8 bài tập bạn có thể sử dụng bậc cầu thang

Hãy ra một cầu thang gần nơi bạn ở và thử những bài luyện tập toàn thân siêu thú vị để tăng cường sức mạnh. Thực hiện lặp lại 16 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài 3 lần, và tập 3 ngày trong tuần, trừ khi có chỉ định khác.

8 bài tập bạn có thể sử dụng bậc cầu thang

Đầu gối nhấc lên rồi duỗi chân ra sau

Đứng trên bậc đầu tiên, tay để cong một góc 90 độ. Nâng đầu gối trái của bạn cho đến khi đùi song song với mặt đất và bạn chuyển động nhịp nhàng cánh tay phải của bạn lên và cánh tay trái của bạn lại xuống. Bước chân trái của bạn trở lại mặt đất phía sau bạn, và sau đó đá chân phải thẳng dài hết biên độ ra sau khi bạn gõ bàn tay phải của mình vào cầu thang. Bước trở lại lên đến bước đầu tiên. Lặp lại với chân đối diện, làm 16 lần mỗi bên.

Gấu trườn/bò

Đặt chân phải của bạn trên bậc đầu tiên, chân trái vào bậc thứ hai, ngả người về phía trước và đặt tay phải lên bậc thứ ba và tay trái của bạn trên bậc thứ tư. Nhấc bổng mông của bạn trong không khí, và leo lên cầu thang bằng hai bàn tay. Cố gắng không chuyển động cột sống, tập trung vào bàn tay và bàn chân của bạn. Cố gắng leo lên hết đoạn cầu thang. Lên kế hoạch để làm điều này trong 30 giây; nếu bạn đạt đến đỉnh trước khi hết thời gian, đi bộ xuống và lặp lại.

Chống đẩy

Đặt tay lên cầu thang thứ ba, bàn chân trên mặt đất, và nằm nghiêng như đang tập động tác plank. Giữ cơ thể nửa chừng vào tư thế hít đất, sau đó nhấn cho mình đến một vị trí đứng, chân hơi cong và cánh tay cong ở bên bạn. Bây giờ nhảy lên bước đầu tiên. Nhảy-hoặc bước xuống trở lại mặt đất

Ếch nhảy

Đứng với chân rộng hơn vai, lần lượt các ngón chân của bạn để theo hướng 2 giờ và 10 giờ, với đầu gối hướng cùng một hướng. Đặt tay lên các bậc thang tiếp theo. Nhảy cả hai chân lên cùng bậc với tay bạn, sau đó di chuyển bàn tay lên bậc thang tiếp theo. Lặp lại trình tự này cho đến khi bạn tới phía trên cùng của cầu thang. Làm điều này trong 30 giây; nếu bạn đạt đến đỉnh trước khi hết thời gian, đi bộ xuống và lặp lại.

Ép sang một bên

Đứng trên mặt đất xoay người để phía bên phải của bạn là các cầu thang. Đổ người về một bên với chân phải của bạn, hạ chân lên bậc thứ hai khi bạn nâng cánh tay, bàn tay, ở phía trước và chạm hai tay vào nhau. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được đặt cùng một hướng với mắt cá chân của bạn. Giữ trong giây lát, sau đó rời chân ra khỏi cầu thang để trở lại vị trí bắt đầu. Làm 16 bên phải, sau đó làm 16 với chân trái của bạn.

Douple crunches

Ngồi trên cầu thang chân duỗi thẳng ra trước và chống bàn tay của bạn lên bậc ở trên phía sau của bạn. Nghiêng thân mình trở lại để bạn đưa đầu gối về phía ngực, chân cong. Mở rộng chân ra, tựa lưng xa hơn khi cần thiết. Giữ trong giây lát, sau đó rút chân lại vào ngực của bạn.

Ngồi đẩy hông lên xuống rồi tạo hình cây cầu

Ngồi và bàn tay của bạn bám ngay phía sau, bàn chân dưới hai bậc so với thành bậc tay để. Bước một: Cơ tam đầu cánh tay trùng xuống. Dùng lực hai tay nâng và hạ mông chạm đất. Có thể uốn khuỷu tay thẳng trở lại khi bạn hạ thấp mông để làm các bước tiếp theo xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Bước hai: Bắc cầu. Từ đây, nhấc hông của bạn lên cho đến khi gần thẳng hàng với vai và đầu gối của bạn. Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Phát triển bắp chân

Đứng với hai bàn chân của bạn trên một bậc, gót chân không chạm cạnh bậc thang, và đặt hai tay lên hông của bạn. Nếu bạn cần, bám vào một lan can để giữ cân bằng. Chú ý, giữ cho ánh mắt nhìn thẳng về phía trước, và nhún lên bằng các ngón chân của bạn; cử động mạnh ba lần bằng cách chùng gót xuống một chút, sau đó thấp hơn vị trí bắt đầu.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

CTV Hà My- Viện Y học ứng dụng Việt Nam -Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

26/08/2026

Hội chứng mất khả năng cảm nhận niềm vui – Anhedonia

Hội chứng mất khả năng cảm nhận niềm vui – Anhedonia là tình trạng khiến bạn không thể trải nghiệm niềm vui hoặc sự thích thú. Bạn có thể cảm thấy tê liệt hoặc ít hứng thú hơn với những điều mà trước đây bạn từng yêu thích. Đây là một triệu chứng phổ biến của nhiều bệnh lý tâm thần như trầm cảm. Cùng tìm hiểu về hội chứng này qua bài viết sau đây!
25/08/2026

Bạn có thể ở dưới ánh nắng mặt trời bao lâu trước khi da bị tổn thương?

Đối với hầu hết mọi người, tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da bắt đầu trong vòng 15 phút sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà không sử dụng kem chống nắng. Tuy nhiên, thời gian có thể thay đổi tùy thuộc vào loại da và loại tia cực tím, chỉ số (UV), thời gian và địa điểm.
24/08/2026

Thức khuya thường xuyên làm hại sức khỏe như thế nào?

Thức khuya đã trở thành thói quen phổ biến trong xã hội hiện đại, đặc biệt ở giới trẻ. Nhưng ít ai biết rằng, việc thiếu ngủ mãn tính không chỉ gây mệt mỏi mà còn âm thầm phá hủy sức khỏe từ bên trong — từ tim mạch, não bộ đến hệ miễn dịch và cân nặng.
23/08/2026

Bệnh ho gà

Tìm hiểu mức độ nguy hiểm của bệnh ho gà đối với cộng đồng và khám phá lịch tiêm chủng thiết yếu cho mẹ bầu cùng trẻ sơ sinh nhằm tạo dựng hàng rào miễn dịch vững chắc.
22/08/2026

Thời điểm tốt nhất để uống trà dâm bụt giúp hạ huyết áp

Uống trà dâm bụt đều đặn suốt cả ngày có thể giúp hạ huyết áp, đặc biệt là đối với những người bị tăng huyết áp giai đoạn. Việc tạo thói quen uống hai tách trà trở lên mỗi ngày có thể tăng cường hiệu quả của nó .
21/08/2026

Lợi ích vô giá của vitamin A và cách bổ sung đúng

Bổ sung đủ vitamin A không chỉ giúp "thắp sáng" đôi mắt mà còn thiết lập một hàng rào miễn dịch vững chắc cho toàn bộ cơ thể.
21/08/2026

Mức huyết áp lý tưởng cho người lớn tuổi là bao nhiêu?

Theo thống kê của Phân hội tăng huyết áp Việt Nam, số người bị tăng huyết áp gia tăng nhanh và ngày càng trẻ hóa, cứ 4 người trên 25 tuổi thì có 1 người bị huyết áp cao, tỷ lệ 25%, một con số đáng báo động.
20/08/2026

5 mẹo ăn chậm nhai kỹ giúp giảm cân

Bữa ăn vội vã cùng thói quen vừa ăn vừa lướt điện thoại, máy tính sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa, khiến việc giảm cân khó khăn. Khi ăn chậm nhai kỹ giúp cơ thể nhận biết tín hiệu no đúng lúc, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân bền vững.