5 bài tập cho chứng đau hông lưng
Cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả nhất khi các cơ hoạt động đồng bộ với nhau. Các cơ nếu bị yếu, đặc biệt ở khu vực thân mình và thắt lưng đôi khi có thể dẫn đến đau lưng hoặc chấn thương. Đau hông lưng có thể cản trở hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên các nghiên cứu đã chỉ ra các bài tập củng cố có thể giảm đau và gia tăng khả năng của cơ vùng này.
5 bài tập cho chứng đau hông lưng
Lối sống lành mạnh là cách tốt nhất ngăn ngừa đau vùng hông lưng. Hạn chế tăng cân, tập luyện thể lực, và tránh các hoạt động rủi ro sẽ giúp giảm thiểu đau hông lưng trong quá trình bạn già đi.
Nguyên nhân gây đau hông lưng
Ở Mỹ, đau hông lưng là nguyên nhân phổ biến hàng thứ 5 trong số những người đi khám bệnh. Hơn 85 phần trăm trong số đó có cơn đau không đặc trưng, hoặc không do bệnh hoặc bất thường về cột sống cụ thể nào.
Tình trạng như vậy có thể gây ra bởi:
- Co cơ
- Mỏi cơ
- Tổn thương thần kinh
- Các thay đổi do thoái hóa
Một vài nguyên nhân cụ thể và nghiêm trọng hơn bao gồm:
- Chấn thương cột sống
- Hẹp ống sống
- Thoát vị đĩa đệm
- Ung thư
- Nhiễm khuẩn
- Di lệch đốt sống
- Các bênh về thần kinh khác
Tập các bài tập đơn giản, không cần dụng cụ sau để củng cố sức mạnh cho các cơ vùng cột sống. Cơ khỏe hơn sẽ giảm đau và hạn chế suy giảm chức năng. Hãy tham khảo bác sỹ hoặc các nhà trị liệu để chắc rằng các bài tập sau phù hợp với bạn:
1.”Cây cầu”
Các cơ mông suy yếu có thể dẫn đến đau lưng. Đó là vì nó giúp ổn định khớp háng và vùng hông lưng khi ta đi lại
Dụng cụ cần thiết: không.
Cơ được tập luyện: cơ mông lớn
- Nằm trên mặt phẳng (sàn nhà…), bàn chân áp mặt phẳng, hai chân và hông mở rộng bằng vai.
- Đặt hai cánh tay hai bên làm điểm tựa, hai chân ấn mạnh xuống sàn, từ từ nâng hông lên cao cho đến khi thân và đùi thẳng hàng. Giữ vai chạm sàn.
- Từ từ hạ xuống. Nghỉ 1 phút.
- Lặp lại 15 lần.
- Một ngày tập 3 lần như trên.
2. Hóp bụng
Dụng cụ cần thiết: không
Cơ được tập luyện: cơ ngang bụng
- Nằm trên mặt phẳng (sàn nhà…), bàn chân áp mặt phẳng, hai chân và hông mở rộng bằng vai.
- Thả lỏng 2 tay 2 bên thân mình.
- Hít vào sâu. Thở ra, hóp bụng hết sức bằng cơ bụng, không di chuyển hông.
- Giữu nguyên tư thế hóp bụng trong 5 giây.
- Lặp lại 5 lần
3. Nâng chân một bên
Cơ mông nhỡ giúp nâng cao chân sang bên. Nó cũng chống đỡ khung chậu khi ta đứng 1 chân. Khi cơ này bị yếu, nó sẽ ảnh hưởng đến thăng bằng và khả năng di động. Nó gây ra đau hông lưng do mất sự ổn định khi cơ này yếu.
Dụng cụ cần thiết: không
Cơ được tập luyện: cơ mông nhỡ
- Nằm nghiêng sang một bên, chân thấp hơn co nhẹ để làm điểm tựa.
- Hóp bụng bằng các cơ bụng.
- Nâng chân cao hơn lên, không xê dịch cơ thể.
- Khi nâng hết cỡ, giữ nguyên 2 giây rồi hạ xuống, lặp lại 10 lần.
- Làm tương tự với bên đối diện, mỗi bên làm 3 lần xen kẽ.
4. “Supermans”
Nhóm cơ dựng sống chạy dọc theo cột sống. Chúng giúp duy trì tư thế thẳng, nâng đỡ cột sỗng và xương chậu, cho phép bạn uốn lưng. Nếu bài tập sau khiến bạn đau lưng hơn, ngừng ngay cho đến khi bạn đi khám. Để tập bài này bạn phải được bác sỹ loại trừ các nguyên nhân nguy hiểm gây ra đau lưng.
Dụng cụ cần thiết: không.
Cơ được tập luyện: cơ vùng lưng, mông/hông, vai
- Nằm sấp, duỗi thảng 2 tay về phía đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng cả chân và tay lên đến khi bạn cảm thấy căng vùng hông lưng.
- Dùng cơ bụng hơi hóp bụng. Duỗi bàn chân và bàn tay hết cỡ. Mắt nhìn đất để tránh mỏi cổ.
- Giữ tư thế trong 2 giây.
- Về tư thê nghỉ.
- Lặp lại 10 lần.
5. Gập bụng
Các cơ vùng bụng đóng vai trò hỗ trợ cột sống. Cơ bụng khỏe khiến cho hông đúng vị trí. Nó tạo ra sức mạnh và sự ổn định cho thân mình.
Dụng cụ cần thiết: không.
Cơ được tập luyện: cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên.
- Đan chéo hai tay trước ngực.
- Hít sâu, thở đều ra. Trong khi thở ra, dùng cơ bụng hóp bụng.
- Nâng vai cách mặt đất tầm 5-6 cm. Cổ không xoay, không gập.
- Về tư thế nghỉ.
- Lặp lại 10 lần. Ngày tập 3 lần.
Thận trọng
Luôn luôn tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình luyện tập nào. Nếu bạn bị chấn thương ví dụ do ngã hay tai nạn, hãy đi khám để loại trừ các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.
Nếu các bài tập trên khiến bạn đau lưng, ngừng tập và đi khám ngay. Chỉ tập trong khả năng của mình. Tập quá nặng, quá nhanh có thể tăng đau lưng và làm chậm quá trình lành bệnh.
Những điểm quan trọng
Các bài tập củng cố vùng hông lưng là cách tuyệt vời để ngăn ngừa đau lưng tái phát. Cơ vùng thân mình khỏe sẽ gia tăng sự ổn định, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tăng khả năng hoạt động.
Thay đổi các động tác hàng ngày ví dụ như ngồi xổm để nhặt đồ thay vì cúi người cũng giúp ngăn ngừa đu vùng hông lưng và/hoặc căng cơ
Hãy bắt đầu đưa những bài tập trên vào thói quen hàng ngày để thu được những lợi ích lâu dài trong suốt những năm sau.
Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: 10 thói quen hàng ngày có thể làm giảm đau lưng
-
Tại sao cam thảo có mặt trong nhiều loại trà thảo mộc?
Cam thảo là một trong những thành phần xuất hiện rất phổ biến trong các loại trà thảo mộc, từ trà pha thủ công, trà túi lọc đến đồ uống thảo mộc đóng chai. Cam thảo có tên khoa học là Glycyrrhiza glabra. Tại Việt Nam, thường gặp các dạng dược liệu được gọi chung là cam thảo như cam thảo bắc, cam thảo nam và cam thảo dây, với nguồn gốc và đặc điểm dược tính khác nhau.
-
Cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để cơ bắp phục hồi?
Ngủ đủ và ngủ chất lượng đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện. Thời lượng và chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sửa chữa mô cơ, giảm đau nhức và phòng ngừa chấn thương ở người tập luyện thường xuyên. Vậy, ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để cơ bắp phục hồi?
-
Đau đầu do hạ đường huyết
Hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) có thể gây dấu hiệu đau đầu. Đau đầu do hạ đường huyết thường gặp như đau âm ỉ ở thái dương. Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu, lượng đường trong máu thấp có thể kích hoạt một cơn đau nửa đầu. Bài viết này thảo luận về lý do tại sao lượng đường trong máu thấp có thể gây đau đầu và chứng đau nửa đầu, cũng như cách phòng ngừa và điều trị chúng.
-
7 siêu thực phẩm giúp da sáng mịn từ bên trong
Làn da sáng mịn, khỏe đẹp không chỉ phụ thuộc vào mỹ phẩm hay các xu hướng chăm sóc da bên ngoài. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, chế độ ăn uống hằng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến độ ẩm, đàn hồi và tốc độ lão hóa của làn da.
-
Cách để giữ ấm trẻ vào ban đêm trong mùa đông
Thời tiết đang vào mùa đông và trời đã bắt đầu lạnh hơn, những đợt gió mùa ùa về cũng là lúc bạn lo lắng rằng liệu em trẻ đã đủ ấm áp chưa hay mặc bao nhiêu đồ khi cho trẻ đi ngủ là đủ? Đừng lo lắng và đọc bài viết sau đây để giữ ấm cho trẻ đúng cách vào ban đêm trong mùa đông nhé!
-
Trà thảo mộc – Thức uống giá trị góc nhìn khoa học
Theo nhiều ghi chép lịch sử và truyền thuyết dân gian Đông Á, trà có nguồn gốc từ rất sớm và từ lâu đã được xem là thức uống vừa giúp giải khát, vừa mang ý nghĩa bồi bổ sức khỏe. Dù các câu chuyện như truyền thuyết Thần Nông mang màu sắc văn hóa – biểu tượng, chúng phản ánh thực tế rằng con người đã sớm khai thác thực vật như một phần của chăm sóc sức khỏe qua hàng nghìn năm. Các bằng chứng khảo cổ và tư liệu lịch sử cũng cho thấy trà và các chế phẩm thảo mộc đã được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn và y học dân gian của nhiều nền văn minh, đặc biệt tại châu Á.
-
5 thói quen uống cà phê sai cách phổ biến nên tránh
Uống cà phê sai cách như thêm nhiều đường, uống quá sớm hoặc quá nhiều có thể gây mất ngủ và cản trở giảm cân. Chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ thức uống này.
-
Các vận động viên thể thao có uống nước ngọt tăng lực không?
Trong thế giới thể thao hiện đại, từ những tay đua trên các chặng đua rực lửa, những trận bóng đá đỉnh cao cho đến các giải đấu Thể thao điện tử (Esports) triệu đô, hình ảnh các hãng đồ uống tăng lực khổng lồ hay xuất hiện trên mọi phương diện. Chúng ta thường thấy các vận động viên hàng đầu cầm trên tay những lon nước đặc trưng, uống một ngụm đầy sảng khoái trước ống kính truyền hình. Tuy nhiên, đằng sau những chiến dịch truyền hình và hình ảnh đầy năng lượng đó là một sự thật mà không phải ai cũng biết.
