8 bài tập bạn có thể sử dụng bậc cầu thang

Hãy ra một cầu thang gần nơi bạn ở và thử những bài luyện tập toàn thân siêu thú vị để tăng cường sức mạnh. Thực hiện lặp lại 16 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài 3 lần, và tập 3 ngày trong tuần, trừ khi có chỉ định khác.

8 bài tập bạn có thể sử dụng bậc cầu thang

Đầu gối nhấc lên rồi duỗi chân ra sau

Đứng trên bậc đầu tiên, tay để cong một góc 90 độ. Nâng đầu gối trái của bạn cho đến khi đùi song song với mặt đất và bạn chuyển động nhịp nhàng cánh tay phải của bạn lên và cánh tay trái của bạn lại xuống. Bước chân trái của bạn trở lại mặt đất phía sau bạn, và sau đó đá chân phải thẳng dài hết biên độ ra sau khi bạn gõ bàn tay phải của mình vào cầu thang. Bước trở lại lên đến bước đầu tiên. Lặp lại với chân đối diện, làm 16 lần mỗi bên.

Gấu trườn/bò

Đặt chân phải của bạn trên bậc đầu tiên, chân trái vào bậc thứ hai, ngả người về phía trước và đặt tay phải lên bậc thứ ba và tay trái của bạn trên bậc thứ tư. Nhấc bổng mông của bạn trong không khí, và leo lên cầu thang bằng hai bàn tay. Cố gắng không chuyển động cột sống, tập trung vào bàn tay và bàn chân của bạn. Cố gắng leo lên hết đoạn cầu thang. Lên kế hoạch để làm điều này trong 30 giây; nếu bạn đạt đến đỉnh trước khi hết thời gian, đi bộ xuống và lặp lại.

Chống đẩy

Đặt tay lên cầu thang thứ ba, bàn chân trên mặt đất, và nằm nghiêng như đang tập động tác plank. Giữ cơ thể nửa chừng vào tư thế hít đất, sau đó nhấn cho mình đến một vị trí đứng, chân hơi cong và cánh tay cong ở bên bạn. Bây giờ nhảy lên bước đầu tiên. Nhảy-hoặc bước xuống trở lại mặt đất

Ếch nhảy

Đứng với chân rộng hơn vai, lần lượt các ngón chân của bạn để theo hướng 2 giờ và 10 giờ, với đầu gối hướng cùng một hướng. Đặt tay lên các bậc thang tiếp theo. Nhảy cả hai chân lên cùng bậc với tay bạn, sau đó di chuyển bàn tay lên bậc thang tiếp theo. Lặp lại trình tự này cho đến khi bạn tới phía trên cùng của cầu thang. Làm điều này trong 30 giây; nếu bạn đạt đến đỉnh trước khi hết thời gian, đi bộ xuống và lặp lại.

Ép sang một bên

Đứng trên mặt đất xoay người để phía bên phải của bạn là các cầu thang. Đổ người về một bên với chân phải của bạn, hạ chân lên bậc thứ hai khi bạn nâng cánh tay, bàn tay, ở phía trước và chạm hai tay vào nhau. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được đặt cùng một hướng với mắt cá chân của bạn. Giữ trong giây lát, sau đó rời chân ra khỏi cầu thang để trở lại vị trí bắt đầu. Làm 16 bên phải, sau đó làm 16 với chân trái của bạn.

Douple crunches

Ngồi trên cầu thang chân duỗi thẳng ra trước và chống bàn tay của bạn lên bậc ở trên phía sau của bạn. Nghiêng thân mình trở lại để bạn đưa đầu gối về phía ngực, chân cong. Mở rộng chân ra, tựa lưng xa hơn khi cần thiết. Giữ trong giây lát, sau đó rút chân lại vào ngực của bạn.

Ngồi đẩy hông lên xuống rồi tạo hình cây cầu

Ngồi và bàn tay của bạn bám ngay phía sau, bàn chân dưới hai bậc so với thành bậc tay để. Bước một: Cơ tam đầu cánh tay trùng xuống. Dùng lực hai tay nâng và hạ mông chạm đất. Có thể uốn khuỷu tay thẳng trở lại khi bạn hạ thấp mông để làm các bước tiếp theo xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Bước hai: Bắc cầu. Từ đây, nhấc hông của bạn lên cho đến khi gần thẳng hàng với vai và đầu gối của bạn. Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Phát triển bắp chân

Đứng với hai bàn chân của bạn trên một bậc, gót chân không chạm cạnh bậc thang, và đặt hai tay lên hông của bạn. Nếu bạn cần, bám vào một lan can để giữ cân bằng. Chú ý, giữ cho ánh mắt nhìn thẳng về phía trước, và nhún lên bằng các ngón chân của bạn; cử động mạnh ba lần bằng cách chùng gót xuống một chút, sau đó thấp hơn vị trí bắt đầu.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

CTV Hà My- Viện Y học ứng dụng Việt Nam -Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

06/07/2026

Cháy nắng mắt phổ biến hơn bạn nghĩ

Nếu bạn từng thắc mắc liệu mắt mình có thể bị cháy nắng không, câu trả lời ngắn gọn là: có. Việc bảo vệ mắt khi hoạt động ngoài trời nhiều là điều cần thiết để ngăn ngừa cháy nắng và tổn thương lâu dài.
05/07/2026

Viêm gan B - Căn bệnh truyền nhiễm nguy hiểm

Viêm gan B là một trong những bệnh truyền nhiễm nguy hiểm nhất trên thế giới. Bệnh do một loại virus tấn công gan và có thể gây viêm gan cấp tính và mãn tính, ước tính có đến gần 1/3 dân số thế giới mắc bệnh, tỉ lệ mắc bệnh nhiều nhất là ở các nước đang phát triển.
04/07/2026

Các vấn đề hô hấp ở trẻ nhỏ

Hầu hết trẻ em và trẻ vị thành niên đều đã có những lần mắc bệnh hô hấp.
04/07/2026

Ăn sập thế giới không lo "Tào Tháo đuổi": An toàn thực phẩm khi đi du lịch

Những chuyến đi du lịch luôn mang lại cơ hội tuyệt vời để khám phá thiên nhiên và thưởng thức ẩm thực độc đáo tại những vùng đất mới. Tuy nhiên, niềm vui này rất dễ bị ảnh hưởng nếu bạn gặp phải các sự cố về hệ tiêu hóa như ngộ độc hay tiêu chảy do sự thay đổi đột ngột về môi trường sống và thói quen sinh hoạt. Nhằm giúp du khách có một kỳ nghỉ hè trọn vẹn, an toàn và tránh được các rủi ro về sức khỏe trên mọi cung đường, Viện Y học ứng dụng Việt Nam chia sẻ những thông tin khoa học cùng các giải pháp thiết thực nhất.
03/07/2026

Bệnh đãng trí ở người cao tuổi – Dấu hiệu cảnh báo sớm và những biện pháp dự phòng

Việc nhận biết sớm các dấu hiệu cảnh báo bệnh Alzhemier ở người cao tuổi đóng vai trò quan trọng cho việc chuẩn đoán và điều trị kịp thời, giúp bảo vệ chất lượng cuộc sống và giảm bớt gánh nặng cho gia đình.
02/07/2026

Bệnh rotavirus

Rotavirus là một bệnh vi khuẩn thường xảy ra phổ biến ở trẻ em. Hằng năm, trên thế giới có hơn 235.000 ca tử vong do virus này gây ra (Theo thống kê của Pubmed Central năm 2019).
01/07/2026

Dầu cá có giúp giảm cholesterol không?

Dầu cá là một loại thực phẩm bổ sung được ưa chuộng cho sức khỏe tim mạch. Dầu cá chứa nhiều axit béo omega-3 như EPA và DHA, được biết đến với lợi ích chống viêm và khả năng giảm triglyceride. Nhưng còn cholesterol thì sao? Việc bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống có giúp ích hay gây hại cho chỉ số cholesterol của bạn? Dưới đây là những gì xảy ra với cholesterol của bạn khi bạn bắt đầu sử dụng dầu cá, theo nghiên cứu mới nhất.
30/06/2026

Tổ chức Hội đồng xét duyệt đề cương đề tài về tăng cường khám sức khỏe định kỳ cho người dân

Trong khuôn khổ hoạt động tư vấn, phản biện và giám định xã hội năm 2027, Liên hiệp các Hội Khoa học và Kỹ thuật Việt Nam đã tổ chức phiên họp Hội đồng tư vấn xét duyệt đề cương đề tài: “Đánh giá thực trạng và nhu cầu khám sức khỏe định kỳ của người dân và đề xuất chính sách, giải pháp nhằm tăng cường khám sức khỏe định kỳ cho người dân tại y tế cơ sở theo Nghị quyết số 72-NQ/TW của Bộ Chính trị”