Khi nghĩ đến các bài tập tăng cường cột sống, bạn có thể chỉ nghĩ đến phần lưng dưới của mình. Duy trì một cơ thể khỏe mạnh đồng nghĩa với việc giữ cho toàn bộ cột sống khỏe mạnh, bao gồm cả lưng trên, giữa và dưới. Một chế độ luyện tập thường xuyên để giữ cho cột sống khỏe mạnh cũng sẽ ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho phép các cơ hỗ trợ cột sống khỏe hơn. Chúng cũng mang lại sự ổn định cho cột sống. Chúng giúp tạo ra tư thế tốt hơn bằng cách giữ cho cột sống thẳng. Sai tư thế là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng đau lưng, đặc biệt là ở vùng cổ và vùng thắt lưng. Các bài tập tăng cường sức mạnh thích hợp có thể giúp giảm thiểu điều này.
Tại sao các bài tập tăng cường cột sống lại quan trọng?
Bộ khung xương chắc khỏe là nền tảng cho một cột sống khỏe mạnh. Nó giúp mang lại cho bạn sự ổn định và cân bằng để di chuyển một cách hiệu quả nhất. Khung xương của bạn cũng thúc đẩy những tư thế phù hợp. Ngoài khung xương, điều quan trọng là phải tăng cường các cơ khác để hỗ trợ cột sống, ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ, có thể dẫn đến đau và chấn thương.
Tăng cường sức mạnh cột sống
Cột sống bắt đầu từ cổ và một cột sống cổ chắc khỏe không chỉ giúp giữ tư thế (và ngăn ngừa tình trạng "cổ công nghệ" do cúi xuống nhìn màn hình điện thoại quá nhiều) mà còn giúp cho việc chuyển động không còn đau đớn. Cách để củng cố cột sống cổ trước tiên là duy trì một tư thế tốt. Điều này rất quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tư thế gập cong người trong thời gian dài có thể gây căng thẳng quá mức lên các cơ nâng đỡ phía sau khiến chúng mệt mỏi và co thắt. Điều này có thể dẫn đến khó chịu, đau nhức và những cơn đau.
Một trong những bài tập hàng đầu bao gồm rèn luyện sức mạnh tĩnh, đã được các nghiên cứu chứng minh rằng có hiệu quả. Một phân tích tổng hợp vào tháng 9 năm 2022 cho thấy các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện chức năng cũng như khả năng vận động.
Tăng cường sức mạnh lồng ngực
Cột sống ngực (hoặc giữa lưng) khỏe giúp tạo ra tư thế tốt để ngăn ngừa chứng gù lưng. Một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2017 cho thấy rằng việc rèn luyện các tư thế và các bài tập đã cải thiện tư thế khom lưng sau sáu tháng. Các bài tập có thể củng cố cột sống ngực bao gồm yoga hoặc Pilates. Các tư thế như rắn hổ mang và cây cầu, ngoài các động tác xoay người, có thể có lợi và hữu ích.
Ba bài tập tăng cường khung xương cụ thể được gọi là McGill's Big 3 hoạt động theo cách bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương. Ba bài tập là cuộn người, plank nghiêng và bird-dog. Một nghiên cứu đã cho thấy ba bài tập này, khi so sánh với các bài tập thông thường, có hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện khả năng vận động, đặc biệt đối với những người bị đau thắt lưng mãn tính.
10 bài tập tăng cường cốt sống tốt nhất
Cố gắng thực hiện 10 bài tập sau đây hai đến ba lần mỗi tuần, cùng với việc tập thể dục nhịp điệu. Một số bài tập khác có thể giúp thúc đẩy cột sống khỏe mạnh bao gồm các bài tập aerobic, bơi lội, đi bộ, trị liệu dưới nước, giãn cơ, yoga và Pilates.
Cảnh báo
Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện các bài tập này thì tốt nhất nên dừng lại. Dự kiến sẽ có cảm giác khó chịu nhẹ, nhưng cảm giác đau hoặc những cơn đau nhói là một dấu hiệu cảnh báo. Hãy coi những cơn đau như một thước đo, nó không nên dữ dội hoặc trầm trọng hơn. Nếu điều này xảy ra, bạn nên dừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
1. Các bài tập tĩnh luyện cơ cổ.
2. Gập cằm.
3. Sử dụng dây kháng lực.
4. Nằm sấp và nâng cánh tay.
5. Nằm sấp, nâng đồng thời cánh tay và chân đối diện.
6. Tư thế siêu anh hùng.
7. Tư thế cây cầu.
8. Bài tập cuộn tròn.
9. Bài tập Side Plank.
10. Bài tập Bird dog.
Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?
Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.
Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?
Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn
Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.
Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.
Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.