Tập thể dục giúp giảm các bệnh mạn tính, thậm chí là cả ung thư

Nếu bạn đang giảm cân, thì không nghi ngờ gì nữa: thay đổi chế độ ăn quan trọng hơn tập thể dục. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn bỏ bê việc tập luyện. Bởi tập luyện không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giảm các bệnh mạn tính và thậm chí là còn có thể thay thế được một số phương pháp điều trị.

Trong khi việc luyện tập không phải là yếu tố tiên quyết trong việc giảm cân, nhưng lại là một yếu tố rất cần thiết cho việc giảm cân. Không chỉ như thế, lợi ích của việc tập thể dục còn bao gồm việc cảm thấy hạnh phúc hơn và tăng năng lượng cho cơ thể, ngoài ra tập thể dục còn được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và ung thư.

Vậy thì đừng bỏ lỡ cơ hội vàng để chữa trị cho bản thân mình. Hãy ra ngoài và tập thể dục đi nào.

Vậy những bệnh thường gặp nào có thể ngăn ngừa nhờ vận động?

Bệnh lý tim mạch, bao gồm cả tăng huyết áp và tăng choleschorol

• Tiểu đường typ 2 và kháng insulin

• Ung thư

• Trầm cảm và lo âu

• Thoái hóa thần kinh trong đó có suy giảm trí nhớ

• Béo phì

• Bệnh hen

• Đau khớp/viêm khớp

• Suy thận

• Cục máu đông

• Suy giảm khả năng vận động

Những tác động tiêu cực của việc ít vận động?

Lối sống tĩnh tại có liên quan quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như:

• Suy giảm chất xám ở não bộ

• Gia tăng trầm cảm và lo âu

• Mất sức mạnh và sự uyển chuyển

• Tổn thương chức năng miễn dịch

• Suy yếu tim mạch

Tập thể dục giúp giảm lượng mỡ cơ thể nói chung và mỡ nội tạng tiềm ẩn-loại mỡ nguy hiểm nhất nói riêng. Mỡ nội tạng có thể dẫn đến ung thư và nhiều bệnh mạn tính không chỉ ở nam giới mà cả ở nữ giới.

Thậm chí những người tập thể dục thường xuyên nhưng không giảm được nhiều cân thì việc giảm được mỡ bụng vẫn là chìa khóa để phòng chống bệnh tật và đó là một lý do tại sao tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Lợi ích của tập thể dục trong phòng chống bệnh tật

Có rất nhiều lý do giải thích tại sao tập thể dục lại giúp tăng cường sức khỏe nói chung. Đây là một vài trong số rất nhiều cách bảo vệ cả sức khỏe tâm thần và thể chất.

Tăng lưu thông máu: với những người mới, cơ thể bạn đòi hỏi nhu cầu glucose và dự trữ đường, để tạo ra năng lượng. Việc này đòi hỏi tiếp tục tạo ra ATP và vì cơ thể chúng ta không dự trữ cả hai nhiều nên chúng ta cần nhiều oxy hơn để tạo ra ATP. Do đó cơ thể phải tăng lưu thông máu để cung cấp lượng oxy cần thiết.

Tuần hoàn oxy nhiều hơn- để oxy lưu thông, nhịp tim của bạn phải nhanh hơn và hiệu quả hơn ở những nơi cần đến. Bởi vì cơ thể con người rất tuyệt vời, bạn càng tập thể dục nhiều, tim càng trở nên khỏe hơn trong việc nhận oxy một cách nhanh chóng, Tiếp tục tập bạn sẽ nhận ra rằng bài tập từng khiến bạn mệt mỏi rã rời giờ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra khi nghỉ ngơi bạn cũng thấy nhịp tim của bạn sẽ giảm xuống nhiều hơn.

Cải thiện tâm trạng và sự tập trung: tăng lưu lượng máu cũng bao gồm cả việc tưới máu cho não. Đây là một việc tốt vì giúp cho tế bào não hoạt động hiệu quả hơn, bạn cảm thấy tràn đầy năng lựng và tính tóa hơn.

Giúp bạn có nhiều năng lượng hơn – bạn biết tại sao mình lại mệt mỏi trước khi tập luyện hoặc sau khi tập xong không? Nhờ não bộ giải phóng ra các chất dẫn truyền thần kinh như endorphin và serotonin, giúp bạn đạt hiệu quả cao sau khi luyện tập.

Bạn cần tập bao nhiêu là đủ?

Giờ thì đã rõ ràng tác dụng của tập thể dục . Vậy hãy nói tới việc tập thế nào là đủ.

Bạn không cần phải lo lắng làm thế nào để trở thành vận động viên? Không phải vội thế? Bạn không cần phải điên cuồng tập luyện để có mọi lợi ích về sức khỏe. Hãy hình thành cho mình một thói quen tập thể dục trước đi đã.

Với người lớn, khuyến nghị khoảng 40 phút tập luyện mỗi ngày với cường độ trung bình cho đến nặng và từ 3-4 lần một tuần hoặc tối thiểu 150 phút một tuần là đủ để cải thiện các nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Hãy nhớ rằng 40 phút đó bạn có thể chia nhỏ ra chứ không nhất thiết phải tập một lúc luôn. Và cần phối hợp giữa các bài tập tim mạch đi kèm với các bài tập tăng cường sức mạnh mỗi tuần.

Đối với trẻ em khuyến khích ít nhất 60 phút vận động mỗi ngày để duy trì sự khỏe mạnh.

Khuyến nghị về bài tập hiếu khí

Các bài tập hiếu khí hay đôi khi gọi là bài tập cardio được coi là những hoạt động cường độ trung bình hoặc nặng khiến bạn phải thở mạnh hơn và nhịp tim nhanh hơn, Ví dụ chạy bộ, đi bộ nhanh….

HIIT được coi là một bài tập hiếu khi cường độ cao, đưa mọi thứ lên nhịp cao nhất của cơ thể trong thời gian ngắn 20-30 phút mà vẫn đạt được những lợi ích tương tự như các bài tập khác,. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì bài tập HIIT và tabata là sự lựa chọn tối ưu cho bạn.

Tuy nhiên nếu bạn khó lòng theo được hai bài tập trên thì bạn cũng có thể lựa chọn những hoạt động khác bạn ưa thích hơn và dễ chịu hơn như đạp xe.

HIIT và tabata có thể quá nặng đối với người cao tuổi hoặc những người yếu, vì vậy một bài tập nhẹ nhàng hơn sẽ phù hợp như bơi, dắt chó đi dạo….

Lời khuyên cho tăng cường sức mạnh

Người ta thấy rằng tập luyện kháng lực cũng hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính tương tự như các bài tập hiếu khí. Bài tập kháng lực dường như cũng hữu ích cho những người suy giảm khả năng vận động ở người cao tuổi.

Rèn luyện sức mạnh cũng được coi là dạng bài tập xây dựng cơ bắp mà có hiệu quả ở hầy hết các nhóm cơ trên cơ thể như cơ chân, cơ mông, cơ lưng, cơ ngực, cơ bụng, cơ vai và cánh tay. Ví dụ những bài tập không dùng tạ kết hợp vận động như squat, sử dụng dây kháng lực, hoặc sử dụng chính cơ thể của mình làm sức nặng để nâng.

Bạn vẫn có thể tập yoga vinyasa hoặc các lớp tập theo nhóm vui nhộn liên quan đến các dụng cụ như khối, tạ và vòng kháng lực.

Mục tiêu là ít nhất 150 phút mỗi tuần tập các bài tập hiếu khí cường độ trung bình, thêm  vào đó là các bài tập củng cố cơ bắp từ 10-20 phút mỗi tuần. Theo khuyến cáo từ trung kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, người trưởng thành  nên có ít nhất 2 ngày trong tuần rèn luyện về sức mạnh.

Cảnh báo về nguy cơ

Tập luyện nhìn chung là an toàn với mọi độ tuổi, kể cả với nhưng người bị bệnh tim mạch và ung thư thì cũng có những bài tập phù hợp. Đối với những người vốn dĩ có bệnh lý thì tập thể dục cường độ nặng không được khuyến cáo. Nếu bạn đang bị đau mỏi nghiêm trọng, mệt mỏi hoặc mắc các bệnh mạn tính, và ra khỏi giường đã là một thành công thì đừng nghĩ đến chuyện chạy bộ ngay.

Trong mọi trường hợp đừng từ bỏ việc luyện tập. Hãy tìm cho mình bác sỹ vật lý trị liệu phù hợp để thiết kế những chương trình tập luyện riêng dành cho mình.

Thái cực quyền có thể là một cách tốt để liên kết giữa tinh thần và cơ thể ngay cả khi khả năng vận động bị hạn chế.

Hãy chú ý đến cảm giác sau khi tập thể dục. Hãy chậm lại nếu bạn cảm thấy bị chóng mặt, thở dốc, đau ngực hoặc nhịp tim bất thường.

Nói chung, tập cái gì cũng tốt, còn hơn là không tập gì. Hãy cố gắng tìm ra những bài tập mà bạn ưa thích và có thể tập được thường xuyên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Infographic: Tập thể dục để làm gì?