Những yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy

Nếu bạn đã tham dự một nhóm luyện tạp thể thao, nơi mà các chỉ số về nhịp tim và lượng calo đốt cháy hiện thị trên màn hình, thì chắc hẳn bạn đã biết rằng các chỉ số này rất khác nhau giữa mọi người. Bạn có thể nhận thấy, nhìn chung, nam giới sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với nữ giới. Nhưng đã bao giờ bạn thắc mắc rằng, tại sao mọi người lại đốt cháy calo ở các mức độ khác nhau hay không?

Sự thật là quá trình chuyển hóa – một cụm từ chung để mô tả tất cả các quá trình phân giải các chất dinh dưỡng để tạo thành năng lượng, nhiên liệu cho cơ thể hoạt động là một quá trình không hề đơn giản. Các phản ứng đồng hóa (giúp xây dựng và sửa chữa cơ thể) và dị hóa (giúp phân giải thức ăn thành năng lượng) diễn ra liên tục. Nghiên cứu về quá trình chuyển hóa cũng là một lĩnh vực phức tạp. Rất nhiều yếu tố sẽ đóng vai trò quyết định xem việc bạn đốt cháy calo nhanh hay chậm. Dưới đây là 6 yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng calo mà bạn đốt cháy trong khi luyện tập.

Cân nặng

Nhìn chung, bạn càng nặng cân, lượng calo bạn đốt cháy trong khi luyện tập sẽ càng nhiều. Calo chỉ là đơn vị để đo lường mức năng lượng, vì vậy, bạn càng nặng cân, bạn sẽ càng cần nhiều năng lượng để di chuyển cơ thể. Nói cách khác, 2 người với 2 mức cân nặng khác nhau thì người nào nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì họ tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi di chuyển.

Ngoài ra những người nặng cân hơn cũng thường sẽ có các cơ quan nội tạng lớn hơn (ví dụ như tim, gan, thận và phổi), đây cũng là yếu tố chính khiến họ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi luyện tập cũng như khi nghỉ ngơi, vì những cơ quan này cùng với các quá trình hoạt động của chúng cần kha khá năng lượng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng có tới 43% sự khác biệt trong tổng lượng calo đốt cháy giữa mọi người là do sự khác biệt từ kích thước của các cơ quan nội tạng.

Đó cũng là lý do tại sao giảm cân lại là một quá trình rất phức tạp. Khi cân nặng của bạn giảm xuống, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến việc bạn càng ngày sẽ càng giảm ít cân hơn, thậm chí là sẽ tăng cân trở lại. Một nghiên cứu đã giải thích rằng giảm cân có thể kích hoạt các quá trình thích nghi khác về mặt sinh lý, bao gồm cả việc cơ thể sẽ có xu hướng đốt cháy mỡ dự trữ để làm năng lượng, khiến bạn đói hơn do tăng lượng hormone ghrelin và ít cảm thấy no hơn do làm giảm lượng hormone leptin.

Nếu bạn đang giảm cân và bước vào giai đoạn “đi ngang” của cân nặng, bạn nên cân nhắc đến việc gặp một bác sĩ dinh dưỡng chuyên về tư vấn giảm cân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bạn cũng nên nhớ rằng, luyện tập thể thao là một thói quen tốt cho sức khỏe nói chung của bạn, cho dù bạn có đang giảm cân hay không.

Khối lượng cơ

Một người có nhiều cơ hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người có cùng cân nặng nhưng ít cơ bắp hơn. Các mô cơ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các mô mỡ. Trên thực tế, các bằng chứng cho thấy rằng với 0.5kg cơ sẽ đốt cháy khoảng 5 calo/ngày trong khi 0.5kg mỡ chỉ đốt cháy khoảng 2 calo/ngày.

Trong quá trình luyện tập, có nhiều cơ hơn sẽ làm tăng tổng lượng calo mà bạn đối cháy vì cơ thể sẽ cần tạo ra nhiều năng lượng hơn để đáp ứng với cường độ co thắt của các cơ bắp. Nói cách khác, nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên cân nhắc tăng cường mức độ luyện tập, đặc biệt là các bài tập cơ bắp. Các bằng chứng cho thấy rằng các bài tập tạ giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn các bài tập cardio. Do vậy tùy vào mục đích của bạn, bạn nên lựa chọn loại hình luyện tập phù hợp.

Nhìn chung, nam giới sẽ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ và khi luyện tập hơn nữ giới, nguyên nhân là vì nam giới thường sẽ to cao hơn nữ giới, họ cũng thường có nhiều cơ bắp hơn nữ giới cùng độ tuổi và cùng cân nặng. Nam giới thường sẽ đốt cháy nhiều hơn từ 5-10% calo so với nữ giới khi nghỉ và tỷ lệ này sẽ còn tăng lên khi luyện tập.

Phụ nữ hoàn toàn có thể tăng lượng cơ bắp của mình bằng cách luyện tập nhưng về cơ bản, phụ nữ khó có thể đô con như nam giới được. Về mặt sinh lý, cơ thể phụ nữ sẽ luôn tích trữ nhiều mỡ hơn để hỗ trợ việc sản xuất hormone và sinh con. Nam giới cần khoảng 2-5% lượng mỡ cơ thể để hỗ trợ sức khỏe trong khi nữ giới sẽ cần tối thiểu 10-13%.

Tuổi

Khi già đi, chúng ta sẽ có xu hướng mất đi khối cơ. Sau tuổi 30, bạn sẽ mất khoảng 3-5% lượng cơ mỗi 10 năm. Nguyên nhân của hiện tượng này hiện chưa được biết rõ nhưng theo các nghiên cứu là do cơ thể bắt đầu kháng lại nhiều hơn với các hormone tổng hợp protein. Việc mất đi các khối cơ này sẽ làm chậm tốc độ chuyển hóa của bạn. Tốc độ chuyển hóa có xu hướng sẽ đi ngang trong khoảng 20-60 tuổi sau đó sẽ giảm dần. Mặc dù bạn không thể làm gì để ngăn ngừa quá trình lão hóa nhưng luyện tập sức mạnh có thể giúp bạn làm tăng tốc độ chuyển hóa lúc nghỉ và từ đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian.

Cường độ hoạt động

Bạn càng thực hiện một động tác nhiều lần, động tác đó càng trở nên đơn giản. Nguyên nhân là vì cơ thể cũng thích nghi dần với những vận động lặp lại theo thời gian. Nhìn chung, đây là một việc tốt, bạn có thể sẽ chạy nhanh hơn hoặc luyện tập lâu hơn, và cũng có nghĩa là bạn có thể sẽ nâng được tạ nặng hơn nếu được tập luyện đúng cách.

Tuy nhiên, sự thích nghi này có thể ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn đốt cháy. Khi cơ thể bạn thích nghi với việc luyện tập, nó sẽ đốt cháy ít calo hơn với cùng 1 bài tập. Khi bạn có thân hình cân đối hơn, phổi, cơ bắp, tim và não của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Đó là lý do vì sao những người mới luyện tập thường đốt cháy nhiều calo hơn so với những người đã luyện tập lâu năm với cùng một bài tập. Đó cũng là lý do khiến bạn nên thay đổi các bài tập để tăng cường khả năng đốt cháy calo

Cường độ luyện tập

Khi bạn luyện tập với cường độ cao hơn, tức là bạn hít thở sâu hơn và không thể vừa nói chuyện vừa tập, có thể đốt cháy lượng calo gấp đôi so với người cùng luyện tập bài tập đó nhưng cường độ thấp hơn. Bạn không chạy nhiều bước hoặc không thực hiện đủ động tác như người khác, không có nghĩa là bạn luyện tập cường độ thấp hơn. Cố gắng đặt mục tiêu 150 phút luyện tập cường độ thấp mỗi tuần là đủ để đem lại các lợi ích về sức khỏe, bao gồm làm giảm lo âu, ngủ tốt hơn, giảm huyết áp, tăng sức khỏe tim mạch và làm giảm hoặc làm chậm quá trình phát triển một số bệnh mạn tính. Phối hợp thêm vào các bài tập cường độ cao để tăng lượng calo bạn đốt cháy và tăng cường thêm các lợi ích kể trên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Mỗi ngày mọi người đi bộ được bao nhiêu bước?