8 bài tập bạn có thể sử dụng bậc cầu thang

Hãy ra một cầu thang gần nơi bạn ở và thử những bài luyện tập toàn thân siêu thú vị để tăng cường sức mạnh. Thực hiện lặp lại 16 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài 3 lần, và tập 3 ngày trong tuần, trừ khi có chỉ định khác.

8 bài tập bạn có thể sử dụng bậc cầu thang

Đầu gối nhấc lên rồi duỗi chân ra sau

Đứng trên bậc đầu tiên, tay để cong một góc 90 độ. Nâng đầu gối trái của bạn cho đến khi đùi song song với mặt đất và bạn chuyển động nhịp nhàng cánh tay phải của bạn lên và cánh tay trái của bạn lại xuống. Bước chân trái của bạn trở lại mặt đất phía sau bạn, và sau đó đá chân phải thẳng dài hết biên độ ra sau khi bạn gõ bàn tay phải của mình vào cầu thang. Bước trở lại lên đến bước đầu tiên. Lặp lại với chân đối diện, làm 16 lần mỗi bên.

Gấu trườn/bò

Đặt chân phải của bạn trên bậc đầu tiên, chân trái vào bậc thứ hai, ngả người về phía trước và đặt tay phải lên bậc thứ ba và tay trái của bạn trên bậc thứ tư. Nhấc bổng mông của bạn trong không khí, và leo lên cầu thang bằng hai bàn tay. Cố gắng không chuyển động cột sống, tập trung vào bàn tay và bàn chân của bạn. Cố gắng leo lên hết đoạn cầu thang. Lên kế hoạch để làm điều này trong 30 giây; nếu bạn đạt đến đỉnh trước khi hết thời gian, đi bộ xuống và lặp lại.

Chống đẩy

Đặt tay lên cầu thang thứ ba, bàn chân trên mặt đất, và nằm nghiêng như đang tập động tác plank. Giữ cơ thể nửa chừng vào tư thế hít đất, sau đó nhấn cho mình đến một vị trí đứng, chân hơi cong và cánh tay cong ở bên bạn. Bây giờ nhảy lên bước đầu tiên. Nhảy-hoặc bước xuống trở lại mặt đất

Ếch nhảy

Đứng với chân rộng hơn vai, lần lượt các ngón chân của bạn để theo hướng 2 giờ và 10 giờ, với đầu gối hướng cùng một hướng. Đặt tay lên các bậc thang tiếp theo. Nhảy cả hai chân lên cùng bậc với tay bạn, sau đó di chuyển bàn tay lên bậc thang tiếp theo. Lặp lại trình tự này cho đến khi bạn tới phía trên cùng của cầu thang. Làm điều này trong 30 giây; nếu bạn đạt đến đỉnh trước khi hết thời gian, đi bộ xuống và lặp lại.

Ép sang một bên

Đứng trên mặt đất xoay người để phía bên phải của bạn là các cầu thang. Đổ người về một bên với chân phải của bạn, hạ chân lên bậc thứ hai khi bạn nâng cánh tay, bàn tay, ở phía trước và chạm hai tay vào nhau. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được đặt cùng một hướng với mắt cá chân của bạn. Giữ trong giây lát, sau đó rời chân ra khỏi cầu thang để trở lại vị trí bắt đầu. Làm 16 bên phải, sau đó làm 16 với chân trái của bạn.

Douple crunches

Ngồi trên cầu thang chân duỗi thẳng ra trước và chống bàn tay của bạn lên bậc ở trên phía sau của bạn. Nghiêng thân mình trở lại để bạn đưa đầu gối về phía ngực, chân cong. Mở rộng chân ra, tựa lưng xa hơn khi cần thiết. Giữ trong giây lát, sau đó rút chân lại vào ngực của bạn.

Ngồi đẩy hông lên xuống rồi tạo hình cây cầu

Ngồi và bàn tay của bạn bám ngay phía sau, bàn chân dưới hai bậc so với thành bậc tay để. Bước một: Cơ tam đầu cánh tay trùng xuống. Dùng lực hai tay nâng và hạ mông chạm đất. Có thể uốn khuỷu tay thẳng trở lại khi bạn hạ thấp mông để làm các bước tiếp theo xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Bước hai: Bắc cầu. Từ đây, nhấc hông của bạn lên cho đến khi gần thẳng hàng với vai và đầu gối của bạn. Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Phát triển bắp chân

Đứng với hai bàn chân của bạn trên một bậc, gót chân không chạm cạnh bậc thang, và đặt hai tay lên hông của bạn. Nếu bạn cần, bám vào một lan can để giữ cân bằng. Chú ý, giữ cho ánh mắt nhìn thẳng về phía trước, và nhún lên bằng các ngón chân của bạn; cử động mạnh ba lần bằng cách chùng gót xuống một chút, sau đó thấp hơn vị trí bắt đầu.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

CTV Hà My- Viện Y học ứng dụng Việt Nam -Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

03/05/2026

3 món ăn nhẹ buổi sáng từ yến mạch giúp giảm cân hiệu quả

Yến mạch giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân khi được kết hợp vào chế độ ăn uống cân bằng.
03/05/2026

6 triệu chứng bạn không nên bỏ qua

Hầu hết các cơn đau nhức hiếm khi là vấn đề lớn. Nhưng có một số triệu chứng quan trọng mà bạn nên kiểm tra càng sớm càng tốt. Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây.
02/05/2026

4 loại hạt tốt nhất giúp hạ đường huyết tự nhiên

Ăn các loại hạt có thể giúp giữ mức đường huyết ổn định bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa sự tăng đột biến. Vậy những loại hạt nào giúp hạ đường huyết tự nhiên?
02/05/2026

Đổ mồ hôi để chữa cảm lạnh: Có hiệu quả không?

Việc đổ mồ hôi để chữa cảm lạnh, bằng các phương pháp như xông hoặc tập thể dục, có thể giúp giảm các triệu chứng nghẹt mũi, ho và đau họng. Tuy nhiên, hiệu quả tạm thời này không có nghĩa là bạn có thể nhanh chóng khỏi cảm lạnh.
01/05/2026

Cách thoa kem chống nắng đúng cách

Bạn không phải là người duy nhất bị cháy nắng dù đã dành thời gian thoa kem chống nắng. Các chuyên gia khuyên bạn nên thoa kem chống nắng hàng ngày, nhưng không phải lúc nào cũng cung cấp hướng dẫn sử dụng đúng cách.
30/04/2026

3 cách ăn quả lựu tốt nhất giúp chống lão hóa

Quả lựu từ lâu được xem là thực phẩm hỗ trợ làm đẹp da nhờ giàu chất chống oxy hóa. Các hoạt chất này giúp bảo vệ tế bào, làm chậm lão hóa, nên lựu được ứng dụng rộng rãi trong mỹ phẩm và thực phẩm chức năng.
30/04/2026

Rối loạn tiêu hóa ở người cao tuổi

Khi tuổi thọ trung bình ngày càng tăng, điều quan trọng cần phải chú trọng là những thay đổi của cơ thể khi quá trình lão hóa bắt đầu. Những thay đổi về đường tiêu hóa ở người cao tuổi rất là phổ biến, dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Một số rối loạn tiêu hóa là do sinh lý, còn lại là do bệnh lý của người cao tuổi ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.
29/04/2026

Cách dùng rau mồng tơi chữa lành da mụn trứng cá

Mồng tơi không chỉ là loại rau quen thuộc trong những bát canh giải nhiệt ngày hè mà còn là nguồn dưỡng chất tốt cho làn da. Với đặc tính mát, chứa nhiều chất nhầy và vitamin, mồng tơi từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để hỗ trợ làm dịu làn da trứng cá.