Những môn thể thao tốt cho sức khỏe

Những môn thể thao tốt cho sức khỏe của bạn

Nếu bạn nghĩ chạy marathon là cách nhanh nhất để có cơ thể khỏe mạnh, thì thật ra, môn thể thao này có nhiều điều không tốt cho cơ thể bạn.

Thay vì chạy đường dài, có thể gây áp lực lên các khớp và hệ tiêu hóa của bạn, bạn nên luyện tập năm bài tập dưới đây. Bạn sẽ thu được nhiều lợi ích, từ việc giảm cân và xây dựng cơ bắp cho đến bảo vệ tim, não và tăng cường hệ xương của bạn.

1. Bơi lội

Bơi tập có thể được xem là bài tập hoàn hảo. Ngoài việc sử dụng gần như mọi cơ trong cơ thể của bạn, bơi lội có thể tăng nhịp tim để cải thiện sức khỏe tim mạch và bảo vệ não khỏi sự lão hóa liên quan đến tuổi tác. Thêm vào đó, nổi trên mặt nước khiến cho loại bài tập này gần như không có áp lực, và điều này tốt cho những người bị viêm khớp.

Khi bạn bơi thường xuyên, ít nhất 30 đến 45 phút một lần, bạn đang tập thể dục hiểu khí - một loại tập luyện mà một nghiên cứu gần đây cho thấy có thể giúp chống trầm cảm, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

2. Thái cực quyền

Thái cực quyền - là một môn võ thuật Trung Quốc kết hợp một loạt các cử động uyển chuyển để tạo ra bài tập thiền chuyển động. Bài tập được thực hiện từ từ và nhẹ nhàng với mức độ tập trung cao và đặc biệt chú ý đến việc thở sâu. Vì người tập thái cực quyền có thể luyện tập tùy theo tốc độ nào mà họ thích, nên bài tập này có thể áp dụng cho nhiều người - bất kể tuổi tác hay thể lực.

Thái cực quyền đặc biệt tốt cho những người lớn tuổi bởi vì sự cân bằng là một thành phần quan trọng của thể lực, và sự cân bằng là điều vô cùng quan trọng đối với người cao tuổi.

3. Tập luyện sức mạnh

Ở mức cơ bản nhất, tập luyện sức mạnh liên quan đến việc sử dụng trọng lượng để tạo sức đề kháng chống lại lực hấp dẫn. Trọng lượng đó có thể là cơ thể của bạn hoặc trọng lượng tự do như tạ, băng đàn hồi.

Nghiên cứu cho thấy bạn có thể sử dụng quả tạ nặng và tập nhắc lại ít lần hoặc quả tạ nhẹ và lặp lại nhiều hơn để tạo cơ bắp mạnh mẽ, vững chắc hơn.

Những người trưởng thành khỏe mạnh nên kết hợp tập luyện sức mạnh từ 2-3 trong số 4-5 ngày luyện tập mỗi tuần.

Bạn cũng có thể sử dụng bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT), là bài tập kết hợp các lợi ích về tim mạch của đi xe đạp hoặc chạy với tập luyện sức bền, để đạt được kết quả tương tự.

Cho dù bạn tập bài tập nào, điều quan trọng nhất là thường xuyên luyện tập mỗi ngày.

4. Đi bộ

Nghe có vẻ không đáng kể, nhưng đi bộ có thể là phương pháp tốt.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ trong ít nhất 30 phút - ngay cả ở một tốc độ vừa phải hoặc nhàn nhã - có thể có lợi ích cho não và cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cho thấy ở người lớn tuổi từ 60 đến 88, đi bộ 30 phút, 4 ngày một tuần trong 12 tuần đã tăng cường khả năng kết nối ở một vùng não mà đã yếu đi do mất trí nhớ. Và một nghiên cứu ở những người bị trầm cảm nặng thấy rằng chỉ 30 phút đi bộ trong 10 ngày liên tiếp là "đủ để giảm trầm cảm có ý nghĩa về mặt lâm sàng và có ý nghĩa thống kê ".

Nếu bạn hiện không tập thể dục thường xuyên, bạn nên bắt đầu thói quen đi bộ 10-15 phút mỗi ngày và tăng dần lên đến 30 hoặc 60 phút đi bộ mỗi ngày.

5. Bài tập Kegel

Bài tập Kegel rất quan trọng đối với cả nam và nữ vì chúng giúp củng cố một nhóm cơ thường được gọi là " cơ sàn chậu". Khi chúng ta già đi, những cơ này - bao gồm tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng - có thể bắt đầu suy yếu. Nhưng việc giữ cho chúng vững vàng có thể có những lợi ích quan trọng, từ việc ngăn ngừa tình trạng són tiểu đến việc đánh hơi.

Cách luyện tập bài tập Kegel như sau: co chặt nhóm cơ mà bạn dùng để giữ nước tiểu hoặc đánh hơi, giữ độ co trong hai đến ba giây, nhả ra và lặp lại 10 lần. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập bốn đến năm lần một ngày.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Luyện tập sức mạnh cho người cao tuổi