Những mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn

Cố gắng tỉnh táo

Nếu bạn muốn nhanh chìm vào giấc ngủ, hãy nghĩ đến việc làm sao để tỉnh táo. Chuyên gia cho biết, điều này nghe có vẻ đối nghịch, nhưng đối với những người hay bị khó ngủ do luôn lo lắng về việc không thể chìm vào giấc ngủ thì hãy làm điều ngược lại. Thông thường, ngủ là một quá trình vô điều kiện, nhưng nếu một người trong trạng thái lo âu họ sẽ luôn kiểm tra đồng hồ và tính xem còn bao nhiêu tiếng để ngủ, từ đó càng gây ra lo lắng về hiệu suất của giấc ngủ. Thay vào đó, hãy nghĩ về việc giữ tỉnh táo. Điều này có thể làm giảm bớt lo lắng tạo đủ sự thư thái cho não bộ chìm vào giấc ngủ. Đây được gọi là phương pháp sử dụng nghịch lý, một kỹ thuật trong liệu pháp trị liệu hành vi giúp giảm bớt sự căng thẳng xung quanh giấc ngủ. 

Giữ ấm chân

Hãy thử thư giãn tự sinh

Cách này có thể cần một chút luyện tập, nhưng khi bạn đã thành thạo thì có thể sẽ đem lại những lợi ích đáng kể - không chỉ cho chứng mất ngủ mà còn cả cho những vấn đề liên quan đến stress khác. Theo các bác sĩ, thư giãn tự sinh là kĩ thuật đã có từ những năm 1930, dựa trên cơ chế tự thôi miên kết hợp với giãn cơ. Phương pháp này tạo ra một cảm giác ấm áp lan tỏa khắp cơ thể, tạo ra trạng thái thư giãn sâu cho cả cơ thể và tâm trí. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng kỹ thuật này hoạt động hiệu quả. Nếu bạn muốn thử, hãy lên lịch hẹn với một nhà thôi miên có chuyên môn và uy tín. 

Sử dụng các tinh dầu có tác dụng thư giãn

Các nghiên cứu cho thấy một phương pháp điều trị cổ xưa có tên Shirodhara có thể giúp trị chứng mất ngủ. Phương pháp này sử dụng dầu brahmi ấm nhỏ lên trán. Những người hiểu biết về phương pháp này thường dạy rằng hãy xoa bóp bàn chân, trán và phía sau tai với dầu bhrami trước khi đi ngủ. Nhưng chắc hẳn bạn sẽ không muốn lên giường với đầy dầu trên người phải không nào? Hãy lót một chiếc khăn nơi bạn ngồi để xoa dầu và làm ấm lọ dầu trong một bát nước ấm. Bạn cũng có thể thử với dầu mè (dầu vừng) vào mùa đông xuân, hoặc nếu bạn bị đau, và thử dầu dừa vào mùa hè do dầu dừa có tác dụng giải nhiệt. Sau khi đã xoa bóp với dầu, bạn có thể tắm lại với nước ấm và xà phòng.

Trà chuối

Magie là một khoáng chất thiết yếu góp mặt trong hàng trăm chức năng trong cơ thể, bao gồm cả tác dụng giúp cơ thể thư giãn. Chuối chứa rất nhiều magie nhưng vỏ chuối mới là thứ giúp bạn dễ ngủ. Các nhà khoa học đã sáng tạo ra một công thức trà chuối có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy rửa sạch một quả chuối, cắt bỏ 2 đầu, sau đó cắt quả chuối làm đôi. Sau đó luộc chuối trong nước sôi trong vòng 3 phút và để cả vỏ. Sau đó cho thêm một chút mật ong vào nước và thưởng thức. Vì sao lại sử dụng mật ong? Mật ong giúp điều hòa lượng đường trong máu buổi đêm khi bạn ngủ.

Thổi bong bóng

Thổi bong bóng kích hoạt một cơ chế tương tự như hít thở sâu và thiền định. Điều này cũng có tác dụng chuyển hướng suy nghĩ của bạn từ trạng thái căng thẳng sang thả lỏng hơn. Hành động thổi bong bóng nhắc nhở ta về niềm vui thời thơ ấu, và đó là một cách tốt để giảm stress. 

Hít thở theo cách 4-7-8

Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là 3 bước. Đầu tiên, hít sâu qua mũi trong bốn giây. Sau đó nín thở trong bảy giây. Cuối cùng thở ra bằng miệng trong tám giây. Và lặp lại quá trình này bốn lần. Vì sao phương pháp này lại hiệu quả? Phương pháp này cho phép đưa không khí đầy vào đầy phổi, cho phép nhiều oxy được lưu thông khắp cơ thể hơn, giúp tăng cường trạng thái thư giãn. Để có lợi ích tối đa, hãy thực hành kỹ thuật này hai lần một ngày. 

Hãy thử trị liệu hạn chế giấc ngủ

Hạn chế ngủ để ngủ nhiều hơn? Điều này có nghĩa là hãy thiết lập một chu kì giấc ngủ. Liệu pháp hạn chế giấc ngủ thực tế là một phương pháp điều trị hành vi cho chứng mất ngủ. Phương pháp này hạn chế thời gian trên giường xuống chỉ bằng thời gian ngủ thực tế. Trong thời gian đầu thực hiện phương pháp này, thời gian nằm trên giường ngắn hơn có thể gây thiếu ngủ tạm thời nhưng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ đến sớm hơn. Từ đó có thể hạn chế mất ngủ và giúp người bệnh dễ quay trở về với nhịp sinh học tự nhiên.

Vậy phương pháp này hoạt động như thế nào? Người bệnh có thể sử dụng một cuốn sổ ghi chép để theo dõi thói quen đi ngủ của mình trong 1-2 tuần và ghi lại thời gian ngủ trung bình cộng thêm 30 phút. Trong 2 tuần tiếp theo, người bệnh cần giảm dần khoảng thời gian nằm trên giường xuống tương đương với thời gian ngủ trung bình bằng cách sử dụng 2 mốc giờ ngủ và dậy nhất định. Nếu sau khoảng thời gian này người bệnh cảm thấy tốt hơn và khỏe khoắn thì hãy tiếp tục thực hiện lịch trình đó. Còn nếu người bệnh vẫn thấy mệt mỏi trong ngày thì có thể thêm vào 15 phút trong tổng thời gian nằm trên giường cho đến khi cảm thấy thoải mái sau khi ngủ dậy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này là một phương pháp hiệu quả để điều trị mất ngủ. Nhưng tuy nhiên, cần khoảng một vài tuần để thấy được hiệu quả, và trong khoảng thời gian đó thì người bệnh cần phải thực hiện nghiêm ngặt theo lịch trình đã đặt ra. Vì vậy, bạn có thể sẽ cảm thấy buồn ngủ trong thời gian đầu thực hiện nhưng phương pháp này sẽ giúp bạn cải thiện được giấc ngủ của mình.

Uống một cốc sữa ấm

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến việc uống sữa ấm trước khi đi ngủ nhưng nếu thêm một chút bột gia vị thảo mộc, ví dụ như bột nhục đậu khấu, một chất an thần tự nhiên, có thể giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Bác sĩ khuyên bạn nên uống sữa ba giờ sau bữa ăn cuối cùng trong ngày và những người không chuyển hóa được lactose thường vẫn có thể uống được loại sữa này.

Sau đây là cách làm: Đun 240ml sữa trên lửa nhỏ. Thêm 4 đến 6 sợi nghệ tây nghiền nát, 4 đến 6 vỏ thảo quả xanh nghiền nát, 1/2 muỗng cà phê bột nghệ, 1/2 muỗng cà phê bột quế, một nhúm gừng và một nhúm bột nhục đậu khấu vào sữa. Khi sữa bắt đầu sôi, hãy giảm nhiệt và khuấy đều. Cho thêm 2 đến 4 muỗng cà phê đường hữu cơ (nếu đang sử dụng sữa không đường và muốn thêm ngọt) và để nguội một chút trước khi uống. 

Đắp chăn có độ nặng

Khi một đứa trẻ được quấn trong chăn ấm sẽ như mô phỏng lại cảm giác an toàn và ấm áp khi còn ở trong bụng mẹ và giúp đứa trẻ ngủ dễ hơn. Đối với người lớn, ta đều biết rằng một chiếc chăn ấm và phòng ngủ giúp ta thư giãn là những yếu tố “mời gọi” ta đi ngủ. Nhưng với những người dễ mất ngủ thì một chiếc chăn có độ nặng nhất định sẽ giúp người đó ngủ yên hơn. Khi những điểm nhất định trên cơ thể được kích thích bởi những cái chạm (hay một chiếc chăn) sẽ giúp sản sinh ra serotonin, một chất đóng vai trò điều hòa giấc giấc ngủ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 10 bước để có một giấc ngủ ngon