Tìm hiểu về các loại vitamin tan trong dầu: Kỳ 2: Vitamin E và Vitamin K

Tìm hiểu về các loại vitamin tan trong dầu: Kỳ 2: Vitamin E và Vitamin K

Vitamin E

Là một chất chống oxy hóa rất mạnh, vitamin E có thể bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tình trạng lão hóa sớm và tổn thương bởi các gốc tự do.

Phân loại

Vitamin E là một nhóm gồm 8 chất chống oxy hóa có cấu trúc tương tự nhau và được chia thành 2 nhóm:

• Tocopherol: Alpha-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol và delta-tocopherol
• Tocotrienol: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol và delta-tocotrienol.

Alpha – tocopherol là dạng vitamin E phổ biến nhất, tạo ra khoảng 90% lượng vitamin E trong máu.

Vai trò và chức năng của vitamin E

Vai trò chính của vitamin E là hoạt động giống chất chống oxy hóa, dự phòng tình trạng oxy hóa do stress và bảo vệ các axit béo trong màng tế bào của bạn khỏi các gốc tự do.

Những vai trò chống oxy hóa này của vitamin E sẽ được tăng cường thêm bởi các chất dinh dưỡng khác, ví dụ như vitamin C, vitamin B3 và selen.

Với lượng lớn, vitamin E cũng có tác dụng như một chất làm loãng máu, làm giảm khả năng hình thành cục máu đông trong cơ thể.

Nguồn cung cấp vitamin E trong bữa ăn

Nguồn cung cấp vitamin E nhiều nhất trong bữa ăn là một số loại dầu thực vật, và các loại hạt. Ví dụ như dầu lúa mỳ (150mg vitamin E/100mg), dầu hướng dương (40mg vitamin E/100mg), hạt hướng dương (30mg vitamin E/100g), hạnh nhân (20mg vitamin E/100mg).

Các nguồn cung cấp vitamin E khác bao gồm trái bơ, bơ đậu phộng, bơ thực vật, cá bé và dầu gan cá.

Nhu cầu khuyến nghị

Tính theo mức tiêu thụ đủ (AI) và giới hạn tối đa (UL), đơn vị mg/ngày

Thiếu vitamin E

Thiếu vitamin E không phổ biến và gần như không bao giờ xảy ra ở những người khỏe mạnh.

Thiếu vitamin E chủ yếu xảy ra với những người mắc các bệnh làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất béo hoặc vitamin E từ thực phẩm, ví dụ như xơ nang và bệnh gan.

Triệu chứng thiếu vitamin E bao gồm yếu cơ, khó đi lại, run tay chân, gặp vấn đề về thị lực, chức năng miễn dịch kém và tê bì. Thiếu vitamin E nghiêm trọng, kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu, bệnh tim mạch, các vấn đề về thần kinh nghiêm trọng, mù lòa, mất trí, phản xạ kém và không thể kiểm soát được hoàn toàn các chuyển động của cơ thể.

Ngộ độc vitamin E

Quá liều vitamin E rất khó xảy ra khi bổ sung vitamin E từ nguồn thực phẩm hàng ngày. Các trường hợp ngộ độc vitamin E thường chỉ là các trường hợp mà nạn nhân uống bổ sung vitamin E với liều quá cao. So với quá liều vitamin A và vitamin D, thì quá liều vitamin E được coi là ít gây nguy hiểm.

Quá liều vitamin E có thể gây ra hiệu ứng loãng máu, làm giảm tác dụng của vitamin K và khiến bạn bị chảy máu quá nhiều. Do vậy, những người đang sử dụng các thuốc làm loãng máu nên tránh sử dụng vitamin E liều cao. Ngoài ra, sử dụng nhiều hơn 1000mg vitamin E/ngày có thể sẽ phản tác dụng, tức là, không những không có tác dụng chống oxy hóa mà còn có thể gây ra stress oxy hóa.

Lợi ích và nguy cơ của việc bổ sung quá nhiều vitamin E

Bổ sung quá nhiều vitamin E từ thực phẩm hoặc viên uống có thể đem lại rất nhiều lợi ích.

Một dạng vitamin E,  gamma-tocopherol, được chứng minh là có thể cải thiện lưu lượng máu bằng cách kích thích sự giãn ra của các mạch máu, làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Viên uống có chứa  gamma-tocopherol cũng có tác dụng làm loãng máu và giảm lượng cholesterol xấu LDL.

Ngược lại, rất nhiều nghiên cứu khác chứng minh rằng, bổ sung vitamin E liều cao có thể sẽ có hại, kể cả khi tình trạng này không gây ra bất cứ triệu chứng ngộ độc nào rõ ràng. Ví dụ, một số nghiên cứu quan sát thấy rằng, bổ sung viên uống vitamin E có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và tăng nguy cơ tử vong.

Vitamin K

Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong việc đông máu. Nếu không có vitamin K, bạn sẽ có nguy cơ chảy máu và không cầm được máu.

Phân loại

Vitamin K thực ra là một nhóm các chất tan trong dầu được chia thành 2 nhóm chính là:

• Vitamin K1 (phylloquinone): đượng tìm thấy trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.  Phylloquinone là dạng vitamin K chính có trong chế độ ăn.
• Vitamin K2 (menaquinone): dạng vitamin K này được tìm thấy trong rất nhiều nguồn thực phẩm từ động vật và các sản phẩm đậu nành lên men. Vitamin K2 cũng được sản xuất ra bởi vi khuẩn đường ruột.

Ngoài ra, có ít nhất 3 dạng vitamin K tổng hợp là vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate), và vitamin K5.

Vài trò và chức năng của vitamin K

Vitamin K đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình đông máu. Nhưng, vitamin K cũng có những vai trò khác, bao gồm hỗ trợ xương, dự phòng tình trạng thừa canxi huyết, và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguồn cung cấp vitamin K trong thực phẩm

Nguồn cung cấp vitamin K1 tốt nhất là rau có lá màu xanh, trong khi vitamin K2 lại được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và sản phẩm đậu nành lên men.

Một số nguồn cung cấp vitamin K1 phổ biến như rau mùi tây, rau cải xoăn, rau chân vịt, cải brussel, rau diếp.

Trái với vitamin K1, vitamin K2 chỉ được tìm thấy với một lượng rất nhỏ trong một số nguồn thực phẩm động vật, giàu chất béo khác như lòng đỏ trứng, bơ và gan.

Nhu cầu khuyến nghị

Tính theo mức tiêu thụ đủ (mcg/ngày)

Thiếu vitamin K

Không giống như vitamin A và D, vitamin K không được dự trữ trong cơ thể với lượng lớn. Vì lý do này, nếu chế độ ăn thiếu vitamin K trong vòng 1 tuần, thì bạn rất có thể sẽ bị thiếu vitamin K.

Những người không tiêu hóa và hấp thu được chất béo một cách hiệu quả sẽ có nguy cơ bị thiếu vitamin K. Nhóm đối tượng này bao gồm những người bị bệnh celiac, bệnh viêm ruột và bệnh xơ nang.

Sử dụng kháng sinh phổ rộng cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin K, dùng vitamin A liều cao cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu vitamin K, dẫn đến thiếu hụt. Dùng nhiều vitamin E cũng có thể sẽ chống lại tác dụng của vitamin K trong quá trình đông máu.

Nếu không có vitamin K, máu sẽ không thể đông được và nếu vậy, một vết thương nhỏ cũng có thể sẽ dẫn đến tình trạng chảy máu không ngừng. Nhưng may mắn là, tình trạng thiếu vitamin K rất hiếm gặp bởi cơ thẻ chỉ cần một lượng nhỏ vitamin K để duy trì quá trình đông máu.

Lượng vitamin K thấp cũng có liên quan đến việc giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ.

Ngộ độc vitamin K

Không giống như các loại vitamin tan trong dầu khác, dạng tự nhiên của vitamin K không gây ra các triệu chứng ngộ độc. Do vậy, các nhà khoa học chưa tìm ra được giới hạn tiêu thụ tối đa của vitamin K. Ngược lại, dạng vitamin K tổng hợp (vitamin K3) có thể khiến xuất hiện một số phản ứng tiêu cực khi được tiêu thụ quá liều.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin K

Rất nhiều nghiên cứu đã xem xét hiệu quả của việc bổ sung vitamin K lên người. Những nghiên cứu này chứng minh rằng, việc bổ sung vitamin K (K1 và K2) có thể làm giảm tình trạng mất xương và giảm nguy cơ gãy xương. Ngoài ra, bổ sung vitamin K2 với liều 45-90mg/ngày có thể làm tăng nhẹ khả năng sống của bệnh nhận bị ung thư gan.

Các nghiên cứu quan sát cũng gợi ý rằng, bổ sung vitamin K2 liều cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bằng chứng này còn rất hạn chế và chưa thể đi đến kết luận được. Bổ sung vitamin K1 với liều 0.5mg/ngày trong vòng 3 năm có thể làm giảm sự phát triển của tình trạng kháng insulin ở nam giới lớn tuổi.

Kết luận

Có 4 loại vitamin tan trong dầu có trong bữa ăn của con người là vitamin A, D, E và K. Bốn loại vitamin này rất cần thiết cho sức khỏe và có thể đóng những vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Ngoại trừ vitamin D, đa số những loại vitamin khác đều rất dễ bổ sung thông qua chế độ ăn phong phú đa dạng, đặc biệt là nếu bạn ăn nhiều các loại hạt, rau xanh, cá và trứng. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên bổ sung các loại thực phẩm có chứa dầu mỡ để tăng cường sự hấp thu của 4 loại vitamin tan trong dầu này.

Thông tin thêm trong bài viết: Những sai lầm thường gặp khi sử dụng vitamin