Tăng cường sức khỏe cột sống với 10 bài tập

Khi nghĩ đến các bài tập tăng cường cột sống, bạn có thể chỉ nghĩ đến phần lưng dưới của mình. Duy trì một cơ thể khỏe mạnh đồng nghĩa với việc giữ cho toàn bộ cột sống khỏe mạnh, bao gồm cả lưng trên, giữa và dưới. Một chế độ luyện tập thường xuyên để giữ cho cột sống khỏe mạnh cũng sẽ ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho phép các cơ hỗ trợ cột sống khỏe hơn. Chúng cũng mang lại sự ổn định cho cột sống. Chúng giúp tạo ra tư thế tốt hơn bằng cách giữ cho cột sống thẳng. Sai tư thế là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng đau lưng, đặc biệt là ở vùng cổ và vùng thắt lưng. Các bài tập tăng cường sức mạnh thích hợp có thể giúp giảm thiểu điều này.

Tại sao các bài tập tăng cường cột sống lại quan trọng?

Bộ khung xương chắc khỏe là nền tảng cho một cột sống khỏe mạnh. Nó giúp mang lại cho bạn sự ổn định và cân bằng để di chuyển một cách hiệu quả nhất. Khung xương của bạn cũng thúc đẩy những tư thế phù hợp. Ngoài khung xương, điều quan trọng là phải tăng cường các cơ khác để hỗ trợ cột sống, ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ, có thể dẫn đến đau và chấn thương.

Tăng cường sức mạnh cột sống

Cột sống bắt đầu từ cổ và một cột sống cổ chắc khỏe không chỉ giúp giữ tư thế (và ngăn ngừa tình trạng "cổ công nghệ" do cúi xuống nhìn màn hình điện thoại quá nhiều) mà còn giúp cho việc chuyển động không còn đau đớn. Cách để củng cố cột sống cổ trước tiên là duy trì một tư thế tốt. Điều này rất quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tư thế gập cong người trong thời gian dài có thể gây căng thẳng quá mức lên các cơ nâng đỡ phía sau khiến chúng mệt mỏi và co thắt. Điều này có thể dẫn đến khó chịu, đau nhức và những cơn đau.

Một trong những bài tập hàng đầu bao gồm rèn luyện sức mạnh tĩnh, đã được các nghiên cứu chứng minh rằng có hiệu quả. Một phân tích tổng hợp vào tháng 9 năm 2022 cho thấy các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện chức năng cũng như khả năng vận động.

Tăng cường sức mạnh lồng ngực

Cột sống ngực (hoặc giữa lưng) khỏe giúp tạo ra tư thế tốt để ngăn ngừa chứng gù lưng. Một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2017 cho thấy rằng việc rèn luyện các tư thế và các bài tập đã cải thiện tư thế khom lưng sau sáu tháng. Các bài tập có thể củng cố cột sống ngực bao gồm yoga hoặc Pilates. Các tư thế như rắn hổ mang và cây cầu, ngoài các động tác xoay người, có thể có lợi và hữu ích.

Ba bài tập tăng cường khung xương cụ thể được gọi là McGill's Big 3 hoạt động theo cách bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương. Ba bài tập là cuộn người, plank nghiêng và bird-dog. Một nghiên cứu đã cho thấy ba bài tập này, khi so sánh với các bài tập thông thường, có hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện khả năng vận động, đặc biệt đối với những người bị đau thắt lưng mãn tính.

10 bài tập tăng cường cốt sống tốt nhất

Cố gắng thực hiện 10 bài tập sau đây hai đến ba lần mỗi tuần, cùng với việc tập thể dục nhịp điệu. Một số bài tập khác có thể giúp thúc đẩy cột sống khỏe mạnh bao gồm các bài tập aerobic, bơi lội, đi bộ, trị liệu dưới nước, giãn cơ, yoga và Pilates.

Cảnh báo

Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện các bài tập này thì tốt nhất nên dừng lại. Dự kiến ​​sẽ có cảm giác khó chịu nhẹ, nhưng cảm giác đau hoặc những cơn đau nhói là một dấu hiệu cảnh báo. Hãy coi những cơn đau như một thước đo, nó không nên dữ dội hoặc trầm trọng hơn. Nếu điều này xảy ra, bạn nên dừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia.

1. Các bài tập tĩnh luyện cơ cổ.

• Ngồi thẳng trên ghế hoặc đứng, mở vai và đầu ở tư thế trung lập.
• Ấn lòng bàn tay vào trán và chống lại bằng cổ. Giữ trong 10 giây. Không di chuyển đầu. Lặp lại 5 lần.
• Ấn lòng bàn tay vào phía sau đầu và chống lại chuyển động. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.
• Nhấn lòng bàn tay phải của bạn vào phía bên phải của đầu bạn. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.
• Nhấn lòng bàn tay trái của bạn vào phía bên trái của đầu bạn. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.
• Lặp lại toàn bộ chuỗi 2 đến 3 lần.

2. Gập cằm.

• Ngồi hoặc đứng, mở vai
• Giữ đầu thẳng, kéo cằm về phía sau (bạn có thể dùng ngón tay ấn vào cằm nếu điều đó giúp ích) cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ.
• Giữ trong 5 giây.
• Lặp lại bài tập 2 lần, mỗi bài bao gồm 10 lần lặp lại động tác này.

3. Sử dụng dây kháng lực.

• Ngồi trên sàn, lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Vòng một sợi dây kháng lực quanh lòng bàn chân của bạn và giữ một đầu của sợi dây trong mỗi tay.
• Gập khuỷu tay của bạn và kéo sợi dây lại về phía người bạn, ép hai bả vai lại với nhau.
• Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay thẳng.
• Lặp lại bài tập 2 lần, mỗi bài bao gồm 15 lần lặp lại động tác này.

4. Nằm sấp và nâng cánh tay.

• Nằm úp mặt xuống sàn, kê một chiếc gối dưới bụng.
• Đặt hai taysau đầu.
• Nâng vai và cánh tay lên khỏi sàn cho đến khi lưng thẳng. Nghĩ về việc ép hai bả vai của bạn lại với nhau ở phía trên.
• Giữ trong 3 đến 5 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập 2 lần, mỗi bài bao gồm 10 lần lặp lại động tác này.

5. Nằm sấp, nâng đồng thời cánh tay và chân đối diện.

• Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng ra phía sau. Cẳng tay đặt xuống đất và nâng người lên cao.
• Nâng cánh tay phải thẳng ra phía trước, đồng thời nhấc chân trái lên cùng lúc.
• Tiếp tục nâng cánh tay phải và chân trái của bạn và lặp lại 10 lần.
• Lặp lại với bên còn lại, nâng cánh tay trái và chân phải lên cùng lúc trong 10 lần.
• Thực hiện 2 đến 3 lần, mỗi bài bao gồm 10 lần lặp lại động tác này.

6. Tư thế siêu anh hùng.

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng phía sau.
• Cong cánh tay, giữ chúng ở ngang vai.
• Giữ cánh tay cong, nâng chân và phần thân trên của bạn lên cùng một lúc.
• Giữ trong 3 đến 5 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

7. Tư thế cây cầu.

• Nằm ngửa, co chân, siết chặt mông khi bạn nhấc mông lên khỏi sàn.
• Tiếp tục nâng cho đến khi cơ thể bạn thành một đường thẳng.
• Giữ trong 5 giây.
• Lặp lại bài tập 2-3 lần, mỗi bài bao gồm 10 lần lặp lại động tác này.

8. Bài tập cuộn tròn.

• Nằm ngửa và duỗi thẳng chân phải trong khi gập gối trái. Điều này đặt xương chậu của bạn ở vị trí trung lập để tăng cường sức mạnh cốt lõi mà không làm căng lưng.
• Đặt tay dưới thắt lưng.
• Nâng bả vai của bạn lên khỏi mặt đất khoảng 3cm đến 5cm. Tập trung vào việc di chuyển đầu và ngực của bạn cùng nhau. Giữ cổ thẳng và không để đầu ngửa ra sau.
• Giữ trong vòng 10 giây.
• Lặp lại bài tập  2 đến 3 lần, mỗi bài bao gồm 10 lần lặp lại động tác này.

9. Bài tập Side Plank.

• Nằm nghiêng, tựa trên cẳng tay, hai chân duỗi thẳng và tựa lên nhau.
• Nâng hông lên khỏi sàn ở tư thế plank nghiêng, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
• Giữ trong 10 giây hoặc lâu nhất có thể với tư thế tốt.
• Hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 10 lần.
• Lật sang phía bên kia và lặp lại 10 lần.
• Lặp lại bài tập 2 đến 3 lần, mỗi bài tập bao gồm 10 lần lặp lại động tác này.

10. Bài tập Bird dog.

• Bắt đầu bằng bốn chân với cánh tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Căng cứng cơ thể và siết chặt cơ mông khi nâng một cánh tay lên, đồng thời nâng thẳng chân đối diện lên.
• Nâng cánh tay của bạn cho đến khi nó ngang bằng với vai của bạn và nâng chân của bạn lên cho đến khi nó ngang bằng với hông.
• Giữ trong 10 giây hoặc lâu nhất có thể với tư thế tốt.
• Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
• Lặp lại bài tập 2 đến 3 lần.