8 bài tập bạn có thể sử dụng bậc cầu thang

Hãy ra một cầu thang gần nơi bạn ở và thử những bài luyện tập toàn thân siêu thú vị để tăng cường sức mạnh. Thực hiện lặp lại 16 lần mỗi bài tập, lặp lại mỗi bài 3 lần, và tập 3 ngày trong tuần, trừ khi có chỉ định khác.

8 bài tập bạn có thể sử dụng bậc cầu thang

Đầu gối nhấc lên rồi duỗi chân ra sau

Đứng trên bậc đầu tiên, tay để cong một góc 90 độ. Nâng đầu gối trái của bạn cho đến khi đùi song song với mặt đất và bạn chuyển động nhịp nhàng cánh tay phải của bạn lên và cánh tay trái của bạn lại xuống. Bước chân trái của bạn trở lại mặt đất phía sau bạn, và sau đó đá chân phải thẳng dài hết biên độ ra sau khi bạn gõ bàn tay phải của mình vào cầu thang. Bước trở lại lên đến bước đầu tiên. Lặp lại với chân đối diện, làm 16 lần mỗi bên.

Gấu trườn/bò

Đặt chân phải của bạn trên bậc đầu tiên, chân trái vào bậc thứ hai, ngả người về phía trước và đặt tay phải lên bậc thứ ba và tay trái của bạn trên bậc thứ tư. Nhấc bổng mông của bạn trong không khí, và leo lên cầu thang bằng hai bàn tay. Cố gắng không chuyển động cột sống, tập trung vào bàn tay và bàn chân của bạn. Cố gắng leo lên hết đoạn cầu thang. Lên kế hoạch để làm điều này trong 30 giây; nếu bạn đạt đến đỉnh trước khi hết thời gian, đi bộ xuống và lặp lại.

Chống đẩy

Đặt tay lên cầu thang thứ ba, bàn chân trên mặt đất, và nằm nghiêng như đang tập động tác plank. Giữ cơ thể nửa chừng vào tư thế hít đất, sau đó nhấn cho mình đến một vị trí đứng, chân hơi cong và cánh tay cong ở bên bạn. Bây giờ nhảy lên bước đầu tiên. Nhảy-hoặc bước xuống trở lại mặt đất

Ếch nhảy

Đứng với chân rộng hơn vai, lần lượt các ngón chân của bạn để theo hướng 2 giờ và 10 giờ, với đầu gối hướng cùng một hướng. Đặt tay lên các bậc thang tiếp theo. Nhảy cả hai chân lên cùng bậc với tay bạn, sau đó di chuyển bàn tay lên bậc thang tiếp theo. Lặp lại trình tự này cho đến khi bạn tới phía trên cùng của cầu thang. Làm điều này trong 30 giây; nếu bạn đạt đến đỉnh trước khi hết thời gian, đi bộ xuống và lặp lại.

Ép sang một bên

Đứng trên mặt đất xoay người để phía bên phải của bạn là các cầu thang. Đổ người về một bên với chân phải của bạn, hạ chân lên bậc thứ hai khi bạn nâng cánh tay, bàn tay, ở phía trước và chạm hai tay vào nhau. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được đặt cùng một hướng với mắt cá chân của bạn. Giữ trong giây lát, sau đó rời chân ra khỏi cầu thang để trở lại vị trí bắt đầu. Làm 16 bên phải, sau đó làm 16 với chân trái của bạn.

Douple crunches

Ngồi trên cầu thang chân duỗi thẳng ra trước và chống bàn tay của bạn lên bậc ở trên phía sau của bạn. Nghiêng thân mình trở lại để bạn đưa đầu gối về phía ngực, chân cong. Mở rộng chân ra, tựa lưng xa hơn khi cần thiết. Giữ trong giây lát, sau đó rút chân lại vào ngực của bạn.

Ngồi đẩy hông lên xuống rồi tạo hình cây cầu

Ngồi và bàn tay của bạn bám ngay phía sau, bàn chân dưới hai bậc so với thành bậc tay để. Bước một: Cơ tam đầu cánh tay trùng xuống. Dùng lực hai tay nâng và hạ mông chạm đất. Có thể uốn khuỷu tay thẳng trở lại khi bạn hạ thấp mông để làm các bước tiếp theo xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Bước hai: Bắc cầu. Từ đây, nhấc hông của bạn lên cho đến khi gần thẳng hàng với vai và đầu gối của bạn. Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Phát triển bắp chân

Đứng với hai bàn chân của bạn trên một bậc, gót chân không chạm cạnh bậc thang, và đặt hai tay lên hông của bạn. Nếu bạn cần, bám vào một lan can để giữ cân bằng. Chú ý, giữ cho ánh mắt nhìn thẳng về phía trước, và nhún lên bằng các ngón chân của bạn; cử động mạnh ba lần bằng cách chùng gót xuống một chút, sau đó thấp hơn vị trí bắt đầu.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những bài tập hiệu quả giảm triệu chứng đau mạn tính

CTV Hà My- Viện Y học ứng dụng Việt Nam -Theo Prevention

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

19/08/2022

6 thói quen hàng ngày để tăng cường sức khỏe tinh thần

Ngày nay, sức khỏe tinh thần là một khái niệm được thảo luận rộng rãi. Bạn có thể nhận thấy các cuộc thảo luận về sức khỏe tinh thần trực tuyến, trong cuộc trò chuyện, trên chương trình yêu thích của bạn hoặc bất kỳ nơi nào khác. Đó là lý do tại sao việc xây dựng thói quen để có sức khỏe tinh thần tốt hơn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
18/08/2022

Có nên tiêm vaccine cúm cho người cao tuổi trước nguy cơ dịch chồng dịch?

Số ca nhiễm cúm tăng lên, trong khi đó diễn tiến của dịch Covid-19 khó dự đoán với sự xuất hiện của biến chủng dễ lây lan BA.5 của Omicron. Do đó, bên cạnh vaccine Covid-19, người cao tuổi nên tiêm phòng vaccine cúm.
18/08/2022

Cúm A và viêm mũi họng cấp - Phân biệt như thế nào?

Sốt, đau đầu, chảy mũi, hắt hơi, đau họng… đều có thể là dấu hiệu của viêm mũi họng cấp và cúm A.
18/08/2022

Chuẩn bị thụ tinh ống nghiệm nên ăn và kiêng ăn gì?

Xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học là điều tiên quyết giúp nâng cao sức khỏe người vợ trước khi làm thụ tinh ống nghiệm. Trong thời gian này, bạn cần chú ý lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, cân bằng.
18/08/2022

Vì sao bạn nên ăn các món hấp nhiều hơn?

Thay vì ăn các món chiên rán nhiều dầu mỡ, chế biến món ăn theo cách hấp là cách để bạn tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Sau đây là những lý do bạn nên thêm các món hấp vào thực đơn của mình.
18/08/2022

Đau họng ban đêm: Nguyên nhân và một số lưu ý

Đau họng tuy không nguy hiểm đến tính mạng nhưng ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày. Đau họng vào ban đêm còn khiến bạn khó ngủ, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là nguyên nhân khiến bạn đau họng về đêm và một số lưu ý về thực phẩm.
18/08/2022

Cân bằng nội tiết tố bằng cách tập thể dục

Nội tiết tố hay hormone trong cơ thể là một hệ thống phức tạp, chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố từ dinh dưỡng đến vận động. Việc tập thể dục, hoạt động thể chất đúng và đủ có thể giúp bạn duy trì cân bằng nội tiết tố.
18/08/2022

6 loại thực phẩm giúp da săn chắc và đàn hồi

Bên cạnh các phương pháp chăm sóc da thông thường, bổ sung 6 loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp da săn chắc và tăng độ đàn hồi một cách tự nhiên.