ra và nắm chặt vật nặng, đẩy cánh tay xuống thấp. Nâng đầu, cổ, vai nếu có thể. Giữ và gồng cơ, khi thở ra lặp lại động tác ban đầu.

Tay hình chữ T

Đưa tay dang sang hai bên, cổ tay thẳng với vai. Vai giữ khoảng cách khỏi tai (không nhún vai), hai cánh tay không chạm đất. Hít vào, thở ra đồng thời đưa tay khép sát vào 2 bên đùi. Ở lần thở ra tiếp theo, đưa hai tay về vị trí bắt đầu. Nếu đầu, cổ, vai vừa nâng lên, hãy thư giãn đầu khi ở tư thế ban đầu. Tay không nâng lên cao hơn so với vai trong suốt bài tập này

Xoay cánh tay

Cầm và giữ vật nặng, bắt đầu với hai tay giơ lên cao sao cho cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng. Đưa tay sang hai bên theo hình chữ T, kéo tay về hai bên đùi, rồi lại nâng tay lên trên. Về tư thế ban đầu, hai tay để ở khoảng cách bằng vai. Đầu, cổ và vai nâng lên hạ xuống trong suốt quá trình, để cho cơ bụng được tham gia. Lặp lại 10 lần theo thứ tự này, sau đó đổi ngược chiều và lặp lại. Đừng để tay bị lung lay, hãy kiểm soát tay bạn trong suốt quá trình luyện tập.

Vung tay như khi đi bộ

Tư thế yêu cầu sự phối hợp giữa các phần cơ thể. Đó là sự kết hợp giữa tư thế 1 và tư thế 3 phía trên. Một tay đưa ra như tư thế chữ T, tay còn lại nâng lên trên đầu. Sử dụng cả cơ bụng, đưa cả hai tay xuống và song song hai bên thân rồi đổi tay. Đổi bên liên tục và duỗi tay hết cỡ, thở đều trong suốt quá trình luyện tập.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

20/10/2018

7 dấu hiệu cho thấy bạn không ăn đủ protein

Cơ thể của bạn có những cách khác nhau để nói với bạn rằng bạn không ăn đủ trứng, thịt nạc, cá, các loại hạt, sữa và các loại rau giàu protein để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể của bạn.
20/10/2018

8 căn bệnh nguy hiểm không ngờ từ triệu chứng đau lưng

Đau lưng không chỉ cảnh báo cột sống có vấn đề, chúng còn là triệu chứng của các bệnh trong ổ bụng như viêm ruột thừa, sỏi thận, u xơ tử cung, viêm tụy.
20/10/2018

Cảm và cúm khác nhau như thế nào

Triệu chứng cúm và cảm giống nhau như mệt mỏi, sốt, sổ nghẹt mũi, ho..., khác là cảm tự hết sau 7 ngày còn cúm biến chứng và thành dịch.
20/10/2018

Những hiểu lầm về bệnh dị ứng ngoài da

Dị ứng ngoài da không giống như các bệnh dị ứng thông thường khác. Dị ứng ngoài da thường khởi phát đột ngột và có nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp về bệnh dị ứng ngoài da.
20/10/2018

Khuyến cáo mới nhất của CDC về 10 loại vắcxin phổ biến nhất hiện nay

Để phòng ngừa dịch bệnh hiệu quả, đầu tháng 8/2018, Cơ quan Kiểm soát & Phòng chống dịch bệnh Mỹ (CDC) đã công bố khuyến cáo sử dụng một số vắcxin phổ biến.
20/10/2018

Một số bệnh lý có thể gây béo phì

Ngoài các yếu tố như lối sống và chế độ ăn thì một số bệnh lí cũng có thể là nguyên nhân gây béo phì.
20/10/2018

Bạn có nên cắt giảm trái cây khi đang giảm cân?

Nhiều loại trái cây có vị ngọt, tức là chúng có đường, vậy chúng có ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn không?
20/10/2018

Các thực phẩm tốt nhất cung cấp vi chất dinh dưỡng cho cơ thể

Cách tốt nhất để bổ sung các vi chất dinh dưỡng là thông qua các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày.