Khi nghĩ đến các bài tập tăng cường cột sống, bạn có thể chỉ nghĩ đến phần lưng dưới của mình. Duy trì một cơ thể khỏe mạnh đồng nghĩa với việc giữ cho toàn bộ cột sống khỏe mạnh, bao gồm cả lưng trên, giữa và dưới. Một chế độ luyện tập thường xuyên để giữ cho cột sống khỏe mạnh cũng sẽ ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho phép các cơ hỗ trợ cột sống khỏe hơn. Chúng cũng mang lại sự ổn định cho cột sống. Chúng giúp tạo ra tư thế tốt hơn bằng cách giữ cho cột sống thẳng. Sai tư thế là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng đau lưng, đặc biệt là ở vùng cổ và vùng thắt lưng. Các bài tập tăng cường sức mạnh thích hợp có thể giúp giảm thiểu điều này.
Tại sao các bài tập tăng cường cột sống lại quan trọng?
Bộ khung xương chắc khỏe là nền tảng cho một cột sống khỏe mạnh. Nó giúp mang lại cho bạn sự ổn định và cân bằng để di chuyển một cách hiệu quả nhất. Khung xương của bạn cũng thúc đẩy những tư thế phù hợp. Ngoài khung xương, điều quan trọng là phải tăng cường các cơ khác để hỗ trợ cột sống, ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ, có thể dẫn đến đau và chấn thương.
Tăng cường sức mạnh cột sống
Cột sống bắt đầu từ cổ và một cột sống cổ chắc khỏe không chỉ giúp giữ tư thế (và ngăn ngừa tình trạng "cổ công nghệ" do cúi xuống nhìn màn hình điện thoại quá nhiều) mà còn giúp cho việc chuyển động không còn đau đớn. Cách để củng cố cột sống cổ trước tiên là duy trì một tư thế tốt. Điều này rất quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tư thế gập cong người trong thời gian dài có thể gây căng thẳng quá mức lên các cơ nâng đỡ phía sau khiến chúng mệt mỏi và co thắt. Điều này có thể dẫn đến khó chịu, đau nhức và những cơn đau.
Một trong những bài tập hàng đầu bao gồm rèn luyện sức mạnh tĩnh, đã được các nghiên cứu chứng minh rằng có hiệu quả. Một phân tích tổng hợp vào tháng 9 năm 2022 cho thấy các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện chức năng cũng như khả năng vận động.
Tăng cường sức mạnh lồng ngực
Cột sống ngực (hoặc giữa lưng) khỏe giúp tạo ra tư thế tốt để ngăn ngừa chứng gù lưng. Một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2017 cho thấy rằng việc rèn luyện các tư thế và các bài tập đã cải thiện tư thế khom lưng sau sáu tháng. Các bài tập có thể củng cố cột sống ngực bao gồm yoga hoặc Pilates. Các tư thế như rắn hổ mang và cây cầu, ngoài các động tác xoay người, có thể có lợi và hữu ích.
Ba bài tập tăng cường khung xương cụ thể được gọi là McGill's Big 3 hoạt động theo cách bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương. Ba bài tập là cuộn người, plank nghiêng và bird-dog. Một nghiên cứu đã cho thấy ba bài tập này, khi so sánh với các bài tập thông thường, có hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện khả năng vận động, đặc biệt đối với những người bị đau thắt lưng mãn tính.
10 bài tập tăng cường cốt sống tốt nhất
Cố gắng thực hiện 10 bài tập sau đây hai đến ba lần mỗi tuần, cùng với việc tập thể dục nhịp điệu. Một số bài tập khác có thể giúp thúc đẩy cột sống khỏe mạnh bao gồm các bài tập aerobic, bơi lội, đi bộ, trị liệu dưới nước, giãn cơ, yoga và Pilates.
Cảnh báo
Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện các bài tập này thì tốt nhất nên dừng lại. Dự kiến sẽ có cảm giác khó chịu nhẹ, nhưng cảm giác đau hoặc những cơn đau nhói là một dấu hiệu cảnh báo. Hãy coi những cơn đau như một thước đo, nó không nên dữ dội hoặc trầm trọng hơn. Nếu điều này xảy ra, bạn nên dừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
1. Các bài tập tĩnh luyện cơ cổ.
2. Gập cằm.
3. Sử dụng dây kháng lực.
4. Nằm sấp và nâng cánh tay.
5. Nằm sấp, nâng đồng thời cánh tay và chân đối diện.
6. Tư thế siêu anh hùng.
7. Tư thế cây cầu.
8. Bài tập cuộn tròn.
9. Bài tập Side Plank.
10. Bài tập Bird dog.
Không chỉ chế độ dinh dưỡng đảm bảo mà việc nghỉ ngơi của các thí sinh cũng rất quan trọng để đảm bảo tinh thần được tốt nhất khi bước vào kỳ thi.
Trẻ bị rôm sảy cần được chăm sóc, điều trị đúng cách. Bên cạnh các biện pháp vệ sinh da thì chế độ dinh dưỡng hợp lý, đủ chất, bổ sung vitamin và khoáng chất sẽ tăng sức đề kháng cho trẻ, phòng ngừa biến chứng và giúp bệnh nhanh khỏi.
Bệnh vẩy nến là một bệnh về da gây phát ban ngứa, có vảy. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của bệnh là da bị bong tróc. Vậy làm thế nào để đối phó với tình trạng này, hãy cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, cùng với việc tập trung ôn luyện, các sĩ tử cần được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, có chế độ ngủ, nghỉ hợp lý, đủ giờ.
Bài viết dưới đây sẽ nói về chủ đề động kinh ở trẻ em - những thông tin hữu ích mà bạn không nên bỏ qua.
Ăn uống lành mạnh là một thói quen tốt cần duy trì mọi lúc, mọi nơi, nhưng nó có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong mùa thi khi mà các sĩ tử phải tập trung cao độ để có kết quả tốt nhất.
Béo phì gắn liền với những bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa, trong đó có chứng ợ nóng. Tìm hiểu nguyên nhân cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản cũng như cách để kiểm soát tại nhà.
Bằng chứng khoa học cho thấy bột ngọt (monosodium glutamate) an toàn cho mọi người ở mọi lứa tuổi, kể cả trẻ em, trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai.