Khi nghĩ đến các bài tập tăng cường cột sống, bạn có thể chỉ nghĩ đến phần lưng dưới của mình. Duy trì một cơ thể khỏe mạnh đồng nghĩa với việc giữ cho toàn bộ cột sống khỏe mạnh, bao gồm cả lưng trên, giữa và dưới. Một chế độ luyện tập thường xuyên để giữ cho cột sống khỏe mạnh cũng sẽ ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho phép các cơ hỗ trợ cột sống khỏe hơn. Chúng cũng mang lại sự ổn định cho cột sống. Chúng giúp tạo ra tư thế tốt hơn bằng cách giữ cho cột sống thẳng. Sai tư thế là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng đau lưng, đặc biệt là ở vùng cổ và vùng thắt lưng. Các bài tập tăng cường sức mạnh thích hợp có thể giúp giảm thiểu điều này.
Tại sao các bài tập tăng cường cột sống lại quan trọng?
Bộ khung xương chắc khỏe là nền tảng cho một cột sống khỏe mạnh. Nó giúp mang lại cho bạn sự ổn định và cân bằng để di chuyển một cách hiệu quả nhất. Khung xương của bạn cũng thúc đẩy những tư thế phù hợp. Ngoài khung xương, điều quan trọng là phải tăng cường các cơ khác để hỗ trợ cột sống, ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ, có thể dẫn đến đau và chấn thương.
Tăng cường sức mạnh cột sống
Cột sống bắt đầu từ cổ và một cột sống cổ chắc khỏe không chỉ giúp giữ tư thế (và ngăn ngừa tình trạng "cổ công nghệ" do cúi xuống nhìn màn hình điện thoại quá nhiều) mà còn giúp cho việc chuyển động không còn đau đớn. Cách để củng cố cột sống cổ trước tiên là duy trì một tư thế tốt. Điều này rất quan trọng để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tư thế gập cong người trong thời gian dài có thể gây căng thẳng quá mức lên các cơ nâng đỡ phía sau khiến chúng mệt mỏi và co thắt. Điều này có thể dẫn đến khó chịu, đau nhức và những cơn đau.
Một trong những bài tập hàng đầu bao gồm rèn luyện sức mạnh tĩnh, đã được các nghiên cứu chứng minh rằng có hiệu quả. Một phân tích tổng hợp vào tháng 9 năm 2022 cho thấy các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện chức năng cũng như khả năng vận động.
Tăng cường sức mạnh lồng ngực
Cột sống ngực (hoặc giữa lưng) khỏe giúp tạo ra tư thế tốt để ngăn ngừa chứng gù lưng. Một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2017 cho thấy rằng việc rèn luyện các tư thế và các bài tập đã cải thiện tư thế khom lưng sau sáu tháng. Các bài tập có thể củng cố cột sống ngực bao gồm yoga hoặc Pilates. Các tư thế như rắn hổ mang và cây cầu, ngoài các động tác xoay người, có thể có lợi và hữu ích.
Ba bài tập tăng cường khung xương cụ thể được gọi là McGill's Big 3 hoạt động theo cách bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương. Ba bài tập là cuộn người, plank nghiêng và bird-dog. Một nghiên cứu đã cho thấy ba bài tập này, khi so sánh với các bài tập thông thường, có hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện khả năng vận động, đặc biệt đối với những người bị đau thắt lưng mãn tính.
10 bài tập tăng cường cốt sống tốt nhất
Cố gắng thực hiện 10 bài tập sau đây hai đến ba lần mỗi tuần, cùng với việc tập thể dục nhịp điệu. Một số bài tập khác có thể giúp thúc đẩy cột sống khỏe mạnh bao gồm các bài tập aerobic, bơi lội, đi bộ, trị liệu dưới nước, giãn cơ, yoga và Pilates.
Cảnh báo
Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện các bài tập này thì tốt nhất nên dừng lại. Dự kiến sẽ có cảm giác khó chịu nhẹ, nhưng cảm giác đau hoặc những cơn đau nhói là một dấu hiệu cảnh báo. Hãy coi những cơn đau như một thước đo, nó không nên dữ dội hoặc trầm trọng hơn. Nếu điều này xảy ra, bạn nên dừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
1. Các bài tập tĩnh luyện cơ cổ.
2. Gập cằm.
3. Sử dụng dây kháng lực.
4. Nằm sấp và nâng cánh tay.
5. Nằm sấp, nâng đồng thời cánh tay và chân đối diện.
6. Tư thế siêu anh hùng.
7. Tư thế cây cầu.
8. Bài tập cuộn tròn.
9. Bài tập Side Plank.
10. Bài tập Bird dog.
Bệnh đa xơ cứng (MS) là một bệnh miễn dịch mãn tính ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương. Một số người có thể bị ảo giác, choáng váng hoặc chóng mặt.
Trẻ nhỏ có làn da rất mềm mại và mỏng manh. Vì vậy, các bé có thể gặp phải nhiều vấn đề và bệnh lý về da. Cùng tham khảo một vài gợi ý cũng như lời khuyên hữu ích dưới đây để chăm sóc và bảo vệ làn da nhạy cảm của em bé nhà bạn.
Hầu hết mọi người đều trải qua tình trạng co giật cơ ở bắp thịt trên tay, chân, vai, mi mắt, lưng, cơ mặt một vài lần trong đời. Biểu hiện này có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu một số vitamin, khoáng chất thiết yếu.
Màu thực phẩm tự nhiên là một cách tuyệt vời để thêm màu sắc vào công thức nấu ăn bằng cách sử dụng các nguyên liệu đã có sẵn trong tủ đựng thức ăn, giá đựng gia vị hoặc rau củ trong nhà. Màu thực phẩm tự nhiên được coi là sự thay thế lành mạnh hơn cho màu thực phẩm nhân tạo vì nó có nguồn gốc từ thực vật hoặc động vật và không chứa các hóa chất độc hại mà màu nhân tạo có thể có.
Sử dụng chính trọng lượng cơ thể mình, bạn có thể rèn luyện cơ bắp toàn thân với 6 bài tập thể dục không cần có thêm dụng cụ hỗ trợ.
Khóa đào tạo "Chăm sóc và theo dõi sức khỏe cơ bản tại nhà" do Trung tâm Đào tạo Y học ứng dụng - Viện Y học ứng dụng Việt Nam phối hợp cùng Công ty cổ phần Tập đoàn Vesta-B Việt Nam tổ chức từ ngày 12 - 13/6/ đã kết thúc tốt đẹp
Cân nặng của chúng ta khi cân vào buổi sáng sẽ không giống với khi cân vào buổi tối. Vậy đâu mới là cân nặng chính xác của chúng ta? Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn có một ngày mới tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả hơn.