Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 cách ăn uống tránh đau bụng, dễ tiêu hóa

Ăn đủ chất xơ, đa dạng vitamin và khoáng chất, cân đối chất béo và uống nhiều nước... để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là khi nó thực hiện tốt chức năng tiêu hóa, hấp thu, không có hoặc ít mắc các bệnh như táo bón, tiêu chảy, đau bụng, phân sống... Đồng thời hệ vi sinh đường ruột được cân bằng và nâng cao vai trò của vi khuẩn có lợi đối với cơ thể.

Hệ tiêu hóa không khỏe mạnh có thể dẫn đến kém hấp thu nước, điện giải, các chất dinh dưỡng, các muối mật, sinh tố, các yếu tố vi lượng... Điều này dẫn đến sự thiếu hụt của các vitamin, protein, khoáng chất, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sự phát triển và sự điều hòa của cơ thể.

Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp và áp dụng thói quen ăn uống hợp lý.

Uống đủ nước sạch

Đối với quá trình tiêu hoá, nước giúp hòa tan các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Ngoài ra, nước giúp phòng chống táo bón do làm tăng quá trình nhu động ruột và làm mềm khối phân. Cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng.

Nhu cầu nước của mỗi người phụ thuộc vào lứa tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động thể lực, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh, điều kiện thời tiết. Theo Tháp dinh dưỡng hợp lý cho các lứa tuổi của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cơ bản khuyến nghị với nhu cầu về nước được tính như sau:

Trẻ em từ 15-18 tuổi và người trưởng thành: từ 8-12 đơn vị nước/ngày (8-12 cốc nước/ngày). Trẻ độ tuổi nhỏ hơn thì uống ít hơn. Trong đó một đơn vị nước tương đương một cốc 200 ml nước.

Các loại nước nên dùng tốt nhất là nước sạch đã được lọc và tiệt khuẩn hoặc nước đun sôi để nguội. Nước trái cây, sữa không đường, nước rau luộc và nước canh. Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có gas, nước ngọt, các loại đồ uống có nhiều đường.

Cung cấp đủ chất xơ

Chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, hạn chế táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết... Nó cũng giúp kiểm soát cơn đói do gây ra cảm giác no lâu hơn, giúp ăn ít hơn, là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Chất xơ cũng giúp phòng chống các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu. Ngoài ra, chất xơ có thể hỗ trợ giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.

Chất xơ thường được chia ra chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch... Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón, thường có trong bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau, như súp lơ, đậu xanh và khoai tây,...

Chế độ ăn với ít nhất 400 g rau quả hàng ngày với người trưởng thành và tăng cường sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt là giải pháp cung cấp chất xơ hiệu quả.

Ăn đủ và cân đối chất béo

Chất béo là nguồn cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan, là thành phần của tế bào, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K).

Thực phẩm chứa nhiều chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể dẫn đến táo bón. Chế độ ăn giàu chất béo, protein và ít chất xơ có thể dẫn đến thay đổi sự đa dạng của hệ vi sinh vật và có khả năng gây ra loạn khuẩn đường ruột.

Chất béo gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chế độ ăn hợp lý cần đáp ứng nhu cầu cân đối giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, phụ thuộc theo tuổi, giới, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh.

Hãy lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho sức khoẻ (chất béo từ cá, các loại hạt, dầu thực vật...), hạn chế các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh (chất béo trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, dầu/mỡ chiên rán nhiều lần...). Chế độ ăn cần kết hợp những món ăn giàu chất béo với thực phẩm giàu chất xơ để giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

Cung cấp đủ chất đạm

Protein và các acid amin là sản phẩm chuyển hoá của protein khi vào cơ thể, có tác động cấu trúc và hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột, giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và khả năng miễn dịch niêm mạc.

Protein cũng có từ hai nguồn chính: động vật (thịt, cá, trứng, sữa...) và thực vật (gạo, đậu đỗ, các loạt hạt...). Thịt đỏ (thịt từ các loại gia súc) là nguồn cung cấp protein, chất béo và cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, là thành phần chính trong chế độ ăn của người Việt Nam và đang có xu hướng gia tăng nhanh chóng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy, tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu khuyến nghị sẽ làm tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Do đó, nên cắt giảm lượng thịt đỏ và thịt đã qua chế biến xuống 70 g (thực phẩm chín) hoặc thấp hơn mỗi ngày, hoặc 500 g mỗi tuần; tăng cường ăn cá và các loại thủy hải sản ít nhất 2-3 bữa mỗi tuần.

Ăn đủ nhóm tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt

Chức năng chính của carbohydrate trong cơ thể là cung cấp năng lượng. Chế độ ăn low-carb và no-carb, hoặc chế độ ăn chứa nhiều đường đơn, đường đôi, và tiêu thụ các loại carbohydrate tinh chế cũng có thể phá vỡ sự cân bằng của các vi sinh vật trong đường tiêu hóa.

Vì vậy để giúp cho hệ tiêu hóa khoẻ mạnh cần ăn đủ các thực phẩm nhóm tinh bột và khuyến khích sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, gạo lật nảy mầm, gạo xay xát dối, ...); Trái cây, rau, củ, các loại đậu, sữa ít béo...; Hạn chế các loại thực phẩm như bánh kẹo, mật ong, mứt sấy khô, hoa quả sấy khô; Nên cung cấp đủ số lượng carbohydrate theo khuyến nghị, với người trưởng thành tối thiểu cần 130 g carbohydrate mỗi ngày.

Ăn đa dạng vitamin và khoáng chất

Mỗi ngày, cơ thể cần đổi mới da, duy trì cơ và xương... để duy trì các hoạt động đó, cơ thể cần ít nhất 30 loại vitamin, khoáng chất, nếu chế độ dinh dưỡng không đa dạng, lành mạnh thì cơ thể sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt. Khi thiếu hụt sẽ ảnh hưởng đến sức đề kháng, sự phát triển của thị lực, sức khỏe xương...

Hãy cung cấp đủ các vitamin và chất khoáng theo đúng nhu cầu cho từng lứa tuổi, từng giai đoạn phát triển, chú ý đầy đủ cả vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và vitamin tan trong nước (B, C...). Nên ăn đủ rau và hoa quả mỗi ngày, chú ý tăng cường sử dụng cân đối giữa các loại rau, quả có màu vàng, màu đỏ, màu xanh thẫm (cà rốt, gấc, rau ngót...) và các loại rau quả ít màu (mướp, su hào...).

Vitamin B12 giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Mức độ đầy đủ của vitamin B12 và vitamin C cũng giúp hấp thu sắt. Vi khuẩn đường ruột cần sắt để hoạt động hiệu quả và sắt cũng có thể giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn phát triển. Vitamin D hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và giúp hấp thụ canxi. Kẽm là vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất các enzym tiêu hóa và tăng cường cảm giác ngon miệng.

Ăn đúng bữa, chọn thực phẩm lành mạnh

Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép bạn tiêu hóa thức ăn một cách hợp lý. Khi bạn không ăn đúng bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Khoảng 3 đến 4 giờ nên có chuẩn bị một bữa ăn để tránh cơ thể quá đói hoặc bị cung cấp quá nhiều, từ đó giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển về thể chất và tinh thần. Khi ngủ đủ giấc tinh thần luôn phấn khởi, hoạt bát, giúp hiệu quả làm việc, học tập cao hơn. Với trẻ em, ngủ đủ giấc còn giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tốt hơn vì trong thời gian ngủ của trẻ, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều kích thích sự phát triển về thể chất của trẻ.

Nên duy trì chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý; luôn giữ tinh thần vui vẻ, giảm các căng thẳng nhất có thể, kết hợp với vận động thể lực hàng ngày.

Tham khảo thêm thông tin bài viết: 7 thói quen gây hại sức khỏe đường ruột mà bạn nên tránh.

Tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng - Thạc sĩ Ngô Thị Hà Phương - Theo vnexpress.net
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm