8 bài tập bạn có thể sử dụng bậc cầu thang

Hãy ra một cầu thang gần nơi bạn ở và thử những bài luyện tập toàn thân siêu thú vị để tăng cường sức mạnh. Thực hiện lặp lại 16 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài 3 lần, và tập 3 ngày trong tuần, trừ khi có chỉ định khác.

8 bài tập bạn có thể sử dụng bậc cầu thang

Đầu gối nhấc lên rồi duỗi chân ra sau

Đứng trên bậc đầu tiên, tay để cong một góc 90 độ. Nâng đầu gối trái của bạn cho đến khi đùi song song với mặt đất và bạn chuyển động nhịp nhàng cánh tay phải của bạn lên và cánh tay trái của bạn lại xuống. Bước chân trái của bạn trở lại mặt đất phía sau bạn, và sau đó đá chân phải thẳng dài hết biên độ ra sau khi bạn gõ bàn tay phải của mình vào cầu thang. Bước trở lại lên đến bước đầu tiên. Lặp lại với chân đối diện, làm 16 lần mỗi bên.

Gấu trườn/bò

Đặt chân phải của bạn trên bậc đầu tiên, chân trái vào bậc thứ hai, ngả người về phía trước và đặt tay phải lên bậc thứ ba và tay trái của bạn trên bậc thứ tư. Nhấc bổng mông của bạn trong không khí, và leo lên cầu thang bằng hai bàn tay. Cố gắng không chuyển động cột sống, tập trung vào bàn tay và bàn chân của bạn. Cố gắng leo lên hết đoạn cầu thang. Lên kế hoạch để làm điều này trong 30 giây; nếu bạn đạt đến đỉnh trước khi hết thời gian, đi bộ xuống và lặp lại.

Chống đẩy

Đặt tay lên cầu thang thứ ba, bàn chân trên mặt đất, và nằm nghiêng như đang tập động tác plank. Giữ cơ thể nửa chừng vào tư thế hít đất, sau đó nhấn cho mình đến một vị trí đứng, chân hơi cong và cánh tay cong ở bên bạn. Bây giờ nhảy lên bước đầu tiên. Nhảy-hoặc bước xuống trở lại mặt đất

Ếch nhảy

Đứng với chân rộng hơn vai, lần lượt các ngón chân của bạn để theo hướng 2 giờ và 10 giờ, với đầu gối hướng cùng một hướng. Đặt tay lên các bậc thang tiếp theo. Nhảy cả hai chân lên cùng bậc với tay bạn, sau đó di chuyển bàn tay lên bậc thang tiếp theo. Lặp lại trình tự này cho đến khi bạn tới phía trên cùng của cầu thang. Làm điều này trong 30 giây; nếu bạn đạt đến đỉnh trước khi hết thời gian, đi bộ xuống và lặp lại.

Ép sang một bên

Đứng trên mặt đất xoay người để phía bên phải của bạn là các cầu thang. Đổ người về một bên với chân phải của bạn, hạ chân lên bậc thứ hai khi bạn nâng cánh tay, bàn tay, ở phía trước và chạm hai tay vào nhau. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được đặt cùng một hướng với mắt cá chân của bạn. Giữ trong giây lát, sau đó rời chân ra khỏi cầu thang để trở lại vị trí bắt đầu. Làm 16 bên phải, sau đó làm 16 với chân trái của bạn.

Douple crunches

Ngồi trên cầu thang chân duỗi thẳng ra trước và chống bàn tay của bạn lên bậc ở trên phía sau của bạn. Nghiêng thân mình trở lại để bạn đưa đầu gối về phía ngực, chân cong. Mở rộng chân ra, tựa lưng xa hơn khi cần thiết. Giữ trong giây lát, sau đó rút chân lại vào ngực của bạn.

Ngồi đẩy hông lên xuống rồi tạo hình cây cầu

Ngồi và bàn tay của bạn bám ngay phía sau, bàn chân dưới hai bậc so với thành bậc tay để. Bước một: Cơ tam đầu cánh tay trùng xuống. Dùng lực hai tay nâng và hạ mông chạm đất. Có thể uốn khuỷu tay thẳng trở lại khi bạn hạ thấp mông để làm các bước tiếp theo xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Bước hai: Bắc cầu. Từ đây, nhấc hông của bạn lên cho đến khi gần thẳng hàng với vai và đầu gối của bạn. Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Phát triển bắp chân

Đứng với hai bàn chân của bạn trên một bậc, gót chân không chạm cạnh bậc thang, và đặt hai tay lên hông của bạn. Nếu bạn cần, bám vào một lan can để giữ cân bằng. Chú ý, giữ cho ánh mắt nhìn thẳng về phía trước, và nhún lên bằng các ngón chân của bạn; cử động mạnh ba lần bằng cách chùng gót xuống một chút, sau đó thấp hơn vị trí bắt đầu.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

CTV Hà My- Viện Y học ứng dụng Việt Nam -Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

18/01/2026

7 lý do cải bó xôi là một trong những loại rau xanh tốt nhất cho sức khỏe

Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt luôn đứng đầu danh sách các loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng nhất, chứa đựng nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất sinh học, giúp bảo vệ cơ thể ngăn ngừa nhiều bệnh mạn tính.
18/01/2026

Mẹo chăm sóc da vùng da cổ

Vùng da cổ và ngực thường rất mỏng manh và hay bị bỏ quên trong quy trình chăm sóc da. Ở phụ nữ, vùng da này đặc biệt dễ bị lão hóa và tổn thương do ánh nắng mặt trời do tiếp xúc nhiều với tia cực tím (UV).Bài viết này thảo luận về tổn thương da ở vùng da cổ, đưa ra lời khuyên về các sản phẩm và quy trình điều trị nếp nhăn , tình trạng đổi màu, đốm nắng và các vấn đề khác.
17/01/2026

Trái cây giảm cân: 5 loại quả ngọt giúp 'đốt' mỡ không tưởng

Một số loại trái cây giàu đường lại sở hữu khả năng đốt mỡ kinh ngạc nhờ hàm lượng chất xơ và hoạt chất sinh học đặc biệt. Tìm hiểu 5 loại trái cây giảm cân giúp sở hữu vóc dáng thon gọn mà không phải nhịn ăn khắc nghiệt.
17/01/2026

Lời khuyên tập luyện cho phụ nữ sau tuổi 50

Bước qua tuổi 50, nhiều phụ nữ bắt đầu đối diện với những thay đổi rõ rệt về sức khỏe và vóc dáng.
16/01/2026

4 lý do nên sử dụng củ sả trong nhiều món ăn hàng ngày

Sả không chỉ là một loại gia vị tạo mùi thơm đặc trưng mà còn là 'dược liệu vàng' trong căn bếp. Dưới đây là 4 lý do thuyết phục để bạn thêm củ sả vào chế độ ăn uống hàng ngày.
16/01/2026

Mụn trứng cá do steroid

Mụn trứng cá do steroid tương tự như mụn trứng cá thông thường, tình trạng này không nguy hiểm và thường hết sau khi bạn ngừng sử dụng steroid, tuy nhiên bạn cũng có thể sử dụng thuốc để giảm sự khó chịu của mụn. Cùng tìm hiểu về mụn trứng cá do steroid qua bài viết sau đây!
15/01/2026

5 loại nấm giúp giảm cân và 'đốt' mỡ hiệu quả không nên bỏ lỡ

Thay vì ép mình với thực đơn giảm cân khắc nghiệt, hãy tham khảo một bí quyết dinh dưỡng giúp vóc dáng thon gọn là nấm - được coi 'siêu thực phẩm' giúp kiểm soát cân nặng khoa học mà không cần bỏ đói cơ thể.
15/01/2026

Có nên dùng ChatGPT để tìm hiểu thông tin sức khỏe?

Việc sử dụng ChatGPT để tìm hiểu thông tin sức khỏe có thể nhanh chóng, tiết kiệm chi phí và mang lại cảm giác riêng tư. Tuy nhiên, thông tin mà ChatGPT cung cấp không phải lúc nào cũng đáng tin cậy, cập nhật hay nhất quán.