Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 bài tập cho chứng đau hông lưng

Cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả nhất khi các cơ hoạt động đồng bộ với nhau. Các cơ nếu bị yếu, đặc biệt ở khu vực thân mình và thắt lưng đôi khi có thể dẫn đến đau lưng hoặc chấn thương. Đau hông lưng có thể cản trở hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên các nghiên cứu đã chỉ ra các bài tập củng cố có thể giảm đau và gia tăng khả năng của cơ vùng này.

5 bài tập cho chứng đau hông lưng

Lối sống lành mạnh là cách tốt nhất ngăn ngừa đau vùng hông lưng. Hạn chế tăng cân, tập luyện thể lực, và tránh các hoạt động rủi ro sẽ giúp giảm thiểu đau hông lưng trong quá trình bạn già đi.

Nguyên nhân gây đau hông lưng

Ở Mỹ, đau hông lưng là nguyên nhân phổ biến hàng thứ 5 trong số những người đi khám bệnh. Hơn 85 phần trăm trong số đó có cơn đau không đặc trưng, hoặc không do bệnh hoặc bất thường về cột sống cụ thể nào.

Tình trạng như vậy có thể gây ra bởi:

  • Co cơ
  • Mỏi cơ
  • Tổn thương thần kinh
  • Các thay đổi do thoái hóa

Một vài nguyên nhân cụ thể và nghiêm trọng hơn bao gồm:

  • Chấn thương cột sống
  • Hẹp ống sống
  • Thoát vị đĩa đệm
  • Ung thư
  • Nhiễm khuẩn
  • Di lệch đốt sống
  • Các bênh về thần kinh khác

Tập các bài tập đơn giản, không cần dụng cụ sau để củng cố sức mạnh cho các cơ vùng cột sống. Cơ khỏe hơn sẽ giảm đau và hạn chế suy giảm chức năng. Hãy tham khảo bác sỹ hoặc các nhà trị liệu để chắc rằng các bài tập sau phù hợp với bạn:

1.”Cây cầu”

Cơ mông lớn là cơ lớn vùng mông. Nó là một trong những cơ khỏe nhất của cơ thể. Nó thực hiện những cử động của khớp háng, bao gồm những động tác có biên đọ lớn như ngồi xổm.

Các cơ mông suy yếu có thể dẫn đến đau lưng. Đó là vì nó giúp ổn định khớp háng và vùng hông lưng khi ta đi lại

Dụng cụ cần thiết: không.

Cơ được tập luyện: cơ mông lớn

  1. Nằm trên mặt phẳng (sàn nhà…), bàn chân áp mặt phẳng, hai chân và hông mở rộng bằng vai.
  2. Đặt hai cánh tay hai bên làm điểm tựa, hai chân ấn mạnh xuống sàn, từ từ nâng hông lên cao cho đến khi thân và đùi thẳng hàng. Giữ vai chạm sàn.
  3. Từ từ hạ xuống. Nghỉ 1 phút.
  4. Lặp lại 15 lần.
  5. Một ngày tập 3 lần như trên.

2. Hóp bụng

Cơ ngang bụng là cơ bao quanh đường giữa của bụng. Nó hỗ trợ cho bụng và cột sống. Nó giúp ổn định các khớp cột sống và ngăn chấn thương trong các cử động.

Dụng cụ cần thiết: không

Cơ được tập luyện: cơ ngang bụng

  1. Nằm trên mặt phẳng (sàn nhà…), bàn chân áp mặt phẳng, hai chân và hông mở rộng bằng vai.
  2. Thả lỏng 2 tay 2 bên thân mình.
  3. Hít vào sâu. Thở ra, hóp bụng hết sức bằng cơ bụng, không di chuyển hông.
  4. Giữu nguyên tư thế hóp bụng trong 5 giây.
  5.  Lặp lại 5 lần

3. Nâng chân một bên

Cơ mông nhỡ giúp nâng cao chân sang bên. Nó cũng chống đỡ khung chậu khi ta đứng 1 chân. Khi cơ này bị yếu, nó sẽ ảnh hưởng đến thăng bằng và khả năng di động. Nó gây ra đau hông lưng do mất sự ổn định khi cơ này yếu.

Dụng cụ cần thiết: không

Cơ được tập luyện: cơ mông nhỡ

  1. Nằm nghiêng sang một bên, chân thấp hơn co nhẹ để làm điểm tựa.
  2. Hóp bụng bằng các cơ bụng.
  3. Nâng chân cao hơn lên, không xê dịch cơ thể.
  4. Khi nâng hết cỡ, giữ nguyên 2 giây rồi hạ xuống, lặp lại 10 lần.
  5.  Làm tương tự với bên đối diện, mỗi bên làm 3 lần xen kẽ.

4. “Supermans”

Nhóm cơ dựng sống chạy dọc theo cột sống. Chúng giúp duy trì tư thế thẳng, nâng đỡ cột sỗng và xương chậu, cho phép bạn uốn lưng. Nếu bài tập sau khiến bạn đau lưng hơn, ngừng ngay cho đến khi bạn đi khám. Để tập bài này bạn phải được bác sỹ loại trừ các nguyên nhân nguy hiểm gây ra đau lưng.

Dụng cụ cần thiết: không.

Cơ được tập luyện: cơ vùng lưng, mông/hông, vai

  1. Nằm sấp, duỗi thảng 2 tay về phía đầu, hai chân duỗi thẳng.
  2. Nâng cả chân và tay  lên đến khi bạn cảm thấy căng vùng hông lưng.
  3. Dùng cơ bụng hơi hóp bụng. Duỗi bàn chân và bàn tay hết cỡ. Mắt nhìn đất để tránh mỏi cổ.
  4. Giữ tư thế trong 2 giây.
  5. Về tư thê nghỉ.
  6. Lặp lại 10 lần.

5. Gập bụng

Các cơ vùng bụng đóng vai trò hỗ trợ cột sống. Cơ bụng khỏe khiến cho hông đúng vị trí. Nó tạo ra sức mạnh và sự ổn định cho thân mình.

Dụng cụ cần thiết: không.

Cơ được tập luyện: cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng

  1. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên.
  2. Đan chéo hai tay trước ngực.
  3. Hít sâu, thở đều ra. Trong khi thở ra, dùng cơ bụng hóp bụng.
  4. Nâng vai cách mặt đất tầm 5-6 cm. Cổ không xoay, không gập.
  5. Về tư thế nghỉ.
  6. Lặp lại 10 lần. Ngày tập 3 lần.

Thận trọng

Luôn luôn tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình luyện tập nào. Nếu bạn bị chấn thương ví dụ do ngã hay tai nạn, hãy đi khám để loại trừ các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.

Nếu các bài tập trên khiến bạn đau lưng, ngừng tập và đi khám ngay. Chỉ tập trong khả năng của mình. Tập quá nặng, quá nhanh có thể tăng đau lưng và làm chậm quá trình lành bệnh.

Những điểm quan trọng 

Các bài tập củng cố vùng hông lưng là cách tuyệt vời để ngăn ngừa đau lưng tái phát. Cơ vùng thân mình khỏe sẽ gia tăng sự ổn định, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tăng khả năng hoạt động.

Thay đổi các động tác hàng ngày ví dụ như ngồi xổm để nhặt đồ thay vì cúi người cũng giúp ngăn ngừa đu vùng hông lưng và/hoặc căng cơ

Hãy bắt đầu đưa những bài tập trên vào thói quen hàng ngày để thu được những lợi ích lâu dài trong suốt những năm sau.

Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: 10 thói quen hàng ngày có thể làm giảm đau lưng

CTV Mạnh Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 04/09/2025

    Lợi ích lớn khi ăn 60 gam hạnh nhân mỗi ngày

    Bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm là một cách an toàn giúp cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Trong số các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, hạnh nhân được đánh giá cao do thành phần dinh dưỡng độc đáo.

  • 04/09/2025

    Cách phòng ngừa và điều trị dị ứng thời tiết

    Dị ứng thời tiết là tình trạng phổ biến, đặc biệt trong những giai đoạn chuyển mùa hoặc khi nhiệt độ và độ ẩm thay đổi đột ngột. Những triệu chứng như mẩn đỏ, ngứa da, hắt hơi, hay thậm chí là khó thở có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Hiểu rõ nguyên nhân, biểu hiện, và cách xử lý dị ứng thời tiết không chỉ giúp giảm thiểu khó chịu mà còn ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin khoa học và thực tiễn về cách phòng ngừa và điều trị dị ứng thời tiết, giúp bạn bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả.

  • 03/09/2025

    5 cách ăn khoai lang vừa ngon miệng vừa giúp giảm cân hiệu quả

    Khác với quan niệm sai lầm phổ biến rằng tinh bột là 'kẻ thù' của cân nặng, khoai lang lại là thực phẩm giúp đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh.

  • 03/09/2025

    Các bệnh tật thường gặp mùa mưa lũ và cách phòng ngừa

    Mùa mưa lũ là thời điểm thiên nhiên mang đến nhiều thách thức cho con người, không chỉ bởi những tổn thất về tài sản mà còn bởi nguy cơ gia tăng các bệnh tật. Khi nước lũ tràn về, môi trường sống bị ô nhiễm bởi vi sinh vật, chất thải và các yếu tố gây bệnh khác, tạo điều kiện thuận lợi cho dịch bệnh bùng phát.

  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

Xem thêm