Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

Hoạt động thể chất là phương pháp điều trị có hiệu quả cho chứng đau mạn tính. Tùy thuộc vào tình trạng sức khoẻ hiện tại của bạn, việc lựa chọn đúng phương pháp luyện tập có thể giúp làm giảm viêm, giảm đau, tăng sự linh hoạt, hạn chế phải sử dụng thuốc.

Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mãn tính

Theo American Academy of Pain Medicine, đau mạn tính ảnh hưởng đến khoảng 100 triệu người trưởng thành ở Mỹ, ước tính chi phí điều trị y tế và thiệt hại về năng suất lao động từ 560 đến 635 tỷ USD mỗi năm.

Hãy thử kết hợp các bài tập cardio (tăng cường sức khỏe tim mạch), các động tác thư giãn (relaxation), các bài tập kéo dãn (stretching), các bài tập tăng cường sức mạnh (strength) dưới đây và cùng cảm nhận hiệu quả tích cực của chúng lên cơ thể bạn nhé!

Bài tập cardio

Các bài tập cardio mang đến nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, và ảnh hưởng tích cực đến những người bị đau mạn tính. Cardio có thể được thực hành vào các khoảng thời gian khác nhau trong ngày phụ thuộc vào thời gian biểu của bạn và thường không đòi hỏi hoặc yêu cầu quá nhiều thiết bị hỗ trợ. Bạn có thể thử hai bài tập cardio sau đây:

Đi bộ

Đi bộ 30 phút từ 3 đến 5 lần mỗi tuần có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện sức khoẻ tim mạch. Nếu đi bộ vẫn còn là một thử thách khá khó khăn với bạn, đừng nản lòng! Hãy khởi đầu thật chậm với quãng đường ngắn và tăng dần cường độ và quãng đường khi bạn khỏe hơn. Nếu bạn đang phải sử dụng gậy hoặc khung tập đi, hãy nhớ mang theo chúng.

Bơi lội và các bài tập aerobic dưới nước

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về khả năng di động. Bơi lội và các bài tập aerobic dưới nước có ưu điểm giúp cho bạn vận động mà áp lực lên các khớp và cơ bắp giảm đáng kể so với khi bạn tập luyện ở trên cạn. Bơi có ảnh hưởng tích cực với cơn đau mãn tính của bạn, và bơi cũng là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí của bạn.

Bài tập thư giãn

Các bài tập thư giãn rất quan trọng đối với nhiều người bị đau mạn tính. Bài tập này không đòi hỏi thiết bị hỗ trợ và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Hít thở sâu và thư giãn

Nằm ngửa trên giường,sàn hoặc lựa chọn một tư thế thoải mái với tình trang của bạn.

Đặt hai tay trên bụng, thư giãn hai vai và chân của bạn.

Từ từ nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu bằng mũi. Thở ra bằng miệng, hãy chắc chắn rằng bạn thở ra hết không khí hoặc thở ra tối đa theo khả năng của mình.

Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng, cảm nhận sự di chuyển của bụng khi bạn hít thở bằng các đầu ngón tay đặt trên bụng.

Lặp lại quá trình hít thở và tưởng tượng các cơn đau dần biến mất khỏi cơ thể bạn qua mỗi nhịp thở.

Thực hành các bài tập thở và thư giãn mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc vào các thời gian khác trong ngày nếu bạn muốn.

Bài tập tăng cường sức mạnh

Tăng cường sức mạnh là rất quan trọng để ổn định các khớp và ngăn ngừa các tổn thương khớp trong tương lai. Đối với những người bị đau mãn tính, tăng cường sức mạnh là đặc biệt quan trọng. Nó giúp bạn duy trì tư thế, giữ cân bằng tốt và giảm các nguy cơ thương tích.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng bụng, hông, và lưng có thể giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây:

Dead bug

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa với 2 cánh tay đưa ra phía trước giống như bạn đang cố chạm tới trần nhà.  

Nhấc hai chân lên giữ cẳng chân vuông góc với đùi. Đây là tư thế bắt đầu.

Bạn bắt đầu thở ra, sau đó duỗi chân trái xuống sàn mà không để chân chạm vào sàn. Đồng thời, đưa cánh tay phải của bạn về phía đầu, đưa qua đầu và gần chạm vào sàn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Trở lại tư thế bắt đầu.

Lặp lại ở phía chân và tay còn lại. Thực hiện 10 lần lặp lại ở mỗi bên.

Leg lifts on all fours

Bắt đầu bằng cách chống 2 bàn tay và đầu gối xuống sàn, lưu ý vị trí cổ tay thấp hơn vai còn vị trí đầu gối thì ở thấp hơn hông của bạn.  

Giữ cho lưng thẳng và song song với sàn nhà, đây là tư thế bắt đầu của bạn. Bạn không nên cố định lưng thẳng và song song với sàn trong suốt bài tập. Chú ý tư thế của lưng khi bạn bắt đầu đưa chân về phía sau. Lúc này lưng vẫn thẳng nhưng không còn song song với sàn nữa, vai sẽ ở vị trí thấp hơn còn bụng sẽ ở vị trí cao hơn so với vao.

Bắt đầu duỗi thẳng một chân ra phía sau. Hạ thấp chân xuống, chạm ngón chân lên sàn, sau đó nhấc chân lên. Lưu ý mỗi lần nhấc không nhấc chân lên cao quá hông. Lặp lại động tác 10 lần, giữ vững trọng tâm của bạn và giữ phần thân trên cơ thể (bắt đầu từ hông trở lên) không chuyển động trong suốt bài.

Lặp lại động tác ở chân còn lại.

Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách đặt hai đầu gối lên trên một quả bóng cao su nhỏ được cố định chắc chắn trên sàn.

Bài tập kéo dãn

Nếu bạn bị đau mãn tính ở khu vực lưng dưới hoặc cổ, các bài tập kéo dãn có thể giúp làm giảm mức độ căng và cứng. Hãy thử bài tập kéo dãn không cần thiết bị cho phần lưng và cổ để cải thiện khả năng di chuyển và linh hoạt.

Kéo dãn lưng dưới và cơ mông

Nằm ngửa trên sàn

Đưa đầu gối lên trước ngực, sau đó vòng cánh tay ôm quanh đầu gối và giữ tư thế này thật nhẹ nhàng.

Giữ phần hông và mông cố đinh, cố gắng nghiêng phần đầu vai lưng trên về bên trái và bên phải, khi thực hiện động tác này bạn sẽ cảm thấy được sự kéo dãn cơ ở vùng mông và lưng dưới.

Hãy thử bắt chéo hai chân để có thêm nhiều cơ được kéo dãn.

Lưu ý

Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sỹ điều trị trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào. Các bài tập cụ thể có thể khác các bài tập ở trên tùy thuộc vào nguyên nhân và vị trí đau của bạn. Bạn cũng nên liên hệ với các chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể và chính xác quy trình luyện tập. Hãy thận trọng nếu bạn có Hội chứng Fibromyalgia (hội chứng đau xơ cơ), hãy bắt đầu luyện tập thật chậm và theo dõi tình trạng của mình.

Lười vận động sẽ dẫn đến cứng cơ, giảm linh hoạt, và giảm sức mạnh cơ bắp, từ đó còn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau mạn tính. Lựa chọn các bài tập phù hợp và duy trì các hoạt động thể chất đều đặn sẽ giúp bạn giảm triệu chứng đau mạn tính cũng như tăng cường sức khỏe tổng quát. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Liệu pháp giảm đau tự nhiên không dùng thuốc

Bs. Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 22/11/2017

    Sự thật thú vị về các vi sinh vật đường ruột

    Các vi sinh vật nhỏ bé, có thể nói là tí hon sống trong dạ dày và ruột, có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn (theo hướng tích cực) lên số đo vòng 2, não và hệ miễn dịch của bạn.

  • 22/11/2017

    Infographic: Tư thế ngủ dễ chịu nhất khi bị đau, chấn thương

    Có giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn nhanh hồi phục các vết thương, nhưng làm sao để ngủ khi các cơn đau lưng, đau vai, cổ… cứ liên tục hành hạ bạn? Infographic dưới đây sẽ gợi ý những tư thế ngủ thoải mái nhất, giúp bạn không còn phải trằn trọc hàng đêm vì những cơn đau.

  • 22/11/2017

    Bạn biết gì về chất béo trong dầu ăn?

    Khi nói đến chế độ ăn uống, chất béo lập tức bị kết tội. Với một số chất béo, điều này là hợp lý, chẳng hạn như cholesterol có thể sẽ đóng vai trò nhất định trong các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Nhưng không phải tất cả các chất béo đều như vậy.

  • 22/11/2017

    3 cách khắc phục môi khô nẻ

    Thời tiết thất thường, khắc nghiệt khiến đôi môi khô ráp, bong da, thậm chí còn bị nứt nẻ, chảy máu.

  • 22/11/2017

    Dấu hiệu cho thấy bạn không phải bị cảm lạnh thông thường

    Cảm lạnh thông thường rất dễ chuẩn đoán, tuy nhiên đôi khi có thể bị nhầm với những tình trạng bệnh nghiệm trọng hơn. Vậy làm cách nào để phân biệt?

  • 22/11/2017

    6 thắc mắc về cúm bạn cần biết

    Hàng triệu người trên thế giới bị mắc cúm hàng năm, theo kết quả từ Trung tâm phòng chống và kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ. Có thể bạn nghĩ rằng mình đã hiểu về cúm – một bệnh lây truyền phổ biến. Nhưng sự thực thì có vô số những thông tin không đúng về cúm đang được nhiều người tin theo.

  • 22/11/2017

    Hội nghị khoa học toàn quốc lần thứ VI-2017 Phòng chống các bệnh không lây nhiễm

    Ngày 21/11/2017, tại Hà Nội, Tổng hội Y học Việt Nam đã tổ chức Hội nghị khoa học toàn quốc lần thứ VI năm 2017 với chủ đề “Phòng chống các bệnh không lây nhiễm”.

  • 22/11/2017

    6 loại thực phẩm bất ngờ giúp bạn giữ ấm trong mùa đông này

    Khi mùa đông tới và nhiệt độ ngày một giảm đi, bạn có thể sẽ chuẩn bị khăn choàng, găng tay, mũ len và áo len thật dày để bảo vệ mình khỏi cái lạnh. Nhưng, việc bạn ăn gì vào mùa đông thực ra cũng có thể giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ bên trong cơ thể.

Xem thêm