Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chế độ ăn giàu protein có thực sự giúp giảm cân?

Bạn đã từng được nghe về chế độ ăn kiêng giàu protein để giảm cân. Vậy nó có thực sự hiệu quả?

Chế độ ăn giàu protein có thực sự giúp giảm cân?

Nhiều người khỏe mạnh ăn nhiều protein (đạm) để tăng sự trao đổi chất. Và ăn protein cũng cung cấp các lợi ích giảm cân khác. Nhưng trước khi bạn đầu tư bất kỳ thời gian hay tiền bạc nào vào chế độ ăn giàu protein để giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn biết được sự thật về protein để đảm bảo kế hoạch ăn kiêng của bạn thành công.

Tại sao ăn Protein giúp Giảm cân?

Ăn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều protein nạc cung cấp một số lợi ích khi bạn đang cố gắng để giảm cân.

Protein giúp bạn cảm thấy no. Có protein trong bữa ăn chính và bữa phụ của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn sau khi ăn xong. Cảm giác no này có thể giúp bạn ăn ít hơn trong ngày.

Protein giúp tạo cơ. Protein giúp bạn tạo và duy trì khối lượng cơ. Một cơ thể mạnh mẽ không chỉ thực hiện tốt hơn tất cả các hoạt động hàng ngày, mà các cơ tạo nên thân hình hấp dẫn cũng đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, thậm chí ngay cả khi nghỉ ngơi. 

Ăn protein có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn lên kế hoạch cho một bữa ăn với một nguồn protein nạc, bạn sẽ có ít khoảng trống hơn trên đĩa của bạn dành cho những thực phẩm không lành mạnh. Và học cách ăn các loại protein khác nhau cũng có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn cá ngừ, bạn không chỉ được hưởng lợi từ protein trong cá mà bạn còn được hưởng lợi từ chất béo lành mạnh mà nó cung cấp.

Ăn protein giúp đốt cháy calo. Cơ thể đốt calo khi bạn ăn protein vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để nhai và tiêu hóa thức ăn. Các nhà khoa học gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Tuy nhiên, hãy ghi nhớ rằng số lượng calo được đốt trong trường hợp này không nhiều vì vậy bạn không nên quá mong đợi vào nỗ lực giảm cân nhờ việc nhai và tiêu hóa protein.

Cần bao nhiêu Protein trong chế độ ăn để giảm cân?

Bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào để giảm cân hoặc giữ gìn sức khoẻ cần bao gồm sự cân bằng lipid, carbohydrate và protein. Lượng protein bạn ăn phải phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm tuổi, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.

Đối với người lớn khỏe mạnh, chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho protein là 0,8g/kg/ngày.

Điều này có nghĩa là ở mức tối thiểu mỗi ngày bạn nên ăn ít hơn một gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn có cân nặng 68kg, bạn nên ăn ít nhất 54-gram protein mỗi ngày.

Nếu bạn tập thể dục để giảm cân, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều protein hơn: 1,2-1,7 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày .

Nếu những con số đó khiến bạn bối rối, đừng lo lắng. Có một cách dễ dàng hơn để tìm ra lượng protein cần ăn để giảm cân và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Những trang web và phần mềm trên điện thoại có thể giúp bạn theo dõi và đưa ra lượng protein bạn cần thông qua việc kiểm soát luyện tập, giấc ngủ và ăn uống của bạn.

Chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao để giảm cân

Chế độ ăn giàu chất đạm nói chung khuyến cáo rằng hơn 20% tổng lượng calo cung cấp cho cơ thể của bạn nên đến từ protein. Nhưng, nếu bạn ăn nhiều protein hơn, có nghĩa là bạn đang cần ăn ít carbohydrate để giữ được cân bằng. Tuy nhiên, đối với nhiều người ăn kiêng, ăn ít trái cây, bánh mì và mì ống hơn là khá khó khăn và họ thường bỏ hoặc không tuân thủ chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống mà bạn có thể tuân theo. Nếu ăn nhiều protein giúp bạn ăn ít thực phẩm hơn và tạo một cơ thể mạnh mẽ hơn, hoạt động mạnh mẽ hơn thì đó có thể là chế độ ăn tốt nhất cho bạn.

Lưu ý

Dù cho có bao nhiêu thông tin về các chế độ ăn kiêng đi chăng nữa, hãy đảm bảo rằng bạn đã trao đổi với bác sĩ trước khi tuân theo một chế độ ăn uống nào.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tại sao bạn ăn ít vẫn không giảm cân?

CTV Võ Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Verywell
Bình luận
Tin mới
  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

Xem thêm