Ai nên tăng cường bổ sung protein?

Ai nên tăng cường bổ sung protein?

Theo một cuộc điều tra mới đây, hơn một nửa dân số Mỹ đang cố gắng để bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn của họ. Người ta rắc bột protein vào đủ các loại thực phẩm như sữa chua, yến mạch, đồ uống smoothie và tăng cường mua những thanh protein dạng thỏi. Tuy nhiên liệu chúng ta có cần thiết phải làm như vậy không?

Đối với hầu hết mọi người, câu trả lời là không. Theo bác sỹ David Katz thuộc Đại học Yale, ông tin rằng cơn sốt protein tại thời điểm hiện nay cũng giống như trào lưu sử dụng thực phẩm ít béo từ những năm 1980 hay thực phẩm low-carb vào những năm 2000. Chúng ta đã từng cắt giảm mỡ và cả carbohydrate, nhưng thậm chí chúng ta còn trở nên nặng cân hơn và kém khỏe mạnh hơn. Mọi người nên chấm dứt việc chỉ tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng mà nên lưu tâm nhiều hơn đến các thực phẩm “toàn bộ” và những sự kết hợp thực phẩm lành mạnh.

Ngoài ra, chúng ta cũng đã cung cấp rất đầy đủ protein cho cơ thể. Cuốn Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ khuyến cáo rằng khoảng 10% - 35% năng lượng hàng ngày của bạn nên được cung cấp từ protein. Chỉ 10% - vào khoảng 46 g protein/ngày đối với phụ nữ là đủ để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) và phòng ngừa thiếu hụt. Số liệu của CDC còn cho thấy chúng ta đang có xu hướng tiến gần hơn tới con số 16%.

Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng sẽ cần cung cấp nhiều protein hơn cho cơ thể. Mỗi người chúng ta có một thể trạng khác nhau và nhu cầu dinh dưỡng cũng rất đa dạng, do vậy không có một hướng dẫn nào về việc bổ sung protein có thể phù hợp với tất cả mọi đối tượng.

Nguồn thực phẩm giàu protein nhất bao gồm trứng, cá, thịt gia cầm, thịt nạc từ thịt gia sức, cùng với các loại đậu đỗ, đậu nành và đậu lăng kết hợp với các loại hạt và quả hạch. Nói cách khác, đừng chỉ tập trung vào thịt xông khói. Mặc dù các loại thịt chứa hàm lượng cao các protein nhưng chúng cũng đồng thời đưa một số chất có hại vào cơ thể như chất béo bão hòa, cholesterol, và phụ thuộc vào cách chúng ta chế biến thức ăn thậm chí còn sinh ra các chất gây ung thư.

Dưới đây là 4 nhóm đối tượng cần được bổ sung tăng cường protein hơn trong chế độ ăn vì một số lý do.

Vận động viên thể hình

Khi tham gia vào rất nhiều bài luyện tập sức đề kháng hay sức bền, các mô cơ sẽ bị hủy hoại rất nhiều. Protein là nguồn cung cấp các amino acid thiết yếu, là những viên gạch tái tạo và xây dựng các protein của cơ thể. Bản thân cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng, chúng ta cần nạp từ thực phẩm. Không có protein thì bạn sẽ chẳng bao giờ có được một cơ bắp cuồn cuộn, ví như bạn xây dựng một ngôi nhà nhưng lại thiếu những viên gạch.

Những người có xu hướng dễ tăng cân

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein (phụ thuộc vào nguồn gốc của protein) có thể giúp mọi người tuân thủ đúng việc cắt giảm năng lượng từ chế độ ăn bằng cách tạo ra cảm giác no. Đó là bởi vì protein thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, do vậy khiến chúng ta có cảm giác no lâu hơn. Nó cũng giúp ổn định đường huyết, làm giảm ham muốn thèm ăn và rất có lợi khi muốn giảm cân. Trong thời gian giảm cân, bạn sẽ muốn ăn nhiều protein hơn – để phòng cơn đói, tăng cảm giác no và giảm tình trạng mất cơ khi bạn vẫn tiếp tục tập luyện thể dục.

Các loại rau họ đậu là nguồn thực vật rất giàu protein tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu vào năm 2014 trên tạp chí Obesity đã chỉ ra rằng tiêu thụ một khẩu phần đậu, đậu gà, đậu lăng hay đậu Hà Lan mỗi ngày sẽ làm tăng cảm giác no và giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Những người tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate trong chế độ ăn

Bất cứ ai thường xuyên gắn bó với một chế độ ăn điển hình của người Mỹ (bánh mỳ, mỳ ống và đồ ăn vặt) có thể được lợi nhiều hơn khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng giàu protein  bao gồm trứng, cá, và thịt nạc. Khi bạn bổ sung nhiều protein hơn cho cơ thể nghĩa là bạn phải cắt giảm những thành phần khác như đường và carbohydrate. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có tên là Thử nghiệm tối ưu hóa các thành phần dinh dưỡng đa lượng để phòng ngừa các bệnh tim mạch (OmniHeart), những người thay thế một phần carbohydrate bằng các loại protein (hay chất béo lành mạnh) có huyết áp thấp hơn và nồng độ cholesterol có hại LDL thấp hơn những người lựa chọn chế độ ăn giàu carbohydrate.

Những người ở độ tuổi trung niên

Bổ sung thêm một phần protein vào chế độ dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người trên 50 tuổi bởi đây là độ tuổi mà tình trạng mất cơ thường diễn ra kèm theo quá trình lão hóa. Trong một nghiên cứu năm 2015 của Đại học Arkansas, những người trong độ tuổi từ 52-75 khi tiêu thụ gấp đôi nhu cầu protein khuyến nghị hàng ngày sẽ có khả năng xây dựng và bảo vệ khối cơ tốt hơn – chỉ sau 4 ngày. Đối với những người trong nhóm đối tượng này đã có tiền sử bị cholesterol máu cao hay có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thì thay vì lựa chọn protein có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, sản phẩm từ sữa và trứng, họ nên ưu tiên chuyển sang tiêu thụ những thực phẩm từ thực vật như đậu đỗ, các loại hạt, quả hạch và cá là những thực phẩm giàu protein lành mạnh bậc nhất.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chế độ ăn giàu protein có hiệu quả không?