13 loại protein nạc hàng đầu bạn nên ăn

Ngoài vai trò xây dựng, duy trì cơ bắp và giúp điều chỉnh nhiều quá trình của cơ thể, protein còn thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Dưới đây là 13 loại thực phẩm cung cấp protein nạc mà bạn nên cân nhắc.

1. Cá trắng

Hầu hết các loại cá trắng là nguồn protein tuyệt vời, cung cấp dưới 3 gram chất béo, khoảng 20–25 gram protein và 85–130 calo cho mỗi khẩu phần ăn nấu chín 100 gram. Những loại cá trắng có mức omega-3 kém hơn cá thịt đỏ (đạt 10–25%). Do đó, tốt nhất là bạn nên ăn cả hai loại cá.

2. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 170 gram chứa 15–20 gram protein, so với chỉ 9 gram trong một khẩu phần sữa chua thông thường. Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn protein ít calo và chất béo nhất, hãy chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo, có 100 calo cho mỗi khẩu phần. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo, có 3 gram chất béo và 125 calo cho mỗi khẩu phần, cũng là một lựa chọn tốt.

3. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng có trung bình 8 gram protein trên 100 gram đã nấu chín và cũng ít chất béo và nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ và protein cao trong đậu giúp no lâu hơn. Hơn nữa, chất xơ có thể làm giảm cholesterol trong máu nếu bạn ăn đậu thường xuyên. Trong một đánh giá của 26 nghiên cứu ở 1.037 người, ăn trung bình 130 gram đậu nấu chín hàng ngày trong ít nhất ba tuần dẫn đến giảm 7 mg/dL cholesterol “xấu”, so với chế độ ăn ở nhóm chứng. Đáng chú ý, đậu có ít axit amin thiết yếu, các khối cấu tạo của protein trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, bằng cách ăn các nguồn protein thực vật khác trong ngày, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt, bạn sẽ lấp đầy những khoảng trống đó.

4. Thịt trắng

Một khẩu phần 100 gram thịt gà nấu chín hoặc ức gà tây có khoảng 30 gram protein. Thịt trắng bao gồm ức, thăn (gân) và cánh. 100 gram ức gà nướng có da cung cấp khoảng 200 calo và 8 gam chất béo, trong khi cùng một lượng ức gà nướng không da cung cấp 165 calo và 3,5 gam chất béo.

5. Phô mai ít béo

Phô mai là một loại thực phẩm giàu protein. Khẩu phần 1/2 cốc (113 gram) phô mai tươi ít béo (2% chất béo từ sữa) có 97 calo, 2,5 gram chất béo và 13 gram protein. Bên cạnh protein, bạn nhận được khoảng 10-15% RDI canxi trong 1/2 cốc phô mai. Một số nhà khoa học gần đây đã đề xuất các nhà sản xuất nên bổ sung vitamin D, giúp hỗ trợ hấp thụ canxi, mặc dù điều này hiện không phổ biến.

6. Đậu phụ

Đậu phụ là một lựa chọn tốt nếu bạn tránh các loại thực phẩm từ động vật. Một khẩu phần 85 gram đậu phụ có 45 calo, 1,5 gram chất béo và 7 gram protein, bao gồm đủ lượng của tất cả các axit amin thiết yếu. Đậu phụ có nhiều loại kết cấu khác nhau, bạn có thể chọn tùy theo cách bạn định sử dụng. Ví dụ: sử dụng đậu phụ cứng hoặc siêu cứng thay cho thịt mà bạn sẽ nướng hoặc áp chảo, nhưng sử dụng đậu phụ mềm trong món súp hoặc món tráng miệng có kem. Lưu ý rằng khoảng 95% đậu nành được sản xuất là biến đổi gen. 

7. Thịt bò nạc

Phần nạc của thịt bò là loại có ít hơn 10 gram chất béo cho khẩu phần chín 100 gram. Nếu bạn mua thịt bò tươi không có nhãn dinh dưỡng, cần chú ý các loại khác nhau: thăn, thăn ngoại trên, thăn phi lê, phần sườn và phần ức. Khi nói đến thịt bò xay, hãy chọn thịt nạc 95%. Một miếng bánh hamburger nấu chín nặng 100 gram được làm từ thịt bò nạc xay này có 171 calo, 6,5 gram tổng chất béo (bao gồm 3 gram chất béo bão hòa) và 26 gram protein. Hơn nữa, thịt bò nạc là nguồn cung cấp vitamin B, kẽm và selen tuyệt vời.

8. Bơ đậu phộng (lạc)

Dầu tự nhiên trong đậu phộng (lạc) tốt cho tim mạch nhưng lại chứa rất nhiều calo. Chỉ cần 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng thông thường có khoảng 190 calo và 16 gram chất béo, cùng với 8 gram protein. Hầu hết chất béo của bơ đậu phộng được ép ra trong quá trình chế biến. Một khẩu phần 2 muỗng canh chỉ có 50 calo và 1,5 gram chất béo nhưng cung cấp tới 5 gram protein. Bơ đậu phộng dạng bột đặc biệt thích hợp để chấm táo, chuối hoặc thậm chí là sô cô la đen. Ngoài ra, thêm bột khô vào sinh tố, sữa lắc, bột yến mạch hoặc bột làm bánh kếp và bánh nướng xốp.

9. Sữa ít béo

Bạn có thể sử dụng sữa ít béo bằng cách uống, nấu hoặc thêm vào ngũ cốc. Một khẩu phần 240 ml sữa ít béo với 1% chất béo sữa có 8 gram protein, 2,5 gram chất béo và 100 calo. Trong khi đó, một khẩu phần sữa nguyên chất với 3,25% chất béo từ sữa có cùng lượng protein nhưng cung cấp 150 calo và 8 gram chất béo. Rõ ràng, chọn sữa ít béo sẽ giúp bạn hạn chế calo và chất béo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy uống sữa nguyên kem có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu về sữa nguyên chất đều tốt. Ví dụ, các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc uống sữa nguyên chất -nhưng không phải sữa tách béo hoặc ít béo, với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn.

10. Thịt thăn lợn

Một số ít thịt lợn đáp ứng định nghĩa về nạc, ít hơn 10 gram chất béo và 4,5 gram chất béo bão hòa trở xuống cho mỗi khẩu phần nấu chín 100 gram. Thịt lợn thăn (phần nạc nhất) có 143 calo, 26 gram protein và 3,5 gram chất béo trong mỗi khẩu phần nấu chín 100 gram. Trước khi nấu thịt lợn, hãy cắt bỏ phần mỡ xung quanh mép và sử dụng các phương pháp nấu ít chất béo, chẳng hạn như nướng để hạn chế chất béo và calo. Tương tự như thịt bò nạc, thịt lợn nạc cũng là một nguồn cung cấp vitamin B, selen và kẽm tuyệt vời.

11. Tôm đông lạnh

Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều protein với ít calo, tôm đông lạnh, chưa tẩm bột là một lựa chọn thuận tiện. Một khẩu phần 100 gram có 99 calo, 21 gram protein và 1 gram chất béo. Mặc dù cùng một khẩu phần cũng có 195 mg cholesterol, nhưng các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cholesterol như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh thường ít ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, lượng natri cao thường được thêm vào tôm trong quá trình chế biến có thể là mối quan tâm của một số người. Theo dữ liệu, natri trong một số nhãn hiệu tôm nấu chín thường đạt 900 mg cho mỗi khẩu phần ăn. Phần lớn lượng natri này đến từ các chất phụ gia, bao gồm natri tripolyphosphat, giúp giữ ẩm và chất bảo quản natri bisulfit. Một số tôm đông lạnh chỉ chứa natri tự nhiên khoảng 120–220 mg cho mỗi khẩu phần 100 gram.

12. Lòng trắng trứng

Lòng trắng từ một quả trứng lớn có 16 calo, ít hơn một phần tư lượng calo trong cả quả trứng. Ngoài ra, một lòng trắng trứng chứa ít hơn 0,5 gram chất béo nhưng 3 gram protein, bằng khoảng một nửa lượng protein trong toàn bộ quả trứng. Bạn có thể mua lòng trắng trứng dạng bột và bột protein lòng trắng trứng. Các sản phẩm này đã được tiệt trùng, vì vậy bạn không cần phải nấu chúng để đảm bảo an toàn thực phẩm. Trộn lòng trắng trứng bột với nước và sử dụng chúng như lòng trắng trứng tươi. Bạn cũng có thể thêm lòng trắng trứng dạng bột vào sinh tố, đồ lắc hoặc thanh protein tự làm.

13. Bò rừng

Cho dù bạn gọi nó là bò rừng hay trâu, thì đó là một nguồn protein nạc lành mạnh có thể có lợi hơn so với thịt bò được nuôi thông thường. Bò rừng có chất béo lành mạnh hơn, bao gồm chất béo omega-3 chống viêm cao gấp 3 - 4 lần, đặc biệt là axit alpha-linolenic. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng tiêu thụ bò rừng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Khi những người đàn ông khỏe mạnh ăn 12 ounce thịt bò hoặc bò rừng sáu lần mỗi tuần trong bảy tuần, chỉ số CRP, một dấu hiệu của chứng viêm, tăng 72% đối với chế độ ăn giàu thịt bò. Tuy nhiên, phản ứng chỉ tăng nhẹ đối với chế độ ăn bò rừng. Điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều thịt đỏ như vậy ở bất kỳ loại nào, nhưng nó cho thấy bò rừng là một loại thịt có lợi.

Nguồn đạm động vật và thực vật nạc rất dồi dào. Cá thịt trắng và thịt gia cầm là một trong những loại protein động vật nhiều nạc nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể ăn các loại thịt nạc đỏ. Sản phẩm từ sữa có ít chất béo là nguồn protein tốt, chẳng hạn như pho mát ít béo, sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) và sữa. Các loại protein thực vật như đậu, đậu phụ và bơ đậu phộng dạng bột cũng cung cấp một lượng protein dồi dào.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chấm điểm 6 loại thịt "chất" nhất cho con