Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

11 lời khuyên dinh dưỡng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Tham khảo bài viết dưới đây nếu bạn cần những lời khuyên về dinh dưỡng giúp thúc đẩy trao đổi chất của cơ thể.

11 lời khuyên dinh dưỡng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Chúng ta đều biết rằng quá trình trao đổi chất sẽ giảm dần theo tuổi. Trung bình phụ nữ trưởng thành tăng 0,675kg mỗi năm và có thể tăng hơn 18kg trong những năm của độ tuổi 50 nếu họ không chống lại được sự thay đổi của hormones, mất khối cơ và stress – những tác nhân làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã cho biết rằng, việc tăng cân ở tuổi trung niên có thể kiểm soát được nếu ăn một số thực phẩm giúp thúc đẩy trao đổi chất.

Theo dõi bài viết dưới đây, bạn sẽ ngủ tốt hơn, có thêm năng lượng, cảm thấy khỏe khoắn hơn và có thể thấy quần áo của bạn bỗng nhiên rộng hơn sau 2 tuần – dấu hiệu của giảm cân, đặc biệt là đối với phụ nữ.

1. Ăn đủ

Để giảm cân, bạn thường sẽ cắt giảm năng lượng nạp vào từ thực phẩm. Tuy nhiên, cắt giảm năng lượng quá mức có thể không giúp bạn giảm cân một cách khỏe mạnh mà còn gây hại cho quá trình chuyển hóa. Khi bạn ăn ít và không đáp ứng đủ năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (khoảng 1.200 kcal mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ), cơ thể sẽ kìm hãm sự trao đổi chất. Cùng với đó, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ cơ để lấy năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Để ăn đủ và không để cho cơ thể bị đói, một bữa ăn nhẹ cung cấp 150 kcal vào giữa sáng và giữa chiều, xen kẽ vào giữa 3 bữa chính (ước tính 430kcal/bữa) sẽ giữ cho quá trình chuyển hóa của bạn ổn định.

2. Ăn sáng

Ăn sáng khiến cho cơ thể trao đổi chất mạnh mẽ hơn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng trong cả ngày. Những người phụ nữ bỏ qua bữa sáng thường có nguy cơ béo phì cao gấp 4.5 lần. Nếu bạn không thể tìm được gì để ăn no hoặc không muốn ăn sáng bằng những thực phẩm phổ biến, hãy thử 1 cốc sữa chua hoặc ăn yến mạch cùng sữa tách béo và phủ lên trên với các loại hạt để tăng cường các protein cần thiết.

3. Uống cà phê hoặc trà

Caffein là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, uống cà phê hàng ngày có thể thúc đẩy trao đổi chất lên 5-8% một ngày tương đương với 98-174 kcal. 1 cốc trà có thể nâng mức trao đổi chất lên 12% theo một nghiên cứu ở Nhật Bản, và thêm vào đó, các chất chống oxy hóa catechin có trong trà, cà phê cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

4. Tăng cường chất xơ

Nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ có thể thúc đẩy mạnh mẽ quá trình đốt cháy chất béo, lên tới 30%. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn nhiều chất xơ, có cân nặng tăng qua các năm ít hơn so với những người khác. Mục tiêu là nạp vào 25g chất xơ/ngày từ trái cây và rau củ.

5. Uống nhiều nước

Nghiên cứu ở Đức cho thấy uống 6 cốc nước mát một ngày có thể làm tăng cường chuyển hóa trong lúc cơ thể nghỉ ngơi lên 50 kcal mỗi ngày, đủ để giảm khoảng 2,3 kg trong thời gian một năm. Tăng cường chuyển hóa có thể tới từ hoạt động làm ấm lượng nước uống vào của cơ thể để nước có nhiệt độ bằng với thân nhiệt của người.

6. Ăn nhiều thực phẩm hữu cơ

Các nhà nghiên cứu ở Canada cho biết rằng người có chế độ ăn với các thực phẩm chứa nhiều clo hữu cơ (thực phẩm bị ô nhiễm bởi thuốc trừ sâu) có quá trình trao đổi chất chậm hơn so với bình thường và sẽ ít giảm cân cũng như việc giảm cân sẽ mất nhiều thời gian hơn. Nguyên nhân của tình trạng này đến từ việc, các chất độc gây ô nhiễm thực phẩm gây cản trở quá trình đốt cháy năng lượng.

Một số nghiên cứu cũng đề cập đến việc thuốc trừ sâu có thể làm kích thích tăng cân. Hãy lựa chọn các sản phẩm hữu cơ (organic) thay vì các thực phẩm phi hữu cơ có mức dư lượng thuốc trừ sâu cao.

7. Luôn bổ sung chất đạm

Cơ thể cần chất đạm để duy trì khối cơ nạc. Bạn nên bổ sung thêm 1 phần protein tương đương khoảng 90g thịt, hoặc 2 thìa canh các loại hạt, hoặc 230g sữa chua ít béo, thêm vào tất cả các bữa chính và kể cả bữa phụ. Nghiên cứu cho thấy khẩu phần ăn có thêm chất đạm có thể làm tăng đốt cháy năng lượng sau bữa ăn lên đến 35%.

8. Ăn thực phẩm giàu sắt

Sắt là thành cần cần thiết giúp đưa oxy đến các cơ để đốt cháy chất béo. Phụ nữ thường sẽ mất sắt hàng tháng do chu kỳ kinh nguyệt cho tới khi mãn kinh, do đó, nếu bạn không bổ sung lại lượng sắt dự trữ trong cơ thể, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu năng lượng và giảm trao đổi chất.

Các loại thủy hải sản có vỏ như trai, sò, cua, tôm hay thịt nạc, đậu đỗ, ngũ cốc bổ sung vi chất và rau dền là những nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.

9. Thêm vitamin D

Vitamin D cần thiết cho việc cần thiết cho việc giữ ổn định sự trao đổi chất ở tế bào cơ. Thật không may, các nhà nghiên cứu ước tính rằng hầu như tất cả người trưởng thành trên 50 tuổi đều thiếu vitamin D trong chế độ ăn. Ăn 250g cá hồi sẽ giúp bạn bổ sung 400IU vitamin D, tương đương với 90% nhu cầu vitamin D khuyến nghị hàng ngày.

Nếu không thể tắm nắng, bạn cũng có thể tìm thấy vitamin D trong một số nguồn phổ biến khác như: cá ngừ, tôm, đậu phụ, sữa bổ sung vi chất, sữa tươi, ngũ cốc và trứng.

10. Đừng uống ly rượu thứ 2

Khi uống rượu, bạn sẽ đốt mỡ ít và chậm hơn so với bình thường, bởi vì cồn được cơ thể sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế. 2 ly rượu thậm chí có thể làm giảm khả năng đốt mỡ lên đến 73%

11. Uống sữa

Một số bằng chứng chỉ ra rằng sự thiếu hụt canxi, thường gặp ở phụ nữ, làm giảm trao đổi chất. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ canxi từ các chế phẩm từ sữa như sữa tách béo, sữa chua ít béo có thể giảm sự hấp thu chất béo từ thực phẩm.

Hãy tham khảo xem 1 ngày bạn nên có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt như thế nào nhé.

Thông tin chi tiết tham khảo thêm tại: 10 điều bạn nên biết về hội chứng chuyển hóa
Bình luận
Tin mới
  • 05/04/2025

    10 lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bệnh sởi

    Người mắc bệnh sởi cần một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và nhanh chóng phục hồi.

  • 05/04/2025

    Đi tiểu thường xuyên vào ban đêm có phải là dấu hiệu của bệnh tiểu đường không?

    Nếu bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm để đi tiểu, bạn có thể tự hỏi liệu có vấn đề gì không. Hầu hết người trưởng thành không cần đi vệ sinh nhiều hơn một lần trong 6-8 giờ ngủ. Nếu bạn đi tiểu nhiều lần trong đêm, có thể bạn đã mắc chứng tiểu đêm hoặc cũng có thể là dấu hiệu báo hiệu một vấn đề như bệnh tiểu đường.

  • 04/04/2025

    Ăn sáng bằng trái cây để giảm cân, lợi hại thế nào?

    Bữa sáng bằng trái cây được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân vì giàu vitamin, chất xơ và ít calo. Tuy nhiên, chỉ ăn trái cây vào buổi sáng có thực sự tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

  • 04/04/2025

    Làm thế nào để cải thiện lưu thông máu của bạn?

    Khi chân tay không nhận đủ máu, tay hoặc chân của bạn có thể cảm thấy lạnh hoặc tê. Nếu bạn có làn da sáng, chân của bạn có thể chuyển sang màu xanh. Lưu thông máu kém cũng có thể làm khô da, khiến móng tay giòn và khiến tóc rụng, đặc biệt là ở chân và bàn chân. Một số nam giới có thể gặp khó khăn trong việc cương cứng hoặc duy trì sự cương cứng. Và nếu bạn bị tiểu đường, vết trầy xước, vết loét hoặc vết thương của bạn có xu hướng lành chậm hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn một số mẹo để cải thiện lưu thông máu.

  • 03/04/2025

    Ăn gì cho đẹp da, khắc phục da sần sùi do vảy nến?

    Người bị vảy nến nên bổ sung các loại thực phẩm chống viêm, giàu vitamin đồng thời hạn chế những thực phẩm có khả năng khiến bệnh phát triển, góp phần kiểm soát tốt bệnh và giúp làn da đẹp mịn màng hơn.

  • 03/04/2025

    Cùng bé vươn cao, chạm đỉnh dễ dàng - Mừng sinh nhật VIAM Clinic 7 tuổi

    Bạn có bao giờ lo lắng khi thấy con chậm lớn, thấp còi hơn bạn bè cùng trang lứa? Hay những bữa ăn đầy ắp yêu thương lại trở thành "cuộc chiến" với bé biếng ăn, gầy gò? Đừng lo, bởi suốt 7 năm qua, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM đã đồng hành cùng hàng nghìn gia đình, giúp các bé không chỉ tăng chiều cao mà còn khỏe mạnh, tự tin trong cuộc sống.

  • 03/04/2025

    Đẻ mắc vai hay dấu hiệu “con rùa” trong sản khoa

    Đẻ mắc vai hay còn gọi là dấu hiệu “con rùa” - là tình trạng xảy ra khi một hoặc cả hai vai của em bé bị kẹt trong quá trình sinh thường. Không có dấu hiệu báo trước và không có cách nào để ngăn ngừa tình trạng này xảy ra. Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể bao gồm việc em bé quá lớn, xương chậu của mẹ nhỏ hoặc đỡ đẻ sai tư thế. Tình trạng này có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng bao gồm cả chấn thương thần kinh cho em bé. Cùng đọc bài viết sau để hiểu thêm về tình trạng này!

  • 02/04/2025

    Nâng cao tầm vóc Việt

    Tầm vóc không chỉ là thước đo chiều cao đơn thuần mà còn phản ánh sức khỏe và sự phát triển toàn diện của một dân tộc. Tuy nhiên, thực trạng chiều cao của người Việt Nam hiện nay vẫn còn nhiều hạn chế so với bạn bè quốc tế

Xem thêm